Marine ROBERT-Diététicienne Nutritionniste

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Marine ROBERT-Diététicienne Nutritionniste

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Diététicienne-nutritionniste 👩🏼‍⚕️
BAVAY📍& téléconsultations📱
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📒 Ebook de recettes 👉🏻 https://marinerobertdieteticienne-nutritionniste.com/365-jours-de-menus-2025/ ❌ Diét anti-régime 🍕
🌿 Formée en micronutrition
✨ Je t’aide à te réconcilier avec ton corps en adoptant une alimentation + sereine 🧘‍♀️
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* Remboursements de la mutuelle possibles.

18/05/2026

🔥 Mon SECRET 🤫 pour arrêter de galérer avec les repas du midi 👀

Des lunchbox simples, équilibrées, rassasiantes… et surtout rapides à préparer 💚

Dans ce réel, je te montre comment je compose mes salades-repas pour la semaine :
✔️ une source de protéines pour la satiété
✔️ des féculents complets pour l’énergie
✔️ des légumes pour les fibres
✔️ de bons gras pour un repas vraiment complet

Le tout sans passer 3h en cuisine ✨

💡 Franchement, préparer ses lunchbox à l’avance, ça change tout :
moins de charge mentale, moins de repas pris sur le pouce et beaucoup plus de facilité à manger équilibré au quotidien 👌

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💬 Commente LUNCHBOX si tu veux d’autres idées de lunchbox équilibrées 😍❤️‍🔥

17/05/2026

✨ MENU DE LA SEMAINE — du 18 au 24 mai ✨ 4 personnes

👉🏻 Si tu veux encooooore plus de recettes, clique sur le lien dans ma BIO 🔗
📒 et découvre mon ebook de menus du mois de mai 😍❤️‍🔥

RECETTES 👇🏻

🥯 Bagel
🛒 bagels, carré frais, moutarde, œufs, avocat, saumon fumé, crudités
👩‍🍳 toaster les bagels puis garnir avec le fromage frais, la moutarde, les œufs brouillés et le saumon fumé.

🌮 Tacos de poisson
🛒 tortillas blé complet, cabillaud, chapelure, œuf, yaourt, citron, moutarde, ciboulette, échalote, crudités
👩‍🍳 paner le poisson puis cuire au four. Garnir les tacos avec les crudités et la sauce.

🫓 Quesadillas
🛒 wraps blé complet, carré frais, poulet grillé, mozzarella râpée, légumes grillés type poivrons courgettes champignons…, épices espagnoles
👩‍🍳 garnir les wraps avec le carré frais, le poulet, les légumes etc…puis cuire à la poêle ou dans un appareil à croque jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

🥗 Bowl patates douces
🛒 patates douces, avocat, feta, chou rouge râpé, oignon rouge, mâche
👩‍🍳 rôtir les patates douces en dés au four avec des épices, puis assembler tous les ingrédients dans un bowl.

🍛 Boulettes de poulet
🛒 filet de poulet haché, curry, lait de coco léger, ail, oignon, coriandre, quinoa, carottes
👩‍🍳 former les boulettes (poulet curry coriandre ail oignon) puis cuire à la poêle avec la sauce curry et lait de coco. Servir avec quinoa et carottes fondantes.

🥧 Tarte fine asperges
🛒 pâte feuilletée, fromage frais, asperges cuites vapeur, burrata, pesto ou herbes, mâche et betterave
👩‍🍳 étaler le fromage frais sur la pâte, puis les asperges cuites, ail et poivre. Enfourner à 180 dégrés. Ajouter la burrata et le pesto ou les herbes en dernière minute.

🥚 Flan de légumes parmesan & ciboulette
🛒 5 œufs, parmesan, 5 càs de farine, 2 càs skyr, ail, thym, muscade, légumes de saison bien cuits et égouttés, ciboulette
👩‍🍳 mélanger l’appareil puis cuire au four jusqu’à obtenir un flan bien fondant.

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15/05/2026

🔥 BATCH COOKING — 1h30 & 5 repas + 2 petits-déj

Des repas simples, gourmands & équilibrés pour gagner du temps toute la semaine 💚

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RECETTES 👇🏻

🍲 Blanquette de dinde
🛒 dinde, carottes, poireaux, oignons, bouquet garni, champignons, bouillon, fromage blanc, riz complet
👩‍🍳 faire mijoter puis ajouter le fromage blanc en fin de cuisson.

