Perrine Diet - Diététicienne Muizon

29/08/2025

🥣 Un petit-déjeuner équilibré pour bien commencer la journée ! 🥛🍎

La rentrée est là, et pour aider les enfants (et les parents !) à rester concentrés et pleins d’énergie toute la matinée, rien ne vaut un petit-déjeuner complet et équilibré.

✨ Idée express et équilibrée :
• 🥛 1 produit laitier : un verre de lait, un yaourt ou un fromage blanc
→ pour les protéines et le calcium.

• 🍞 1 produit céréalier : pain complet ou biscotte ou flocons d’avoine ou mueslis
→ pour l’énergie et les fibres.

• 🍎 1 fruit : une pomme, une banane ou des fruits de saison
→ pour les vitamines et les fibres.

• 🥜 1 petite source de bons gras : quelques noix, noisettes, amandes nature ou une fine couche de purée d’amande ou margarine → pour la satiété et les oméga-3.

• ☕️ 1 boisson : eau, thé ou café léger
→ pour bien s’hydrater.

💡 Astuce : Limitez les produits trop sucrés pour éviter le coup de fatigue de 10h !

Prenez soin de votre santé dès le matin 🌞

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

Consultation sur rdv au 0635915247 ou sur Doctolib

12/07/2025

Soupe froide de courgette, feta et menthe

Ingrédients (pour 4 personnes) :
• 600g de courgettes (environ 3 moyennes)
• 100 g de feta
• 1 gousse d’ail (facultatif, pour une touche relevée)
• 10 à 12 feuilles de menthe fraîche
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’un demi-citron
• 400 ml d’eau froide (ou bouillon de légumes léger refroidi)
• Sel et poivre au goût
• Quelques glaçons (facultatif, pour servir très frais)

Préparation :
Laver les courgettes et les couper en rondelles. Inutile de les éplucher si elles sont bio.
Faire cuire les courgettes à la vapeur ou dans un fond d’eau bouillante pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutter et laisser refroidir complètement.
Dans un blender ou un mixeur, ajouter les courgettes refroidies, la feta émiettée, les feuilles de menthe, l’ail (si utilisé), le jus de citron et l’huile d’olive. Mixer jusqu’à obtention d’une texture lisse.
Ajouter l’eau ou le bouillon froid petit à petit jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Rectifier l’assaisonnement avec sel et poivre.
Laisser la soupe reposer au frais pendant au moins 1 heure avant de servir. Cela permet aux saveurs de bien se développer.
Verser dans des bols ou des verrines. Ajouter quelques miettes de feta, un filet d’huile d’olive, une feuille de menthe et un glaçon si souhaité.

Astuces :
Vous pouvez remplacer la menthe par du basilic pour une variante et servir avec des croûtons à l’ail ou du pain grillé à l’huile d’olive.

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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02/07/2025

Salade fraîcheur quinoa, pastèque, concombre et feta

Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)
• ¼ de pastèque bien fraîche
• ½ concombre
• 100 g de feta
• 100 g de quinoa cru ( environ 250 g cuit)
• 1 petite poignée de feuilles de menthe fraîche
• 1 c. à soupe de jus de citron
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Poivre du moulin
• 2 CS de vinaigre balsamique blanc

Facultatif : quelques graines de courge, pignons, ou sésame pour le croquant

Préparation :
Faire cuire le quinoa dans 2 fois son volume d’eau bouillante pendant ~12 minutes.
Égoutter, laisser bien refroidir.
Couper la pastèque en dés (ou en billes)
Éplucher le concombre si besoin, puis couper-le en demi-rondelles fines.
Émietter la feta.
Dans un grand saladier, mélanger le quinoa refroidi, la pastèque, le concombre, et la feta.
Ajouter les feuilles de menthe ciselées, le jus de citron, le vinaigre et l’huile d’olive.
Poivrer légèrement, ajouter les graines, mélanger doucement.
Mettre au frais 30 minutes si possible avant de servir pour un effet ultra frais

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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28/06/2025

Il va faire chaud!
Pensez à vous hydrater avec des infusions froides

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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14/06/2025

Salade d’été : melon, pastèque, feta et menthe

Ingrédients (pour 4 personnes) :
• ½ pastèque bien mûre
• 1 melon
• 200 g de feta
• Une quinzaine de feuilles de menthe fraîche
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’½ citron
• Poivre

Préparation :
Coupez la pastèque et le melon en deux, ôtez les pépins.
Coupez en dés les fruits
Émiettez la feta grossièrement.
Ciselez finement la menthe fraîche.
Mélangez dans un grand saladier la pastèque, le melon, la feta et la menthe.
Arrosez d’un filet d’huile d’olive et, si souhaité, du jus de citron.
Poivrez légèrement (ne salez pas : la feta l’est déjà).

Astuces :
Servez très frais, idéalement après un petit passage au réfrigérateur (30 min).
Vous pouvez ajouter quelques olives noires, des pignons de pin grillés ou un peu de concombre pour varier.

