Montaine Jouanicou - Diététicienne Nutritionniste

02/02/2026

Un aperçu de mon assiette en ce début d’année 🫜🥑🍝

Une alimentation nourrissante est riche en couleurs, diversifiée, avec des textures qui changent ! Jouez sur ces éléments pour vous assurer de nourrir votre corps 🎨

1 - Salade fourre-tout de saison : mâche, chou-rouge, radis, pommes de terre, câpres, gomasio
2 - Blettes, oignons, chou-fleur rôti à la tomate, persil
3 - Oeufs, zaatar, avocat BIO
4 - Pâtes aux noix, fondue de poireaux, lardons de ventrèche, burrata, persil, huile de noix
5 - Galette des rois maison : crème pâtissière vanille, purée d’amandes complètes, amandes en poudre
6 - Sardines à l’huile d’olive, pâtes aux noix, chayote, persil
7 - Filet de merlu, épinards, oignons, patate douce, pommes de terre, beurre, câpres, aneth, citron BIO
8 - Protéines de pois, pâtes aux lentilles corail, blettes, persil
9 - Pain au levain maison, greuil, anchois marinés, persil
10 - Chou-rouge, légumes facto-fermentés, persil
11 - Pâtes fraiches farcies, blancs d’oeufs, parmesan
12 - Carrot cake maison (recette dans mon feed)
13 - Tarte aux poireaux maison, champignons, jambon blanc
14 - Assiette fourre-tout : tofu nature marinade tomate, pâtes fraiches farcies, ravioles, blettes, chou-fleur (miam les restes)
15 - Couronne des rois du marché

N’hésitez pas à enregistrer le post ! 👩🏼‍🍳

Bon appétit ! 😋

10/12/2025

Pudding de chia amélioré 🍌

Pour varier des traditionnels overnights, voici un pudding de chia gourmand et parfait pour le petit-déjeuner, le dessert ou la collation. Une recette ultra simple qui nécessite seulement d’assembler les ingrédients, pas de cuisson et préparé en 5min.

Pour le réaliser, il vous faut :
▪️2 à 3 càs rases de graines de chia
▪️1 yaourt à la grecque nature
▪️1 à 2 càs de matcha de qualité en poudre (ici celui de chez )
▪️1 banane (ou autre fruit frais ou surgelés)
▪️Amandes concassées
▪️Purée d’amandes complètes (ou toute autre purée d’oléagineux)
▪️Optionnel : granola au chocolat pour + de gourmandise. Possibilité de sucrer le pudding avec du miel, du sirop d’érable ou d’agave, de la confiture, etc.

Recette :
1. La veille au soir (ou au moins 2h avant), mélangez les graines de chia, le yaourt à la grecque et le matcha. Assurez-vous de mélanger correctement tous les ingrédients. Laissez le temps aux graines de se réhydrater pour obtenir la texture de pudding.
2. Après repos, une fois la bonne texture obtenue, transvasez le pudding dans un mug ou un petit bol en alternant avec les rondelles de banane, les amandes concassées, la purée d’amandes complètes et le granola.
3. À conserver au frigo ou à déguster directement !

Bonne dégustation ! 😍

17/10/2025

Aubergine rôtie, yaourt, tahin, falafels 🍆

On profite de la fin de saison des aubergines pour une petite recette bien gourmande et complète ! 😊

Pour la réaliser, il vous faut :
▪️Aubergine fraiche
▪️Sauce soja salée ou tamari, réduite en sel
▪️Miel de qualité
▪️Huile d’olive, sel et poivre
▪️Fromage blanc ou skyr ou yaourt à la grecque ou classique
▪️Tahin / sauce tahini (= purée de sésame)
▪️Jus de citron jaune
▪️Falafels maison ou tout prêts (favorisez une courte liste d’ingrédients)
▪️Herbes : persil, ciboulette
▪️Huile d’olive de qualité, sel, poivre