🥗 Salades composées
🛒 mâche, avocat, œufs durs, thon, cottage cheese, betterave, olives, oignon rouge • vinaigrette huile de noix/vinaigre de cidre/moutarde
👩‍🍳 assembler dans des Tupperware et ajouter la sauce au moment de servir.

🥔 Gratin poireaux bacon
🛒 poireaux, pommes de terre précuites, bacon, mozzarella râpée
👩‍🍳 préparer une fondue de poireaux, y ajouter les pdt cuites en rondelles et le bacon, déposer dans un plat allant au four puis gratiner avec la mozza râpée à 180 degrés.

🥧 Quiche protéinée
🛒 4 œufs, 200g skyr, courgettes, bacon, pâte brisée maison, ail en poudre, persil.
👩‍🍳 faire precuire les courgettes en rondelles, verser le tout sur la pâte brisée puis cuire au four 40min à 180 dégrés.

🍎 Bowl cake pomme cannelle
🛒 1 càs de poudre pour porridge pomme-cannelle (), 1 œuf, 30g de flocons d’avoine, 1 càs de skyr, levure chimique, quelques morceaux de pomme. (1/2 pomme)
👩‍🍳 mélanger puis cuire quelques minutes.

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🍅 Boulettes provençales
🛒 bœuf haché, échalote, persil, paprika, courgettes, pommes de terre, poivrons, semoule complète
👩‍🍳 cuire les boulettes (bœuf paprika persil échalote) et légumes au four puis servir avec semoule.

🍌 Banana bread protéiné
🛒 3 bananes, 2 œufs, 150g de skyr, 120g de farine complète, 1 sachet de levure, pépites de chocolat
👩‍🍳 mélanger puis cuire au four - 40/45min à 180 degrés.

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13/05/2026

🛒 RETOUR DE COURSES — MES INDISPENSABLES 💚

Mes produits du quotidien en tant que diététicienne 👀

Des indispensables simples et pratiques pour composer facilement mes repas & collations au quotidien ✨

⚡Mes indispensables du moment :
💧électrolytes fruits rouges → que je mets dans ma gourde 🍶 pour la journée. Ça apporte un goût sympa et un supplément en vitamines et minéraux. 💎 Mais pendant une séance de sport c’est très intéressant également pour les performances et la récupération ! 💪🏻

🍫 barres protéinées choco-amandes → j’adore !!! super pratiques avant le sport ou en collation. 🧘🏼‍♀️ Parfois j’en prends uniquement la moitié car elles sont très rassasiantes ! La compo est incroyable et hyper quali ❤️‍🔥

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collaboration commerciale avec

11/05/2026

✨ MENU DE LA SEMAINE — du 11 au 17 mai ✨ 4 pers

Nouvelle semaine = nouveau menu avec des recettes gourmandes et printanières 😍

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RECETTES 👇🏻
🥗 Salade de lentilles
🛒 lentilles, feta, tomates, roquette, betterave, noix, huile de noix, vinaigre balsamique, moutarde, sel, poivre, échalote, ciboulette
👩‍🍳 assembler tous les ingrédients et assaisonner avec la vinaigrette.

🌯 Wraps au poulet
🛒 wraps blé complet, poulet, chapelure, œuf, salade, tomates, concombre, yaourt, citron, ail, herbes
👩‍🍳 cuire le poulet pané au four puis garnir les wraps avec les crudités et la sauce.

🍗 Poulet thaï
🛒 poulet, beurre de cacahuète, ail, gingembre, lait de coco light, sauce soja, citron vert, riz complet, carottes, courgettes, cacahuètes (déco)
👩‍🍳 cuire le poulet avec la sauce puis servir avec le riz et les légumes poêlés.

🍣 Bowl saumon
🛒 saumon, miel, sauce soja, graines de sésame, riz complet, carottes, concombre, avocat
👩‍🍳 snacker le saumon avec miel et soja puis servir avec le riz et les crudités.

🥖 Tartines saumon fumé & asperges
🛒 pain complet, saumon fumé, ricotta, asperges, citron, aneth
👩‍🍳 toaster le pain puis ajouter sauce ricotta (mélangée à citron aneth sel et poivre), asperges cuites vapeur et saumon fumé.

