Perrine Diet - Diététicienne Muizon

31/03/2026

Bowl asperges, œufs mollets & quinoa

Le printemps arrive avec les asperges 😊

Ingrédients (2 personnes)
• 100 g de quinoa cru
• 1 botte d’asperges
• 2 œufs
• 1 poignée de jeunes pousses d’épinards ou mesclun
• 6 radis
• 1 CS de graines de courge
• 1 CS d’huile d’olive
• 1 cc de moutarde
• jus d’½ citron
• sel, poivre

Préparation
1. Rincer le quinoa puis cuire dans 2 fois son volume d’eau pendant 12–15 min. Laisser tiédir.

2. Cuire les asperges 5–7 min à la vapeur ou à l’eau bouillante salée (elles doivent rester légèrement croquantes).

3. Cuire les œufs environ 6 min dans l’eau bouillante pour obtenir des œufs mollets, puis refroidir.

4. Couper les radis en fines rondelles.

5. Préparer la vinaigrette : mélanger l’huile d’olive, la moutarde, le citron, le sel et le poivre.

6. Dresser le bowl : quinoa + légumes + œufs coupés en deux + graines + vinaigrette.

Diététiquement vôtre

22/02/2026

Quiche sans pâte aux poivrons, brocolis et jambon

Ingrédients pour 4 personnes

• 3 œufs
• 15 cl de lait 1/2 écrémé ou 1 skyr
• 100 g de jambon blanc découenné en dés
• 100 g de poivrons
• 100 g de brocolis
• 40 g de fromage râpé (emmental ou comté)
• Sel, poivre, muscade
• Herbes au choix : ciboulette, persil, basilic

1. Préchauffez le four à 180°C
2. Préparez les légumes : coupez-les en petits dés ou lamelles et faites-les revenir 5 minutes dans une poêle avec un spray d’huile.
3. Battez les œufs avec le skyr, le sel, le poivre, la muscade et les herbes.
4. Mélangez les poivron et le jambon avec l’appareil à quiche.
5. Versez le tout dans un plat à gratin légèrement huilé ou recouvert de papier cuisson.
6. Saupoudrez de fromage râpé.
7. Enfournez 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit bien prise et légèrement dorée.
8. Laissez tiédir quelques minutes avant de découper et servir.

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

Consultation sur rdv au 0635915247 ou sur Doctolib

Cabinet diététique :
8 rue des écoles 51140 MUIZON

11/02/2026

Cake salé aux légumes

3 œufs
150 g de fromage blanc 3 % MG ou skyr
120 g de farine
1 sachet de levure chimique
1 courgette moyenne râpée
1 carotte râpée
50 g de fromage râpé (emmental, comté ou chèvre frais)
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre
Épices au choix : curry, paprika, herbes de Provence…

Préchauffer le four à 180°C.
Battre les œufs avec le skyr.
Ajouter la farine et la levure, bien mélanger.
Incorporer l’huile d’olive.
Ajouter les légumes râpés, le fromage et les épices.
Verser dans un moule à cake (avec un papier cuisson ou légèrement huilé).
Enfourner 40–45 min. Vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau.

Servir tiède ou froid avec une salade verte

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Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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27/01/2026

Poulet mijoté au citron, thym & légumes d’hiver

Ingrédients (4 pers.)
• 4 hauts de cuisse ou blancs de poulet
• 4 carottes
• 4 blancs de poireaux
• 1 oignon
• 1 citron
• Thym
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• 20 cl de bouillon dégraissé
• Sel, poivre

Préparation

Faire dorer le poulet dans une cocotte avec l’huile. Réserver.
Faire revenir l’oignon, les carottes et les poireaux.
Remettre le poulet, ajouter le citron, le thym et le bouillon.
Couvrir et laisser mijoter 30 min à feu doux.
Servir avec des linguines ou du riz

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Perrine MAISON MULIER
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24/01/2026

17/01/2026

Curry de chou-fleur & pois chiches

Ingrédients (pour 4 pers.)
• 1 chou-fleur
• 1 bocal de pois chiches égouttés
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à c. de curry doux
• ½ c. à c. de curcuma
• 20 cl de lait de coco
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• Sel, poivre
• (Option) coriandre ou persil

