Annukka's - Ravintovalmentaja Annukka Lantto

10/02/2023

Jaksoin pitkästä aikaa väsätä itselleni vähän paremman salaatin. Kyllä kannatti ❤️
Erilaisia vihreitä, purkkipunajuurta, avokadoa, porkkana- ja kukkakaaliraastetta, tomaattia ja kanaa. Kastikkeeksi balsamicoa, tzatsikia ja Lidlin tomato-red pepper dippiä. Nam.

14/11/2022

Kirjoitin artikkelin ravitsemuksen roollista urhelijan /aktiiviliikkujan kehittymisessä. Perusjuttu kiteytetysti tässä: Kuormituksen jälkeinen kehittyminen ja palautuminen tapahtuu levon, ei harjoituksen aikana :-) Ja kaksi tärkeintä asiaa, jotka vaikuttavat palautumiseen ovat uni ja ravinto

06/11/2022

Tanssi on monella lailla mulle rakas laji. Tytär tanssii kilpaa ja olen itsekin nuoruudessani tanssinut jazzbalettia, nykyään käyn Citydancen Dancemoms tunneilla (huippua!). Olikin suuri ilo päästä tänään puhumaan Citydancen kilparyhmäläisille ja heidän vanhemmilleen tanssijan ravitsemuksesta. Aika usein kun pääsen aiheen kimppuun urheilijoiden kanssa sanon, että on hölmöä antaa tasoitusta muille näin yksinkertaisessa asiassa.

10/10/2022

Kirjoitin BetterMenon blogiin tällaisen jutun. Lukuvinkki :-)

Muuttuuko vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve vaihdevuosissa? Entä mitä ovat polyfenolit?

Bettermenon ravitsemusasiantuntija Annukka Lantto kirjoitti aiheesta blogin.

Ruokavaliosta tulisi saada riittävästi ja oikeassa suhteessa makroravinteita eli proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Makroravinteiden laadulla on luonnollisesti myös suuri merkitys terveydelle.

Lisäksi tarvitsemme suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäisaineita. Kasvikunnan tuotteista saadaan myös polyfenoleja, joilla on runsaasti erilaisia terveysvaikutuksia. Ihanteellista olisi saada kaikki tarvittavat ravintoaineet ruuasta, aina se ei kuitenkaan ole mahdollista.

Ravitsemustilaan vaikuttaa saatujen ravintoaineiden lisäksi merkittävästi se, miten hyvin ruuansulatuselimistömme toimii, eli pilkkoutuuko ruoka ja imeytyykö se, eli meneekö se perille. Tähän vaikuttaa mm. ruuansulatuselimistön kunto. Imeytymisen toimimista on vaikea päätellä itse. Mikäli sinulla on ruuansulatuselimistön vaivoja, kuten närästystä, turvotusta, suolistokipua, ummetusta tai ripulia, on todennäköistä, ettei ruuansulatuselimistössä kaikki ole optimaalisella tasolla. Ravintovalmennuksessa käsitellään myös näitä aiheita!

Lue lisää vitamiineista ja polyfenoleista ravintovalmentaja Annukan kirjoittamasta blogista Bettermenon sivuilta https://bettermeno.com/blogi/muuttuuko-vitamiinien-ja-kivennaisaineiden-tarve-vaihdevuosissa-enta-mita-ovat-polyfenolit/

09/10/2022

Maanantaina 10.10 vieteteään Maailman Mielenterveyspäivää. Pelkällä ruokavaliolla ei masennusta hoideta, m***a se on hyvä lisä. Vaikka et itse välittäisi kasviksista, suolistomikrobisi välittävät ja niillä on suuri vaikutus myös mielen hyvinvointiin. Hyvä Terveys on julkaissut hyvän artikkelin aiheesta!

Pelkällä ruokavaliolla ei masennusta hoideta, m***a se on hyvä lisä. Vaikka et itse välittäisi kasviksista, suolistomikrobisi välittävät ja niillä ...

