Anna Caesar Nutrition, Chamonix (2025)

20/02/2024

🏔EXERCICE AT ALTITUDE🏔

☆Doing exercise at higher altitude is harder than at sea level
☆Most obviously due to lower levels of oxygen in the air, leading to lower oxygen levels in our muscles
☆But this is not the only impact high altitude has on our bodies
☆Our basic energy expenditure increases, meaning we spend more energy doing the same work on altitude compared to at sea level
☆Our appetite is suppressed and we don't feel hungry the same way, which means it's easy to forget eating and run out of energy
☆The body prefers burning sugar rather than fat at high altitude since this requires less oxygen per kcal of energy
☆We lose more water at altitude, mainly due to dry air and higher breathing rate, and as with appetite, thirst is slightly suppressed so we might not feel thirsty until we are already dehydrated

☆If you spend longer periods doing exercice at high altitude, the best is to make a plan and stick to it, eating and drinking on a regular basis

🏔SPORT EN ALTITUDE🏔

☆Faire du sport en altitude est plus difficile qu'au niveau de la mer
☆Plus évidemment en raison de niveaux d'oxygène plus faibles dans l'air, entraînant une baisse des niveaux d'oxygène dans nos muscles
☆Mais ce n'est pas le seul impact que l'altitude a sur notre corps
☆Notre dépense énergétique de base augmente, ce qui signifie que nous dépensons plus d'énergie pour faire le même travail en altitude qu'au niveau de la mer
☆Notre appétit est supprimé et nous n'avons pas faim de la même manière, ce qui signifie qu'il est facile d'oublier de manger et de manquer d'énergie
☆Le corps préfère brûler du sucre plutôt que des graisses à haute altitude car cela nécessite moins d'oxygène par kcal d'énergie
☆Nous perdons plus d'eau en altitude, principalement à cause de l'air sec et d'un rythme respiratoire plus élevé, et comme pour l'appétit, la soif peut être supprimée, de sorte que nous pourrions ne pas avoir soif jusqu'à ce que nous soyons déjà déshydratés

☆Si vous faites de l'exercice pendant de longues périodes en altitude, le mieux est d'établir un bon plan et de vous y tenir, en mangeant et en buvant régulièrement

25/01/2024

🥚HUEVOS RANCHEROS🥚

🇲🇽 Inspired by this Mexican classic, this is a great way to use up old vegetables.
🥘It's also a flavourful and heart-warming dish full of fibre, vitamins and antioxidants!

○ Chop up a bunch of vegetables in small cubes, about 200g per person. I used onion, garlic, sweet potato, fennel, a broccoli stem, yellow beetroot and red cabbage.
○ Add some oil to a large pan and fry the vegetables for 5 minutes.
○ Add 200g of canned tomatoes and 100g of beans, lentils or chickpeas per person.
○ Add some dried herbs or a Mexican spice mix and simmer for 10 minutes.
○ Add 2 raw eggs per person and some feta cheese and simmer until the eggwhites are cooked through.
○ Plate it up and enjoy with some grated parmesan and a slice of whole grain bread.

🥚HUEVOS RANCHEROS🥚

🇲🇽 Inspiré de ce classique mexicain, c'est une excellente façon d'utiliser des légume bientôt périmés.
🥘C'est aussi un plat savoureux et réconfortant, plein de fibres, de vitamines et d'antioxydants !

○ Coupez pas mal de légumes en petits cubes, environ 200 g par personne. J'ai utilisé de l'oignon, de l'ail, de la patate douce, du fenouil, une tige de brocoli, de la betterave jaune et du chou rouge.
○ Ajoutez un peu d'huile dans une grande poêle et faites revenir les légumes pendant 5 minutes.
○ Ajoutez 200g de tomates concassées et 100g de haricots, lentilles ou pois chiches par personne.
○ Ajoutez quelques herbes séchées ou un mélange d'épices mexicaines et laissez mijoter 10 minutes.
○ Ajoutez 2 œufs crus par personne et un peu de feta et laissez mijoter jusqu'à ce que les blancs d'œufs soient bien cuits.
○ Mettez-le dans une assiette et dégustez avec du parmesan râpé et une tranche de pain complet.

