16/08/2023
Apéritif minceur : 9 recettes rapides, gourmandes et équilibrées
S’il rime toujours avec convivialité, l’apéro s’accorde plus rarement avec alimentation équilibrée… Il existe pourtant des options plus diététiques tout aussi sympathiques !
Faire vous-même vos apéritifs, permet de contrôler les ingrédients utilisés, de privilégier les aliments frais et sains, et d'éviter les excès de calories et de matières grasses. Contrôler les quantités de sel, de sucre et d'huile utilisées, pour un plaisir sain et équilibré en réalisant des brochettes de légumes, de crevettes, des rillettes de poisson... À vous de jouer !
>Apéro à la bretonne
Rillettes de sardines : fromage blanc + sardines en boîte écrasées + échalote émincée + zeste de citron râpé + ciboulette ciselée.
Chou-fleur épicé : des fleurettes de chou-fleur légèrement badigeonnées d’huile d’olive, parsemées d’épices (paprika, curry,…) et cuites 10 min au four à 180°C.(th.6).
Chips de sarrasin : des galettes de sarrasin légèrement badigeonnées d’huile d’olive, coupées en carrés et cuites 10 min au four à 180°C.(th.6).
Les atouts de ces recettes
Les rillettes de poisson du commerce sont souvent riches en huile et à base de thon qui ne contient presque pas d’oméga 3. C’est mieux de les faire maison avec du fromage blanc qui apporte de l’onctuosité sans excès calorique et des sardines en boîte riches en oméga 3. Plutôt que de les accompagner de pain ou de blinis (à éviter avant même de commencer le repas), on sert ses rillettes marines dans des feuilles d’endive ou sur des rondelles de radis noir.
Le chou-fleur, avec seulement 30 kcal/100 g, apporte de la légèreté à cet apéro. Juste doré au four et encore croquant, il oblige à mâcher, ce qui favorise la satiété, tout comme ses fibres qui ralentissent la digestion.
Plutôt que des chips de pommes de terre (34 % de MG et 540 kcal/100 g), on opte pour des chips de galettes de sarrasin. Attention, celles du commerce sont aussi grasses et salées que les chips de pommes de terre. Faites-les plutôt maison afin de contrôler les quantités d’huile et de sel (il est d’ailleurs inutile de saler car les galettes de sarrasin le sont déjà).
>Apéro du pourtour méditerranéen
Brochettes estivales : tomates cerises + billes de mozzarella + feuille de basilic ou billes de melon + lanière de bresaola + feuilles de menthe.
Caviar d’aubergine léger : de la chair d’aubergines cuites au four et écrasée avec un petit peu d’huile d’olive, du jus de citron, de l’ail haché, du cumin, une pincée de sel.
Tzatziki : un concombre râpé avec du yaourt, de la menthe ciselée, un petit peu d’huile d’olive, du jus de citron, de l’ail haché, une pincée de sel.
Les atouts de ces recettes
Le thème “méditerranéen” est idéal pour faire la part belle aux fruits et légumes du soleil : melon, tomate, aubergine, concombre… aussi savoureux que légers.
Pour les amateurs de fromage et charcuterie, mieux vaut opter pour les versions les moins grasses, à savoir les fromage frais riches en eau (comme la mozzarella) et les tranches de bœuf séché (bresaola ou viande des grisons). La bresaola renferme 4 % de MG et 160 kcal/100 g, contre 16 % de MG et 260 kcal/100 g pour le jambon cru. Et pour contrebalancer leur richesse en sodium, on les sert avec des fruits ou légumes qui sont eux riches en potassium.
Dans les mezzés, le caviar d’aubergine et le tzatziki sont riches en légumes et peu caloriques (à la différence du houmous, de la tapenade ou du tarama). Faits maison, on peut y mettre très peu d’huile d’olive : juste un peu pour le goût et les antioxydants. Et plutôt que de les déguster avec du pain pita, on les sert avec des bâtonnets de carottes, des radis, du céleri-branche… Autre possibilité, les présenter dans des petites verrines.