02/09/2022

Helsingissä tiivis päivä Paula Heinosen kouluttamien FLT Ravintovalmentajien kanssa. Ihana ja taitava porukka ❤️

31/08/2022

Moni ajattelee, että keinotekoiset makeutusaineet ovat oiva keino makeuttaa ruokia ja juomia "ilman kaloreita". Makeutusaineilla näyttää kuitenkin olevan haitallisia vaikutuksia mikrobiomiin ja osalla makeutusaineita myös verensokeriin.
Tässä satunnaistetussa ja kontrolloidussa tutkimuksessa neljän ryhmän osallistujat söivät kahden viikon ajan päivittäin veteen sekoitettua aspartaamia, sukraloosia, sakariinia tai steviaa. Viidennessä ryhmässä osallistujat söivät vastaavan määrän glukoosijauhetta. Kuudennessa ryhmässä osallistujat eivät käyttäneet mitään makeuttajaa.
Kaikkien osallistujien verensokeria mitattiin sekä kokeen ajan että viikko sitä ennen ja jälkeen. Lisäksi osallistujille tehtiin useita sokerirasitukokeita. Havaittiin, että sakariini ja sukraloosi -ryhmien verensokerit heilahtelivat voimakkaasti. Osallistujilta kerätyt uloste- ja sylkinäytteet osoittivat, että kaikki neljä keinotekoista makeuttajaa olivat muuttaneet selvästi suun ja suoliston bakteereita. Poikkeavuuksia havaittiin etenkin sakariini- ja sukraloosi-ryhmissä.
Aiemmissakin tutkimuksissa on havaittu makeutusaineiden häiritsevän mikrobiotan tasapainoa ja monimutoisuutta.

Tuore tutkimus vahvistaa eläinkokeissa saatuja havaintoja, joiden mukaan keinotekoiset makeutusaineet voivat muuttaa elimistön mikrobiomia ja vaikuttaa sitä kautta sokeriaineenvaihduntaan.

09/08/2022

Kirjoitin asiaa D-vitamiimista.
EDIT: linkitin kommentteihin Itä-Suomen yliopiston julkaisun, jonka mukaan näyttää siltä, että D-vitamiini lievittäisi masennusoireita aikuisilla.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Näin syksyllä on hyvä tarkastella omaa D-vitamiinin saantia, sillä kesän varastot riittävät vain ensimmäisten syyskuukausien ajan.
D-vitamiinilla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä. Sitä tarvitaan normaaliin immuunipuolustukseen ja se estää luiden haurastumista. D-vitamiinin puutos on yhdistetty lukuisiin sairauksiin, kuten infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin. Vaikka lopullista kokeellista näyttöä kaikista D-vitamiinin terveysvaikutuksista ei vielä ole, näyttää siltä, että 1 000 geeniä lähes kaikissa elimistön kudoksissa muuttaa ilmentymistään D-vitamiinin vaikutuksesta. Lisäksi tiedetään, että D-vitamiini vähentää verenpainetta kohottavan reniinin tuotantoa.

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka tarkoittaa sitä, että se imeytyy vain rasvan kanssa. Lisäksi se varastoituu elimistöön pikkuhiljaa ja elimistö voi käyttää D-vitamiinia varastosta.

D-vitamiinia saa ravinnossa seuraavista ruoka-aineista: kala, tietyt sienet, esim. suppilovahvero ja kantarelli, maksa, mäti, kananmunan keltuainen, kalanmaksaöljy. Lisäksi Suomessa maitotuotteet ja ravintorasvat esim. margariini on D-vitaminoitu.

Kuinka pitkään kesän auringosta ”tankattu” D-vitamiini sitten kestää?
Jos olet oleillut auringossa kesällä säännöllisesti 10–15 minuuttia useampia kertoja viikossa niin, että kädet, käsivarret ja kasvot ovat olleet auringossa ilman aurinkovoidetta, voidaan ajatella, että D-vitamiinivarastot riittävät lokakuulle saakka. Talvella matka etelän aurinkoon voi antaa D-vitamiinia jopa 8 viikoksi. Auringosta tankatut varastot eivät kuitenkaan riitä koko talveksi. Siksi kesän jälkeen syys-lokakuussa on syytä aloittaa D-vitaminilisän nauttiminen.

