Sophie Goret diététicienne

15/04/2026

🍓 Fausse confiture fruits rouges (sans sucres ajoutés)
✅ Ingrédients (1 petit pot)
• 250 g de fruits rouges (frais ou surgelés : fraises, framboises, myrtilles…)
• 1 à 2 c. à café de pectine (idéalement pectine NH ou pectine de pomme)
• 1 à 2 c. à soupe d’eau
• Facultatif :
• un peu de vanille ou cannelle
• édulcorant si besoin (érythritol, stevia… mais souvent inutile)

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🔥 Préparation
1. Faire chauffer doucement les fruits avec l’eau
2. Écraser légèrement pour libérer le jus
3. Quand ça commence à frémir → ajouter la pectine en pluie en mélangeant bien
4. Laisser cuire 2–3 minutes (la pectine a besoin de chauffer pour agir)
5. Laisser refroidir → la texture va prendre en refroidissant

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💡 Astuces importantes (c’est là que ça fait la différence)
• Sans sucre, la pectine gélifie un peu moins → ne surcharge pas, sinon texture “gelée”
• Les fruits riches en pectine naturelle (myrtilles, cassis) donnent un meilleur résultat
• Tu peux ajouter 1 c. à café de jus de citron → ça aide la prise (acidité = activation de la pectine)
• Texture trop liquide ?
→ soit un peu plus de pectine
→ soit cuire légèrement plus longtemps pour évaporer l’eau

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🔄 Variante “ultra simple” (sans pectine)

👉 intéressante pour tes patientes aussi
• 250 g fruits rouges
• 1 c. à soupe de graines de chia

Même principe, mais tu ajoutes les graines hors du feu → épaississement naturel + fibres 👍

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⚖️ Sur le plan nutritionnel
• Très riche en fibres et polyphénols
• Pas de sucre ajouté → uniquement celui du fruit
• IG modéré si consommé avec une base protéinée (fromage blanc, skyr…)

05/03/2026

Boisson protéinée du matin (whey & lait d’amande)

Ingrédients
• 250 ml de lait d’amande sans sucre ajouté
• 25 g de whey nature ou vanille ou protéines végétales ( code promo -10% SOPHIEDIET10)
• 1 c. à soupe de graines de chia ou de lin moulues
• ½ petite banane (facultatif, pour la texture et un peu de glucides)
• 1 pincée de cannelle ou de cacao non sucré
• 3 à 4 glaçons

Préparation

Mixer 10 secondes au blender jusqu’à obtenir une texture mousseuse.

04/03/2026

🥗 Assiette végétarienne équilibrée (version 1/2 – 1/4 – 1/4)
🥬 1/2 assiette légumes crus et cuits

Crudités
• fenouil finement émincé
• carotte râpée
• roquette

Légumes cuits
• brocoli vapeur
ou
• courgettes rôties

Assaisonnement :

huile d’olive + citron.

Topping :
• graines de courge
• graines de chanvre.

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🫘 1/4 assiette protéines végétales

Mélange tiède :
• 50 g lentilles vertes cuites
• 80 g fèves edamame

Assaisonnement :
• échalote
• persil
• vinaigre de cidre
• huile de colza.

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🌾 1/4 assiette féculents
• 50 g quinoa cuit

Herbes fraîches + zeste de citron. :

02/03/2026

✨ Une assiette équilibrée, concrète, sans calcul compliqué

Aujourd’hui je vous montre ce que signifie vraiment
👉 “composer une assiette équilibrée”.

🥬 1/3 légumes crus
Chou rouge finement émincé, vinaigrette douce, graines de courge et noix.
→ Fibres, croquant, oméga-3 végétaux, satiété.

🐟 1/3 protéines de qualité
Rillettes de sardines maison : sardines, échalote, St Môret, fines herbes, citron.
→ Protéines + oméga-3 marins + effet anti-inflammatoire.

🥔 1/3 féculents
Pommes de terre en cubes, vinaigrette aux câpres et roquette.
→ Glucides complexes pour l’énergie stable de l’après-midi.

24/02/2026

🥗 Salade asiatique poulet, sésame & cacahuètes

Pour 2 personnes

🛒 Ingrédients
• 2 filets de poulet
• sauce asiatique
• citronnelle moulue
• ½ concombre
• 2 sucrines
• 1 cs d’huile de sésame
• 2 cs de sauce soja
• mélange carotte, chou rouge et blanc
• 2 cs cacahuètes non salées

À ajouter vous-même :
• 2 c. à soupe d’huile olive
• 3 c. à soupe de vinaigre balsamique blanc (ou vinaigre de riz)
• Sel, poivre

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👩‍🍳 Préparation

1️⃣ Cuisson du poulet
• Coupez les filets de poulet en lamelles.
• Faites chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen-vif.
• Faites revenir le poulet 4 à 5 minutes.
• Ajoutez la sauce asiatique et la citronnelle moulue.
• Poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit bien enrobé et cuit à cœur.

💡 Astuce chef : laissez le poulet reposer quelques minutes après cuisson, il restera moelleux.

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2️⃣ La touche vinaigrée
• Coupez le concombre en fines demi-lunes.
• Émincez les sucrines.
• Dans un bol, mélangez :
• huile de sésame
• sauce soja
• vinaigre balsamique blanc (ou de riz)

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3️⃣ Mélange croquant
• Dans un grand saladier, réunissez :
• mélange carotte / chou
• sucrine
• concombre
• Salez, poivrez.
• Versez la vinaigrette et mélangez bien.

