Sophie Goret diététicienne

24/09/2025

🍎 Gâteau protéiné pomme-amandes pour le petit déjeuner

📝 Ingrédients (pour 6 parts environ)
• 1 grosse pomme (ou 2 petites)
• 200 g de flocons d’avoine
• 40 g de protéines isolate whey (ex. Nutripure)
• 1 c. à café de cannelle
• ½ c. à café de levure chimique
• 45 cl de lait demi-écrémé
• 60 g d’amandes effilées

🧑‍🍳 Préparation
1. Préchauffer le four à 180 °C (chaleur tournante).
2. Préparer les pommes : les laver, les peler si souhaité, puis les couper en petits dés.
3. Mélanger les ingrédients secs : dans un grand saladier, combiner flocons d’avoine, whey, cannelle et levure chimique.
4. Incorporer les liquides : verser le lait, bien mélanger pour obtenir une pâte homogène.
5. Ajouter les pommes : incorporer les dés de pomme à la préparation.
6. Verser dans un moule chemisé de papier cuisson ou légèrement huilé.
7. Parsemer d’amandes effilées sur le dessus.
8. Cuire 30 à 35 minutes au four, jusqu’à ce que le gâteau soit doré et ferme au centre.
9. Laisser tiédir avant de démouler et découper en parts.

💡 Astuces
• Se conserve 3 jours au réfrigérateur ou se congèle en parts.

23/09/2025

Avis de confiance Google ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️( 71 avis) Luxopuncture et Diététique pour Ménopause.
Cabinet ouvert du lundi au vendredi de 9h30 à 19h.
Prise de rendez-vous 24h/24 https://user.clicrdv.com/goret-sophie
Prise de rendez-vous par téléphone 📞06.12.56.50.63
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23/09/2025

Recette de la béchamel légère.
🌱 Ingrédients (pour 4 personnes)
• 500 ml de lait écrémé (ou demi-écrémé pour plus d’onctuosité)
• 30 g de Maïzena (environ 2 cuillères à soupe bombées)
• Sel, poivre
• Noix de muscade râpée (facultatif mais conseillé)

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📝 Préparation
1. Délayer la Maïzena
Dans un bol, mélanger la Maïzena avec un peu de lait froid (3 à 4 cuillères à soupe) pour éviter les grumeaux.
2. Chauffer le lait
Dans une casserole, faire chauffer le reste du lait à feu moyen.
3. Incorporer la Maïzena
Quand le lait est chaud, verser le mélange lait-Maïzena en fouettant sans cesse.
4. Épaissir
Laisser cuire quelques minutes en fouettant jusqu’à ce que la sauce épaississe.
5. Assaisonner
Hors du feu, ajouter sel, poivre et noix de muscade.

22/06/2025

Avis Google (70 avis ) ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Cabinet ouvert de 9h à 19h du lundi au vendredi.
Rendez-vous en ligne 24h/24 sur le site internet
www.sophiegoret-dieteticienne.fr

Le cabinet est ouvert 6 jours/7.

N’hésitez pas à me contacter par téléphone au 0612565063 en me laissant un message et je vous rappellerai.

J’ouvre quelques créneaux sur mon agenda https://user.clicrdv.com/goret-sophie mais je reste à votre écoute si vos disponibilités sont limitées.

A bientôt et belle journée à vous.

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12/06/2025

🧆 Moussaka légère et riche en viande (4 personnes)

📝 Ingrédients :

Légumes :
• 2 aubergines moyennes
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 400 g de tomates concassées (en boîte ou fraîches)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive (pour toute la recette)
• Sel, poivre, thym, origan

Viande :
• 500 g de viande hachée de bœuf à 5 % MG ou mélange bœuf/veau

Béchamel légère :
• 300 ml de lait écrémé ou demi-écrémé
• 1 c. à soupe de maïzena
• Noix de muscade, sel, poivre
• 1 œuf (facultatif, pour plus d’onctuosité)

Fromage (facultatif) :
• 30 g de parmesan ou gruyère râpé allégé

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👨‍🍳 Préparation :

1. Préparer les aubergines
• Couper les aubergines en tranches fines.
• Les faire griller sans matière grasse au four ou à la poêle antiadhésive (env. 5 min de chaque côté), ou les passer 10 min à 200°C au four.

2. Faire revenir la viande
• Dans une grande poêle, faire revenir l’oignon émincé et l’ail dans 1 c. à café d’huile d’olive.
• Ajouter la viande hachée, bien émietter.
• Ajouter les tomates concassées, les herbes, saler et poivrer. Laisser mijoter 10-15 min pour réduire.

3. Préparer la béchamel légère
• Délayer la maïzena dans un peu de lait froid. Chauffer le reste du lait, ajouter la maïzena diluée.
• Cuire en remuant jusqu’à épaississement.
• Hors du feu, ajouter une pincée de muscade, sel, poivre, et éventuellement un œuf pour enrichir (ajouter quand le mélange est tiède pour éviter de le cuire trop vite).