Hyviä valmisteita on paljon. Itse suosittelen mieluiten sellaisia valmisteita, joissa D-vitamiini on ”rasvapallerossa”. Rasva turvaa imeytymisen. Huomaathan, että kuivat D-vitamiinitabletit eivät imeydy eli D-vitamiini ei mene perille, jos otat ne tyhjään vatsaan tai vaikka kaurapuuron kanssa (jollei puurossa sitten ole voisilmää 😊).

D-vitamiinin annostus onkin vähän kinkkisempi kysymys. ”Yhden koon D-vitamiinihoitoa" ei ole, koska tarvittava annos riippuu kalsidiolin lähtötasosta, iästä, auringonsaannista, ihonväristä, dieetistä ja painoindeksistä. Ylipainoisten kalsidiolin tasot ovat merkittävästi normaalipainoisten tasoja matalampia. Terveen aikuisen D-vitamiinin nykyinen päiväsaannin pitkään käytetty suositus on 10 mikrogrammaa. Annos on todennäköisesti liian vähän pohjoisen auringottomana talvikautena. Toinen tärkeä suositus on Euroopan elintarvikeviraston tuvallisen päiväsaannin yläraja, joka on 100 mikrogrammaa/vrk. Oman D-vitamiinitason ja itselle sopivan annostuksen selvittäminen onnistuu helposti verikokeen avulla. Hyvä hetki verikokeelle on tammi-helmikuussa, silloin näkee onko oma annostus ollut sopiva. Me FLT-Ravintovalmentajat autamme mielellämme myös tässä asiassa.

Lähteet:
- Paakkari Ilari. D-vitamiini. Lääkärikirja Duodecim 2022
- Ruokavirasto. D-vitamiini.

Terveisin Annukka Lantto
annukka@annukkalantto.fi
www.annukkalantto.fi
FLT Ravintovalmentaja ®
Terveystieteiden kandidaatti

09/06/2022

Pääsin mukaan Sanna Mämmin vaihdevuosiaiheiseen poadcastiin, jonka aiheena oli tällä kertaa ravinto. Asiaa ravinnosta, terveydestä ja painonhallinnasta, vaihdevuosissa ja muutenkin 🙂 Jakso kestää noin 30 min. Sanna Mämmin poadcastin jaksoissa on haastateltu minun lisäkseni muitakin BetterMenon asiantuntijoita. BetterMeno on digitaalinen vaihdevuosiklinikka. Suosittelen!
Linkki jaksoon:
https://open.spotify.com/episode/3UHZtmsiHQ1Xf5jd8uMex4…

Listen to this episode from Sexy menopaussissa on Spotify. Ravitsemusasiantuntija Annukka Lantto tapaa jatkuvasti vaihdeuvuosi-ikäisiä naisia, jotka jotkut haluavat laihtua ja toiset ovat treenaavat hiki päässä. Yksi asia on selvää: vaihdevuosissa paino voi hiukan nousta. Miten siihen tulisi ...

03/05/2022

Päivittäinen liikuntaa pidentää elinikää jo 10 000 askelta riittää! Kannattaa siis motivoitua keräämään askelia, pitkin päivää. Alla tietoa Lancetissa julkaistusta laajasta katsauksesta.

Arkiaktiivisuus kannattaa! Ravitsemuksen lisäksi unella ja liikunnalla on suuri vaikutus hyvinvointiimme. Liikuntaa ajatellaan helposti urheiluna. Arkinen aktiivisuus (paikallaanolon vastakohtana) tuo kuitenkin enemmän terveyshyötyjä kuin kuntoliikunta silloin kun suurin osa päivästä kuluisi esim. istuessa. Tottakai on hienoa jos arkiaktiivisuuden lisäksi viikkoon mahtuu sitä urheiluakin 🙂 Kannustukseksi askeltamiseen linkin takana Duodecimin uutinen. Lancet Public Health -lehdessä julkaistun laajan katsauksen perusteella henkilön riski menehtyä seuraavien seitsemän vuoden aikana oli tasaisesti sitä pienempi mitä enemmän hän "askelsi". Verrattuna alle 3 500 askelta päivässä ottaviin ainakin 5 800 askelta päivässä kävelevien riski menehtyä oli 40–50 prosenttia pienempi.
Alle 60-vuotiailla yhteys voimistui tasaisesti aina 10 000 askeleeseen saakka, m***a yli 60-vuotiaat eivät saaneet enää lisähyötyjä 8 000 päivittäisen askelen jälkeen.
Kannattaa siis todella kävellä päivän mittaan pieniäkin etäisyyksiä ja kerätä askelia ❤
Terkuin Annukka Lantto, FLT Ravintovalmentaja ja Terveystieteiden kandidaatti Oulusta.
Linkki uutiseen:
https://www.duodecim.fi/2022/04/28/paivittainen-liikunta-pidentaa-elinikaa-tahan-riittaa-alle-10-000-askelta-paivassa/