Préparation
1. Cuire le chou-fleur à la vapeur ou à l’eau 8–10 min (il doit rester un peu ferme).
2. Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile. Ajouter le curry et le curcuma.
3. Ajouter le chou-fleur et les pois chiches, bien enrober.
4. Verser le lait de coco, laisser mijoter 10 min à feu doux.
5. Rectifier l’assaisonnement, parsemer d’herbes.
6. Servir avec du riz ou de la semoule pour un repas complet

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Perrine MAISON MULIER
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23/12/2025

Belles fêtes de fin d’année gourmandes et sereines ! 🍏🥳
Le cabinet fait une petite pause du 24 décembre au 2 janvier.
On se retrouve en 2026 pour continuer à prendre soin de votre équilibre ! 🌟

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
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21/12/2025

Bouchées de radis noir au saumon fumé

- 1 radis noir
- 4 tranches de saumon fumé
- 100 g de fromage frais nature
- 3 Poivres & baies roses du moulin
- Sel rose
- Fines pousses de roquette

Laver le radis en le brossant sous l’eau, sans le peler.

Couper le en tranches bien régulières a l’aide d’une mandoline.

Rincer, puis éponger les tranches de radis.

Couper le saumon en lamelles.

Disposer le fromage sur les lamelles de radis noir .

Déposer le saumon sur le fromage dans une tranche de radis noir.

Piquer d’un bâtonnet en bois pour les faire tenir en le transperçant.

Décorer avec les 3 poivres en moulin, le sel rose et les fines pousses de roquette.

Placer au frais jusqu’au moment de servir.

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14/12/2025

Poire pochée aux épices & crème légère vanillée

Ingrédients
• 2 poires fermes
• 500 ml d’eau
• 1 gousse de vanille (ou vanille en poudre)
• 1 bâton de cannelle
• 1 étoile de badiane
• 150 g de fromage blanc ou skyr
• Option : zeste de citron

Préparation
1. Éplucher les poires en gardant la queue.
2. Porter à frémissement l’eau avec la vanille, la cannelle et l’étoile de badiane.
3. Ajouter les poires, couvrir et pocher 15–20 min à feu doux.
4. Égoutter et laisser tiédir.
5. Mélanger le fromage blanc avec la vanille et le zeste de citron

6. Réaliser le sirop : faire chauffer à feu fort le liquide pour que la texture s’épaississe et s’apparente à un sirop. L’eau va réduire et laisser place à ce côté sirupeux.
La couleur du sirop sera alors ambré, bien brillant.
Il ne vous restera plus qu’à le verser sur vos poire.

7. Dresser la poire tiède nappée d’un peu de jus de pochage réduit et faire une quenelle de crème vanillée.

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25/11/2025

Penne poulet, épinards et champignons

Ingrédients (pour 4 personnes)
• 350 g de penne
• 300 g d’escalopes de poulet
• 250 g de champignons
• 200 g d’épinards
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 100 g de fromage blanc
• 1 jus de citron
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• facultatif : parmesan râpé, noix de muscade

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👩‍🍳 Préparation
Porter à ébullition un grand volume d’eau salée et faire cuire les penne selon les indications du paquet. Égoutter-les et garder un peu d’eau de cuisson.
Couper le poulet en lamelles.
Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle et faire dorer le poulet 5 à 7 min. Réserver.
Dans la même poêle, faire revenir l’oignon émincé et l’ail haché.
Ajouter les champignons tranchés et les cuire jusqu’à ce qu’ils rendent leur eau.
Incorporer ensuite les épinards, laisser cuire quelques minutes.
Remettre le poulet dans la poêle.
Verser le fromage blanc et le citron, saler, poivrer et ajouter éventuellement une pointe de muscade.
Laisser mijoter 3–4 min. Ajuster la consistance avec un peu d’eau de cuisson des pâtes si besoin.
Ajouter les penne dans la poêle, mélanger bien pour enrober les pâtes de sauce.
Servir et parsemer de parmesan si souhaité.

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
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