25/02/2026
Idées simples et savoureuses...
Pour qu'un repas végétarien soit équilibré, le secret est de combiner une source de protéines (légumineuses, œufs, produits laitiers ou soja), des glucides complexes (céréales complètes) et des bons lipides
🥙1 : Le Bol Méditerranéen (Équilibré et Coloré) Salade de Quinoa aux Pois
Chiches et Feta
Association classique "Céréale + Légumineuse" pour avoir tous les acides aminés essentiels
Ingrédients :
150g de quinoa cuit
100g de pois chiches (cuits et rincés)
Concombre, tomates cerises et persil frais 30g de fromage Feta émietté
Sauce : Huile d'olive, jus de citron, une pointe de cumin
Pourquoi c'est équilibré ?
Le quinoa et les pois chiches apportent les protéines et les fibres, la feta apporte le calcium, et les légumes les vitamines
Petit plus : Ajoutez quelques graines de courge grillées pour le magnésium
🥙2 : Le Réconfort d'Automne (Riche en Protéines) Dahl de Lentilles Corail au Lait de Coco
Un plat chaud idéal pour faire le plein d'énergie sans viande
Ingrédients :
1 verre de lentilles corail (cuisson très rapide)
1 oignon, 1 gousse d'ail, gingembre frais
200ml de lait de coco
1 cuillère à café de curcuma et de curry
Servir avec du riz basmati complet ou un pain Naan
Pourquoi c'est équilibré ?
Les lentilles sont très riches en fer et en protéines végétales. Le curcuma est un excellent anti-inflammatoire naturel
Petit plus : Accompagnez d'une belle poignée d'épinards frais directement
jetés dans le dahl chaud en fin de cuisson
🥙3 : Le Repas Express (Satiété garantie)
Recette : Tartines d'Avocat, Œuf Poché et Graines
Ingrédients :
2 belles tranches de pain complet ou de seigle
1/2 avocat écrasé avec du citron
1 œuf poché (ou au plat) par tartine
Graines de sésame et piment d'Espelette
Pourquoi c'est équilibré ?
Le pain complet apporte des fibres lentes, l'œuf est la protéine de référence, et l'avocat fournit des graisses mono-insaturées excellentes pour le cœur
🥙4 : Spaghetti de Courge Butternut à la Sauge et Noix
Une alternative légère aux pâtes classiques, parfaite pour l'automne et riche en vitamine A
Ingrédients :
1 courge butternut (coupée en spirales ou en fines lamelles), huile d'olive, feuilles de sauge fraîche, cerneaux de noix, un peu de parmesan et/ou levure maltée
Préparation : Faites rôtir la courge en lamelles, au four avec l'huile d'olive
Pendant ce temps, faites revenir la sauge dans un peu d'huile jusqu'à ce qu'elle soit croquanteMélangez le tout et parsemez de noix concassées, de levure maltée et de Parmesan
Pourquoi ça marche ?
Les noix apportent les précieux Oméga-3 et la courge remplace avantageusement les céréales raffinées
🥙5. Galettes de Sarrasin Fourrées à l'Avocat et Houmous
Le sarrasin est une "pseudo-céréale" sans gluten, très digeste et riche en minéraux
Ingrédients : Galettes de sarrasin (pur sarrasin), houmous maison, avocat, graines de gr***de (pour l'éclat) et roquette
Pourquoi ça marche ?
C'est un repas complet sans cuisson agressive, riche en bons gras et en antioxydants
Petit plus :
Vitamine C : Ajoutez toujours un filet de citron sur vos plats de lentilles ou d'épinards pour aider votre corps à absorber le fer végétal
Variété : Changez de céréales souvent (millet, sarrasin, épeautre, boulgour)
L'assaisonnement : Utilisez des levures maltées ou du gomasio pour booster l'apport en vitamines B et en minéraux
Pour apporter du goût, utilisez des aliments riches en Umami (la cinquième saveur) comme :
Le tamari (sauce soja sans gluten)
Les champignons (surtout les shiitakés)
Les tomates séchées ou confites
