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Noelia Sánchez Nutricionista-Dietista, Avenida de Andalucía, Vélez Rubio (2026)

27/01/2026

🧂 ALIMENTOS RICOS EN SODIO: ¿DÓNDE SE ESCONDE?

El sodio es un mineral necesario para el equilibrio de líquidos, la función nerviosa y muscular.
👉 El problema no es el sodio en sí, sino el exceso.

🚨 Alimentos con alto contenido en sodio

🥓 Embutidos y carnes procesadas
Jamón
Chorizo
Salchichas
Bacon

🧀 Quesos curados
Queso curado
Queso azul
Queso feta

🍕 Ultraprocesados
Pizzas y platos preparados
Snacks salados
Patatas fritas
Salsas comerciales

🥫 Conservas y enlatados
Legumbres en conserva
Verduras en lata
Pescados en conserva
(mejor elegir “bajo en sal” o aclarar con agua)

🍜 Otros alimentos con sodio
Caldos y sopas preparadas
Cubitos de caldo
Salsa de soja
Pan industrial

⚠️ ¿Por qué vigilar el sodio?
Un exceso puede favorecer:
❌ Retención de líquidos
❌ Aumento de la presión arterial
❌ Mayor riesgo cardiovascular

💡 Consejos prácticos
✔ Cocina más en casa
✔ Usa especias y hierbas en lugar de sal
✔ Lee etiquetas nutricionales
✔ Prioriza alimentos frescos

💬 ¿Sabías que muchos alimentos “dulces” también pueden llevar sodio?
📌 Guarda este post para tenerlo en cuenta

12/01/2026

Las necesidades de algunos nutrientes se ven incrementadas durante la lactancia materna. Sin embargo, salvo en determinadas situaciones, estas pueden ser cubiertas a través de la dieta.

Como en cualquier otra etapa de la vida, es importante practicar una alimentación saludable 🥬🍍, ya que aunque la composición de la leche se mantiene bastante constante y se va adaptando a los requerimientos del lactante, lo que comes puede modificar el perfil de ácidos grasos y de algunos micronutrientes de la leche 🤱

Además, es importante que conozcas que algunos alimentos y bebidas contienen compuestos que pueden pasar a la leche y ser perjudiciales para el bebé.

❓Preguntas frecuentes

1️⃣ ¿Tengo que tomar algún suplemento nutricional? 💊
Depende del tipo de alimentación que practiques, la región donde residas y la presencia de patologías y/o factores de riesgo. A continuación, se detallan los nutrientes que pueden verse más comprometidos y que pueden requerir suplementación:

✨YODO
El consumo de sal yodada es la forma más eficaz de evitar la deficiencia de yodo, pero en algunas situaciones, países y zonas sí se recomienda la suplementación de 100-200 microgramos/día de yoduro potásico.

✨VITAMINA D
Para lograr niveles óptimos, sí puede ser necesaria la suplementación. Aunque de forma general se recomiendan 400 UI al día, algunos expertos creen que las necesidades diarias de vit.D pueden ser mucho mayores: de 2000 a 6400 UI al día.
Para determinar esto último, consúltalo con tu profesional sanitario.

✨OMEGA 3
La suplementación puede ser necesaria si:
-No consumes pescado
-Tomas menos de 2 raciones de pescado/semana
-La ingesta de DHA a partir de alimentos enriquecidos (huevos, cereales, lácteos, etc.) está por debajo de 200 mg/día

✨En mujeres vegetarianas, se recomienda mantener la suplementación de vitamina B12 y valorar la de otros nutrientes que pueda ser necesario suplementar.

2️⃣ ¿Tengo que evitar comer alimentos que den sabor a la leche? 🍼
No. Aunque hay alimentos que pueden modificar el sabor de la leche, no se recomienda evitarlos. Pues la exposición a diversos sabores, favorece que el bebé acepte más alimentos en el futuro.

3️⃣ ¿Hay alimentos que pueden generar gases al bebé? 👶
No se ha demostrado que haya alimentos que puedan generar flatulencias en el lactante.

4️⃣ ¿La alimentación materna influye en el cólico del lactante?
No hay pruebas concluyentes que muestren que la dieta materna contribuya al cólico infantil.

5️⃣ ¿Puedo hacer dieta para perder peso?
No es recomendable realizar ingestas por debajo de las 1800 kcal.
La propia lactancia materna y la práctica de unos hábitos saludables, te ayudarán a mejorar la composición corporal sin poner en riesgo tu salud y la del bebé.