Recette :
1. Coupez une aubergine en 2. Quadrillez-la à l’aide d’un couteau bien aiguisé. N’hésitez pas à allez en profondeur sans traverser la peau.
2. Déposez les 2 moitiés de l’aubergine dans un plat allant au four. Ajoutez directement sur la chair 2 à 4 càs de sauce soja salée + 1 à 2 càs de miel + 1 à 2 càs d’huile d’olive. Salez et poivrez. Les quantités sont à adapter à la taille du légume et à vos goûts. Veillez à bien imbiber l’aubergine. Versez un tout petit fond d’eau dans le plat afin de créer une sauce à la cuisson.
3. Enfournez 15 à 20min à 180°C en vérifiant la cuisson. Il suffit de planter une lame de couteau dans la chair. Lorsqu’elle est bien tendre, l’aubergine est cuite.
4. Pendant ce temps, mélangez le yaourt avec du tahin, du jus de citron, du sel, du poivre et de la ciboulette. Les quantités sont également à ajuster en fonction de vos préférences. Petit tip’s : avoir toujours plus de yaourt que de tahin. Réservez au frais.
5. Enfourner vos falafels en fin de cuisson de l’aubergine ou préparez-les maison !
6. Dressez l’ensemble en commençant par étaler le mélange yaourt-tahin. Déposez ensuite une moitié d’aubergine et versez le jus créé à la cuisson. Terminez par les falafels biens chauds et croustillants. Agrémentez de quelques herbes fraiches.

Bonne dégustation ! 😍

́erecette

15/09/2025

Nouveau dump du mois d’août🥒🍪🍅🦪🫑🍰

Nouveau partage pour vous inspirer mais également pour vous donner quelques adresses de cet été… 🙌🏽☀️
Bon appétit ! 😊

1 - Courgettes vertes et jaunes du jardin, tofu lactofermenté ail des ours, zaatar, basilic, huile d’olive
2 - Tarte maison courgettes, ricotta, moutarde, tomates, truite fumée, aneth, jus de citron (la recette arrive🙄)
3 - Tarte maison tomates, anchois, basilic, huile d’olive, herbes de Provence (la recette est déjà sur le feed)
4 - Tagliatelles de courgettes en salade au zaatar, huile d’olive et sauce soja, oeufs durs, fromage de brebis, pickles, oignons, gomasio
5 - Les fruits du jardin
6 - Greuil du marché, pain au levain, poire, amandes et noix du brésil (passion petit-déjeuner🤩)
7 - Merlu, petit épeautre, poivrons, oignons, aneth
8 - Chipirons frais en persillade
9 - Kéfir de lait, 3 granolas différents (choix impossible), abricots, amandes et noix du brésil
10 - Crumble pommes et bananes, purée de noisettes, flocons d’avoine, poudre d’amandes
11 & 12 - Quelques adresses et dinettes maison
13 - Laitue, chou rouge, poivrons, pickles de légumes, tempeh grillé, sauce soja
14 & 15- D’autres adresses sympa…
16 - Haricots frais en salade, thon, tomate, oignon rouge, graines de courge, huile de colza
17 - Raviolis frais, jambon blanc du marché, haricots verts frais
18 - Tomates du jardin, oignon de Trébons, huile d’olive, basilic, sel et poivre
19 - Les huitres fraiches (je commence à apprécier…🫣)

N’hésitez pas à vous en inspirer ! 👩🏼‍🍳

À bientôt ! 🤗

10/09/2025

09/09/2025

Tarte à la tomate 🍅

On profite d’elles tant qu’elles sont encore de saison !
Voici une recette simplissime de tarte à la tomate, avec pâte faite maison (c’est encore meilleur et pas plus difficile). 😏

Pour la réaliser, il vous faut simplement :
▪️250g de farine (ici T80)
▪️1 oeuf
▪️2 càs de fromage blanc / skyr
▪️2 càs d’huile d’olive
▪️20ml d’eau
▪️Facultatif : sel, poivre, herbes de Provence
▪️Tomates fraiches (pelées ou non)
▪️Parmesan
▪️Moutarde en grains à l’ancienne
▪️Herbes : origan, Provence, persil, basilic
▪️Huile d’olive de qualité, sel, poivre
▪️Facultatif : anchois à l’huile d’olive ou marinés, mozzarella ou burrata…