18/01/2024

♤CHANGING HABITS♤

⚜It's a new year and many of us look at our lives and decide to take action and make changes for the better!

⚜But changing habits is hard, especially if you want them to last long term.

⚜Here are some tips to help you get started:

💠Write down what you want to achieve, focus on long-term goals that make you FEEL better rather than LOOK better.
💠Find things to change in your everyday routine that you can live with long-term. The little things you do everyday make the biggest difference!
💠Be realistic and give yourself time. Changing something radically might give a quick result but is rarely sustainable in the long run.
💠Be honest with yourself, be strict but also give yourself space to enjoy food, drinks and chilling out.
💠Focus on what you have accomplished rather than beating yourself up over the goals you didn't quite reach.
💠Find someone to share your results with who can encourage and support you!

♤CHANGER LES HABITUDES♤

⚜C'est une nouvelle année et beaucoup d'entre nous regardent notre vie et décident d'agir et d'apporter des changements pour le mieux !

⚜Mais changer ses habitudes est difficile, surtout si l’on veut qu’elles perdurent sur le long terme.

⚜Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

💠Écrivez ce que vous voulez réaliser, concentrez-vous sur des objectifs à long terme qui vous permettent de vous SENTIR mieux plutôt que de mieux paraître.
💠Trouvez des choses à changer dans votre routine quotidienne avec lesquelles vous pouvez vivre à long terme. Les petites choses que vous faites chaque jour font la plus grande différence !
💠Soyez réaliste et donnez-vous du temps. Changer radicalement quelque chose peut donner un résultat rapide, mais est rarement durable à long terme.
💠Soyez honnête avec vous-même, soyez strict mais donnez-vous également de l'espace pour profiter de la nourriture, des boissons et vous détendre.
💠Concentrez-vous sur ce que vous avez accompli plutôt que de vous en vouloir pour des objectifs que vous n'avez pas tout à fait atteint.
💠Trouvez quelqu'un avec qui partager vos résultats et qui pourra vous encourager et vous soutenir !

07/01/2024

🍕 COMFORT FOOD 🍕

🌮 Sometimes all you want is to dig into to something greasy, cheesy and delicious!
🌮 In most cases these comfort foods have a bit of a dirty reputation of being unhealthy and low in nutrition.
🌮 Many people try to avoid eating this type of food or feel guilty if they do.
🌮 It doesn't necessarily have to be that bad though, all you have to do is tweek the ingredients and suddenly you have a quick, healthy and protein rich snack that's still pretty delicious!

🥚 PROTEIN QUESADILLAS 🥚

🌮 Chop up and pan fry 200g of vegetables (onion, bell pepper, mushroom, tomato, carrot or whatever)
🌮 Mix in a bowl with bbq/texmex spice mix and 2 raw eggs.
🌮 Heat up a dry pan and place one tortilla bread in the pan, spread the veg/egg mix and add a few slices of cheese, add another tortilla bread on top.
🌮 Pan fry 1-2 minutes on each side, press a bit to make them more dense.
🌮 Slice them up and enjoy with a spicy tomato sauce, some fromage blanc or greek yoghurt and crispy lettuce.

🍕 NOURRITURE RÉCONFORTANTE 🍕

🌮 Parfois, tout ce que l'on a envie, c'est de se plonger dans quelque chose de gras, de fromageux et de délicieux !
🌮 Dans la plupart des cas, ces aliments réconfortants ont la réputation d’être malsains et pauvres en nutriments.
🌮 Beaucoup de gens essaient d’éviter de manger ce type d’aliments ou se sentent coupables s’ils le font.
🌮 Cela ne doit pas nécessairement être si mauvais, il vous suffit de modifier les ingrédients et vous obtenez soudain un snack rapide, saine et riche en protéines, qui est quand même assez délicieuse !