05/01/2026

🌰🐟🥚 ALIMENTOS RICOS EN SELENIO

El selenio es un mineral esencial con un potente efecto antioxidante. Es clave para el sistema inmunitario, la función tiroidea y la protección celular 🛡️
Aunque se necesita en pequeñas cantidades, es fundamental no descuidarlo.

🔝 Principales alimentos ricos en selenio

🌰 Frutos secos
Nueces de Brasil (las más ricas)
👉 Con 1–2 al día es suficiente.

🐟 Pescados y mariscos
Atún
Sardinas
Salmón
Merluza
Mariscos

🥩 Carnes y derivados
Carne de pollo
Pavo
Carne roja
Hígado

🥚 Huevos y lácteos
Huevos
Leche
Yogur
Queso

🌾 Cereales y legumbres
Arroz integral
Avena
Pan integral
Lentejas y garbanzos

⚠️ Importante
El selenio es necesario en pequeñas cantidades.
Un exceso también puede ser perjudicial, así que no abuses de suplementos sin supervisión profesional.

💡 Consejo práctico
Incluye pescado varias veces por semana, huevos y cereales integrales en tu día a día, y añade 1 nuez de Brasil ocasionalmente para cubrir tus necesidades.

💬 ¿Conocías la importancia del selenio?
📌 Guarda este post para recordarlo

29/12/2025

🌱✨ El autocuidado también es parte del objetivo ✨🌱

Muchas veces la motivación para mejorar nuestra alimentación no nace solo de “comer mejor”, sino del deseo profundo de estar bien y aprender a dedicarnos tiempo. 💛

El autocuidado no es un lujo ni algo superficial.
Es una herramienta clave de salud, y por eso también se trabaja en consulta nutricional. 🥗🧠

💭 Escuchar tus señales de hambre y saciedad
🍽️ Comer con atención y sin culpa
⏰ Respetar tus tiempos y tu descanso
🧘‍♀️ Cuidar tu relación con la comida
🤍 Tratarte con amabilidad durante el proceso

Cuando el autocuidado forma parte del camino, los cambios dejan de ser una obligación y se convierten en una elección consciente y sostenible. 🌿✨

Elige actividades y/o acciones que te ayuden a dedicar tiempo para ti, a sentirte tranquilo y a cuidarte en todos los sentidos (físico, social, mental)
🚶‍♀️Pasear
📖Leer
🖍️Dibujar
👩‍❤️‍👨Actividad en familia/pareja/hijos
🛀Baño relajante

Cuidarte también es avanzar.

22/12/2025

🍌🥑🥔 ALIMENTOS RICOS EN POTASIO

El potasio es un mineral esencial para el equilibrio de líquidos, la función muscular, el sistema nervioso y la salud cardiovascular ❤️
Y no, no solo está en el plátano 😉

🌿 Alimentos con alto contenido en potasio
🍌 Frutas
Plátano
Aguacate
Kiwi
Melón
Naranja

🥬 Verduras
Espinacas
Acelgas
Brócoli
Patata y boniato
Tomate

🫘 Legumbres
Lentejas
Garbanzos
Alubias

🥜 Frutos secos y semillas
Almendras
Pistachos
Semillas de calabaza

🐟 Otros alimentos
Pescados
Yogur natural
Agua de coco

⚡ ¿Por qué es tan importante el potasio?

✔ Ayuda a prevenir calambres
✔ Regula la presión arterial
✔ Mejora la función muscular
✔ Contribuye al equilibrio hídrico

💡 Consejo práctico

Incluye alimentos ricos en potasio a lo largo del día:
🥣 Desayuno con fruta
🥗 Verduras en comidas principales
🍛 Legumbres varias veces por semana

💬 ¿Cuál de estos alimentos consumes más a menudo?
📌 Guarda este post para tenerlo a mano

15/12/2025

🥤✨ ¿Y lo que bebes también cuenta? ✨💧

Muchas personas ponen el foco en lo que comen…
pero lo que eliges para beber también influye (y mucho) en tu salud, energía y objetivos. 🌱

Algunas bebidas alternativas que pueden sumar a tu bienestar:
💧 Agua natural o con rodajas de fruta
🌿 Infusiones frías o calientes sin azúcar
🥛 Bebidas vegetales sin azúcares añadidos
🍋 Agua con limón o hierbas aromáticas
☕ Café o té, disfrutados con conciencia
🥤 Kombucha o bebidas fermentadas (con moderación)

No se trata de prohibir, sino de elegir con información y preguntarte:
👉 ¿Esto me hidrata?
👉 ¿Me aporta o solo es costumbre?
👉 ¿Va en línea con cómo quiero cuidarme?

