Marguerite Robert Bourguine Diététicienne-Nutritionniste du Sport

14/10/2021

09/10/2021

~1jour🌿1aliment~

🌄le thym est une plante aromatique typique de la garrigue et originaire du bassin méditerranéen
🌄il existe plus de 300 espèces
🌄il apporte une touche de chaleur à vos plats tout en prenant soin de vous

🔅le thym est reconnu pour la digestion
🔅c'est un antioxidant
🔅c'est une source importante en vitamine C
🔅ses feuilles peuvent être fraîches ou séchées
🔅il parfume :

➡️les salades
➡️les légumes
➡️la sauce tomate
➡️les grillades
➡️les plats mijotés
➡️les plats de viandes
➡️les plats de poissons
➡️les fruits de mer
➡️les bouquets garnis
➡️les sauces à base de vin
➡️les desserts (caramel, pêches rôties au four, sorbets, glaces, confiseries...)
➡️les huiles ou vinaigre en glissant une branche à l'intérieur de la bouteille

💡Blanchir le thym dans de l’eau bouillante, puis passez-le dans de l’eau glacée. Ficeler plusieurs branches, puis les mettres dans une bouteille en verre. Verser l’huile et laisser infuser environ 3 semaines

05/10/2021

~1jour🥗1repas~

➡️Légume : trio de tomates
➡️Produit laitier : féta
➡️Matière grasse : huile d'olives

💡L'ajout d'une portion de féculents/céréales/légumineuses et une portion de protéines/poisson/œufs constituent un repas équilibré

05/10/2021

~1jour🥣1recette~

🥒GASPACHO🥒

INGRÉDIENTS :
🧅1 grand concombre
🧅1 poivron vert
🧅1 oignon
🧅1 gousse d’ail
🧅2 cuillères à soupe d’huile d’olive
🧅2 petits suisses
🧅12aine de feuilles de menthe
🧅sel
🧅poivre

PRÉPARATION :
🌄Rincer et éplucher le concombre
🌄Enlever les graines et le couper en tronçons grossiers
🌄Rincer, enlever le pédoncule et couper le poivron vert
🌄Éplucher l'oignon et le couper en 4
🌄Éplucher la gousse d'ail
🌄Rincer les feuilles de menthe
🌄Dans un blender, mettre les 2 petits suisses, les 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, les feuilles de menthe, le sel et le poivre à votre convenance
🌄Ajouter petit à petit dans le blender les morceaux de concombre, de poivron vert, d'oignon et la gousse d'ail et mixer tous les ingrédients
🌄Transvaser dans un récipient et réserver au frais pendant au moins 2 heures

DRESSAGE :
🌄Verser le gaspacho dans de petits verres ou bols
🌄Le servir très frais voire glacé et accompagné de gressin au sésame, de dès de concombre
🌄Vous pouvez aussi rajouter quelques feuilles de menthe pour la décoration

C'est prêt à être déguster 😎

➡️Vous pouvez aussi passer le gaspacho au tamis pour une soupe froide plus lisse

💡Consommer régulièrement du concombre, notamment pour ceux qui ont du mal à boire tout au long de la journée, permet de s’hydrater en douceur : plongez-en quelques rondelles de concombre dans votre carafe d’eau avec un demi-citron pressé et des glaçons pour l’aromatiser

04/10/2021

~1jour🍈1aliment~

🔆le melon est un légume-fruit qui fait parti de la famille des curcubitacés comme les concombres, les courges et les courgettes
🔆la saison est relativement courte, il ne faut pas la rater pour profiter de son effet désaltérant
🔆ses atouts nutritionnels sont non négligeables :

➡️vertus diurétiques, drainantes et détoxifiantes par l'élimination de l'eau en excès dans l'organisme et la limitation des gonflements
➡️le melon est gorgé d’eau
➡️il est peu acide et naturellement très sucré
➡️peu calorique, on peut en consommer à volonté
➡️préserve une santé cardiovasculaire (potassium, fibres...)
➡️riche en sels minéraux (potassium, calcium)
➡️source de vitamine B9 (renouvellement cellulaire)
➡️source de vitamine C (système immunitaire, formation du collagène, système nerveux, absorption du fer, antioxidant)
➡️source de pro-vitamine A ou bêta-carotène (métabolisme du fer, santé de la peau et des muqueuses, vision, système immunitaire et croissance)
➡️Les enfants peuvent le consommer à partir de 12 mois

Les préparations à base de melon peuvent se décliner à l’infini, il existe plus de 650 variétés :
✳️chaud ou froid
✳️sucré ou salé
✳️en entrée, en plat ou en dessert
✳️au naturel
✳️dans les soupes ou les smoothies
✳️dans les salades
✳️avec du jambon sec, de la mozzarella, du fromage blanc, des fruits rouges, du basilic, de la menthe...