🧆 Falafels maison
🛒 pour les falafels : pois chiches égouttés, ail, oignon, persil ou coriandre, farine, cumin, paprika, sel, poivre, huile d’olive | pour la sauce : yaourt, tahini, citron |quinoa, crudités
👩‍🍳 mixer les ingrédients des falafels puis cuire au four ou à la poêle. Servir avec quinoa, la sauce et quelques crudités.

🥪 Croque-monsieur gourmand
🛒 pain complet, carré frais, jambon blanc fumé, champignons, roquette
👩‍🍳 faire revenir les champignons, garnir les croques puis toaster jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Ajouter la roquette dans les croques à la dernière minute.

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ideerepas

03/05/2026

🔥 Plus besoin de chercher quoi manger cette semaine… je t’ai tout prévu 🙄

✨ MENU DE LA SEMAINE — du 4 au 10 mai ✨

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RECETTES 👇🏻
🥗 Salade de pâtes complètes saumon fumé & asperges
🛒 pâtes complètes, saumon fumé, asperges, roquette, carottes râpées, oignon rouge, ricotta, citron, aneth
👩‍🍳 cuire les pâtes et asperges, mélanger avec les crudités, ajouter ricotta, citron et aneth.

🍢 Brochettes de poulet marinées & légumes grillés
🛒 poulet, courgettes (début de saison), carottes, champignons, poivrons (surgelés possible), huile d’olive
🛒 marinade : yaourt, paprika, ail, citron, herbes, sel, poivre
👩‍🍳 faire mariner le poulet, monter les brochettes puis cuire au barbecue avec les légumes.

🐟 Cabillaud en croûte d’herbes, purée patate douce & brocoli
🛒 cabillaud, persil, coriandre, ail haché, parmesan, chapelure, patates douces, brocoli, huile d’olive
👩‍🍳 préparer la croûte avec les herbes hachées, l’ail, le parmesan et la chapelure, déposer sur le poisson et cuire au four. Servir avec purée et brocoli vapeur.

🍝 Gnocchis aux légumes grillés & ricotta
🛒 gnocchis, carottes, champignons, poivrons surgelés, ricotta, herbes, parmesan
👩‍🍳 griller les légumes, ajouter les gnocchis poêlés et la ricotta. Et une touche de parmesan.

🧇 Gaufres de légumes, carré frais & crudités
🛒 2 carottes râpées, 1 courgette râpée, 2 œufs, 60g, farine complète, 30g fromage râpé, 1 càc levure, sel poivre herbes, 1 filet d’huile d’olive
👩‍🍳 préparer la pâte : légumes râpés bien essorés + le reste, puis servir avec carré frais et crudités.

🥧 Quiche épinards ricotta citron & salade
🛒 pâte brisée, épinards cuits, ricotta, 4 œufs, citron, ail, salade verte
👩‍🍳 mélanger l’appareil, verser sur la pâte et enfourner 35min 180 degrés.

🥗 Bowl quinoa, burrata, asperges rôties & pesto
🛒 quinoa, asperges, burrata, roquette, pesto, huile d’olive
👩‍🍳 cuire le quinoa, rôtir les asperges puis assembler avec burrata et pesto.

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29/04/2026

Un PETIT-DÉJEUNER prêt en 2 minutes ! 🔥

👉🏻 tu penses encore que prendre un petit-déjeuner le matin, ça prend du temps ? 🙄

FAUX ! 🤪

Je te montre comment composer un petit déjeuner rapide, sain et gourmand en 2 minutes ! ⏱️

1️⃣ choisi une source de glucides complexes : muesli ou granola SSA / pain complet, nordic, aux céréales / flocons d’avoine…

2️⃣ choisi une protéine : fromage blanc, skyr, lait, fromage, œuf, jambon, poulet, dinde, bacon, viande des grisons….

3️⃣ ajoute fibres et vitamines avec un ou des fruits, frais plutôt qu’en jus !