Pequeños cambios en lo que bebes pueden generar grandes impactos en tu día a día. 💚✨

01/12/2025

⚡ ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

El magnesio es un mineral clave para la función muscular, nerviosa, el sueño, el metabolismo energético y la salud ósea. ¡Y muchos no llegan a la cantidad recomendada!

🥑 1. Frutos secos y semillas (muy ricos)
Almendras
Anacardos
Nueces
Semillas de calabaza
Semillas de lino y chía
➡️ Son de las fuentes más concentradas.

🌿 2. Verduras de hoja verde
Espinacas
Acelgas
Kale
➡️ Contienen magnesio gracias a la clorofila.

🍫 3. Cacao puro
Chocolate negro +85%
Cacao desgrasado en polvo
➡️ Cuanto más puro, más magnesio.

🫘 4. Legumbres
Garbanzos
Lentejas
Alubias
Soja y tofu
➡️ Fuente vegetal completa y asequible.

🍌 5. Frutas ricas en magnesio
Plátano
Aguacate
Higos
Frambuesas
➡️ Buen snack y aporte extra.

🌾 6. Cereales integrales
Avena
Arroz integral
Quinoa
Pan integral
➡️ Más magnesio por conservar el germen del cereal.

🤍 Consejo práctico
Combina varios grupos a lo largo del día:
🥣 Avena + cacao + frutos secos
🥗 Ensalada de espinacas + aguacate + semillas
🍛 Legumbres con verduras
Así garantizas un aporte adecuado.

24/11/2025

Aunque parezca sencillo, no siempre sabemos cómo organizarnos para realizar una compra saludable. En esta publicación te muestro los aspectos clave que hay que trabajar para realizar una compra más consciente y saludable.

1️⃣BASES PARA HACER UNA COMPRA SALUDABLE
🔸Horario y tiempo para hacer la compra
🔸Compra sostenible
🔸Dónde hacer la compra
🔸Conocimiento del Plato saludable
🔸Planificación
🔸Lista de la compra
🔸Stock básicos de la despensa

2️⃣PLANIFICA EL MENÚ
Trata de distribuir los alimentos por grupos (verduras, proteínas, hidratos de carbono) a lo largo de la semana, teniendo en cuenta la frecuencia de consumo. Plantea sobre todo, desayunos, comidas y cenas

3️⃣HAZ TU LISTA DE LA COMPRA
La lista deberá ser un reflejo de las proporciones de cada grupo de alimentos del menú (y del plato saludable). Incluye opciones para medias mañanas y meriendas

20/11/2025

🔥 ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

El hierro es esencial para prevenir la anemia, mantener tu energía y que el oxígeno llegue correctamente a todos tus tejidos. Estos son los alimentos más ricos en hierro según su tipo:

🥩 Hierro hemo (el que mejor se absorbe)

Presente en alimentos de origen animal:
-Carne roja
-Pollo y pavo
-Hígado
-Mariscos (almejas, mejillones)
-Pescados como sardinas, atún o bonito

➡️ Se absorbe entre un 20–30%.

🫘 Hierro no hemo (origen vegetal)

Necesita un “empujón” para absorberse mejor:
-Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
-Tofu y soja
-Espinacas, acelgas, kale
-Brócoli
-Semillas de sésamo y calabaza
-Anacardos, almendras

➡️ Se absorbe entre un 5–10%, pero mejora con ciertos trucos.

🍋 ¿Cómo mejorar la absorción del hierro vegetal?

-Combínalo con vitamina C: tomate, kiwi, fresas, naranja, pimientos…
-Evita tomarlo junto a café, té o cacao, que reducen la absorción.
-Incluye alimentos fermentados o germinados para facilitar aún más su uso.

IDEAS FÁCILES:

-Lentejas con verduras y un chorrito de limón
-Tostada con hummus + pimiento
-Ensalada de espinacas con semillas
-Sardinas con tomate y limón

❤️ Recuerda
No tienes que obsesionarte con un solo alimento.
La clave es incluir variedad, mezclar bien tus comidas y mantener una alimentación equilibrada.

12/11/2025

La INFERTILIDAD se define como la incapacidad de conseguir o completar un embarazo de forma espontánea tras un año intentándolo. Aproximadamente, una de cada 6 parejas tiene problemas para tener hijos. Generalmente, el 40% de los casos de infertilidad se debe a factores masculinos, el otro 40% por causas femeninas y el 20% restante corresponde a causas mixtas o desconocidas.