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4️⃣ Dressage
• Répartissez la salade dans les assiettes.
• Déposez les lamelles de poulet dessus.
• Parsemez de cacahuètes non salées.

À table🤗

18/02/2026

🍳 Omelette soufflée inspiration Mère Poulard 🥚 Ingrédients (2 personnes)
• 6 œufs ultra frais
• 1 pincée de sel
• Poivre
• 10 g beurre demi-sel
• (option) 1 c. à soupe crème fraîche épaisse

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👩‍🍳 Technique clé

C’est là que tout se joue.

1️⃣ Séparer les blancs des jaunes.

2️⃣ Monter les blancs en neige souple

Pas béton. Souple. On veut du volume, pas une meringue sèche.

3️⃣ Mélanger les jaunes

Sel, poivre, éventuellement crème.

4️⃣ Incorporer délicatement

On soulève. On n’écrase pas.
On garde l’air.

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🔥 Cuisson
1. Poêle chaude + beurre mousseux.
2. Verser l’appareil sans tasser.
3. Cuire à feu doux 4–5 minutes.
4. Quand le dessous est doré,
→ soit tu plies délicatement
→ soit tu termines 2–3 min au four à 180°C.

L’intérieur doit rester moelleux, presque mousseux.

18/02/2026

🌿 Chou-fleur rôti au four aux épices 🥦 Ingrédients (4 personnes)
• 1 gros chou-fleur
• 2 à 3 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café paprika fumé
• 1 c. à café curcuma
• ½ c. à café cumin
• ½ c. à café coriandre moulue
• 1 pincée piment doux ou chili (option)
• Sel, poivre
• 1 filet de citron
• Persil ou coriandre fraîche

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👩‍🍳 Préparation

1️⃣ Préchauffe le four à 200°C chaleur tournante.

2️⃣ Coupe le chou-fleur en fleurettes régulières (pas trop petites pour éviter le dessèchement).

3️⃣ Mélange huile + épices + sel + poivre.

4️⃣ Enrobe bien les fleurettes (mains ou saladier, ne fais pas semblant 😌).

5️⃣ Étale sur une plaque, en une seule couche.

6️⃣ Cuisson 25 à 35 minutes
→ On cherche une coloration dorée avec des bords légèrement caramélisés.

7️⃣ À la sortie : filet de citron + herbes fraîches.

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⚖️ Intérêt nutritionnel

✔️ Riche en fibres prébiotiques
✔️ Sulforaphane (intéressant pour détox hépatique)
✔️ Faible densité énergétique
✔️ Index glycémique bas
✔️ Très rassasiant

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🌱 Astuce digestion (important)

Pour les patientes sensibles (ballonnements) :
• Blanchir 3 minutes avant cuisson
• Ajouter du cumin ou du fenouil
• Bien mâcher (ça paraît basique, mais tu sais à quel point c’est clé)

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🔥 Variantes stratégiques

Version protéinée complète :
→ Ajouter pois chiches rôtis sur la même plaque
→ Servir avec yaourt grec + citron + tahini

Version “plat signature cabinet” :
→ Chou-fleur rôti + sauce tahini citron + gr***de + herbes

18/02/2026

🌿 Crêpe de sarrasin garnie

Crème d’artichaut – ricotta – jambon blanc – œuf 🥞 Ingrédients (1 grande galette)

Pour la galette :
• 40 g farine de sarrasin
• 1 pincée de sel
• 100 ml d’eau
• (option : 1 cc huile d’olive dans la pâte)

Pour la garniture :
• 1 œuf
• 40 g ricotta
• 1 tranche de jambon blanc de qualité (sans nitrites si possible)
• 2 c. à soupe de crème d’artichaut
• Poivre noir, thym ou origan
• Quelques feuilles de roquette (option)

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👩‍🍳 Préparation

1️⃣ La galette

Mélange farine + sel + eau.
Laisse reposer 20–30 min si possible (meilleure texture).

Cuisson dans une poêle chaude légèrement huilée, 1 à 2 minutes par face.

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2️⃣ La crème d’artichaut maison (rapide)

Mixer :
• 100 g cœurs d’artichaut
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 filet de citron
• Sel, poivre

Texture lisse et onctueuse.

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3️⃣ Montage
1. Remettre la galette dans la poêle.
2. Étaler la crème d’artichaut.
3. Ajouter la ricotta émiettée.
4. Déposer le jambon.
5. Casser l’œuf au centre.
6. Replier les bords façon “galette bretonne”.
7. Cuire à feu doux jusqu’à ce que le blanc soit pris.

Poivre + herbes + roquette fraîche.

01/01/2026

#2026

22/12/2025

Belles fêtes de fin d’année.

16/12/2025

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04/12/2025

Vous vivez avec des douleurs, ballonnements, aérophagie…
C’est exactement ce qu’a vécu Isabelle avant de franchir la porte de mon cabinet.

⭐ Son témoignage :
« Douleurs intenses dans le ventre, aérophagie et j’en passe.
Ni les visites chez le médecin ni celles chez le pharmacien n’ont abouti.
Quand j’ai enfin pu mettre un mot sur mes maux (Syndrome de l’intestin irritable), je suis tombée sur Sophie Goret et ce fut la délivrance !
Je revis ! J’ai repris le sport, la kiné et les sorties.
Alors foncez, n’hésitez pas une seconde ! Un grand merci. »

Si vous vous reconnaissez dans son histoire, vous n’êtes pas seule.
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