01/05/2022

TOMAATTI-BASILIKA-KEITTO PAAHDETUISTA TOMAATEISTA
Tää on meidän perheen luottoresepti, saatiin se Australiasta vaihto-oppilassiskoni perheeltä, kun vierailtiin Sydneyssä joku vuosi sitten. Helppo ja aina hyvää! Tämä satsi riitti hyvin 6 hengelle.
1,8 kg tomatteja
3 rkl tomaattipyrettä
Oliiviöljyä
3 isoa nippua basilikaa
1 litra vettä ja 3 rkl kasvisfondia
2 isoa sipulia
6 isoa kynttä valkosipulinkynttä
suolaa ja mustapippuria
Laita uuni lämpiämään 200 asteesen.
Halkaise tomaatit ja poista kannat.
Levitä tomaatit uunipellille leikkauspinta ylöspäin. Sivele oliiviöljyä leikkauspinnalle, mausta mustapippurirouheella (myllystä) ja suolalla.
Paista uunissa n 30 minuuttia.
Paista sillä välin kevyellä lämmöllä oliiviöljyssä pieneksi pilkotut sipulit ja valkosipulit, älä ruskista. Itse käytin keittokattilaa tähän.
Kiehauta vesi.
Lisää keittokattilaan tomaatit ja kaikki liemi mitä uunipellille on valunut. Lisää vesi, kasvisfondi, pieneksi pilkottu basilika (myös varret voi pilkkoa mukaan) ja tomaattipyree. Huom. kesällä kun tomaatit ovat kaikkein maukkaimpia ei pyrettä tarvitse, nyt se toi keittoon kivasti syvyyttä.
Keitä 40 minuuttia miedolla lämmöllä kannen alla.
Tämän jälkeen keitto käytetään blenderissä (meillä iso smoothiekone jonne meni kahdessa erässä) ja sekoitetaan tasaiseksi. Lämmitä keitto vielä kattilassa, mausta suolalla (taisin laittaa 1 tl) ja tarjoile! Jos haluat keitosta ruokaisampaa, voi pinnalle murustella fetajuustoa.

28/04/2022

Kuka haluaa kokeilla tällaisia kevyempiä munkkeja?

Ensi viikonlopun herkut mietinnässä? Kokeile näitä terveellisempiä huijausmunkkeja ilman runsasta rasvaa, sokeria ja vallkojauhoja 👇👇

HUIJAUSMUNKIT
n. 12 kpl

3 rkl luomuvoi
4 rkl luomuhunaja
1/2 dl mantelimaito
2 kpl kananmuna
1 tl sooda
1 tl kardemumma
1 tl vanilja
ripaus suolaa
4 dl mantelijauhe (tummempi väri näihin tulee jos jauheessa myös kuori mukana)

Lisäksi hieman sokeria tai erytritolia

Tee näin: Sulata voi ja sekoita joukkoon hunaja ja mantelimaito sekä kananmunat. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää voiseoksen joukkoon. Sekoita taikina tasaiseksi. Pursota tai lusikoi voideltuun donitsipannuun. Paista 150 C (kiertoilma) noin 15 minuuttia, kunnes donitsit ovat saaneet kauniin värin.

Anna jäähtyä hieman ja pyörittele halutessasi sokerissa tai erytritolissa.

Hauskaa vappua 🥳🥳

Lisää reseptejä jne
https://www.facebook.com/voimahyvinvointi
https://www.voimahyvinvointi.fi/

Terkuin,

Eeva Jäsberg
Farmaseutti
FLT Ravintovalmentaja