Coach sportive & Conseillère en nutrition 40

05/02/2026

💧 Les meilleurs moments pour boire de l’eau 🌿
Boire de l’eau au bon moment aide le corps à mieux fonctionner et à maintenir son équilibre naturel. Une hydratation bien répartie dans la journée soutient l’énergie, la digestion et la récupération.
⏰ Moments clés pour bien s’hydrater
• 🌅 Au réveil : active les organes internes et réveille le métabolisme en douceur
• 🏃‍♀️ Après le sport : aide à réguler le rythme cardiaque et compense les pertes hydriques
• 🍽️ Une demi-heure avant un repas : prépare le système digestif et facilite la digestion
• 🛁 Avant de prendre un bain : contribue à réduire la tension artérielle
• 🌙 Avant d’aller dormir : aide à restaurer les pertes de liquides accumulées durant la journée
• 🤒 En cas de maladie : soutient le bon fonctionnement du corps et favorise la récupération
• 😴 En période de fatigue : aide à recharger l’organisme et à retrouver de la vitalité
• 🛡️ En présence de personnes malades : participe au renforcement des défenses naturelles
🌟 Conclusion
Intégrer ces moments d’hydratation dans le quotidien permet de soutenir naturellement le corps. Un geste simple, accessible et essentiel pour préserver bien-être, énergie et équilibre jour après jour.

04/02/2026

🏵️🔥💜😊

Le problème n’est pas la volonté.
C’est l’environnement et les signaux envoyés au corps...

02/02/2026

29/01/2026

Vous avez des problèmes avec vos genoux ?

Cette publication est pour vous !

Sinon en prévention, c'est toujours bien de penser à renforcer ses genoux !

Les genoux sont des articulations essentielles qui supportent de nombreuses activités quotidiennes. Renforcer ces articulations peut non seulement améliorer la mobilité, mais aussi prévenir certaines blessures.

Pour cela, plusieurs exercices ciblés peuvent être intégrés à une routine d'entraînement.

👉Exercices de Renforcement des Genoux :

✅️Les quad sets sont un excellent point de départ.
En contractant les muscles des cuisses et en maintenant cette position pendant cinq secondes, vous activez vos quadriceps, ce qui aide à stabiliser le genou.
Cet exercice est facile à réaliser et peut être effectué à la maison, sans équipement.

✅️Un autre exercice efficace est le hamstring set.
En tirant sur l'arrière de la cuisse et en maintenant la contraction pendant 5 secondes, vous renforcez les ischio-jambiers, qui jouent un rôle crucial dans la flexion et l'extension du genou.
La force de ces muscles soutient également l'articulation pendant les mouvements.

✅️Le straight leg raise est également bénéfique.
En levant la jambe droite sans plier le genou, vous stimulez non seulement les muscles des cuisses, mais vous améliorez également l'équilibre et la coordination.
Cet exercice peut être effectué en position allongée sur le dos pour un confort optimal.

✅️Le bridging est un exercice qui sollicite les muscles des fessiers et des cuisses.
En poussant avec les talons pour soulever les hanches, vous développez une meilleure force au niveau du bas du corps, ce qui soutient les genoux dans des mouvements tels que la montée des escaliers ou le squat.

✅️Enfin, l'extension du genou est essentielle.
En étant assis, étendre la jambe permet de travailler les quadriceps de manière ciblée.
Cet exercice est particulièrement utile pour améliorer la force globale du genou.

👉Intégrer régulièrement ces exercices de renforcement peut contribuer à une meilleure santé articulaire et à une réduction des douleurs au genou.

Pensez-y pour votre bien-être !

29/01/2026

Ton ventre stresse 🥶 avant ton cerveau 🧠

Et quand ton cerveau stresse ton ventre trinque.
C'est un cercle vicieux qui se nourrit lui-même.

Le stress chronique ne reste pas dans ta tête.
Il descend directement dans ton intestin via l'axe intestin-cerveau, perturbe ton microbiote, augmente l'inflammation et renvoie des signaux d'alerte vers ton cerveau.
Résultat : tu stresses encore plus, ton ventre va encore plus mal.

👉Voilà comment ça fonctionne (et comment en sortir) :

Le mécanisme stress-ventre-cerveau !

Quand tu stresses ton corps libère du "cortisol", l'hormone du stress.
Le cortisol altère la barrière intestinale, ce qui permet à des molécules inflammatoires de passer dans le sang et d'atteindre ton cerveau.
En parallèle le stress chronique modifie la composition de ton microbiote : certaines bonnes bactéries diminuent, les bactéries pro-inflammatoires augmentent.

Des études récentes montrent que le stress chronique perturbe directement la diversité microbienne et favorise la dysbiose intestinale.
Cette dysbiose envoie des signaux au cerveau via le nerf vague, ce qui amplifie l'anxiété et la réponse au stress.

C'est un vrai cercle vicieux : stress → inflammation intestinale → dysbiose → plus de stress.