Recette :
1. Mélangez la farine, l’oeuf, le fromage blanc, l’huile, l’eau et les assaisonnements et pétrissez à la main jusqu’à obtenir une boule homogène et non collante. En 5 min tout compris, la pâte est prête. Réservez-la au frais au minimum 30 min.
2. Pendant ce temps, découpez finement vos tomates en tranches. Vous pouvez préalablement les plonger 1 min dans l’eau bouillante pour retirer facilement la peau.
3. Foncez la pâte dans un moule à tarte. Attention à l’épaisseur, ni trop épaisse, ni trop fine. Déposez du parmesan râpé ou de la chapelure dans le fond de tarte, ainsi que de la moutarde en grains.
4. Disposez vos tranches de tomates et recouvrez toute la surface. Ajoutez un filet d’huile d’olive.
5. Enfournez durant 15 à 20min à 180°C en surveillant la cuisson.
6. À la fin de la cuisson, ajoutez vos derniers éléments : anchois, basilic et pourquoi pas burrata !

Bonne dégustation ! 😍
NB : faites vous plaisir et utilisez tous les légumes que vous aimez en tarte !

́erecette

16/08/2025

Quelques assiettes de juillet 🍅🥚🥗🍟🍕🥦

Avec un peu de re**rd ce mois-ci, je vous partage quelques dinettes de la maison et des repas pris en extérieur.
Bon appétit ! 😊

1 - Tomates du jardin, halloumi grillé, oignon rouge, basilic, huile d’olive, fleur de sel
2 - Pâtes, blettes, oignon, ricotta, parmesan, persil
3 - Tarte maison courgettes, aubergines, ricotta, moutarde en grains
4 - Burrito
5 - Pâtes de lentilles corail, parmesan, huile d’olive, gomasio, persil
6 - Oeufs, zaatar, crackers fibres
7 - Porridge, avoine, graines de chia, boisson soja nature, granola, noisettes, amandes, pépites de chocolat, cannelle
8 - Dessert autour de la fraise
9 - Sarrasin, brocolis, tempeh, tahini, paprika, persil
10 - Orgie chez grâce à .fr
11 - Boudin, haricots verts frais, pain au levain, moutarde en grains, oignon
12 - Laitue, coeurs de palmier, gomasio, fleurs séchées, huile de colza, vinaigre de cidre, moutarde
13 - Overnight sarrasin, purée d’amandes, amandes brutes (à retrouver sur mon feed😏)
14 - Tartine de pain au levain, carré frais, jambon blanc sans nitrites, cornichons
15 - Cake maison yaourt - cacao
16 - Poulet du dimanche, patate douce, ail, oignon
17 - Pizzas .le.basilic (les meilleures)
18 - Salade composée, fenouil, sarrasin, tofu fumé grillé, sauce soja, pickles de légumes, persil, moutarde
19 - Magret, frites maison, haricots verts frais
20 - Semoule complète aux épices, oeufs au plat, poêlée de courgettes, persil

N’hésitez pas à vous en inspirer ! 👩🏼‍🍳

À bientôt ! 🤗

25/07/2025

Le RDV est pris ! 🤗
Venez profiter de cette journée portes ouvertes pour nous rencontrer, échanger et partager un moment.

À très bientôt au centre Centre Chrysalide Lourdes! 😊

04/06/2025

Dump des dinettes maison de mai 🐟🥦🍰

Un aperçu du contenu de mes assiettes à la maison de ce mois de mai.

