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Marta Conesa, Valls (2025)

04/06/2025

🧬 TEST DE MICROBIOTA INTESTINAL

El test de microbiota es una herramienta que me resulta muy valiosa y fascinante. La recomiendo y utilizo con frecuencia en consulta. Aunque su interpretación puede ser compleja, me encanta analizarla en cada caso y seguir aprendiendo de ella.

✨ Este test permite conocer la diversidad microbiana del intestino, cómo funciona y cuál es su conexión con otras partes del cuerpo: piel, hormonas, cerebro… así como con otras microbiotas del organismo. En definitiva, ofrece información clave sobre el estado de salud.

💡 Como la microbiota es única en cada persona, los resultados deben interpretarse dentro de un contexto clínico individual, teniendo en cuenta síntomas, historial y otros factores específicos de la persona.

✅ Puede ser interesante valorar este test en:

- el abordaje de problemas digestivos: helicobacter pylori, Intolerancias alimentarias, recidivas de SIBO, síntomas digestivos persistentes
- enfermedades autoinmunes: artritis reumatoide, psoriasis, tiroiditis autoinmune, celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca
- trastornos del estado de ánimo o salud mental
- problemas dermatológicos: acné, rosácea, eccema o dermatitis atópica
- alteraciones hormonales: como endometriosis, SOP, dominancia estrogénica, síndrome premenstrual
- baja inmunidad o infecciones recurrentes: candidiasis, infecciones urinarias repetidas, alergias.
- después de tratamientos agresivos: uso prolongado de antibióticos, quimioterapia, tratamientos inmunosupresores, cirugías digestivas

🌿 No suele ser el primer paso en un proceso, pero sí una herramienta muy relevante cuando buscamos comprender mejor qué está ocurriendo en el cuerpo y personalizar el abordaje terapéutico.

*laboratorios con las que suelo trabajar

07/03/2025

💭 Las horas de las comidas

¿Qué más da si es la hora del desayuno o de la comida? Comer porque “toca” y lo que “toca”. Te invito a liberarte de esta creencia.
Romper con la rigidez de los horarios y los tipos de comidas asociados a cada ingesta puede ser una forma más intuitiva y libre de alimentarse. Nos permite ser más flexibles y guiarnos por nuestras sensaciones reales de hambre y saciedad.
Lo veo a menudo en consulta: nos aferramos a la idea de “comer porque toca” y a lo que creemos que corresponde en cada momento del día. Un buen ejemplo es el desayuno, que suele estar vinculado a ciertos alimentos específicos cuando, en realidad, podría ser cualquier combinación equilibrada, como cualquier otra comida. Solemos asociarlo con pan, cereales, embutidos (muchas veces de poca calidad) y, por supuesto, el clásico café con leche. No está mal, pero hay muchas más opciones posibles.
Yo veo el desayuno como una comida más del día. Y aunque al principio pueda sonar extraño, porque culturalmente no lo hemos vivido así, su composición no debería diferenciarse de la de cualquier otro momento del día. Seguro que más de una vez me habéis visto con verdura en el desayuno y… ¿por qué no? 🥦🍳
En mi caso, hay días en los que mi primera comida es a las 9 h, otros entre las 10 y las 11 h, y otros en los que ya alcanza el mediodía. El problema de pensar que el desayuno solo ocurre entre las 9 y las 12 h es que esto puede condicionar lo que comemos en ese momento, en lugar de centrarnos en qué estamos comiendo realmente.
Porque, en realidad, lo importante no es a qué hora comes, sino qué comes cuando comes.
Comer según la sensación de hambre, en lugar de hacerlo por obligación, nos ayuda a reconectar con las señales internas del cuerpo y evita comidas forzadas o poco satisfactorias. Además, hacer la primera comida del día más nutritiva y variada no solo nos proporciona mejor energía, sino que también ayuda a evitar picos de glucosa, aporta más saciedad y mejora el aporte de nutrientes.