👉Les aliments qui calment le jeu (les deux côtés à la fois) :

- Les aliments fermentés : apaisent le ventre et le cerveau 🥒

Une méta-analyse montre que la consommation de probiotiques et prébiotiques réduit significativement l'anxiété et améliore l'humeur chez les adultes. Les aliments fermentés agissent à la fois sur le microbiote (en enrichissant les bonnes bactéries) et sur les neurotransmetteurs comme le GABA qui calme le système nerveux.

•Sources : kéfir, choucroute, kimchi, yaourt nature non sucré, kombucha.

- L'aliment sous-estimé : le miso.
Riche en probiotiques et en acides aminés qui soutiennent la production de sérotonine.
Une cuillère dans de l'eau chaude (pas bouillante) en fin de journée.

- Les oméga-3 : anti-inflammatoires pour l'intestin et le cerveau 🐟

Les oméga-3 (EPA et DHA) réduisent l'inflammation systémique, protègent la barrière intestinale et modulent la réponse au stress. Ils diminuent aussi les niveaux de cortisol en période de stress chronique.

•Sources : poissons gras (saumon, sardines, maquereau), algues pour les végétaliens.

Fréquence recommandée : 2 à 3 portions par semaine minimum pour un effet mesurable.

- Le Magnésium : régule le cortisol et nourrit le microbiote 🥬

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dont la régulation de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (celui qui gère le stress).
Il favorise aussi la croissance de certaines bactéries bénéfiques qui produisent des acides gras à chaîne courte, protecteurs de la barrière intestinale.

•Sources : légumes verts foncés (épinards, blettes), amandes, graines de courge, chocolat noir (70% minimum), bananes.

L'aliment sous-estimé :
les graines de courge grillées. Faciles à grignoter, riches en magnésium et en tryptophane (précurseur de la sérotonine).

⚠ Ce qui empire tout !

- Le sucre en excès : nourrit les mauvaises bactéries et amplifie l'inflamation.

- Les repas sautés ou irréguliers : déstabilisent le microbiote et augmentent le cortisol.

- L'alcool régulier : perturbe la barrière intestinale et aggrave la dysbiose.

- Le manque de fibres : affame les bonnes bactéries, elles ne peuvent plus produire les molécules apaisantes.

👉Calmer l'axe intestin-cerveau c'est pas instantané !
Ça prend plusieurs semaines d'alimentation cohérente pour que ton microbiote se stabilise, que l'inflammation diminue et que ton cerveau reçoive enfin des signaux apaisants plutôt qu'alarmants.
Mais une fois que c'est en place l'effet est réel et durable !

29/01/2026

26/01/2026

23/01/2026

👉8 erreurs qui sabotent votre digestion !

Des habitudes du quotidien qui peuvent perturber le confort digestif :

1️⃣ Manger trop vite
→ Mauvaise mastication, digestion plus difficile.

2️⃣ Boire trop pendant le repas
→ Peut diluer les sucs digestifs.

3️⃣ Manger t**d le soir
→ La digestion ralentit pendant la nuit.

4️⃣ Consommer trop d’aliments ultra-transformés
→ Irritent l’estomac et l’intestin.

5️⃣ Manger sous stress
→ Le stress freine le processus digestif.

6️⃣ Manquer de fibres
→ Transit lent et ballonnements.

7️⃣ S’allonger juste après le repas
→ Favorise le reflux gastrique.

8️⃣ Ignorer les signaux du corps
→ Les ballonnements fréquents ne sont pas à banaliser.

💡 Astuce : manger lentement, écouter son corps et privilégier des aliments simples,
fait souvent toute la différence.

23/01/2026

Brûler des graisses ne veut pas dire s’épuiser. La régularité bat l’intensité.

Ces exercices sont adaptés hors pathologies lourdes. Toujours écouter son corps...

22/01/2026

Gingembre + Citron🍋
Un duo naturel pour renforcer le corps !

Le gingembre et le citron forment une alliance puissante, utilisée depuis des siècles pour soutenir la santé.

✅ Renforce l’immunité :
• Riche en vitamine C.
• Aide le corps à se défendre contre les infections.

✅ Améliore la digestion :
• Stimule les enzymes digestives.
• Réduit les ballonnements et les nausées.

✅ Effet anti-inflammatoire naturel :
• Apaise les douleurs internes.
• Soutient les intestins et l’estomac.

✅ Détoxifie l’organisme :
• Aide le foie à éliminer les toxines.
• Favorise une meilleure absorption des nutriments.

💡 Comment l’utiliser ?

🫖 Infusion :
eau chaude + gingembre frais + jus de citron.

À boire le matin à jeun pour de meilleurs résultats.

⚠️ À consommer avec modération en cas de problèmes gastriques.

22/01/2026

🔥 L'inflammation chronique te bouffe de l'intérieur sans que tu le saches !

