21/10/2025
Tavoitteena on saada:
rintarangan ja kylkiluiden liike takaisin hengityksen rytmiin,
lapaluun liukuminen vapaaksi kylkiluita vasten,
sekä kudoksiin elastisuutta ja verenkiertoa.
🧘♂️ Avaavat ja liikkuvuutta lisäävät harjoitukset
1. Kissan ja lehmän liike (Cat–Cow) – rintaranka hengityksellä
Asetu konttausasentoon.
Hengitä sisään ja kaartuta rintarankaa kevyesti (katse ylös, rintakehä aukeaa).
Hengitä ulos ja pyöristä yläselkä, työnnä käsiä lattiaan.
Tee 8–10 rauhallista toistoa, keskity siihen, että liike tuntuu erityisesti lapaluiden väliin.
💡 Vinkki: lisää pieni painonsiirto puolelta toiselle, niin että toinen kylkikaari venyy kerrallaan.
---
2. Rintarangan avaus sivukierrolla (Book opener)
Makaa kyljellä, polvet yhdessä 90° kulmassa koukussa.
Kädet päällekkäin eteen suorana.
Hengitä sisään ja avaa yläkättäsi kaartaen taaksepäin, niin että rintakehä kiertyy ja kylkiluut liikkuvat.
Pidä lantio paikallaan.
Tee 10 rauhallista toistoa / puoli.
🎯 Tunne venytys juuri lapaluun alapuolella ja kylkivälissä.
---
3. Kylkivenytys seisten
Vie toinen käsi suoraan ylös ja kallistu sivulle vastakkaiseen suuntaan.
Hengitä syvään venytykseen ja tunne, kuinka kyljet laajenevat.
Pysy 3–5 hengitystä / puoli.
Lisävenytyksenä laita ylösnostetun käden puoleinen jalka takakautta ristiin toisen jalan kanssa.
💨 Keskity siihen, että sisäänhengitys leviää sinne kohtaan, joka on jumissa.
---
4. Foam rollerilla rintarangan avaus
Aseta foam roller lapaluiden alapuolelle.
Tue päätä käsillä ja rullaa ylös-alas 5–10 cm alueella.
Voit myös pysähtyä kohtaan, jossa on kiristys, ja tehdä pientä rangan ojennusliikettä hengityksen tahdissa.
Tee varovasti.
---
5. "Thread the needle" – lapaluu ja rintaranka
Konttausasento.
Vie toinen käsi toisen alta lattiaan, niin että yläselkä kiertyy.
Pidä paino lantiolla, älä työnnä liikaa.
6–8 rauhallista toistoa / puoli.
---
🌬️ Hengitys ja kehotietoisuus
Kokeile tuoda hengityksen laajeneminen juuri siihen kohtaan, joka on koholla ja jäykkä:
Laita kämmen rintakehän sivulle tai selkäpuolelle lapaluun alapuolelle.
Hengitä hitaasti nenän kautta sisään, tunne kuinka ilma työntyy “käden alle”.
Uloshengityksellä anna kehon pehmetä.
Tämä voi yksinään vapauttaa kylkiluiden liikettä, jos hengitys on ollut pinnallista.