4️⃣ ajoute des bonnes graisses avec des purées d’oléagineux : d’amandes, de cacahuètes, de cajou… ou des graines et des fruits à coque

💬 commente PETIT DEJ si tu veux encore + d’idées pour tes petits déjeuner 😍

25/04/2026

T’as 1h30 devant toi ? ⏱️
Alors prépare à l’avance tous tes repas et petits déjeuner de la semaine ! 🔥

Je te propose 5 repas et 2 petits déjeuner ! 👇🏻 c’est parti

• Waterzooï de poulet 🍗
🥕 Carottes poireaux oignons céleri branche, pommes de terre, filets de poulet, 1 jaune d’œuf, 2 fromages blancs, 2 bouillons de volailles
➡️ cuis tes légumes en morceaux à la vapeur, fais dorer ton poulet en aiguillettes dans une cocotte avec les oignons, ajoute les légumes cuits et leur jus de cuisson, le bouillon de volaille, puis en fin de cuisson ajoute le jaune d’œuf mélangé au fromage blanc et assaisonne

• Boulettes de bœuf tomates et fêta
🥕bœuf haché ail oignon paprika, tomates cerises, 1 tête d’ail, herbes de Provence, 1 fêta, haricots verts surgelés, pâtes complètes
➡️ fais rôtir le tout au air fryer pendant 25min (sauf haricots et pâtes)

• Gratin de gnocchis
🥕 gnocchis, bleu, fromage blanc, brocolis
➡️ faire cuire les gnocchis à l’eau bouillante, mixer le bleu avec le fromage blanc et du poivre. Faire cuire le brocoli. Déposer tous les ingrédients dans un plat, verser la sauce et enfourner 15min à 180 degrés.

• Overnight cœur coulant choco
🥜 flocons d’avoine, graines de chia, lait, skyr, arôme vanille, banane, pâte à tartiner choco sans matière grasse
💡(la mienne vient de chez 👉🏻 code promo : marine10)

➡️ dans un ramequin, verser 3 càs d’avoine, 1 càs de graines de chia, 1 càs de skyr, un filet de lait, l’arôme vanille et laisser reposer au frigo. Déposer des rondelles de banane et une cuillère de pâte à tartiner.

• Moelleux aux pommes 👉🏻 recette dans le post « mes petits-dej de la semaine »

• Gratin de fenouil au chèvre
🥕 3 fenouils, 1/2 bûche de chèvre, fromage blanc
➡️ cuire les bulbes de fenouil à la vapeur. Mixer le chèvre et le fromage blanc, sel poivre. Verser sur le fenouil et enfourner 25min à 180 degrés.

• Pommes de terre farcies
🥕 pdt, thon, saint-Moret, citron, échalote, aneth, moutarde
➡️ cuire les pdt au four. Mélanger la chair avec le thon moutarde fromage et l’assaisonnement. Enfourner 25min.

💬 comment BATCH COOKING si tu veux encore + d’idées 😍

24/04/2026

✨ MENU DE LA SEMAINE — du 27 avril au 3 mai ✨

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RECETTES 👇🏻
🐟 Papillote de poisson aux agrumes & fenouil, riz complet
🛒 poisson blanc, fenouil, citron, orange, thym, ail, huile d’olive, miel, riz complet
👩‍🍳 cuire le fenouil vapeur, ajouter en papillote avec le poisson et les agrumes, assaisonner puis cuire au four.

🍲 Mijoté de dinde & légumes
🛒 dinde, pommes de terre, carottes, champignons, poireaux, oignon, bouquet garni, ail, concentré de tomates
👩‍🍳 faire revenir la dinde, ajouter les légumes en morceaux, les épices, un filet d’eau et laisser mijoter doucement.

🥯 Bagel saumon fumé, œufs brouillés & avocat
🛒 bagels, saumon fumé, carré frais, œufs brouillés, avocat, oignon rouge, roquette
👩‍🍳 toaster, garnir et assembler.

🥣 Velouté de cresson à l’ail & toasts, viande de grison
🛒 1 bouquet de cresson, ail, 1 oignon, bouillon, 1 pomme de terre, pain complet, viande de grison
👩‍🍳 cuire puis mixer les légumes, servir avec toasts et grison.

🍗 Waterzoï de poulet léger
🛒 poulet, carottes, poireaux, pommes de terre, fromage blanc, bouillon de légumes, 1 jaune d’œuf, 1 bouquet garni, gousses d’ail
👩‍🍳 cuire le tout dans le bouillon puis ajouter le fromage blanc melangé au jaune d’œuf en fin de cuisson.

🌯 Enchiladas gratinées & roquette
🛒 tortillas au blé complet, bœuf haché, ail, oignon, haricots rouges, poivrons surgelés (car pas de saison), fromage râpé (cheddar), roquette
👩‍🍳 garnir les tortillas, gratiner au four.