🥚QUESADILLAS PROTÉINÉES 🥚

🌮 Hachez et poêlez 200g de légumes (oignon, poivron, champignon, tomate, carotte ou autre)
🌮 Mélanger dans un bol avec un mélange d'épices bbq/texmex et 2 œufs crus.
🌮 Faites chauffer une poêle sèche et placez un pain tortilla dans la poêle, étalez le mélange légumes/œufs et ajoutez quelques tranches de fromage, ajoutez un autre pain tortilla par dessus.
🌮Poêler 1-2 minutes de chaque côté, appuyer un peu pour les rendre plus denses.
🌮 Coupez-les en tranches et dégustez-les avec une sauce tomate épicée, du fromage blanc ou du yaourt grec et de la laitue croustillante.

17/12/2023

🥜PROTÉINES VÉGÉTALES🥜

🌰Les sources de protéines les plus courantes dans une alimentation mixte sont la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

🌰Mais les plantes contiennent également beaucoup de protéines, et il n'est vraiment pas si difficile d'obtenir suffisamment de protéines avec une alimentation à base de plantes, il suffit d'un peu de connaissances.

🌰Les protéines sont constituées d’acides aminés, et il existe neuf acides aminés différents dont notre corps a besoin pour fonctionner.

🌰La plupart des produits d’origine animale contiennent ces neuf éléments, alors que les plantes n’en contiennent pas dans la plupart des cas.

🌰Différentes plantes contiennent différents acides aminés et tout ce que vous avez à faire est de les combiner pour obtenir tout ce dont vous avez besoin.

🌰Les graines de soja, le quinoa et le sarrasin contiennent tous les neuf.

🌰Le riz, le blé et les pommes de terre sont faibles en nombre 4, 7 et 8 mais riches en nombre 5, tandis que les haricots, les lentilles et les graines sont à l'opposé.

🌰Manger du riz et des lentilles, ou du pain et de l'humus est une excellente façon de combiner des plantes pour obtenir les neuf acides aminés dans le même repas.

🌰Les plantes contiennent également moins de protéines pour 100 g que la plupart des sources de protéines à base d'animaux, ce qui signifie que vous devez manger un peu plus pour obtenir la même quantité de protéines.

🌰Les avantages sont qu'ils contiennent également moins d'énergie et plus de fibres, de vitamines et d'antioxydants.

🌰Dans l’ensemble, les protéines végétales sont tout aussi bonnes que les protéines animales tant que vous mangez une grande variété d’aliments riches en protéines.

🌰Manger une grande variété d'aliments différents (notamment des plantes) est bénéfique dans tous les types de régimes pour obtenir tous les différents nutriments dont notre corps a besoin.

17/12/2023

🥜PLANT BASED PROTEIN🥜

🌰The most common sources of protein in a mixed diet is meat, fish, poultry, eggs and dairy products.

🌰But there is plenty of protein in plants as well, and it's really not that hard to get enough protein from a plant based diet, you just need a bit of knowledge.

🌰Proteins are built out of amino acids, and there are nine different amino acids our body needs to function.

🌰Most animal products contain all nine of these, while plants in most cases do not.

🌰Different plants contain different amino acids and all you have to do is to combine these to get all you need.

🌰Soy beans, quinoa and buckwheat contain all nine.

🌰Rice, wheat and potatoes are low in number 4, 7 and 8 but high in number 5, while beans, lentils and seeds are the opposite.

🌰Eating rice and lentils, or bread and humus is a great way of combining plants to get all nine amino acids in the same meal.

🌰Plants also contain less protein per 100 g than most aminal based protein sources which means you need to eat a little bit more to get the same amount of protein.

🌰The benefits are that they also contain less energy and more fibres, vitamins and antioxidants.

🌰All in all plant based protein is just as good as animal based protein as long as you eat a wide variety of different protein rich foods.

🌰Eating a wide variety of different foods (especially plants) is beneficial in all types of diets to get all the different nutrients our bodies need.

