12/12/2022
Lantionseutu & pakaralihakset (Kehonhuollon perusteet osa 3)
Got a flat tyres?🚲
Raahautuuko mukanasi lorvikatarit vai lennättääkö sinua eteenpäin vahvat ja eloisat kannikat?🍑
MIKSI PITÄÄ HUOLTA LANTIONSEUDUSTAAN?🐸
Lonkkanivel(et) on yksi keskeisimmistä ellei keskeisin nivel kehossamme. Sen tasapainoinen hyvä liikkuvuus ja siihen vaikuttavien lihasten voima on todella tärkeää kehomme hyvinvoinnin kannalta, voisi sanoa, että se on jopa yksi kehomme hyvinvoinnin kulmakivistä.
Vahva ja liikkuva lantio mahdollistaa vakaan ja tasapainoisen liikkumisen, ja kuten fillarilla ajaminen, löysillä kumeilla se on raskasta ja epävakaata, samoin on liikkuminen tyhjillä ja löysillä pakaroilla.
Lonkkaniveleen vaikuttavien lihasten epätasapaino heijastuu usein suorina ongelmina polviin ja alaselkään ja toki näiden välityksellä epäsuorasti koko kehoon. (Eli HUOM. Polvi- ja alaselkävaivaiset -> Tsekatkaapa lantionseutunne kondis!)
Nykyään, kun arki on pääosin istumista, ajautuu lantionseutumme helposti epätasapainoon. Osa ympäröivistä kudoksista kiristyy ja osa veltostuu. Ja veltoiksi valahtaneet pakarat on nykyään myös huomattavasti yleisempi näky, kuin reippaat ja eloisat pakarat, sukupuoleen katsomatta. No tilanteeseen voi onneksi kukin vaikuttaa tekemisellään. Eli ei tarvitse mennä apeaksi apeista kannikoistaan.
VAIKUTUS LANTION JA JALKATERIEN ASENTOON
Lonkkaniveleen vaikuttavien lihasten tasapaino vaikuttaa lantiokorin asentoon – onko se neutraali vai kallellaan johonkin suuntaan (yleensä eteen- tai taaksepäin), ja tällä on taas vaikutusta meidän ylävartalon ryhtiin ja sitä kautta yhteys myös ylävartalon tuki- ja liikuntaelin vaivoihin. Sen lisäksi lonkkanivelen ulko- ja sisäkiertoa tekevät lihakset vaikuttavat jalkateriemme osoittamaan suuntaan, eli osoittaako jalkaterät eteen-, ulos- vai sisäänpäin.
LEVITOIMINEN🧘🏼♂️
Aktiivinen, m***a rento painovoiman kanssa linjassa oleva asento mahdollistaa kelluvan kaltaisen tilan kehossamme, eli ei olla jännittyneenä, vaan hienovaraisessa asentoa aistivassa ja ohjaavassa tilassa. Se on eräänlaista kellumista omien niveltensä päällä, ehkäpä se onkin juuri sitä ns. “Levitoimista”, jonka jotkut ajattelevat tarkoittavan lentämistä?
Rentona
- seistessä jalkaterän ulkosivut osoittaa suurinpiirtein eteenpäin ja paino on tasaisesti kantapäällä ja jalkaterän etukulmissa (Iso- ja pikkuvarpaan takana), jalat on rentoina ja kevyesti joustavassa tilassa (ei absoluuttisen suorassa tai lukossa eikä liian koukussa vaan niin että olo on rento) - Lantio on neutraalissa asennossa (ei kallellaan eteen- eikä taaksepäin) ja ylävartalo kelluu lantion päällä ja pää hartioiden.
- istuessa lantio on mahdollisimman neutraalissa asennossa istuinluut vasten alustaa ja ylävartalo kelluu rennon ryhdikkäänä lantion päällä ja pää kelluu kevyenä hartioiden päällä, niska pitkänä ja rentona.
Oleminen näissä asennoissa on parhaimmillaan kevyttä ja helppoa, eikä missään kuuluisi tuntua kummempaa jännitystä. Jos kuitenkin jännitystä, väsymystä tai puutumista ilmenee ei hätää, se vain kertoo, että jossain vähän kiristää tai on voimattomuutta.
MISTÄPÄ SITTEN ALOITTAA OMAAN LANTIOON JA SEN TILAAN TUTUSTUMINEN?🧐
On oleellista olla tietoinen onko oma lantio mihin suuntaan kallellaan (karrikoidusti eteen- tai taaksepäin “Posterior Hip Tilt / Anterior Hip Tilt” kts. kuvista), koska se kertoo meille missä on kireyttä ja missä laiskuutta. Näin lantion kalibroiminen helpottuu, kun tietää mitä tarvitsee tehdä, eli mitä vahvistaa ja mitä venyttää.
