Jonathan Herjean Diététicien

24/08/2025

Sardines au BBQ avec pomme de terre en papillote (pomme de terre coupées en petits morceaux , 1 c à c d’huile d’olive, sel, poivre 2 branche de thym, 20 min au barbecue sous couvercle, bien fermer hermétiquement la papillote) accompagné d’une salade verte 🥗 et tomates.
« Le bonheur se trouve dans les choses simples »

13/06/2025

Barres de céréales maison au four (env. 6 barres)
🧾 Ingrédients
100 g de flocons d’avoine
100 ml d’eau chaude
50 g de miel ou sirop d’érable ou chocolat noir fondu
40 g de fruits à coque (amandes, noix, noisettes...) concassés par vos soins
30 g de beurre de cacahuète (non sucré, 100 % cacahuètes)
Optionnel – pour sportifs : 25 g de whey (poudre de protéine neutre ou vanille)
Matériel
Emporte-pièce avec poussoir (adapté à la forme souhaitée)
Papier cuisson
Plaque de cuisson (perso j’utilise une plaque à pizza)
Spatule ou cuillère
Instructions
Hydratez les flocons :
Versez les 100 g de flocons d’avoine dans un saladier. Ajoutez 100 ml d’eau chaude. Mélangez bien puis laissez reposer 10 minutes pour que les flocons s’assouplissent.
Préparez le liant :
Dans une petite casserole à feu doux (ou au micro-ondes), faites fondre doucement le miel, le sirop d’érable, ou le chocolat noir (selon votre choix) avec les 30 g de beurre de cacahuète. Remuez jusqu’à ce que la texture soit lisse et homogène.

Incorporez les ingrédients secs :
Ajoutez les fruits à coque concassés et éventuellement les 25 g de whey aux flocons hydratés. Mélangez soigneusement pour bien répartir les éléments.

Ajoutez le liant :
Versez le mélange fondu (beurre de cacahuète + miel/sirop/chocolat) dans le saladier. Mélangez à la spatule jusqu’à obtenir une pâte homogène. Elle doit être souple mais compacte.

Formez les barres :
Sur une plaque recouverte de papier cuisson, placez un emporte-pièce. Remplissez-le de pâte, tassez fermement avec le poussoir pour que les barres soient bien compactes. Retirez l’emporte-pièce et répétez l’opération.

Cuisson :
Préchauffez votre four à 180 °C en chaleur tournante.
Enfournez les barres pour 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson (soit après 10 minutes) à l’aide d’une spatule fine, pour une cuisson uniforme et une texture légèrement croustillante.
À la sortie du four, laissez refroidir complètement les barres sur une grille. Elles vont durcir en refroidissant. ⚠️ L’utilisation de whey fragilise la barre céréale d’un point de vue bactériologique. Consommer rapidement 2 jours max et conserver au frais dans un milieu propre.

08/09/2024

Recette végétarienne, issue du livre Flavor de Yotam Ottolenghi

04/08/2024

Barbecue brochettes de poulet, frites tomates et haricots verts

15/07/2024

Pourquoi consommer de l’alcool empêche de perdre du poids et fait grossir ? (Impact de la consommation d'alcool sur le métabolisme, le cycle de Krebs et la bêta oxydation)

1. Métabolisation de l'alcool : Lorsque vous consommez de l'alcool, il est principalement métabolisé par les enzymes alcool déshydrogénase (ADH) et aldéhyde déshydrogénase (ALDH) dans le foie, produisant de l'acétaldéhyde puis de l'acétate (MDPI) (NIAAA).

2. Création d'Acétyl-CoA : L'acétate produit est transformé en acétyl-CoA, un intermédiaire métabolique crucial. L'excès d'acétyl-CoA peut être utilisé pour la synthèse de lipides, favorisant ainsi le stockage des graisses dans le foie et le reste du corps (BioMed Central) (Home).

3. Inhibition du cycle de Krebs : Un surplus d'acétyl-CoA peut perturber le cycle de Krebs, une série de réactions biochimiques essentielles pour la production d'énergie (ATP) dans les cellules. Cela peut entraîner une diminution de la bêta-oxydation des acides gras, le processus par lequel les graisses stockées (triglycérides ou TAG) sont décomposées pour produire de l'énergie (SpringerLink) (BioMed Central).