4. Monter la moussaka
• Dans un plat à gratin :
• une couche d’aubergines
• une couche de viande
• recommencer jusqu’à épuisement
• finir avec la béchamel
• parsemer de fromage si désiré

5. Cuisson
• Enfourner à 180°C pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré.

06/06/2025

Exemple d’apéros du week-end : chips de crêpe sarrasin , sauce maison

05/06/2025

🥗 Salade mexicaine végétarienne

🛒 Ingrédients (pour 4 personnes) :
• 1 boîte de haricots rouges (ou noirs), rincés et égouttés ( 480g )
• 1 boîte de maïs (sans sucre), égouttée (240g )
• 1 avocat bien mûr, coupé en dés
• 1 poivron rouge, coupé en petits cubes
• 10 tomates cerises ou 2 tomates classiques, coupées
• 1 petit oignon rouge, émincé finement
• Jus d’1 citron vert (ou jaune)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1/2 c. à café de cumin moulu
• 1 pincée de piment doux ou paprika fumé
• Coriandre fraîche (ou persil), ciselée
• Sel & poivre

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🔪 Préparation :
1. Dans un grand saladier, mélange les haricots, le maïs, l’avocat, les tomates, le poivron et l’oignon rouge.
2. Prépare la vinaigrette : dans un bol, mélange le jus de citron, l’huile d’olive, le cumin, le piment, sel et poivre.
3. Verse la vinaigrette sur la salade et mélange délicatement pour ne pas écraser l’avocat.
4. Ajoute la coriandre fraîche juste avant de servir.
5. Laisse reposer au frais 15–30 minutes pour que les saveurs se mélangent.

03/06/2025

🍮 Flan aux pruneaux sans sucre ajouté

🛒 Ingrédients (6 portions) :
• 500 ml de lait (demi-écrémé ou végétal non sucré, comme amande ou avoine)
• 3 œufs
• 100 g de pruneaux dénoyautés
• 1 c. à café d’extrait de vanille (ou 1 gousse de vanille fendue)
• 1 pincée de sel
• (Optionnel) 1 à 2 c. à soupe de purée de dattes ou compote sans sucre pour sucrer naturellement

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🔪 Préparation :
1. Préchauffe le four à 180°C (th.6).
2. Fais chauffer le lait à feu doux avec la vanille. Ne fais pas bouillir. Laisse infuser quelques minutes, puis retire du feu.
3. Dans un saladier, bats les œufs avec une pincée de sel.
4. Verse doucement le lait tiède sur les œufs en fouettant constamment.
5. Dispose les pruneaux au fond d’un moule antiadhésif ou tapissé de papier cuisson.
6. Verse le mélange par-dessus.
7. Enfourne 35 à 40 minutes jusqu’à ce que le flan soit pris (test : la lame d’un couteau doit ressortir propre).
8. Laisse refroidir, puis place au frais pendant 2 h minimum avant de déguster.

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💡 Astuces :
• Pour un flan plus parfumé, tu peux faire macérer les pruneaux dans du thé ou du rhum léger (sans sucre ajouté) avant cuisson.
• Ce flan peut être fait avec du lait végétal enrichi en calcium pour une version sans lactose.
• Si tu aimes une texture plus dense, ajoute 1 c. à soupe de fécule de maïs dans l’appareil.

03/06/2025

🍗 Cuisses de poulet rôties aux épices & 🍅 Tomates provençales (version légère)

🛒 Ingrédients (pour 4 personnes) :

Pour le poulet :
• 4 cuisses de poulet (peau retirée pour une version plus légère)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de paprika
• 1 c. à café de cumin
• 1/2 c. à café de curcuma
• 1 gousse d’ail hachée
• Jus d’1/2 citron
• Sel, poivre
• Herbes fraîches ou séchées (thym, romarin ou coriandre)

Pour les tomates provençales :
• 4 grosses tomates bien mûres
• 1 à 2 gousses d’ail
• Chapelure légère ou panko (ou flocons d’avoine mixés pour alléger)
• Persil frais ciselé
• 1 filet d’huile d’olive
• Sel, poivre

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🔪 Préparation :

1. Marinade du poulet :
• Mélange l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail, les épices, sel et poivre.
• Badigeonne bien les cuisses de poulet avec cette marinade. Laisse reposer au moins 30 minutes (ou la veille pour plus de goût).

2. Préparation des tomates :
• Coupe les tomates en deux. Vide légèrement le centre avec une cuillère.
• Mélange ail haché, persil, chapelure (ou alternative) + 1 c. à café d’huile d’olive.
• Garnis chaque moitié de tomate avec ce mélange.

3. Cuisson au four :
• Préchauffe le four à 200°C.
• Dispose les cuisses de poulet dans un plat allant au four. Ajoute un fond d’eau ou de bouillon léger dans le plat pour éviter qu’elles ne sèchent.
• Ajoute les tomates à côté ou dans un plat séparé.
• Enfourne 40 à 45 min, en arrosant de jus de cuisson à mi-cuisson. Les tomates doivent être fondantes, le poulet doré.

