08/06/2020
¿Qué es la Glutamina?
Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarla a partir de otros aminoácidos presentes en nuestro cuerpo.
Es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, de ahí que intervenga en la síntesis de proteínas y ayude a evitar el catabolismo muscular.
Aunque sea un aminoácido no esencial, esta situación puede cambiar en base a ciertas circunstancias y puede volverse un aminoácido esencial.
Estas situaciones pueden ser por ejemplo la práctica de algún deporte de alto rendimiento, como puede ser el fitness.
Cuando te tomas muy en serio el fitness y entrenas duro para conseguir buenos resultados, las demandas nutricionales se disparan ya que el gasto energético es mucho mayor que el de una persona en reposo o el de una persona que entrena pero de forma más suave.
Otra situación muy común en la que aumenta la demanda de glutamina es en periodos de dietas bajas en hidratos de carbono y calorías, ya que la restricción calórica es bastante notable y el organismo no dispone de la cantidad adecuada de nutrientes que necesita para realizar todos los procesos de forma normal.
Puesto que la ingesta de hidratos de carbono es muy baja e incluso en algunos casos nula, el organismo no dispone de la energía suficiente y recurre a las proteínas, desviando así la función de las proteínas de crear, reparar y recuperar los músculos tras los entrenamientos.
En estos casos la demanda de glutamina aumenta de forma considerable siendo oportuna la suplementación de este aminoácido de forma externa.
Beneficios de la Glutamina
Si alguna vez te has preguntado para qué sirve la l-glutamina o alguien te ha hablado de ella en el gym, te diré que son muchos los beneficios y propiedades de la glutamina para la salud, pero a continuación repasaremos los más importantes.
1. Fortalecer el sistema inmune
Ayuda a fortalecer el sistema inmune en épocas de alto volumen de entrenamiento. En épocas en las que se junten por un lado 5 o 6 sesiones semanales de entrenamiento, y por otro lado el mal tiempo, nuestras defensas se verán afectadas.
En estos casos la suplementación con glutamina nos ayudará a evitar este problema, permitiéndonos entrenar cada día al 100%. Si a esto le sumamos una nutrición inadecuada, su ingesta será fundamental si no queremos que nuestros entrenamientos se vean comprometidos.
2. Ideal para veganos y vegetarianos
Mantiene niveles adecuados de glutamina en personas vegetarianas y veganas que no se suplementan adecuadamente.
Por todos es sabido que las proteínas de origen animal son, junto a la whey protein, una de las fuentes más completas (con mayor cantidad de aminoácidos).
Por ello, vegetarianos y veganos necesitan suplementarse con suplementos de proteínas para alcanzar sus requerimientos diarios.
Así, la suplementación con glutamina ayudaría a mantener los niveles de este aminoácido no esencial dentro de los requerimientos propios de cada persona.
3. Potencia la función cerebral
Es una gran fuente de combustible para el cerebro, ya que este contiene más glutamina incluso que la sangre. Cuando hay niveles bajos de glucosa, la glutamina es la fuente principal e energía para el cerebro.
Gracias a eso, la glutamina mejora la memoria, la concentración, la capacidad intelectual, el estado de alerta, y también ayuda a mejorar el estado de ánimo.
4. Apoya la función del intestino
La glutamina ayuda a proteger el intestino y a reparar y reconstruir las paredes intestinales.
Las personas que practican deporte de alta intensidad tienen que comer más veces al día que la media, y eso puede acabar estresando el sistema digestivo y especialmente el intestino.
Es por eso que la glutamina puede ayudar a mejorar la salud y funcionamiento del intestino.
5. Mantiene estables los niveles de glucosa en sangre
Cuando baja el nivel de azúcar en sangre, aparece la glutamina para anular la insulina y así evitar que nos niveles de glucosa sigan bajando.
También ayuda a liberar las reservas de glucógeno para nivelar la glucemia en sangre, y además la glutamina se puede convertir en glucosa para ser utilizada como fuente de energía, lo que se conoce como gluconeogénesis.
6. Evita el catabolismo muscular
Este beneficio será patente, sobre todo, en época de definición y/o durante largas e intensas sesiones de entrenamiento. De este beneficio hablaremos a continuación.
La Glutamina y el entrenamiento con pesas
El beneficio que más nos interesa de la glutamina en relación al deporte y el fitness es su capacidad para evitar el temido catabolismo muscular, que como muchos de vosotros ya sabéis, consiste en la destrucción de fibras musculares.
Si bien es un proceso normal que se da en cualquier entrenamiento, el problema viene cuando la destrucción de fibras musculares es superior a la posterior reparación de éstas.
En este sentido, la glutamina nos ayuda a prevenir el catabolismo cuando más lo necesitamos, es decir en épocas de definición (períodos de dieta hipocalórica con el objetivo de perder grasa) y/o momentos de la temporada en los que metemos un volumen de entrenamiento muy alto.
En este sentido, si combinamos su consumo con el de creatina, podremos maximizar los resultados y contrarrestar aún más el catabolismo.
¿Cómo tomar glutamina?
Como ya he avanzado al principio del artículo, la suplementación con glutamina es interesante cuando se realiza algún tipo de deporte o ejercicio de alta intensidad, como puede ser el culturismo, fitness, ciclismo, running, etc.
En estos casos la demanda de este aminoácido crece exponencialmente y es interesante su consumo de forma externa. Hay otros casos en los que también es interesante su consumo, como por ejemplo:
Entrenamientos intensos
Deportes de resistencia
Periodos de alto desgaste físico
Dietas hipocalóricas
Dicho esto, vamos a ver cuál sería la dosis adecuada de glutamina en situaciones normales que requieran su consumo.
Dosis de Glutamina
Obviamente la cantidad de glutamina que debemos tomar cambiará dependiendo de varios factores, como pueden ser la constitución física, edad, peso, estatura, tipo de dieta, intensidad del ejercicio, cantidad de entrenamientos semanales, etc.
Por lo general, la dosis adecuada será de 2 dosis de 5 gramos, siendo los mejores momentos para tomarla antes y después del entrenamiento.