03/03/2025

Igual que a la tardor sortim a buscar bolets, ara és temporada d’anar a buscar espàrrecs 🌿
Els primers els vaig trobar en una caminada de vesprada, gaudint d’una posta de sol que, entre setmana, acostumo a perdre’m per estar a la consulta.
I comparteixo amb vosaltres una recepta super fàcil >> una truita amb espàrrecs per esmorzar:
1/ Salta els espàrrecs.
2/ Fes una truita sucosa.
*Aquests 2 passos els he fet a la paella de ferro de . Mica en mica estem fent el canvi d’utensilis de cuina per a reduir tòxics.
3/ Serveix sobre una llesca de pa de forn (en el meu cas del ) amb alvocat untat i espàrrecs saltats per damunt. O posa’ls dins de la truita!

💚 Recorda: la temporada d’espàrrecs és curta, aprofita per fer un tomb pel bosc i la natura i collir un bon manat!

19/02/2025

🥦 Las CRUCÍFERAS son todo el grupo de coles: brócoli, coliflor, romanesco, col rizada, col lombarda…
En mi última compra, no pude resistirme a llevarme casi todas 🙌🏼💚
Y en consulta intento siempre transmitir el valor de la temporalidad en la alimentación porque no solo mejora la variedad de los platos, sino que supone un aporte nutricional extra.
¿Sabías que las crucíferas son alimento para tu microbiota? Su fibra fermentable nutre las bacterias buenas de tu intestino, favoreciendo el equilibrio. Y no solo eso, también contienen sulforafano, un potente antioxidante y antiinflamatorio que juega un papel crucial en la detoxificación hepática. Este compuesto se forma a partir de la glucorafanina cuando el vegetal se corta o se mastica, gracias a la enzima mirosinasa. Pero ojo, el calor excesivo destruye esta enzima. ¿Cómo aprovecharlo al máximo? Aquí te dejo unos trucos:
✔️ Cocina al v***r (menos de 5 minutos).
✔️ Saltea ligeramente en lugar de hervir.
✔️ Si lo hierves, corta en crudo y espera unos minutos antes de cocinarlo.
🍽️ Yo las disfruto de muchas formas. Simple en sopas, salteados, hervidas o al v***r o en otras recetas más elaboradas:
- Cuscús con brócoli o coliflor
- Coliflor con bechamel
- Coliflor al horno especiada con curry
- Col salteada con ghee (¡ya os la he enseñado muchas veces!)
- “Trinxat” de col y patata con bacon o butifarra

🧐 Si notas hinchazón cuando comes crucíferas es una señal de que tu intestino necesita más atención, no de que debas evitarlas para siempre. Con el enfoque adecuado, pueden convertirse en tus grandes aliadas.

Este invierno, apuesta por las crucíferas y dale a tu microbiota lo que necesita. ¡Tu intestino te lo agradecerá!

14/02/2025

✨ Recap de platos de estas últimas semanas de invierno con verduras de temporada como protagonistas 🥦🥬

- Sopa reconfortante con caldo casero, verduras minestrone, patata, arroz o también con pelota de carne
- Alcachofas salteadas, ideales para acompañar cualquier plato.
- Col salteada con ghee, sencilla y deliciosa.
- Ensaladilla de invierno con coliflor, brócoli, patata y alguna conserva de pescado: bonito, caballa, anchoas… con el toque especial de mayonesa casera.
- Ensalada de invierno con manzana, membrillo y un toque de crema de avellanas.
- Y espinacas o acelgas con carne, un auténtico chute de hierro!

Espero que te gusten estas ideas y te sirvan de ayuda! ✨💚

💡 Te invito a aprovechar este fin de semana para inspirarte, disfrutar cocinando y preparar tu próximo menú semanal. ¡Si te animas, compártelo! 😊

