23/09/2025
Aujourd’hui les compléments alimentaires sont « tendances » et notamment "les fameux oméga-3" ! Leurs bienfaits pour la santé, naturellement abondants dans certains poissons, ne sont plus à démontrer. Cependant, les oméga-3 sont des molécules fragiles qui s’oxydent facilement.
L’oxydation des oméga-3
Il existe une différence fondamentale entre les oméga-3 du poisson et les oméga-3 sous forme de compléments alimentaires. Cette différence est justement le fait que les oméga-3 du poisson sont dans un poisson, alors que les oméga-3 en complément sont dans des gélules. Cela peut prêter à sourire, mais il s’agit pourtant d’une information capitale.
Tout comme le fer « libre » en complément alimentaire, qui ne se comporte pas de la même manière que le fer stocké dans une protéine de transport, les oméga-3 du poisson font partie d’un organisme vivant : ils sont piégés dans les cellules graisseuses et les protéines, entourés d’antioxydants et à l’abri de l’air et de la lumière.
Il se trouve que les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont des graisses particulièrement fragiles, très susceptibles de s’oxyder. On parle de lipoperoxydation pour désigner l’oxydation des graisses.
Du fait de leur structure de grande taille et la longue chaine carbonée avec des doubles liaisons qui les rend instables, les oméga-3 s’oxydent dès qu’ils sont exposés à la lumière ou à la chaleur pendant longtemps. Le phénomène qui se produit est exactement le même que lorsque vous laissez de l’huile d’olive dans une poêle trop chaude : elle fume, dégage une forte odeur et prend un mauvais goût.
Donc les oméga-3 sont des huiles fragiles, leurs conditions de fabrication, de conditionnement, de transport et de conservation peuvent influer facilement sur leur qualité…
Le problème est que l’oxydation fait perdre aux oméga-3 toutes leurs propriétés bénéfiques. Passé un certain niveau d’oxydation, ces acides gras deviennent même franchement toxiques.
Comment savoir si un complément d’oméga-3 est oxydé ?
Pour connaître le degré d’oxydation d’un complément alimentaire d’oméga-3, il suffit d’accéder aux résultats des mesures faites en laboratoire par les fabricants. Ces mesures sont obligatoires, mais les fabricants ne les communiquent que rarement ou leur indice reste trop élevé !
Une méthode plus évoluée et plus fiable pour évaluer le niveau d’oxydation d’une huile consiste à calculer son indice TOTOX. Ce terme est un acronyme qui vient de l’anglais « TOtal OXidation ».
L’indice TOTOX est un précieux indicateur du niveau de dégradation des oméga-3, et donc de leur qualité.
Qu’est-ce que l’indice TOTOX ?
L'indice Totox est une mesure de l'oxydation des huiles et des graisses, notamment utilisée dans l'industrie des huiles de poisson et des huiles végétales utilisées pour leur richesse en oméga 3. Il permet d'évaluer la fraîcheur et la qualité des huiles, un facteur particulièrement important puisque leur efficacité en est dépendante.
Comment est-il mesuré ?
Pour déterminer le degré d’oxydation des huiles et graisses, une mesure des produits de la lipoperoxydation est effectuée. Dans l'indice totox, deux paramètres sont évalués :
L’indice de peroxydes (PV): il mesure nombre d'atomes d’oxygène actifs et reflète l'oxydation primaire
L’indice d’anisidine (AV): Il est une mesure des produits d'oxydation secondaire : aldéhydes, cétones, furanes, etc.
Plus ces valeurs sont élevées, plus l’huile est oxydée. Une huile est considérée nocive pour la santé à partir du moment où la valeur PV est supérieure ou égale à 5 et la valeur AV supérieure ou égale à 20. Pour calculer l’indice TOTOX, on additionne l’indice de peroxydes multiplié par deux et l’indice d’anisidine, soit la formule:
TOTOX = 2PV + AV
Selon le résultat obtenu, le TOTOX détermine le degré d’oxydation d’une huile et donc sa qualité :
Moins de 10 : huile très peu oxydée et de très bonne qualité
Moins de 26 : seuil acceptable
Au-dessus de 26 : l’huile est considérée nocive
Indice TOTOX fondamental pour les Oméga-3
Le GOED, qui représente l'industrie mondiale des oméga-3 EPA et DHA, valide uniquement des produits en dessous d'un Totox 26 pour la simple raison que l'efficacité des omégas 3 dépend de leur fraîcheur. Mais beaucoup d'omégas du marché dépassent cet indice.