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💡 Astuces légères :
• Remplace la chapelure par du son d’avoine ou de la poudre d’amande fine.
• Retire la peau du poulet pour réduire la matière grasse.
• Accompagne d’un légume vapeur ou d’un peu de riz complet/quinoa pour un repas complet.

02/06/2025

🐟 Aile de raie légère aux câpres & julienne vapeur

🧑‍🍳 Pour 4 personnes

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Ingrédients :

Pour les ailes de raie :
• 4 ailes de raie
• 1 bouquet garni (thym, laurier, persil)
• 1 oignon
• 1 cuil. à soupe de vinaigre blanc
• Sel, poivre en grains

Pour la sauce légère aux câpres :
• 1 échalote
• 1 cuil. à café d’huile d’olive
• 1 cuil. à café de maïzena
• 150 ml de fumet de poisson léger (ou eau avec un peu de citron)
• 1 à 2 cuil. à soupe de câpres
• Jus de citron
• Persil frais

Pour la julienne vapeur :
• 2 carottes
• 2 courgettes
• 100 g de petits pois
• 1 poignée de haricots verts (facultatif)
• Sel, poivre, citron

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Préparation :

🐟 Cuisson de l’aile de raie :
1. Faites pocher les ailes de raie dans une eau frémissante avec bouquet garni, oignon, vinaigre, sel et poivre pendant 10–15 minutes.
2. Égouttez et réservez au chaud.

🍋 Sauce allégée aux câpres :
1. Faites revenir l’échalote dans l’huile d’olive, sans coloration.
2. Ajoutez la maïzena, mélangez rapidement.
3. Versez le fumet ou l’eau citronnée petit à petit en fouettant.
4. Faites épaissir à feu doux.
5. Ajoutez les câpres, un trait de jus de citron, et du persil.

🥕 Julienne vapeur :
1. Taillez les légumes en julienne.
2. Faites-les cuire à la vapeur 5–6 minutes. Ils doivent rester croquants.
3. Assaisonnez avec sel, poivre et un filet de citron (ou un filet d’huile d’olive si souhaité).

02/06/2025

🐟 Papillote de cabillaud, légumes râpés & sauce curry coco

🧺 Ingrédients (pour 2 personnes) :
• 2 dos de cabillaud (150–180 g chacun)
• 1 petite courgette
• 2 carottes
• 1 échalote (optionnel)
• 1 c. à café de curry en poudre
• 10 cl de lait de coco
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Jus de citron (facultatif)
• Papier cuisson

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👨‍🍳 Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante).
2. Préparez les légumes :
• Râpez finement la courgette et les carottes.
• Égouttez légèrement la courgette si elle rend beaucoup d’eau.
• Émincez l’échalote si vous en utilisez.
3. Faites revenir les légumes (optionnel mais conseillé) :
• Dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, faites revenir l’échalote, puis ajoutez les légumes râpés.
• Faites revenir 3–4 min juste pour les attendrir.
• Salez, poivrez et réservez.
4. Préparez la sauce curry coco :
• Dans une petite casserole, faites chauffer le lait de coco avec le curry.
• Laissez infuser quelques minutes à feu doux, salez et poivrez.
• Goûtez et rectifiez l’assaisonnement (vous pouvez ajouter un peu de jus de citron pour relever le tout).
5. Montez les papillotes :
• Découpez 2 grandes feuilles de papier cuisson
• Déposez un lit de légumes râpés au centre.
• Posez le dos de cabillaud dessus.
• Arrosez de sauce curry coco.
• Refermez hermétiquement les papillotes.
6. Cuisson :
• Enfournez pendant 20 à 25 minutes.

01/06/2025

🍒 Clafoutis aux cerises léger (version allégée)

✅ Ingrédients (pour 6 personnes) :
• 500 g de cerises (non dénoyautées ou dénoyautées selon préférence)
• 3 œufs
• 40 g de sucre + 1 sachet de sucre vanillé
• 50 g de farine
• 25 cl de lait demi-écrémé (ou lait végétal : amande ou avoine non sucré)
• 1 c. à café d’extrait de vanille (facultatif)
• 1 pincée de sel
• Un peu de beurre ou huile pour le moule (ou papier cuisson)
• Sucre glace (facultatif pour la déco)

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🔪 Préparation :
1. Préchauffe le four à 180°C (th.6).
2. Prépare les cerises : lave-les, équeute-les, dénoyaute-les si tu préfères (certains gardent les noyaux pour plus de goût).
3. Dans un saladier, bats les œufs avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
4. Ajoute la farine et la pincée de sel, mélange bien pour éviter les grumeaux.
5. Verse progressivement le lait en fouettant, puis ajoute l’extrait de vanille.
6. Beurre légèrement un moule ou tapisse-le de papier cuisson.
7. Dispose les cerises au fond du plat, puis verse la pâte par-dessus.
8. Enfourne pendant 35 à 40 minutes jusqu’à ce que le dessus soit bien doré et que la pâte soit prise. 🍰