08/02/2025

Como ya te hablé en la anterior publicación, nuestro hígado es un centro de detoxificación, es nuestra depuradora central ♻️ Las toxinas y otros metabolitos llegan al hígado y pasan por 2 fases de depuración: ▶️ FASE 1: Sistema enzimático citocromo P450. Aquí se seleccionan y oxidan las toxinas. ▶️ FASE 2: Se eliminan de forma más específica a través de procesos como la metilación, glucuronización, sulfatación y glutatión.
Hoy me centro en la metilación, una vía crucial para la salud mental y la salud cardiovascular y la homocisteína es un biomarcador clave de este proceso.
Su correcto equilibrio es fundamental para la salud.
Si la metilación funciona correctamente: La homocisteína se recicla y se convierte en metionina con la ayuda de vitamina B12 y ácido fólico (B9). Y este proceso depende de donadores de grupo metil, como el S-adenosilmetionina (SAMe)
📊 ¿Qué nos dice la HOMOCISTEINA en análisis?
⬇️ Baja (10 µmol/L): Puede deberse a un déficit de vitaminas B6, B12 o ácido fólico o >15 µmol/L a problemas genéticos en la enzima MTHFR.

🫀🧠 ¿Cómo afecta la metilación a la salud? Según el ritmo se puede afectar el estado de salud mental: cuando es demasiado rápido: hipermetilación puede reflejarse con estados de ansiedad, irritabilidad, hiperactividad, insomnio y, por el contrario, cuando es demasiado lenta: hipometilación: depresión, ansiedad, fatiga y en este caso además habría también más riesgo cardiovascular.

🚨En resumen, si hay problemas en la metilación: Se afecta la capacidad de detoxificación hepática de neurotransmisores, además de toxinas y estrógenos. Una metilación eficiente está asociada con una mejor función neurológica, equilibrio hormonal y reducción del riesgo cardiovascular.

✅ ¿Cómo mejorar la metilación con el estilo de vida? La actuación dependerá de tus niveles de homocisteína, ajustando la alimentación, suplementación y hábitos según cada caso.

Tu hígado trabaja cada día por ti... ¡Cuídalo bien! ✨

22/01/2025

El cuerpo humano está equipado con un sistema de eliminación que, en un entorno menos contaminado, funcionaría sin problemas, pero en la actualidad, estamos expuestos a más toxinas de las que nuestro sistema puede gestionar fácilmente.

El hígado es nuestra depuradora central que procesa toxinas para eliminarlas a través del sudor, las heces, el aliento y la o***a. Para mantener este sistema propio en buen estado, es fundamental evitarle la sobrecarga de tóxicos.

✅ PAUTAS BENEFICIOSAS:

1. 🥦 Alimentación: verduras y frutas ECO que reducen tóxicos de la comida. Además, la fibra ayuda a regular el tráfico intestinal, esencial para eliminar toxinas a través de las heces.
2. 💄🛁 Productos de higiene, cosmética y detergentes más libres de tóxicos. Me encantan los descubrimientos que hago en que trabajan con marcas comerciales (etiquetadas en la foto) muy cuidadas en este sentido.
4. 💧 Hidratación y movimiento para activar la circulación y ayudar a movilizar las toxinas. Es importante también considerar la calidad del agua. Evita beber agua directamente del grifo, es recomendable beber agua filtrada y rica en minerales.
5. ⏸️ 😴 La práctica del ayuno intermitente y el buen descanso: profundo y reparador para la detox natural, ya que favorece la función hepática que se activa durante la noche mientras dormimos.
6.💊 También se puede apoyar el trabajo del hígado con suplementación a través de suplementos que contengan vitaminas del grupo B, antioxidantes como el NAC, hierbas diuréticas como el cardiomariano... Esto sí, bajo supervisión.

♻️

12/01/2025

Crepuscle i sortida del sol d’un dels últims dies del 2024 des del mar, a Cala Montjoi, amb el fred calant als ossos, però quin gust ser-hi per veure aquesta meravella d’espectacle de bon matí. Quan estava allà observant, pensava: això passa cada dia però no ho vec. Que bé haver-ho presenciat i gaudit i tant de bo més perquè no només és bonic sinó també és fantàstic per la sincronització de bioritmes. La primera llum del dia ajuda al cos a activar i la llum del dia és un bàsic pel dia a dia.

Connectar amb l’essencial i natural com per ex la sortida del sol i la llum natural durant el dia, tot i que estar al nostre abast, no sempre es dóna.