4. Effets cataboliques réduits : En perturbant ces processus, l'alcool empêche l'organisme de réaliser efficacement sa phase catabolique, c'est-à-dire la dégradation des graisses stockées pour produire de l'énergie. Cela peut conduire à une accumulation de graisses et, par conséquent, à une prise de poids (Home).
SOURCES : National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, MDPI, et Johns Hopkins Medicine.
• Métabolisme de l'alcool : L'alcool est principalement métabolisé par le foie à travers les enzymes alcool déshydrogénase (ADH) et aldéhyde déshydrogénase (ALDH), produisant des sous-produits toxiques comme l'acétaldéhyde avant d'être transformé en acétate puis éliminé. Ce processus peut durer plusieurs heures, et tant que l'alcool est présent dans le corps, il peut inhiber la gluconéogenèse et d'autres processus cataboliques essentiels (NIAAA) (Cleveland Clinic).

• Effets sur le foie et le métabolisme : Le foie est responsable de la régulation de la glycémie et du métabolisme des lipides. La présence d'alcool perturbe ces fonctions, ce qui peut durer jusqu'à ce que l'alcool soit complètement éliminé du système. En général, les effets métaboliques peuvent persister entre 8 et 12 heures après la consommation d'alcool, bien que cela puisse varier selon l'individu et la quantité d'alcool ingérée (Cleveland Clinic).

• Hypoglycémie et autres effets : La consommation d'alcool peut entraîner une hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang), en particulier lorsqu'il est consommé sans nourriture. Cet effet hypoglycémiant peut persister pendant plusieurs heures après l'ingestion d'alcool. De plus, l'alcool peut affecter la métabolisation des graisses et la production d'ATP, ce qui peut entraîner une accumulation de graisses et une perturbation des processus énergétiques normaux du corps (NIAAA) (Cleveland Clinic).

Jonathan Herjean
Diététicien et spécialiste de la nutrition du sport
Pôle Santé Sport Fontainebleau

04/07/2024

Salade fèves semoule

16/06/2024

Recette végétarienne pour intégrer de la protéine végétale (légumineuses). Pour 4 personnes.

Ingrédients :
800g d’haricots rouges en bocal ou 300g sec (si sec laisser tremper dans un saladier rempli d’eau pendant 12h.)
200g de maïs en conserve
400g de riz cuit
500g de tomates cerises
2 boites de pulpe de tomate
Épices (paprika, curcuma, 4 épices, piment d’Espelette pour les plus téméraires)
Herbes de Provence
Sel et poivre

Préparation :
- Dans un grand fait tout, lancer un bouillon d’épices (environ 2 L d’eau). Une fois que l’eau commence à bouillir, salez, et lancez la cuisson des haricots pendant 1h à feu doux.
- Pendant la cuisson faite bouillir une casserole d’eau pour y cuire le riz (suivre les indications inscrites sur le paquet)
- Coupez les tomates cerises en deux;
- En fin de cuisson des haricots 🫘,mettre la pulpe de tomate 🍅 ainsi que les herbes de Provence et les tomates cerises dans le fait tout et laisser cuire encore 15 minutes à feu doux.
-Servir chaud en intégrant le maïs et le riz.

Jonathan Herjean
Diététicien et spécialiste de la nutrition du sport
Pôle Santé Sport Fontainebleau 143 rue grande 77300 Fontainebleau
36 rue Jacques Madelin 77310 St Fargeau Ponthierry

11/06/2024

Pâte brisée sans beurre
Pour 4 personnes

Recette allégée en MG et augmentée en protéines.

Ingrédients :
- 240g de farine blanche T55
- 120g de petit suisse (2 unités) ou petit fromage frais (contient encore moins de MG)
- 30 ml d’eau
- Sel, poivre
Préparation

- Tamisez la farine à l’aide d’une passoire type chinois ;
- Ajoutez du sel ;
- Mélangez les petits suisses à la farine à l’aide de deux fourchettes, puis finir à la main (fraisez) pour former le pâton.
- Laissez reposer au frais 30 min, puis étalez la pâte à l’aide d’un rouleau à pâtisserie et garnissez pour faire une quiche ou une tarte de légumes par exemple.

