05/04/2020
PUBLICATION RENFO SPÉCIFIQUE 1 GROUPE
Bonjour à tous!
Nous espérons que tout va bien pour vous et vos proches, et que vous gardez la forme !
Pour ne pas perdre la motivation et continuer à faire vos exercices et progresser, nous allons vous donner quelques MODALITÉS différentes.
Oui, nous vous avons donné déjà bien assez d'exercices! Il vaut mieux garder ceux que vous commencez maintenant à maîtriser, mais changer la manière de les faire.
Continuez les séances que nous avons détaillées, et vous focalisant sur la technique, l'endurance et la proprioception lorsque c'est possible: PETIT BONUS: Yeux fermés, ou encore mieux, lunettes prismatiques si vous en avez, ou des lunettes qui ne sont pas du tout à votre vue🤓(notamment pour vous, en rééduc' du LCA ou du Genou) Attention ça peut faire mal à la tête si vous le faites trop longtemps (ou si vous chutez😆 Attention, n'engorgez pas les urgences!). Ces séances sont la base.
Voici donc un exemple de renforcement spécifique d'1 GROUPE MUSCULAIRE, que l'on pense plutôt complet.
Vous choisissez 1 ou 2 exercices maximum pour ce groupe (oui, seulement!), celui ou ceux que vous préférez et que vous maîtrisez techniquement, que vous arrivez à faire FACILEMENT, que vous allez faire comme suit:
N.B. "secondes" = '
- 2 séries de 10 x 4' de DESCENTE
- 2 séries de 10 x 4' de MONTÉE
- 4 séries de 10 x 2' de MONTÉE et 2' de DESCENTE
- 2 séries de 10 x 3' ou 4' MAINTIEN position basse (ou contraction), EXPLOSION retour (moins d'1')
( Si vous êtes chauds, qu'il vous reste de l'énergie:
- 2 séries de 5 à 10 SAUTS) => Demandez si vous pouvez les faire, notamment les LCA et blessures relativement récentes!!! Possibles aussi pour les membres supérieurs...
(communiquez plutôt par Messenger)
30' de pause entre les séries, un peu + sur la fin si vous ne pouvez plus (45'). BUVEZ BIEN!! RESPIREZ BIEN!! GAINEZ BIEN (auto-grandissement + rentrer le nombril + serrer le périnée)!!
⚠️RAPPEL IMPORTANT⚠️: PAS DE DOULEUR SUPÉRIEURE A 2/10 PENDANT, DANS L'HEURE QUI SUIT OU LE LENDEMAIN. La difficulté, elle, va surement dépasser les 2/10 😣
Il est intéressant de travailler le groupe antagoniste également, c'est-à-dire le groupe opposé, pas forcement dans la même séance, mais dans la même semaine (ex: Ischios et Quadriceps, Biceps et Triceps, Pectoraux et Dorsaux...). Vous risquez sinon de vous "déséquilibrer". Cela reste accessoire pour certains, qui sont déjà "déséquilibrés" (musculairement parlant, ne le prenez pas mal😁)
Laissez au moins 48h de repos au groupe musculaire pour le même travail, ok pour faire de l'endurance
Petite minute scientifique (j'ai du temps...)👨🎓👩🎓:
En plus de la force/résistance/endurance, vous allez travailler les qualités structurelles du fascia/muscle avec la DESCENTE (augmente la résistance des fibres, collagène + fort, moins de risque de blessure), la quantité de fibres recrutées à la MONTÉE (décharge ++ du système nerveux, muscles plus réactif), la vascularisation, l'endurance et la potentialisation des 2 qualités travaillées juste avant avec les MONTÉES/DESCENTES (les 4 séries 2'-2' vont augmenter l'effet des séries d'avant), le volume et la puissance avec le MAINTIEN/EXPLOSION .
(et la puissance, explosivité et résistance structurelle des fibres avec les SAUTS, SI ACCORD DE VOTRE THÉRAPEUTE!!!)
NE FAITES PAS CELA COMPLÈTEMENT A JEUN!!
MANGEZ un petit truc dans les 30min qui suivent, avec glucides (baisse de l'inflammation), graisses (l'équivalent d'une c. à café de bonne huile, réparation des membranes cellulaires) et protéines (construction des fibres). Des fruits secs, un fruit cru et 2 oeufs par exemple (oeufs POULEHOUSE bien sur, mais c'est un autre débat 😉🐤❤️), voire pourquoi pas prot' en poudre (attention aux précautions d'emploi. Boire plus. Avantage: le goût souvent ignoble fait bo**er le mental)
BUVEZ PLUS!!
DORMEZ PLUS!! +++++++++
STIMULEZ VOS NEURONES (lien direct prouvé entre "intelligence" et performance physique)
Et continuons à prendre des douches, même si on ne voit plus grand monde
Sur ce, en espérant vous avoir stimulés pour continuer vos soins, nous vous souhaitons bon courage, surtout pour ceux qui bossent, et bonne bronzette à ceux qui ont terrasse/balcon/jardin !! A bientôt!
L'équipe KinéOstéo Sport Annecy
