26/05/2025
Montre-moi ton bilan sanguin, je te dirai ce que tu manges
(Extrait de de ma Newsletter sur Linkedin)
Lecture croisée d’un bilan, entre physiopathologie, clichés… et vérité.
On vous a déjà dit ?
👉 “Le cholestérol ? Vous mangez trop de fromage.”
👉 “Les gamma-GT ? Vous buvez trop d'alcool."
👉 “Les triglycérides ? Mangez moins gras.”
❌ Faux. Simpliste. Réducteur. Un bilan sanguin est une traduction – pas un verdict. Il reflète ce que votre corps fait de ce que vous mangez. Et il nécessite une analyse réfléchie à partir de données scientifiques et de connaissances en physiopathologie et en impact des aliments. Voici quelques exemples.
1. Le cholestérol : indispensable, pas coupable
🧬 Le cholestérol n’est pas une maladie, c’est une molécule vitale pour le corps. Il sert à :
construire les membranes cellulaires,
fabriquer la vitamine D,
produire les hormones stéroïdiennes (cortisol, œstrogènes, testostérone...),
synthétiser la bile, qui aide à digérer les graisses.
C’est pour ça que le foie en fabrique naturellement 75 %, via une série de réactions biochimiques appelée la voie de la mévalonate. Cette synthèse dépend de l'état métabolique, pas seulement de ce qu'on mange.
🍳 L’alimentation ne représente qu’environ 25 % du cholestérol total, via les aliments d'origine animale. Mais ce n’est pas toujours ce cholestérol alimentaire qui est en cause quand le bilan explose.
👉 Une personne peut avoir une alimentation “parfaite” et un cholestérol élevé.
👉 Une autre peut manger "gras" sans dépasser les seuils.
📌 Ce qui pose problème, ce n’est pas le cholestérol en soi, mais son excès dans le sang, en particulier le LDL oxydé, dans un terrain inflammatoire. Et cet excès peut être lié :
à la génétique (ex : hypercholestérolémie familiale),
à une surcharge hépatique,
à un déséquilibre en oméga-3/oméga-6,
à un manque d’activité physique,
ou à une inflammation chronique de bas grade.
🍽️ Ce que vous pouvez ajuster au quotidien :
Remplacer les graisses saturées par des graisses bénéfiques : huiles de colza, de lin, de noix ou de cameline (1 à 2 c. à soupe/jour).
Ajouter des graines de lin moulues sur vos crudités ou porridges.
Consommer des poissons gras (sardines, maquereaux, harengs) 2 fois/semaine.
Grignoter des noix, amandes plutôt que des biscuits.
Tartiner du beurre d’amande complète sur du pain complet.
💡 Et bonne nouvelle : la marche rapide quotidienne (30 min/jour) peut contribuer à augmenter légèrement votre HDL
Source : Kodama et al., Arch Intern Med., 2007
2. Les triglycérides : le sucre qui se transforme en graisse
🍰 Trop de sucres rapides, de féculents, de pain, d'aliments ultra-transformés, d’alcool ? Le foie transforme l’excédent en acides gras, puis en triglycérides.
C’est la lipogenèse hépatique, souvent stimulée par :
une insulinorésistance,
un syndrome métabolique en route,
une surcharge hépatique.
💥 Résultat : prise de gras viscéral, inflammation, prédiabète silencieux.
🍽️ Ce que vous pouvez faire :
Privilégier des féculents à index glycémique bas : quinoa, lentilles, pois chiches, patate douce, riz complet, et adapter les quantités à votre besoin énergétique réel.
Remplacer les céréales sucrées par un petit-déj salé (œufs, avocat) ou équilibré (flocons d’avoine + graines + fruit frais).
Réduire les boissons sucrées et le grignotage rapide (jus, biscuits, barres…).
Favoriser les collations riches en fibres et protéines : fruit frais + oléagineux, houmous, yaourt nature.
3. Les enzymes hépatiques : le foie parle, mais on ne l’écoute pas toujours
Gamma-GT, ASAT, ALAT : ce sont des marqueurs de stress hépatique. Et non, ce n’est pas toujours à cause de l’alcool.
🍟 Trop de calories, trop de sucres, trop d’aliments ultra-transformés (et oui encore eux) !
➡️ Bienvenue dans la stéatose hépatique non alcoolique, connue sous le nom de NASH ou "maladie du soda". Elle touche de plus en plus d’adolescents et de jeunes adultes, notamment ceux qui consomment quotidiennement :
des sodas et jus sucrés,
des produits ultra-transformés (céréales du petit-déj, fast food, biscuits),
peu de légumes, peu de fruits frais.