Pitkittäin tehty spagaatti (joogassa hanumanasana/monkey pose/front split) on hyvä, ja melko raa’an rehellinen, mittari lonkkanivelen liikkuvuudesta pitkittäis suuntaan, eli kuinka hyvin takareiden ja lonkankoukistajan alueet joustavat.
Sivuttain tehty spagaatti kertoo taas missä kunnossa on lähentäjien liikkuvuus ja loitontajien voima.
Kannustankin kaikkia tsekkaamaan missä tilassa on niin sivuttain kuin pitkittäin, molemmin puolin, tehty spagaatti (eikä tarvitse pelästyä, aina voi parantaa😁😉) ja alkaa hiljalleen viemään kehoaan kohti spagaattien maailmaan, ja vaikka se ei tässä hetkessä tuntuisikaan realistiselta, parannus on aina parannusta. Eikä ikäkään tässä ole mikään este, voi olla että yllätytte! Se vaatii kuitenkin säännöllistä harjoittelua, m***a kaupan päälle saakin sitten liikkuvamman ja terveemmän lantion, vaikkei täyttä spagaattia koskaan saavuttaisikaan.
Ammattitaitoinen kehoterapeutti (esim. hieroja, jäsenkorjaaja, osteo- tai naprapaatti tai fysioterapeutti) voi myös olla, ja parhaimmillaan onkin, hyvä apu tsekkaamaan ja opastamaan missäpäin toiminnallisia lihasketjuja heikkoudet ja kireydet ovat ja sitä kautta ohjaamaan ihminen paranemisen (paremmaksi tulemisen) tielle. Hyvin tehty manuaaliterapeuttinen hoito voi antaa ihmiselle, tapauskohtaisesti hetkeksi tai pidemmäksi, lisääntyneen tilan tunteen kehossa, m***a sen ylläpito ja eteenpäin viemisen päävastuu on aina ihmisellä itsellä, eli jumppaako vai ei, ja jos ei niin pikkuhiljaa ollaan aina lähtötilanteessa. Sad but true.
Simppeleitä keinoja vahvistaa pakaroita löytyy paljon. Arkeensa voi esim. istuttaa tavan kiivetä rappuset ylös ja jättää hissit liikuntarajotteisille. Erilaiset kyykyt ja maastavedot/nostot ovat myös loistavia pakaroiden vahvistajia. Joskus, tai nykyään melko useinkin, pakaran heikkoon aktivaatioon vaikuttaa ylikireä takareiden alue (syynä yleensä liiallinen istuminen), joka esim. kävellessä häiritsee pakaran mahdollisuutta aktivoitua kunnolla. Myös jämähtäneet lonkankiertäjät, erityisesti kiristyneet ulkokiertäjät (mm. piriformis), voi blokata isonpakaralihaksen kykyä toimia kunnolla jättäen sen hiljalleen apeaksi sivuroolin esittäjäksi, jonka päälle housutkaan ei istu sitten millään👖
MUUTAMA VINKKI ARKEEN LANTIONSEUDUN VOIMAN JA LIIKKUVUUDEN PARANTAMISEEN ->
1. Kävele paljon (pyri aktivoimaan pakaroita kävellessä ja anna askeleen hiljalleen pidentyä)
2. Käytä portaita ja ylämäkiä mahdollisimman paljon (Every step is a gift for your cheeks!)
3. Rullaa ja venyttele etureisiä (Harvassa on ne ihmiset, joilla ne ei ole jumissa)
4. Rullaa ja venyttele pakaroita (Tennispallo tai vastaava pureutuu mukavasti kannikkaan)
5. Rullaa ja venyttele takareisiä (Paitsi jos omaat voimakkaan notkoselän ja hanuri osoittaa liki ylöspäin)
6. Notkoselille joilla hanuri osoittaa liki ylöspäin (Etureisien ja lonkankoukistajien venyttelyä)
7. Tanssi/Musiikin tahtiin liikkuminen on ihmiselle luontainen ja hyvä tapa elävöittää kehoaan ja samalla mieltään. Se luo myös parhaimmillaan hyvän yhteyden kehon kanssa ns. maadoittaa/juurruttaa (Eli jammaile ja tunnustele missä asennoissa ja liikkeissä kiristää ja missä on mahdollisesti heikkoutta)
Terv Aarni
PS. Niin, ja tuohan terveet ja reippaat kannikat ihmisille usein myös hymyn huulille (ja puhun arvostavasta ja iloisesta hymystä, en setien tai tätien lipovan tahmeasta virneestä), sekä ovat hyvässä kunnossa ollessaan samalla myös teko paremman kansanterveyden ja -talouden puolesta.
Häviäjiä ei tässä tapauksessa taida olla, paitsi tekonivel ja särkylääke kauppiaat🦿💊💰
So fix and pump your tyres and life will get at least a bit easier.
