07/11/2024
Kestävyysurheiluseura MultiSport Racing tilasi minulta kestävyysurheilijan ja etenkin triathlonistien voimaharjoittelukurssin. Suunnittelin neljän kerran kokonaisuuden jota on ollut ilo tehdä.
Tärkeimmät pointit siitä, että miksi kestävyysurheilijan tulee ja kannattaa tehdä voimaharjoittelua:
- lisää hermo-lihasjärjestelmän tehontuottokykyä
- lisää kestävyyssuorituksen taloudellisuutta
- parantaa loppukirikykyä
- ennaltaehkäisee urheiluvammoja
- kasvavien harjoitusmäärien sietäminen
- oikeaoppinen voimaharjoittelu lisää myös liikkuvuutta
- myös lajitekniikat kehittyvät ajan myötä
Kestävyysurheilijan tulisi keskittyä voimatasojen nostoon ja nopeiden voimantuotto-ominaisuuksien kehittämiseen. Urheilija, jolla on taustaa voimaharjoittelusta, niin kestovoima ei kehitä oikein mitään ja kestovoimaa kannattaa tehdä lähinnä liiketekniikoiden harjoitteluun, keskivartalovoiman harjoitteluun ja kestovoimaa kannattaa tehdä ennen kaikkea lajinomaisena voimaharjoitteluna. Muuten kestävyysurheilun voimaharjoittelussa kannattaa keskittyä hermostolliseen maksimivoimaan eli toistot 1-3/sarja. Tämä on nykytiedon mukaan tuottavinta voimaharjoittelua myös uimareille.
Voimaharjoittelua kannattaa tehdä tehostetusti 8-12 viikon jakso, jolloin peruskestävyysharjoittelua voi pudottaa n. 80%:iin normaalista. Tehoharjoittelua ei kannata tehdä voimajakson aikana tehostetusti, koska silloin nämä todennäköisesti estävät kumpaakin kehittymästä. Tehostetun voimajakson jälkeen voimatasojen ylläpitäminen onnistuu kerran viikossa tapahtuvalla voimaharjoituksella, joissa liikkeiden riittävä vastus on 80% yhden toiston maksimista. Myös nopeusvoimaharjoittelu kuuluu jokaiseen laadukkaaseen kestävyysharjoittelun ohjelmointiin.
Jos tällaiset pienryhmäkoulutukset kiinnostavat kestävyysharjoitteluun, fysiikkavalmennukseen tai vaikkapa lihashuoltoon liittyen, niin kannattaa olla yhteydessä