24/11/2023

🍱 EASY COOKING 🍱

🥕Cooking everything in the oven is a great way to save time and it also leaves less to clean up afterwards.
🥕This time of year is also the season for root vegetables and cabbage that are great to bake in the oven.
🥕You can basically use any vegetables you like, even if they are starting to look a bit sad and wrinkly.

🥦Take about 250g of mixed vegetables per person (potatoes, beets, carrots, bell peppers, onions...), peel and cut into cubes.
🥦Mix with olive oil and dried herbs, curry powder or a BBQ spice and spread onto an oven tray covered with a baking sheet and bake in the oven on 200°C for about an hour.
🥦If you have kids who don't eat everything you can keep each vegetable separated.
🥦On top of everything you can place a few frozen sausages from the start, marinated chicken filets for the last 30 minutes or a few filets of salmon for the last 20 minutes.
🥦Serve with a good sauce and a fresh salad!

🍱 CUISINE FACILE 🍱

🥕Tout cuire au four est un excellent moyen de gagner du temps et laisse également moins de choses à nettoyer par la suite.
🥕Cette période de l’année est aussi la saison des légumes-racines et du chou qui sont excellents à cuire au four.
🥕En gros, vous pouvez utiliser tous les légumes que vous aimez, même s'ils commencent à avoir l'air un peu tristes et ridés.

🥦Prendre environ 250g de légumes mélangés par personne (pommes de terre, betteraves, carottes, poivrons, oignons...), éplucher et couper-les en cubes.
🥦Mélanger avec de l'huile d'olive et des herbes, de la poudre de curry ou une épice BBQ et étaler sur une plaque à four recouverte d'un papier cuisson et cuire au four à 200°C pendant environ une heure.
🥦Si vous avez des enfants qui ne mangent pas de tout, vous pouvez séparer chaque légume.
🥦Sur le tout vous pouvez placer quelques saucisses surgelées dès le départ, des filets de poulet marinés pour les dernières 30 minutes ou quelques filets de saumon pour les 20 dernières minutes.
🥦Servir avec une bonne sauce et une salade fraîche !

14/11/2023

❄THE COLD❄

⛄Winter is coming in strong!
⛄The cold has several effects on our body.
⛄Our body is constantly working to keep a temperature around 37,5°C.
⛄When it's cold around us the body has to work harder for this, which means we spend more energy, even when we do sports that keep us warm.
⛄To keep as much heat as possible our blood vessels constrict and our blood thickens, which can in increase the risk of blood clothing and make it more difficult to breath, especially for asthmatics.
⛄Cold air also holds less water than warm air, which can dry out your skin, it makes it easier for bacteria and viruses to travel in the air and into your lungs and it also means you loose more water just by breathing.

❄General advice for the winter:

🌬Stay warm and dress well
🌬Eat regular meals
🌬Drink lots of fluids
🌬Make a thermos with warm water, honey, lemon and a pinch of salt for a wintery sports drink

❄LE FROID❄

⛄L'hiver arrive en force !
⛄Le froid a plusieurs effets sur notre corps.
⛄Notre corps travaille constamment pour maintenir une température autour de 37,5°C.
⛄Lorsqu'il fait froid autour de nous, le corps doit travailler plus fort, ce qui signifie que nous dépensons plus d'énergie, même lorsque nous pratiquons des sports qui nous gardent au chaud.
⛄Pour conserver le plus de chaleur possible nos vaisseaux sanguins se contractent et notre sang s'épaissit, ce qui peut en augmenter le risque de formation de sang et rendre la respiration plus difficile, notamment pour les asthmatiques.
⛄L’air froid retient également moins d’eau que l’air chaud, ce qui peut assécher votre peau, facilite le déplacement des bactéries et des virus dans l’air et dans vos poumons et signifie également que vous perdez plus d’eau rien qu’en respirant.