Com integrar-ho:
- que els ulls vegin la llum (les ulleres de sol fan d’escut per a aquesta connexió benficiosa si s’utilitzen sempre al carrer o conduint), exposar-se al sol en algun moment: de camí a la feina, mentre fem activitat, amb els àpats: esmorzar, dinar… I si es pot veure la sortida del sol, súper!

Fer conscient al cos que és de dia i nodrir-lo de llum natural pot semblar una rucada però és un gran què per la salut i el benestar.

🙌🏼🌅☀️🩵

22/10/2024

Anar a buscar bolets 🍄, una experiència relaxant i reconfortant (sobretot quan en trobes) :)

Un divendres a la tarda, em vaig escapar a la muntanya, així per tancar la rutina laboral i començar amb el cap de setmana i sense gaires expectatives, vaig trobar un bon cistell de rovellons (tot i que tot el mèrit no és només meu perquè vaig anar-hi acompanyada 😛).

Els bolets són molt apreciats a la cuina catalana i les pluges d’aquests mes han afavorit la trobada de rovellons quan és temporada. El rovelló és un dels bolets més fàcil d’identificar encara que acostuma a estar ben amagat sota la pinassa.

Els rovellons (Lactarius deliciosus) són un aliment de tardor molt benvingut pel seu gust i també per les seves propietats nutritives. A més de ser rics en antioxidants, vitamines del grup B i fibra, són baixos en calories i aporten proteïnes vegetals, ideal per a una alimentació saludable.

Anar a buscar bolets és com fer un mindfulness actiu, que combina la concentració amb el contacte directe amb la natura. És un bon combo per oxigenar el cap i dedicar-te un moment per tu 🙂 És allò que es diu que un bon “bany de bosc” és super terapèutic.

📸 de la collita i el sopar de després 🤤

18/10/2023

RECEPTA fàcil i per llepar-se els dits 🥔👌

El dissabte per sopar em van venir de gust unes patates fregides i vaig pensar que en comptes de fer-les a la paella, les provaria de fer al forn. Ja n'he cuinat altres vegades al forn, però encara no les havia fet mai així i la veritat és que van quedar boníssimes; per això les comparteixo amb vosaltres :)

A més, sucades amb una maionesa casolana són una delícia.

INGREDIENTS

Patates. La varietat és important, preferiblement de les que són per fregir (color més groc) perquè queden millor.
Romaní
Farigola

Ingredients per la maionesa
Ou
OOVE
Sal
Espècies: curri, pebre vermell i pebre negre

PROCÉS

1/ Rentar i pelar les patates
2/ Tallar-les a tires i posar-les a la safata del forn
3/ Afegir un raig d'OOVE i un toc de farigola i romaní
4/ Preparar la maionesa: afegir l'ou, l'OOVE, la sal i les espècies en un recipient i batre sense moure fins que quedi lligada.
5/ Preparació del plat: la maionesa en un bol i les patates en un plat que sigui fàcil anar sucant

❗ un apunt interessant:

Aquestes patates fregides les pots afegir al teu menú per acompanyar amb uns ous o carn o peix. La clau quan es cuinen és evitar que es daurin en excés i el toc de romaní, ja que ajuda a reduir la formació d'acrilamides.

*Les acrilamides són un compost dolent resultant de la cocció a altes temperatures, per exemple quan es fregeixen patates i queden ben daurades per la reacció de Maillard.

Les patates de bossa, per altra banda sí que tenen moltes acrilamides.

Us animeu a provar-les?

PD:
▫️Jo no tinc air fryer, amb el forn, les paelles i les cassoles vaig fent totes les cuinetes.
▫️Les patates cuinades prebiòtiques tenen més beneficis perquè alimenten la microbiota i són més sanes perquè no contenen acrilamides però podem donar flexibilitat i varietat al menú i fer coccions diferents.

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09/08/2023

Els omega-3 són àcids grassos essencials que els podem obtenir de la dieta a través del consum de peixos blaus 🐟 com les sardines (vegeu post anterior), el salmó, les anxoves, el krill...

