03/02/2021
MINERAALID
Inimese organismis on tuvastatud üle 70 keemilise elemendi. Kindlaks on määratud neist üle 20 bioelemendi vajadus. Nende elementide piisava koguse tagamiseks on väga oluline toituda mitmekesiselt.
Organismis leiduvad mineraalained võib tinglikult jagada kahte gruppi:
Makroelementide sisaldus kehas on üle 0,01%. Nendeks on fosfor (P), kaltsium (Ca), naatrium (Na), kaalium (K), magneesium (Mg), väävel (S), kloor (Cl) (Vaata tabelit 1).
Mikroelementide sisaldus on alla 0,01%, mõnel isegi 0,00001.
Osade mikroelementide vajadus meie organismile on kindlaks tehtud, näiteks raud (Fe), tsink (Zn), vask (Cu), jood (I), seleen (Se), mangaan (Mn), molübdeen (Mo), fluor (F), kroom (Cr), koobalt (Co), räni (Si), vanaadium (V), boor (B), nikkel (Ni), arseen (As), tina (Sn) ja germaanium (Ge).
Lisaks on leitud organismis terve hulk elemente, mille funktsioon ei ole veel selge – nende esinemine organismis võib olla tingitud keskkonna saastatusest ja sagedasest kokkupuutest nende elementidega, näiteks kasvuhoones töötavate inimeste pidev kontakt kemikaalidega või mingist haiguslikust kuhjumisest organismi. Sellisteks mineraalaineteks on alumiinium (Al), strontsium (Sr), baarium (Ba), rubiidium (Rb), pallaadium (Pb), broom (Br).
Organismi võib olla sattunud ka raskmetalle e mürkmetalle, näiteks kaadmium (Cd), elavhõbe (Hg) või plii (Pb).
Mineraalained on meie organismile olulised luustiku, kehavedelike ja ensüümide koostises ning aitavad edastada närviimpulsse.
Inimesed ja loomad saavad erinevaid bioelemente toiduga, veega ja ümbritsevast õhust, elusorganismid mineraalaineid ise sünteesida ei saa.
Taimedesse kogunevad mineraalained pinnasest ja neis sisalduvate mineraalainete kogused sõltuvad kasvukohast ja selle väetamisest. Joogivesi sisaldab samuti mineraalaineid ning seega sõltub joogivee mineraalainete sisaldus kohast, kust vesi pärit on.
Kuigi inimene vajab mineraalaineid väikestes kogustes (makroelemente milligrammides ja grammides; mikroelemente milli- ja mikrogrammides), puuduvad siiski inimorganismis piisavad mineraalainete varud, et üle elada nende pikaajaline vaegus.
Nende vajadus sõltub ka east, soost jm tingimustest (Vaata tabelilt 2).
Näiteks naistel on suurenenud rauavajadus seotud menstruatsiooni ja rasedusega, sportlastel on naatriumivajadus suurem, sest selle kadu higistamisel on suur.
Mineraalainetega liialdamine viib aga organismi talitluse häireteni, sest bioaktiivsete ühendite koostisosadena mõjutab nende liig organismi regulatoorseid protsesse. Enamike mineraalainete (v.a naatrium) ületarbimine ainuüksi toiduga on peaaegu võimatu, küll aga võib seda juhtuda toidulisandite ja mineraalainetega rikastatud toidu liigsel söömisel.
Mineraalainete omastatavust võivad takistada:
liigne kohvijoomine,
alkoholi tarbimine,
suitsetamine,
mõned ravimid,
mõned antibeebipillid,
osades toitudes, nt rabarberis ja spinatis leiduvad teatud ained.
Kuumtöötlemisel on mineraalainete kaod võrreldes vitamiinidega oluliselt väiksemad. Toiduainete rafineerimisel või koorimisel aga eemaldatakse osa mineraalainetest. Seetõttu on oluline süüa rohkem täisteratooteid ning rafineerimata toiduaineid. Mineraalained võivad osade teiste toitudes leiduvate ainetega, nt oksalaadid rabarberis, moodustada ühendeid, millest organism ei suuda mineraalaineid omastada.
Makroelemendid
Na
naatrium
keedusoola (NaCl) koostises, valmistoidud, juust, leib, konservid, lihasaadused, oliivid, kartulikrõpsud
K
kaalium
taimse päritoluga toidud: kuivatatud puuviljad ja marjad, pähklid, seemned, maapirn, kartul, redis, kapsas, rohelised köögiviljad, k**ajahu, peet, banaan, leib, sõstrad, tomat
Ca
kaltsium
piim ja piimatooted (eriti juust), mandlid, pähklid, seemned, kala (luudega), spinat
Mg
magneesium
pähklid, seemned, k**a, leib, spinat, kaunviljad, tatar, täisteratooted, sea-, veise- ja kanaliha, banaan, brokoli
P
fosfor
seemned, pähklid, piimatooted (eriti juust), maks, linnu- ja veiseliha, leib, kala, täisteratooted, kaunviljad
S
väävel
toidud, mis sisaldavad aminohappeid metioniini (teraviljatooted, pähklid) ja tsüsteiini (liha, kala, sojaoad, teraviljad) sisaldavaid valke
Cl
kloor
keedusool
Mikroelemendid
Fe
raud
maks, verivorst, seemned, muna, rosinad, leib, taine veise- ja sealiha, täisteratooted, tatar, maasikad
Zn
tsink
maks, liha, k**ajahu, seemned, pähklid, juust, leib, kaunviljad, mereannid (krabid, räim), täisteratooted, munad,
Cu
vask
maks, kakaopulber, liha, kaunviljad, täisteratooted, seemned, pähklid, tatar, leib, lõhe, avokaado, peet, mereannid
I
jood
jodeeritud sool, kalad ja teised mereannid, juustud, muna, osad leivad ja jogurtid
Se
seleen
parapähkel, maks, kalad ja mereannid, päevalilleseemned, liha
* 100 grammis toidus sisalduv kogus katab vähemalt 10% täiskasvanud naisterahva päevasest vajadusest.
* 18–20-aastastele noortele päevane soovitatav kogus 900 mg kaltsiumi ja 700 mg fosforit.
** Rauavajadus sõltub raua kaost menstruatsiooniga. Postmenopausis naistele on soovitatav päevane rauakogus 10 mg.
*** Raua tasakaalu saavutamiseks raseduse ajal peaks naisel olema organismi rauavaru raseduse-eelselt vähemalt 500 mg. Raseduse kahel viimasel trimestril võib olla olenevalt organismi rauatasemest vajalik raua lisatarbimine.
**** Tegelikult võiks seleeni saada antud tabelitest saadud soovitustest enamgi, kuna seleeni imendumine erinevatest allikatest on erinev ning toimub pidev pinnase vaesestumine ehk siis toitainete tabelid ei „jõua järele” (nendes on tihtipeale väärtused tegelikust suuremad).
Mineraalainete maksimaalsed ühekordsed ohutud kogused toidust ja toidulisanditest kokku päeva kohta:
Mineraalaine Kogus
Kaltsium (mg) 2500
Fosfor (mg) 3000
Kaalium (mg) 3,7*
Raud (mg) 25**
Tsink (mg) 25
Vask (mg) 5
Jood (µg) 600
Seleen (µg) 300
*Ainult toidulisanditest või rikastatud toidust.
** 10 mg lisaks tavalisele tarbimisele.