❄Conseils généraux pour l'hiver :

🌬Rester au chaud et habillez vous bien
🌬Mangez des repas réguliers
🌬Buvez beaucoup de liquides
🌬Préparez un thermos avec de l'eau tiède, du miel, du citron et une pincée de sel pour une boisson sportive hivernale

06/11/2023

🍔 FAST FOOD 🍔

~ A lot of us don't have the time nor the motivation to spend hours cooking, but we still want to eat well.
~ A good, balanced meal doesn't have to be a cooked meal, made in several pots and pans.
~ One of my favorites is just making a few open sandwiches with whatever I have at home.
~ Just keep it simple!

🍞 Heat a pan with some olive oil
🍞 Add some sliced vegetables (Pumkin, broccoli, pepper, zucchini, aubergine, carrot or whatever you like) and 1-2 eggs, add some salt and pepper
🍞 Put a couple of slices of whole grain bread in the toaster
🍞 Enjoy with a nice cream cheese, humus, some ham or smoked salmon and some fresh veggies (lettuce, tomato or cucumber)
🍞 This is also a great way to use up leftovers

🍔 FAST FOOD 🍔

~ Beaucoup d'entre nous n'ont ni le temps ni la motivation pour passer des heures à cuisiner, mais nous souhaitons quand même bien manger.
~ Un bon repas équilibré ne doit pas nécessairement être un repas cuisiné, préparé dans plusieurs casseroles et poêles.
~ L'une de mes préférées consiste simplement à préparer quelques sandwichs ouverts avec tout ce que j'ai à la maison.
~ Restez simple !

🍞 Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile d'olive
🍞 Ajoutez quelques légumes tranchés (butternut, brocoli, poivron, courgette, aubergine, carotte ou ce que vous aimez) et 1-2 œufs, ajoutez un peu de sel et de poivre
🍞 Mettez quelques tranches de pain complet dans le grille-pain
🍞 A déguster avec un bon fromage frais, de l'humus, du jambon ou du saumon fumé et quelques légumes frais (laitue, tomate ou concombre)
🍞 C'est aussi une excellente façon d'utiliser les restes

16/10/2023

⭐ THE FOOD BASICS ⭐

× The first and most important step of eating well is having good food choices available.
× This starts in the grocery store!
× It's a lot easier to cook your own food if you have something to cook with at home.

× Here are some basic food products that don't go bad that will make cooking a lot easier if you always have them at home:

⭐ Dry products
× Noodles, rice, pasta, quinoa, couscous
× Nuts & seeds

⭐ Flavorings
× Salt, pepper, sugar, stock cubes
× Spice mixes, curry powder, dried herbs
× Olive oil, vinegar, soy sauce
× Curry paste, tomato sauce, pesto, mayonnaise, mustard

⭐ Canned stuff
× Beans, lentils & chickpeas
× Crushed tomatoes, ratatouille

⭐ Frozen food
× Green peas, haricots verts, spinach, mixed vegetables
× Grated cheese

⭐ ALIMENTS DU BASE ⭐

× La première chose et la plus importante pour bien manger consiste à avoir de bons produits alimentaires disponibles.
× Cela commence au supermarché !
× Il est beaucoup plus facile de cuisiner soi-même si il y a de quoi cuisiner à la maison.

× Voici quelques produits alimentaires de base qui ne se détériorent pas et qui vous faciliteront grandement la tâche si vous les avez toujours à la maison :

⭐ Produits secs
× Nouilles, riz, pâtes, quinoa, couscous
× Noix, noisettes, amandes et graines

⭐ Des épices
× Sel, poivre, sucre, cubes de bouillon
× Mélanges d'épices, poudre de curry, herbes séchées
× Huile d'olive, vinaigre, sauce soja
× Pâte de curry, sauce tomate, pesto, mayonnaise, moutarde

⭐ En conserve
× Haricots, lentilles et pois chiches
× Tomates concassées, ratatouille

⭐ Aliments surgelés
× Petits pois, haricots verts, épinards, mélanges de légumes
× Fromage râpé

09/10/2023

🍝 LOW CARB PASTA 🍝

● As mentioned in my last post, eating less carbohydrates can be a good way of decreasing calories and increasing your intake of fibre and nutrients by adding more vegetables.
● This doesn't mean excluding carbohydrate rich foods like pasta, rice, bread or potatoes. It just means mixing it up with more vegetables.
● Here's how to make a big bowl of pasta without actually using too much pasta!