Pas de douleur aiguë, pas de fièvre, rien de visible. Juste une fatigue qui traîne, des kilos qui s'accrochent, des articulations qui tirent, une peau qui n'est pas au top.... ou quand tout part en live !

L'inflammation chronique de bas grade, c'est pas comme une blessure ou une infection.
C'est un feu qui couve en silence pendant des mois, des années.
Ton système immunitaire reste activé en permanence à faible intensité et ça finit par dégrader tes tissus, tes articulations, ton métabolisme et même ton cerveau.

Les études montrent que l'inflammation chronique est impliquée dans la plupart des maladies modernes : obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, certains cancers et troubles neurodégénératifs.

👉Voilà ce qui alimente (ou calme) ce feu invisible :

🔥 Les aliments qui alimentent l'inflammation !

- Le sucre ajouté et les glucides raffinés 🍬

Le sucre en excès active des voies inflammatoires dans ton corps. Une consommation élevée de sucres ajoutés augmente la production de cytokines pro-inflammatoires comme l'IL-6 et le TNF-alpha.
Les pics de glycémie répétés créent du stress oxydatif qui amplifie encore l'inflammation.

•Sources à limiter : sodas, pâtisseries industrielles, pain blanc, céréales sucrées, sauces tomates industrielles bourrées de sucre caché.

C'est pas un sucre de temps en temps qui pose problème, c'est la consommation quotidienne massive qui maintient ton corps dans un état inflammatoire constant.

- Le déséquilibre oméga-6 / oméga-3 ⚖️

Les oméga-6 ne sont pas "mauvais" en soi, mais le ratio oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation moderne est complétement déséquilibré.
On est souvent à 15:1 ou 20:1 alors que le ratio optimal serait autour de 4:1 ou moins. Un ratio élevé favorise la production de molécules pro-inflammatoires.

•Sources d'oméga-6 en excès : huiles végétales industrielles (tournesol, maïs, soja), produits ultra-transformés, friture.

L'objectif c'est pas d'éliminer les oméga-6 mais de rééquilibrer en augmentant les oméga-3 (poissons gras, lin, noix).

- Les graisses trans et saturées en excès 🍔

Les graisses trans (partiellement hydrogénées) sont clairement pro-inflammatoires. Les graisses saturées en excès aussi, surtout quand elles sont associées à du sucre et des glucides raffinés.

•Sources : fast-food, viennoiseries industrielles, plats préparés, charcuterie ultra-transformée, fritures.

✅️Les aliments qui éteignent l'inflammation !

- Les oméga-3 marins (EPA et DHA) 🐟

Les oméga-3 réduisent directement la production de cytokines inflammatoires et favorisent la résolution de l'inflammation.
Des études montrent qu'une consommation régulière de poissons gras diminue les marqueurs inflammatoires comme la CRP (protéine C-réactive).

•Sources : saumon, sardines, maquereau, hareng, anchois.

Fréquence recommandée : 2 à 3 portions par semaine minimum pour un effet anti-inflammatoire mesurable.

L'aliment sous-estimé :
les sardines en conserve. Accessibles, pratiques, riches en oméga-3 et en calcium.

- Les polyphénols et antioxydants 🫐

Les polyphénols neutralisent les radicaux libres et modulent l'expression de gènes inflammatoires. Les baies, le thé vert, le curcuma (avec poivre noir pour l'absorption) et le cacao pur sont particulièrement étudiés pour leurs effets anti-inflammatoires.

•Sources : myrtilles, framboises, gr***de, thé vert, curcuma + poivre, cacao 70% minimum, légumes colorés.

L'aliment sous-estimé :
la gr***de.
Très riche en punicalagines, des polyphénols ultra-puissants contre l'inflammation.

- Les fibres et aliments entiers 🌾

Les fibres nourrissent ton microbiote qui produit des acides gras à chaîne courte (comme le butyrate) avec des effets anti-inflammatoires puissants.
Une alimentation riche en aliments complets et peu transformés réduit significativement l'inflammation systémique.

•Sources : légumes variés, légumineuses, céréales complètes, fruits entiers avec la peau.

Le truc sous-estimé :
les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots). Riches en fibres, protéines végétales et polyphénols. Personne n'en parle assez.

⚠ Ce qui empire tout (et que tu fais peut-être sans savoir) :

- Le manque de sommeil chronique : augmente les marqueurs inflammatoires dès quelques nuits.

- La sédentarité : l'absence d'activité physique maintient l'inflammation active.

- Le stress chronique non géré : le cortisol élevé en permanence amplifie l'inflammation.

- L'excès de poids abdominal : le tissu adipeux viscéral produit des cytokines inflammatoires.

👉Réduire l'inflammation chronique c'est pas instantané.
Il faut plusieurs semaines d'alimentation cohérente pour que les marqueurs inflammatoires commencent à baisser.

Mais une fois que c'est enclenché, les bénéfices sont réels : plus d'énergie, moins de douleurs, meilleur sommeil, perte de poids facilitée.