Para mejorar la fertilidad se debe llevar a cabo una alimentación equilibrada y variada.

🍎🥕Aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos y fibra: cereales integrales, tubérculos, legumbres, frutas enteras y verduras.
🥑Asegurar una ingesta adecuada de grasas de calidad: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, pescados azules, etc.
🫘Aumentar el consumo de proteína vegetal y reemplazar las de origen animal por estas: cereales integrales, semillas, frutos secos y legumbres.
🥚🐟Evitar sobrepasar las cantidades recomendadas de proteína animal: huevos, lácteos, pescados y carnes.
🍰Reducir el consumo de carnes rojas y procesadas, manteca, aceite de palma, alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, cereales refinados, refrescos y dulces.
👩‍🍳Usar preferiblemente técnicas culinarias que requieran poca grasa: v***r, horno, asado, hervido.
🫗Asegurar una hidratación óptima: agua, infusiones, caldos, sopa de verduras, etc.

Además del abordaje nutricional, es importante tener en cuenta otros aspectos que van a ayudar en esta etapa:

🚬Abandonar el tabaco
🍻Abandonar el alcohol
☕Mantener un consumo moderado de cafeína
💊Tomar suplementos en caso de que la alimentación no cubra las necesidades nutricionales. Se debe consultar con un profesional
🏃Realizar ejercicio físico con regularidad
❤️Fomentar el autocuidado consciente
😤Evitar el estrés
🛏Favorecer el descanso nocturno
🧘‍♀️Realizar técnica de relajación, meditación o yoga
🍶Reducir exposición a tóxicos alimentarios y ambientales: seleccionar envases de cristal, evitar calentar envases o botellas de plásticos, lavar frutas y verduras y/o elegir alimentos ecológicos y de temporada

05/11/2025

🥛🧀🥬 ALIMENTOS RICOS EN CALCIO 🦴✨

El calcio no solo está en la leche 😉 Es esencial para la salud ósea, la contracción muscular, el ritmo cardíaco y la transmisión nerviosa.
Pero… ¿sabías que hay muchas fuentes más allá de los lácteos?

🥛 LÁCTEOS
Leche, yogur, queso fresco o curado
👉 Fuente rápida y biodisponible de calcio (fácil de absorber).

🥦 VEGETALES VERDES
Kale, brócoli, espinacas cocidas, col rizada
💚 Aportan calcio junto con antioxidantes y fibra.
(Ojo: el calcio de algunas verduras se absorbe menos por su contenido en oxalatos.)

🐟 PESCADOS PEQUEÑOS CON ESPINA
Sardinas, boquerones, caballa en conserva
🐟 Su espina blanda es una excelente fuente natural de calcio y vitamina D.

🌰 FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Almendras, sésamo, semillas de chía o de amapola
🥄 Perfectos para añadir calcio vegetal a tus comidas.

🥛 ALTERNATIVAS VEGETALES ENRIQUECIDAS
Bebidas de soja, avena o almendra fortificadas con calcio
💡 Revisa la etiqueta: busca aquellas que indiquen “+Calcio” o “enriquecida”.

💬 CONSEJO FINAL:
🔸 Combina las fuentes de calcio con alimentos ricos en vitamina D (como el sol, pescado azul o huevo) para mejorar su absorción.
🔸 Y recuerda: el ejercicio con carga (caminar, saltar, fuerza) también fortalece tus huesos.

27/10/2025

🎯🌱 Definir un objetivo es el primer paso…
pero ¿qué habilidades tienes para alcanzarlo?

Muchas veces sabemos a dónde queremos llegar, pero no siempre sabemos con qué herramientas contamos para caminar ese proceso. Y esto marca la diferencia entre avanzar… o quedarnos bloqueados.

En nutrición, las habilidades pueden ser, por ejemplo:
🍽️ Planificar tus comidas
🛒 Hacer compras conscientes
⌛ Organizarte durante la semana
🧠 Identificar hambre física vs. emocional
🗣️ Pedir apoyo o poner límites
💛 Gestionar la frustración y la paciencia

Cuando te das cuenta de qué habilidades ya tienes y cuáles necesitas fortalecer, el cambio deja de ser un salto enorme y pasa a convertirse en pasos claros y posibles. ✨

No se trata solo del qué, sino del cómo y desde qué recursos internos lo transitas.

Noelia Sánchez Nutricionista-Dietista

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