💡c'est un légume-fruit intéressant pour les femmes enceintes (développement du fœtus), chez les enfants (croissance) et les personnes en convalescence

03/10/2021

~Octobre~

❎Disparaissent :
➡️Concombres et maïs
➡️Fraises, framboises, myrtilles, pêches et melons
➡️Aneth, cerfeuil, cresson, estragon, origan, persil et thym

✅Apparaissent :
➡️Mâche, noix, endives, choux vert et chou frisé
➡️Coings, châtaignes, dattes et kakis

29/09/2021

~1jour🍨1recette~

🥭GLACE MINUTE MANGUE-COCO🥭

Un petit air d'été...🌞
Recette ultra compliquée...🤯

INGRÉDIENTS :
🥥450g de morceaux de mangue congelés
🥥200ml de lait/crème de coco
🥥2 cuillères à soupe de sirop d'agave
🥥Quelques fruits frais de votre choix et des copeaux de noix de coco (facultatif)

PRÉPARATION :
🌄Sortir la mangue du congélateur un peu avant (elle doit être encore congelée mais un peu moins dure pour ne pas endomager votre appareil)
🌄Placer les morceaux de mangue dans le bol du blender avec le lait/crème de coco et le sirop d'agave
🌄Mixer l'ensemble jusqu'à avoir une texture homogène et crémeuse
🌄Préparer les fruits pour la finition
🌄Server la glace dans des coupelles
🌄Décorer avec les fruits et les copeaux de noix de coco

C'est prêt à être déguster (immédiatement)😎

➡️Pour les sportifs, vous pouvez ajouter 8 bananes en rondelles (préalablement congelées), le lait/crème de coco peut être diminué (8 cuillères à soupe) et le sirop d'agave n'est pas nécessaire car la banane est l'un des fruits le plus sucré

11/09/2021

~1jour🥔1aliment~

🔆la pomme de terre est riche en glucides (complexes), ce qui d'un point de vue nutritionnel, la classe dans la catégorie des féculents
🔆elle se cuisine d'une multitude de façon et la grande diversité de variétés permet de varier les cuissons et les saveurs
🔆ses atouts nutritionnels sont non négligeables :

➡️faciliter le transit intestinal et le sentiment de satiété (fibres)
➡️préserver une santé cardiovasculaire (potassium, fibres...)
➡️riche en minéraux, en vitamines et en oligo-éléments (fer, cuivre,manganèse...)
➡️source d'antioxydants (vitamine C entre autre)
➡️relativement calorique de par la présence d'amidon (95kcal/100g)

Les préparations à base de pommes de terre peuvent se décliner à l’infini :
✳️au four, à l'eau, à la vapeur...
✳️en robe des champs
✳️à la hongroise
✳️en galettes, en purée, en chips...
✳️dans les soupes
✳️dans les salades
✳️avec des carottes, tomates, navets, céleri-rave, haricots verts...des lardons, du thon...
✳️dans la brandade de morue
✳️avec de la crème, du beurre, de l'huile...du yaourt, du lait, du fromage aux herbes...de la ciboulette, du persil, du cerfeuil, du cresson...de l'ail, de l'oignon, de l'échalote...des épices, du paprika, du sel, du poivre, du bouillon, du citron, du vin blanc sec, du vinaigre...

💡Gardez les pommes de terre à l’obscurité, au frais et au sec car le réfrigérateur (températures froides) a pour effet de transformer l'amidon en sucre

09/09/2021

~1jour🥗1repas~

➡️Légume : salade (frisée, mâche & roquette)
➡️Féculent/céréale : croûtons & maïs
➡️Protéine : jambon sec de coche
➡️Produit laitier : féta
➡️Olives vertes
➡️Pollen de fleurs

💡le pollen de fleurs est l'un des aliments le plus riche en protéines végétales, il est donc particulièrement recommandé aux personnes qui mangent peu de viandes et peut être utilisé dans :
🔆les soupes & les salades
🔆les légumes & les céréales
🔆les salades de fruits & les compotes
🔆les fromages blanc & les yaourts
🔆les tartines de miel ou de confiture...