1 - Seitan, courgettes, persil, thym, sauce tamari, épices
2 - Cabillaud frais, citron, persil, ciboulette, huile d’olive, pain irakien farci épinards / oignons (petit commerçant)
3 - Overnight porridge, flocons de sarrasin, graines de chia, soja, granola
4 - Fougasse fromage / lardons (boulangerie bio ), maquereaux aux aromates, carré frais, laitue, champignons, câpres, persil, basilic, moutarde, huile de colza, vinaigre de cidre
5 - Soupe de fanes de radis (antigaspi)
6 - Tartines pain au levain grillées, tartare d’algues, oeufs mollets, persil
7 - Pâtes fraiches farcies, endives, champignons, pommes
8 - Petit-suisse, graines de pavot, fraises, jus de citron, basilic
9 - En cuisine : lentilles vertes, talon de jambon blanc, carottes, céleri branche, oignon, bouquet garni
10 - Pâtes de pois cassés, sardines à l’huile, brocolis
11 - Salade mesclun, crevettes grillées pâte de curry, chou blanc, graines de courge
12 - Avocat, oignon rouge, tomates, citron, gomasio, fleurs de ciboulette
13 - Assortiment de dip’s maison : guacamole, terrine d’haricots rouges, houmous de lentilles corail
14 - Carrot cake, philadelphia, cannelle, noix de Pécan
15 - Églefin frais, oignon de Trébons, persil, laitue, riz complet refroidi, tomates cerises, chou fleur, cornichons, gomasio, huile de colza, vinaigre balsamique
16 - Les desserts de mamie : crème aux oeufs, fraises et myrtilles fraiches, compote maison

La suite en commentaires ⬇️

12/05/2025

N’hésitez pas à vous inscrire et participer !! ☺️

06/05/2025

Dump des dinettes maison d’avril - version salée 🥗🍲

Quelques unes de mes assiettes ce mois-ci pour vous inspirer. Le printemps s’installe dans les assiettes🌻

1 - Oeufs mollets, fenouil, chou fleur cru, patate douce, radis, gomasio
2 - Filets de maquereaux frais, oignons cébars, citron, thym, huile d’olive
3 - Poireaux, oignons, sauce soja, protéines de pois, épices, persil
4 - Fenouil, chou rouge, pain essène, gomasio
5 - Tartine grillée, tartare d’algues, oeuf au plat
6 - Burger maison, boeuf, fromage Ossau Iraty, confit d’oignons, tomates séchées à l’huile, crudités, frites maison
7 - Blettes fraiches, oignons, tempeh, sauce soja, persil
8 - Gamelle : laitue, maïs, champignons, carottes, sardines à l’huile, crackers
9 - Asperges vertes, huile d’olive, sel, poivre
10 - Poireaux, champignons, sarrasin, comté
11 - Gnocchis de patate douce, poitrine de porc, champignons, oignons, burrata, basilic
12 - Quinoa, poireaux, oignons, tofu mariné
13 - Harengs fumés, citron, oignons cébars, herbes fraiches
14 - Poivrons, sauce tomate, oignon, tofu lactofermenté à l’ail des ours, pignons de pin
15 - Pâtes aux pois cassées, brocolis, galette veggie protéinée
16 - Tartine de pain au levain, cancoillotte, jambon blanc, basilic
17 - Agneau de Pâques

On se retrouve demain pour la version sucrée ! 😋 #ᴘʜᴏᴛᴏᴅᴜᴍᴘ

17/02/2025

Bonjour à tous☺️,

Je vous sollicite aujourd’hui dans la projection du développement des prestations que je souhaite vous proposer en tant que diététicienne nutritionniste. Pour cela, je vous invite à répondre à un formulaire via le lien suivant : https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdOQKrsZnXum24dbNrrZl9_NORVfASXzQY6Pbp0OhyoOnZ9eA/viewform?usp=header.

Vous y trouverez directement les informations et cela vous demandera seulement 2 minutes ! ⏱️

NB : questionnaire anonyme.
N’hésitez pas à le partager autour de vous et sur les réseaux !

Je vous remercie d’avance et vous souhaite une belle semaine.
Montaine ☀️