🍽️ Tenir bons nivells d'omega 3 depèn de nosaltres, de la nostra dieta/alimentació, ja que el nostre cos no és capaç de sintetitzar-los. I en cas que no arribem als requisits o bé que necessitem una aportació extra d'aquest nutrient, es pot optar a la suplementació.

☝️ Els omega-3 són rellevants perquè constitueixen les membranes cel·lulars, tenen capacitat antiinflamatòria, modulant la cascada de citoquines que es forma en resposta a la inflamació, són importants pel cor, regulen la producció de colesterol i triglicèrids, també participen en la síntesi d'hormones sexuals, són claus en la fertilitat, en la gestació i en el desenvolupament neuronal i visual del fetus... i no només del fetus sinó també en la salut visual i el cervell del nen i l'adult.

Les dosis recomanades són de 500 a 1000 mg d'omega-3 al dia, però que poden augmentar i requerir suplementació, quan hi ha situacions amb més demanda i/o es busca una acció terapèutica:
▪️ en dismenorrea: dolor menstrual
▪️ en embaràs o lactància
▪️ en la menopausa
▪️ per millorar els perfils de colesterol i triglicèrids
▪️ per ajudar en l'estat anímic, millorar l'aprenentatge i el rendiment cognitiu
▪️ preservar la salut mental i la memòria en la vellesa.

Un suplement de qualitat depèn de:
✅ La formulació: els de l'oli de Krill són els de major biodisponibilitat i més estables a l'oxidació
✅ Segell de qualitat IFOS que assegura una aportació de més del 60% d'EPA i DHA per cada 100 g i no contenen metalls pesants
✅ La quantitat d'omega-3, és a dir que hi hagi altes concentracions, ja que amb l'extracció es poden obtenir altres àcids grassos de menys interès

En el mercat trobem un gran ventall d'omega-3, però no tots tenen el mateix preu i aquestes diferències tenen a veure amb la qualitat i la quantitat.

👉 Bones marques que recomano són: Nua Biological, Omegas LCN (també inclou Omega 6), Margan Biotech, K-Real, InCare

www.martaconesa.com

10/05/2020

Avui voldria anar un pas més enllà i a més de tenir en compte QUÈ mengem, voldria posar en valor la qualitat dels aliments que incloem en la nostra alimentació diària.
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Per a mi, QUALITAT és sinònim de:

- temporada: respectar el que ens dóna el camp: fruites, verdures i hortalisses segons l'estació de l'any. A més de donar variabilitat als nostres àpats, també hi guanyem a nivell organolèptic donant gustos, aromes i textures propis de l’aliment perquè l'aliment s’ha conreat en les millors condicions climàtiques possibles, és a dir quan tocava!

- ecològic: controlar les substàncies que s’utilitzen en el procés respectant totes les etapes de creixement i de producció seguint els cicles naturals, sense intervenció artificial ni de productes químics.

🌱Agriculutura ECO: la llavor ha de ser eco, el sol lliure de contaminació i hi ha d’haver absència de pesticides i químics.

El tipus de sol determinarà les propietats de l’aliment, si són sols fèrtils i rics en minerals, serà beneficiós ja que això ho traspassarà a l'aliment. Com també influirà la recol·lecció i la maduració en cambres o a l'arbe. Quan es recol·lecta verd de l’arbre, de manera prematura, no arriba al màxim de vitamines que pot sintetitzar ni al màxim de minerals que pot absorbir.
*Factors que poden donar més potencial nutritiu a l'aliment.

🐄 Ramaderia ECO: control de l'alimentació: 60% ferratge i 40% de pinso ecològic.
✅Respectar també que siguin animals criats en llibertat, de pastura i estiguin lliures d'antibiòtics i hormones en el seu creixement.
*Factors determinants en la qualitat de la carn i el perfil de nutrients.

- proximitat: Si és ecològic que també sigui de proximitat perquè sinó perd part de lògica, per un tema ambiental i per contribuir als productors de la zona.
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📸compra del
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Marta Conesa

04/06/2025

07/03/2025

03/03/2025

19/02/2025

14/02/2025

08/02/2025

22/01/2025

12/01/2025

22/10/2024

18/10/2023

09/08/2023

10/05/2020

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