12/11/2022
VOICI LES CLÉS pour RAJEUNIR votre CERVEAU
Parce que un cerveau en parfait état de marche et une bonne santé cognitive c’est la clé du bien-être.
✅ LE MOUVEMENT
L’exercice tant aérobique que non aérobique n’est pas bon uniquement pour le corps. Il est encore meilleur pour le cerveau. Le fait de bouger tonifie le cerveau en contribuant à augmenter, à réparer et à entretenir les cellules cérébrales, ce qui le rend également plus productif et plus alerte.
Le sport utilise efficacement le glucose qui circule dans le sang et réduit l’inflammation, tout en stimulant les facteurs de croissance, substances qui favorisent la prolifération et le fonctionnement des cellules nerveuses.
Bouger réduit le stress et l’anxiété, en améliorant le sommeil et l’humeur, ce qui influence positivement la structure du cerveau.
Nos recommandations
🔹Il faut au moins 30 minutes d’activité physique par jour
🔹 + 1 heure de marche, en variant la vitesse, l’intensité et l’effort tout en balançant les bras.
Et dans la journée : marcher en parlant au téléphone, emprunter les escaliers, ne jamais rester assis plus d’une heure d’affilée, toujours bouger 10 minutes au moins après les repas.
✅ LA DÉCOUVERTE
Adopter un nouveau passe-temps, comme la peinture ou la photographie numérique, ou même l’apprentissage d’un nouveau logiciel ou d’une nouvelle langue, peut vivifier le cerveau.
On comprend mieux pourquoi une personne qui prend sa retraite à 65 ans présente 15 % de risques en moins de développer des signes de démence comparé à celle qui la prend à 60.
En somme, il faut continuellement stimuler son cerveau, l’obliger à réfléchir, improviser, élaborer des stratégies, contourner les obstacles qu’il pourrait rencontrer et ainsi l’obliger à bâtir de nouveaux réseaux neuronaux et à fortifier ceux qui existent déjà.
Nos recommandations
🔹 Il faut donc, toute sa vie, découvrir et pratiquer de nouvelles activités (avec un minimum de bon stress) pour maintenir une certaine plasticité neuronale.
🔹 Faire du bénévolat, enseigner, apprendre une langue étrangère, apprendre à cuisiner, à peindre, à jouer d’un instrument.
✅ LE SOMMEIL
Le cerveau a lui aussi besoin de se détendre. Un mauvais sommeil peut altérer la mémoire et qu’un stress chronique peut nuire à notre capacité d’apprentissage et d’adaptation à de nouvelles situations.
Le sommeil est donc l’élément le plus efficace pour réinitialiser et régénérer tout le cerveau.
1) Pendant la phase de sommeil profond notamment, des poussées d’activité cérébrale (appelées fuseaux du sommeil) déplacent les souvenirs récents de l’hippocampe au néocortex. Autrement dit, le sommeil fait le ménage dans le cerveau.
2) Le cerveau dispose également d’un “cycle de rinçage” qui permet d’éliminer les déchets métaboliques, seule condition pour un fonctionnement optimal.
Il faut d’ailleurs savoir que lorsque l’on dort moins de 6 heures, notre agilité d’esprit diminue d’un bon tiers le lendemain. En parallèle, un mauvais sommeil chronique est couramment associé à des maladies neuro-dégénératives.
Nos recommandations
🔹 se coucher à heures régulières
🔹 éviter les siestes
🔹 s’exposer à la lumière du jour dès le réveil
🔹 faire de l’exercice
🔹 éviter la caféine après 14 heures
🔹 baisser la température, quand c’est possible, entre 15 et 20 °C maxi, mais garder les pieds au chaud (facteur d’endormissement)
🔹 passer en mode nocturne les appareils connectés après 21 heures (la lumière bleu supprime la mélatonine)
🔹 pratiquer méditation ou exercices de relaxation guidée dès qu’on se couche.
✅ L’ALIMENTATION
La consommation de certains aliments et la restriction d’autres peuvent freiner le déclin mnémonique et cognitif du cerveau, tout en optimisant son rendement. Sans oublier le microbiote intestinal qui joue, lui aussi, un rôle très important dans la santé du cerveau.
Une forte consommation de sucres simples risque, au fil du temps, de rendre les cellules du cerveau résistantes à l’insuline. Au bout d’un moment, elles ne pourront tout simplement plus capter le sucre en circulation (leur principal carburant) pour bien fonctionner.
Une étude réalisée sur 1000 personnes, pendant dix ans, a révélé que les personnes qui suivaient un régime adapté au cerveau, avaient effacé 7 ans et demi de vieillissement cognitif par rapport à ceux qui ne le suivaient pas et une réduction de 53 % de risque de développer une maladie d’Alzheimer.
Nos recommandations :
🔹 limiter le sucre sous toutes ses formes
🔹 privilégier les légumes (surtout à feuilles vertes), les noix, les baies entières, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, le poisson, la volaille, l’huile d’olive
🔹 éviter la viande rouge, le beurre, la margarine, le fromage, les pâtisseries, les fritures
🔹 boire beaucoup d’eau qui nettoie tout le corps, y compris le cerveau. Et même du café, de façon modérée, qui reste, à long terme, un stimulant cérébral
🔹 ajouter des oméga-3 (poissons des mers froides, graines de lin, de chia, de tournesol)
🔹 réduire les portions et effectuer des jeûnes séquentiels ou intermittents qui protègent et renforcent les connexions neuronales
🔹 ajouter des épices comme le curcuma et le safran pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, y compris dans le cerveau.
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