08/09/2021

~1jour🥒1aliment~

🔆le concombre est consommé comme un légume alors que sa nature est celle d’un fruit
🔆il fait parti de la même famille que le melon, la courge ou le cornichon
🔆c'est l'un des aliments rafraîchissants de l'été
🔆il est parfait pour garder la ligne, on peut le consommer sans modération
🔆et excellent du point de vue nutritionnel et calorique
🔆ses bienfaits sont :

➡️de faciliter le transit intestinal et le sentiment de satiété (fibres)
➡️de préserver une santé cardiovasculaire (potassium et vitamine K)
➡️d'être riche en eau à 96% (vertus diurétique, drainante et hydratante)
➡️d'être peu calorique (15kcal/100g)
➡️d'être le champion de la légèreté et pour combler un petit creux
➡️de ralentir le vieillissement de la peau (vitamine C)
➡️d'avoir un large éventail de minéraux et vitamines, il est reminéralisant (potassium, cuivre, toutes les vitamines...surtout dans la peau et les graines)

le concombre permet de ne pas alourdir l’entrée d’un repas, le plus souvent consommé cru:
✳️en bâtonnets pour un apéritif léger
✳️dans des salades notamment de tomates
✳️mélangé à du yaourt et des fines herbes pour un tzatziki
✳️100% nature...

Ou en plat, pensez à lui pour des recettes originales :
✳️comme la courgette, dans une poêlée de légumes...

💡Mariné dans un mélange d'eau, de vinaigre et de sucre, le concombre devient un condiment étonnant pour des hamburgers incomparables

07/09/2021

~1jour🌿1aliment~

L'origan est utilisé pour ses vertus aromatiques en cuisine, c'est l'une des plantes (méditerranéennes) les plus utilisées qui apporte une touche de chaleur à vos plats tout en prenant soin de vous

💡pour profiter au maximum de ses bienfaits et de sa saveur, ajoutez-le en fin de cuisson
💡ses feuilles et ses fleurs peuvent être fraiches, séchées ou moulues
🔆frais, il se conserve quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur en l'entourant de papier absorbant, vous pouvez également le congeler sans problème
💡il est reconnu pour la digestion
💡c'est un antioxidant riche en tanins
💡légèrement citronné et âcre, il
s'utilise dans :

➡️la sauce tsatsiki
➡️la sauce tomate ou bolognaise
➡️la moussaka
➡️les poissons ou viandes grillées
➡️un plat de pâtes
➡️sur une pizza
➡️sur les salades (à la Grecque par exemple: féta, tomates, olives)
➡️des farces
➡️l'huile d'olive en glissant une branche à l'intérieur de la bouteille

05/09/2021

~1jour🍓1aliment~

La fraise est l'un des fruits (rouges) préférés des Français et une alliée santé qui fait le bonheur des petits comme des grands, à condition d'être consommée nature ou avec un yaourt et de limiter le sucre, la crème chantilly...

➡️facilite la digestion (fibres)
➡️prévient les maladies cardiovasculaires (potassium)
➡️protège les yeux (antioxidante)
➡️ralenti le vieillissement de la peau (vitamine C autant que l'orange)
➡️pendant la grossesse (vitamine B9/acide folique)
➡️riche en eau (90%)
➡️pauvre en sucre
➡️peu calorique (35kcal/100g)
➡️manganèse, calcium, magnésium...

🔆fraîches : elles gardent toutes leurs qualités nutritionnelles
🔆En smoothie : elles les gardent à condition qu'il soit dégusté immédiatement
🔆En jus ou en compote : elles les perdent en grande partie

💡les fraises peuvent être congelées, elles préservent plus de vitamines que des fraîches qui ont passées quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur

04/09/2021

~1jour🥗1repas~

➡️Légumes : salade & tomates
➡️Féculents/légumineuses : pois chiches & haricots verts
➡️Protéines : œuf & magret séché
➡️Produit laitier : girolles de tête de moine

04/09/2021

~1jour🌿1aliment~

L'estragon fait partie des herbes aromatiques
💡il est principalement reconnu pour stimuler l'appétit et la digestion
💡c'est un antioxidant riche en vitamine C
💡son goût anisé s'utilise dans :
➡️de nombreuses sauces à base de beurre ou de crème comme la béarnaise, la tartare, la gribiche...
➡️le vinaigre, la moutarde ou les cornichons au vinaigre
➡️les plats à base de poissons notamment le thon
➡️les plats mijotés
➡️les œufs
➡️les risottos
➡️les salades
➡️les marinades

02/09/2021

~1jour🌽1aliment~

➡️Délicieux sous toutes les formes dans une salade ou un plat, le maïs est un légume-céréale riche en nutriments et en antioxydants

➡️Il contient 3 fois plus de vitamine B que la moyenne des légumes frais avec un index glycémique bas

01/09/2021

~1jour🥬1aliment~

01/09/2021

~Septembre~

🍂L'automne arrive🍂
❎Disparaissent :
➡️Fèves, haricots verts et petits pois
➡️Abricots, cerises, groseilles et pastèque
➡️ basilic, coriandre et menthe
✅Apparaissent :
➡️Bolets, choux de Bruxelles, courges, lépiotes et trompettes de la mort
➡️Grenades et raisin

30/08/2021

~1jour🥬1aliment~