👉 C’est une maladie silencieuse : pas de symptômes visibles au début, mais un foie qui engraisse doucement. Et une progression possible vers l’inflammation, voire la fibrose.
🍽️ Ce que vous pouvez corriger (adultes) :
Alléger vos repas du soir : potages maison, légumes vapeur, œufs, fruits cuits.
Consommer des légumes amers ou drainants : roquette, artichaut, radis noir, pissenlit.
Boire 1,5 à 2 L d’eau par jour, éviter les sodas, les apéros répétés, les plats industriels.
Adopter un jeûne nocturne de 12 h : dîner à 19 h, petit-déj à 7 h.
🧒 Pour les enfants & ados :
Supprimer les boissons sucrées quotidiennes : eau ou eau aromatisée maison sans sucre (infusion froide) en remplacement.
Éviter les petits-déjeuners trop sucrés : remplacer les céréales industrielles par du pain complet + purée de noisette ou œuf à la coque.
Revenir à des goûters simples et non transformés : fruit frais + oléagineux, pain complet + carré de chocolat noir, pain aux noix + fromage frais à tartiner,...
Privilégier les repas faits maison, même très simples.
🌿 Et si votre foie avait aussi besoin d’un petit coup de pouce ? Certaines plantes dites "hépato-protectrices" peuvent aider à soutenir sa fonction et à favoriser sa régénération :
Artichaut, radis noir, chardon-Marie, desmodium, curcuma (en EPS Extrait de Plantes Standardisé ou en gélules ).
🧪 En tant que diététicienne formée en phytothérapie et micronutrition, je vous accompagne pour choisir les bons extraits, aux bons dosages, et adaptés à votre situation. 👉 Demandez toujours conseil avant d’auto-supplémenter, surtout en cas de traitement médical ou de pathologie hépatique car il existe des contre indications.
4. L’acide urique : bien plus qu’un problème de viande rouge
L’acide urique est le résultat de la dégradation des purines, des composés naturellement présents dans certains aliments et dans notre organisme.
Mais son taux grimpe aussi :
en cas de foie débordé,
quand les reins éliminent mal,
avec un excès de fructose (sirops, sodas, pâtisseries…),
ou un état inflammatoire chronique.
💡 L’acide urique est aussi un marqueur de syndrome métabolique, souvent négligé. Il peut précéder la goutte, l’hypertension, ou des troubles rénaux.
🥩 Le top 5 des aliments les plus riches en purines (à limiter en cas d’hyperuricémie) :
1️⃣ Abats (foie, rognons, ris de veau) : 300 à 500 mg/100 g
2️⃣ Sardines en boîte : ~350 mg/100 g
3️⃣ Anchois : ~300 mg/100 g
4️⃣ Harengs (fumés ou crus) : 210 à 300 mg/100 g
5️⃣ Gibier (lièvre, faisan…) : 200 à 250 mg/100 g
⚠️ Ces valeurs dépassent largement le seuil de 150 mg/100 g, à partir duquel un aliment est considéré comme riche en purines.
🫘 Les légumineuses (lentilles, pois chiches) en contiennent modérément (50–70 mg), mais leur impact est bien moindre grâce à leur richesse en fibres et leur effet alcalinisant.
🍽️ Ce que vous pouvez adapter :
Réduire les protéines animales très riches en purines (voir top 5 ci-dessus).
Privilégier les protéines végétales : légumineuses, tofu, tempeh,
Hydratation constante, surtout hors repas : eau, tisanes, bouillons clairs.
Intégrer des journées végétariennes équilibrées, sans excès de fromage.
En conclusion : un bilan, ça se lit. Et ça se comprend.
Ce n’est ni une sentence, ni une excuse. C’est une photo métabolique du moment, à lire à la lumière de :
l’alimentation,
l’activité physique,
la génétique,
le stress,
les traitements,
et… du bon sens clinique.
🧠 En tant que diététicienne-nutritionniste, je ne donne pas des menus types. Je fais le lien entre vos résultats, vos habitudes, vos ressentis, et votre terrain. Avec bienveillance. Mais aussi avec rigueur. Et sachez que les résultats se retrouveront dans le prochain bilan sanguin.
💬 Et vous, vous comprenez ce que dit votre bilan ? On peut en parler. Parce que derrière les chiffres, il y a votre histoire.