Jonathan Herjean
Diététicien & spécialiste de la nutrition sportive
Pôle Santé Sport Fontainebleau
& 36 Rue Jacques Madelin, 77310 Saint-Fargeau-Ponthierry
RDV via doctolib.

22/05/2024

Barbecue, brochette de poulet curry, salade, courgettes grillées.

14/05/2024

15/01/2024

Poisson et légumes à l’eau (court bouillon)
Pour 4 personnes

Les cuissons à l’eau peuvent nous offrir des recettes ultra simples et très équilibrées en ce début d’année.

Ingrédients :
- 5-6 grosses pommes de terre pour la cuisson à l’eau (princesse Amandine) ;
- 2 brocolis ;
- 4 carottes moyennes ;
4 filets de poisson (merlu ou sole ou turbo ou cabillaud) ;
- Feuilles de laurier (ou bouquet garni), zest de citron ;
- Epices et aromates (personnellement j’utilise ½ c à c muscade, ½ c à c aneth, ½ c à c de fenouil, 1 fleur de badiane mais faites en fonction de vos gouts).
- Huile d’olive, poivre.

Préparation

- Faites bouillir 2 L d’eau salée, mettre quelques feuilles de laurier ou un bouquet garni ainsi que les épices et les aromates ;
- Pendant ce temps lavez vos légumes, épluchez les pommes de terre, les carottes puis coupez les en 2 ;
- Découpez les brocolis ;
- Lorsque l’eau se met à bouillir, mettre les pommes de terre, et les carottes pendant 25 à 30 min de cuisson ;
- Au bout de 10 min de cuisson, mettre les brocolis ;
- Au bout de 25min de cuisson mettre DELICATEMENT (utilisez une écumoire) le poisson pendant 3 min. La cuisson est très rapide.
- Récupérez les ingrédients à l’aide d’une écumoire, mettre un filet d’huile d’olive quelques tours de moulin à poivre, puis servez.

Jonathan Herjean
Diététicien et spécialiste de la nutrition sport
Pôle Santé Sport Fontainebleau (143 rue grande 77300 Fontainebleau) et Cabinet St Fargeau Ponthierry (36 rue Jacques Madelin 77310 St Fargeau Ponthierry)

RDV via doctolib

15/01/2024

Poisson et légumes à l’eau (court bouillon)
Pour 4 personnes

Les cuissons à l'eau peuvent nous offrir des recettes ultra simples et très équilibrée en ce début d'année.

Ingrédients :
- 5-6 grosses pommes de terre pour la cuisson à l’eau (princesse Amandine) ;
- 2 brocolis ;
- 4 carottes moyennes ;
4 filets de poisson (merlu ou sole ou turbo ou cabillaud) ;
- Feuilles de laurier (ou bouquet garni), zest de citron ;
- Epices et aromates (personnellement j’utilise ½ c à c muscade, ½ c à c aneth, ½ c à c de fenouil, 1 fleur de badiane mais faites en fonction de vos gouts).
- Huile d'olive, poivre.

Préparation

- Faites bouillir 2 L d’eau salée, mettre quelques feuilles de laurier ou un bouquet garni ainsi que les épices et les aromates ;
- Pendant ce temps lavez vos légumes, épluchez les pommes de terre, les carottes puis coupez les en 2 ;
- Découpez les brocolis ;
- Lorsque l’eau se met à bouillir, mettre les pommes de terre, et les carottes pendant 25 à 30 min de cuisson ;
- Au bout de 10 min de cuisson, mettre les brocolis ;
- Au bout de 25min de cuisson mettre DELICATEMENT (utilisez une écumoire) le poisson pendant 3 min. La cuisson est très rapide.
- Récupérez les ingrédients à l’aide d’une écumoire, mettre un filet d'huile d'olive quelques tours de moulin à poivre, puis servez.

Jonathan Herjean
Diététicien et spécialiste de la nutrition sport
Pôle Santé Sport Fontainebleau (143 rue grande 77300 Fontainebleau) et Cabinet St Fargeau Ponthierry (36 rue Jacques Madelin 77310 St Fargeau Ponthierry)

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