🍝 Spaghetti complets crémeux aux asperges & poulet grillé
🛒 spaghetti complets, asperges, parmesan, crème légère/fromage blanc, poulet, ail
👩‍🍳 cuire les pâtes, ajouter asperges déjà cuites vapeur et sauce, servir avec poulet.

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22/04/2026

🔥 7 PETITS-DÉJEUNERS SAINS & ULTRA GOURMANDS 🔥

🍌 Bowlcake banane choco
40g flocons d’avoine, 1 banane bien mûre, 1 œuf, 5cl lait, 1/2 sachet levure, 10g chocolat noir

🍏 Moelleux aux pommes
2 pommes, 2 œufs, 100g farine semi-complète, 80g compote SSA, 60g skyr, 1/2 sachet levure, cannelle, vanille

🥥 Muffins coco banane
2 bananes mûres, 2 œufs, 60g farine de patate douce, 30g coco râpée, 1/2 sachet levure, 1 càs lait

👉🏻 ma farine de patate douce vient de
🎁 -10% avec le code : MARINE10

🍎 Porridge pommes rôties
40g flocons d’avoine, 150ml lait d’amande, 1 pomme en tranches rôtie au air fryer (15min - 180 degrés), 1 càs graines de chanvre, 1 càc beurre de cacahuète, cannelle

🍫 Banana bread choco
3 bananes très mûres, 2 œufs, 120g farine semi complète, 1/2 sachet levure, 40g pépites chocolat noir, 1 pincée sel

💛 mon granola chouchou SSA vient aussi de
🎁 Code : MARINE10

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19/04/2026

😍 Ce menu est incroyable 🤤🤤🤤

✨ MENU DE LA SEMAINE — du 20 au 26 avril ✨

Attention: cette semaine tu vas te régaler !!! 😍🫠

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📒 et découvre mon ebook de menus pour TOUTE l’année ! 🔥 (c’est du lourd)

🥗 Lundi – Bowl quinoa, asperges rôties, feta & œuf mollet
🛒 quinoa, asperges vertes, feta, œufs, huile d’olive, citron
👩‍🍳 cuire le quinoa. Rôtir les asperges au four, ajouter feta et œufs mollets, assaisonner citron/huile d’olive.

🍗 Mardi – Poulet sauce moutarde miel, patate douce & brocolis rôtis
🛒 poulet, moutarde, miel, patates douces en dés, brocolis précuits vapeur, huile d’olive, ail
👩‍🍳 sur la plaque du four : déposer poulet puis patates douces en dés et brocolis précuits vapeur. Ajouter moutarde/miel/ail. Enfourner 30min à 180 degrés.

🍝 Mercredi – Spaghetti complets, crevettes ail & persil, fondue de poireaux
🛒 spaghetti complets, crevettes, ail, persil, poireaux, fromage blanc
👩‍🍳 cuire les pâtes. Faire revenir les poireaux émincés + fromage blanc. Snacker les crevettes. Les ajouter. Puis ail/persil, mélanger le tout.

🍳 Jeudi – Œufs cocotte aux champignons & toasts complets
🛒 œufs, champignons, crème légère ou fromage frais, pain complet
👩‍🍳 cuire les champignons, ajouter dans un ramequin avec l’œuf, la crème, ail en poudre et persil. Puis passer au four. Servir avec toasts.

🥧 Vendredi – Tarte poireaux Boursin & roquette
🛒 pâte brisée, poireaux, 4 œufs, 2 càs de skyr, 1 Boursin, roquette
👩‍🍳 faire fondre les poireaux, mélanger avec l’appareil à quiche puis verser sur la pâte et cuire au four (180-35min).

🍲 Samedi – Lasagnes bœuf & légumes
🛒 bœuf haché, carottes, poireaux, champignons, coulis de tomate, feuilles de lasagnes, fromage râpé
👩‍🍳 cuire la garniture viande/légumes, alterner avec les pâtes et la sauce puis gratiner au four.

🐟 Dimanche – Gratin brocolis & saumon, riz complet
🛒 brocolis, saumon frais, fromage blanc, ail, aneth, riz complet
👩‍🍳 cuire les brocolis, ajouter le saumon et la sauce, gratiner au four.

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Adresse

5 Rue De Gommeries
Bavay
59570

Téléphone

+33658001385

Site Web

https://linktr.ee/marinerobert_diet, https://marinerobertdieteticienne-nutritionniste.com/

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