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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21/05/2025

Quiche aux légumes avec ou sans pâte

3 œufs entiers
200 ml de lait 1/2 écrémé ou boisson végétale non sucrée (amande, soja, etc.)
100 g de fromage blanc 3 % MG
1 courgette
1 poivron
1 oignon
1 poignée d’épinards frais ou surgelés
60 g de fromage râpé
Sel, poivre, muscade
Herbes de Provence ou basilic (selon goût)
1 cuillère à café d’huile d’olive

Pour la pâte : (facultatif)
150 g de farine complète (ou semi-complète)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 yaourt nature (ou yaourt végétal non sucré)
1 pincée de sel
1 à 2 cuillères à soupe d’eau (si besoin)

Préparation de la pâte :
Dans un saladier, mélanger la farine, le yaourt, l’huile d’olive et le sel.
Pétrir rapidement jusqu’à former une boule homogène. Ajouter un peu d’eau si la pâte est trop sèche.
Étaler la pâte dans un moule à tarte recouvert de papier cuisson.
Piquer le fond avec une fourchette.

Préparation de la garniture

Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
Laver et couper les légumes (courgette, poivron, oignon) en petits morceaux.
Faire revenir les légumes à la poêle avec un filet d’huile d’olive pendant 5-10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter les épinards à la fin.
Dans un saladier, battre les œufs avec le lait, le fromage blanc, du sel, du poivre et une pincée de muscade. Ajouter les herbes.
Incorporer les légumes cuits à la préparation, bien mélanger.
Verser le tout sur la pâte ou dans un moule anti adhésif si version sans pâte
Parsemer de fromage râpé.
Enfourner pendant 30 à 35 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré et que la quiche soit bien prise.

Accompagner d’une salade verte avec un filet de citron

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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8 rue des écoles 51140 Muizon

14/05/2025

Envie de booster le système immunitaire ?

Evider et couper les pommes en deux.
Passer le fenouil à la centrifugeuse puis les pommes pour en extraire le jus.
Saupoudrer de gingembre, verser dans un verre et conserver au frais jusqu’au moment de déguster

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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10/05/2025

Légumes grillés sur le barbecue

1 Oignon rouge
1 Poivron rouge
1 Poivron jaune
1 Courgette verte
1 tomate
1 gousse d’ail
1 CS d’Huile d’olive extra vierge
Poivre du moulin-Au goût
Fleur de sel-Au goût
Herbes fraîches (facultatif)-Au goût

Préchauffez le barbecue à intensité maximale
Coupez l’oignon rouge et les poivrons et la tomate en cubes.
Tranchez la courgette en rondelles.

Dans un grand bol, mélangez tous les légumes avec l’huile d’olive et l’ail concassé
Répartissez les légumes dans un plat spécial barbecue ou une grille

Remuez les légumes et poursuivez la cuisson jusqu’à la coloration désirée

Déposez les légumes dans un plat de service, garnissez de poivre concassé et d’une pincée de fleur de sel.
Garnissez d’herbes fraîches si désiré.

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Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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09/05/2025

Frite de courgette

Pour 4 personnes : 

* 4 courgettes
* 1 gousse d’ail
* 30 g de parmesan
* 10 g de chapelure (ou des biscottes concassées)
* 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
* 1 citron
* Sel, poivre

Préchauffez votre four à 200°C.
Lavez et épluchez les courgettes
Taillez les en bâtonnets de la taille d’une frite.
Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le zeste du citron et l’ail haché.
Ajoutez les bâtonnets de courgettes et mélangez bien pour que le mélange s’imbibe.
Disposez les frites de courgettes sur la plaque de votre four, recouverte d’une feuille de papier cuisson.
Dans un bol, mélangez la chapelure, le parmesan, un peu de poivre et une pincée de sel.
Saupoudrez le tout sur les courgettes.
Faites cuire les frites de courgette au four pendant 15 minutes : elles doivent être bien dorées ! 

Vous pouvez tremper vos frites de courgette dans une sauce au fromage blanc, ail, ciboulette et citron

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Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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30/04/2025

Bowl de quinoa et ses légumes

Pour 1 personne
50 g de quinoa cuit
1/2 avocat en tranches
1 poignée de pois chiches
1/2 carotte râpée
1/2 betterave cuite coupée en dés
Quelques feuilles de jeunes pousses
1 cuillère à soupe de chou rouge émincé
1 cuillère à soupe de graines de sésame
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Jus de citron, sel, poivre, cumin

Cuire le quinoa selon les instructions puis laisser refroidir.
Disposer en sections dans un bol : quinoa, légumes, pois chiches, avocat, graines.
Assaisonner avec un filet d’huile d’olive, le jus de citron et des épices.

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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26/03/2025

Mini poivrons farcis au thon

400 g de mini poivrons rouges jaunes et verts
1 boîte de thon au naturel
1 échalote
60 g de petits suisses
1/2 citron
Ciboulette
Sel et poivre

Laver les poivrons, les couper en deux et les épépiner

Dans un bol, mélanger le thon avec le petit suisse, l’échalote, la ciboulette et le jus de citron. Saler et poivrer

Farcir les poivrons avec ce mélange et servir avec du pain pour un repas complet

Astuce diététique : une recette parfaite pour un apéritif dînatoire 🤗

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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13/03/2025