>Apéro d’inspiration asiatique
Brochettes de crevettes : crevettes cuites et décortiquées + cubes d’ananas + jus de citron + coriandre + graines de sésame.
Edamames au gomasio : ces fèves de soja vertes, car récoltées avant complète maturité, sont vendues au rayon surgelé, avec ou sans leur cosse. Prendre le temps de les écosser permet aussi d’en manger moins !
Rouleaux de printemps végétariens : des feuilles de riz garnies d’un peu de vermicelles de riz, de beaucoup de légumes (fins bâtonnets de carotte, de concombre, avocat, pousses de soja…), d’herbes fraîches (menthe, coriandre) et de noix de cajou concassées.
Les atouts de ces recettes
Les crevettes sont assez légères (100 kcal/100 g) et bien pourvues en protéines (20 %) qui favorisent la satiété. On les associe à l’ananas qui apporte des vitamines mais aussi de la bromélaïne, une enzyme qui aide à digérer les protéines.
Avec leur 120 kcal/100 g, les edamames remplacent avantageusement les cacahuètes (590 kcal/100 g). Pour les relever sans trop les saler, on peut opter pour le gomasio, un mélange de 90 % de graines de sésame toastées et de 10 % de sel.
Le rouleau de printemps a l’avantage d’être déclinable à l’envie. Les adeptes de la healthy food le garnissent de légumes colorés pour un résultat aussi beau que bon. Pour l’apéro, on les tronçonne en bouchées. Évitez toutefois la traditionnelle sauce sucrée-salée, et mélangez plutôt du yaourt avec un peu de purée de sésame, des épices et des herbes (gingembre, curcuma, citronnelle, coriandre…).
>Boissons : la tendance du No-Low
Dans les rayons des supermarchés, l’offre sans alcool (no) ne cesse de s’étoffer, tout comme sur la carte des bars et restaurants, où les mocktails ("no") rivalisent avec les recettes faiblement alcoolisées ("low"). A la maison, on s’en inspire pour réduire l’addition calorique du vin et des bières (100 kcal le verre), ou des vins doux comme le muscat (150 kcal).
Pour préparer un virgin mojito sans se priver du goût du rhum, on essaie le rhum sans alcool (Havaniets) ou le gin (Petit Béret) pour un gin tonic qui passera de 140 kcal à seulement 35 kcal.
Pour des cocktails moins caloriques, il suffit de réduire la dose d’alcool au minimum (juste pour le goût), de remplacer les sodas par des eaux gazeuses ou plates et aromatisées (écorce d’agrume, thé), d’ajouter des aromatiques (romarin, menthe), des jus ou des petits fruits (myrtilles, fraises).
Quand on n’a pas envie de se priver d’un bon verre de vin ou de champagne, on peut ensuite poursuivre l’apéro avec une version désalcoolisée (Pierre zéro), ou avec des bières (Gallia), dont l’offre s’est bien développée.
Pour une expérience différente, on peut aussi découvrir ces softs à la mode, comme le kombucha, cette boisson fermentée qui chouchoute le microbiote (Ucha) ou les infusions glacées (Alain Milliat).
>La bonne idée : des crackers aux graines
Mélangez dans un saladier 100 g de flocons d’avoine, 200 g de graines (courge, tournesol, chia, lin, sésame), 2 cuil. à soupe d’huile d’olive, 20 cl d’eau et 1 pincée de sel. Laissez reposer 30 min. Préchauffez le four à 170°C.(th.5-6).
Recouvrez la plaque du four de papier cuisson et étalez-y la préparation sur 3 à 4 cm d’épaisseur. Faites cuire 40 min en retournant à mi-cuisson. Laissez refroidir puis cassez les crackers en morceaux réguliers.
Ref : Emilie Godineau 05/08/2023, 7:45 Cuisine