○ 100 g boiled pasta (ca 35g dry)
○ 350 g mixed vegetables (I used carrot, tomato, pepper, aubergine, kale) that you fry in a pan with olive oil while the pasta is boiling
○ 100-150 g protein rich food (I used 60 g sardines in tomato sauce and 60 g large white beans)
○ 1-2 tbsp good tomato sauce or pesto if you prefer
○ Mix it all together and enjoy with some parmesan and fresh basil!

🍝 PÂTES FAIBLES EN GLUCIDES 🍝

● Comme mentionné dans mon dernier article, manger moins de glucides peut être un bon moyen de diminuer les calories et d'augmenter votre apport en fibres et en nutriments en ajoutant plus de légumes.
● Cela ne signifie pas exclure les aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz, le pain ou les pommes de terre. Cela signifie simplement le mélanger avec plus de légumes.
● Voici comment préparer un grand bol de pâtes sans en utiliser trop !

○ 100 g de pâtes bouillies (environ 35 g sèches)
○ 350 g de légumes mélangés (j'ai utilisé carotte, tomate, poivron, aubergine, chou kale) que vous faites revenir dans une poêle avec de l'huile d'olive pendant que les pâtes bout
○ 100-150 g d'aliments riches en protéines (j'ai utilisé 60 g de sardines à la sauce tomate et 60 g de gros haricots blancs)
○ 1-2 cuillères à soupe de bonne sauce tomate ou de pesto si vous préférez
○ Mélangez le tout et dégustez avec un peu de parmesan et basilic frais !

27/09/2023

🥐 CARBOHYDRATES 🥐

🥞Carbohydrates (carbs) are one of our main sources of energy.
🍟Carbs can be sugar or starch which are both made from the same base where sugar is a simple molecule and starch are several sugar molecules put together.
🥞Some people seem to think carbs in general are bad for you.
🍟Carbs in themselves are NOT bad for you!
🥞BUT eating a lot of REFINED carbs (white bread, pasta, fries) usually means eating less whole grain, legumes and vegetables and it's the lack of these products (and the fibres and nutrients they contain) that is not great for your health!
🍟Eating a low carb diet without legumes, fruit and vegetables is equally bad as eating a high carb diet without these!
🥞Eating less REFINED carbs can however be a great way to increase vegetable intake, decrease calorie intake and get more nutrients out of your food!
🌽All you have to do is mix up your carbs with more vegetables, fibre and whole grains!

🥐 LES GLUCIDES 🥐

🥞Les glucides sont l'une des nos principales sources d'énergie.
🍟Les glucides peuvent être du sucre ou de l'amidon, les deux sont faites à partir de la même base, où le sucre est une molécule simple et l'amidon est constitué de plusieurs molécules de sucre assemblées.
🥞Certaines personnes semblent penser que les glucides en général sont mauvais pour la santé.
🍟Les glucides en eux-mêmes NE sont PAS mauvais !
🥞MAIS manger beaucoup de glucides RAFFINÉS (pain blanc, pâtes, frites) signifie généralement manger moins de céréales complètes, de légumineuses et de légumes et c'est le manque de ces produits (et des fibres et nutriments qu'ils contiennent) qui n'est pas bon pour la santé !
🍟Manger un régime pauvre en glucides sans légumineuses, fruits et légumes est tout aussi mauvais que suivre un régime riche en glucides sans ceux-ci !
🥞Manger moins des glucides RAFFINÉS peut cependant être un excellent moyen d’augmenter votre consommation de légumes, de diminuer votre apport calorique et d’obtenir plus de nutriments de votre assiette !
🌽Tout ce qu'il faut faire est de mélanger vos glucides avec plus de légumes, de fibres et de céréales complètes !

Anna Caesar Nutrition

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