Comme nous l’avons expliqué précédemment les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont des graisses particulièrement fragiles très susceptibles de s’oxyder qui rancissent facilement, et cette oxydation fait perdre aux huiles oméga-3 toutes leurs propriétés bénéfiques qui au-delà d'un certain niveau d’oxydation deviennent toxiques. Des études montrent que les oméga-3 oxydés sont inefficaces et peuvent être nocifs pour la santé. L’oxydation des oméga-3 pourrait donc expliquer les résultats inconsistants obtenus par certaines études.
Une valeur difficilement mesurable pour certaines huiles
L’indice TOTOX ne s’applique pas à certaines huiles. Les huiles sont composées de graisses sous différentes formes. Les oméga-3 de l'huile de krill sont des phospholipides, alors que ceux des huiles de poisson se trouvent sous forme :
- d'acide gras libres,
- de triglycérides,
- d'esters de cire ou d’ethylesters (ces derniers s'oxydent plus facilement).
L’indice TOTOX n'est pas pertinent pour mesurer le niveau d’oxydation de l’huile de krill. La présence d’astaxanthine qui colore l'huile fausse la mesure de l'anisidine, comme c’est le cas pour le saumon également.
Les éléments intervenant sur le TOTOX
Les compléments d’oméga-3 commencent leur oxydation dès le début de leur fabrication. Tout d'abord la façon dont est conservée l'huile et son temps de conservation entre en compte, puis les étapes de fabrication elles-mêmes. Les huiles sont parfois stockées pendant plusieurs mois avant la fabrication des compléments.
Les oméga-3 doivent être stocké au frais et à l'abri de la lumière pour limiter leur oxydation
L'huile est chauffée légèrement afin d’éliminer les polluants (PCB, dioxines, métaux lourds) par filtration, cette première étape provoque une oxydation par chauffage.
La chaleur oxyde les oméga-3
D'autres filtrations et procédés de concentration s'enchaînent ensuite et entraînent une oxydation au contact avec l’air.
Le contact avec l'air oxyde les oméga-3, les capsules protègent davantage de l’oxydation. Ainsi, l’ajout de vitamine E n’est pas nécessaire.
C'est pour ces différentes raisons que les huiles peuvent avoir des taux d'oxydation plus ou moins importants et un indice Totox si différent.
Afin de diminuer le TOTOX de leurs huiles, beaucoup de marques ajoutent de la vitamine E, à leurs Oméga-3. Son action antioxydante permet de « masquer » un TOTOX un peu haut.
Préserver ses huiles à la maison
Qu'il s'agisse d'une huile en bouteille ou d’un complément alimentaire, les mêmes règles doivent être respectées pour conserver les huiles riches en oméga 3 et leurs bienfaits.
Les huiles de poisson et les huiles végétales de lin, chia, de cameline, de chanvre, de noix, de colza, etc. sont concernées. Les graines riches en oméga 3 une fois broyées sont concernées également. Celles-ci ont un temps de conservation très court, même au frais.
Température : Les stocker au réfrigérateur est indispensable, et particulièrement une fois le flacon ouvert. Elles ne doivent jamais être utilisées comme huile de cuisson. Une augmentation de seulement 10 degrés peut multiplier par 2 ou 3 la vitesse d’oxydation.
Lumière : Les huiles doivent être conservées dans des flacons opaques afin de les préserver au maximum du contact avec la lumière.
Oxygène: Plus les huiles sont en contact avec l'oxygène plus l'oxydation est rapide, et à chaque ouverture, de l'air pénètre dans le façon augmentant le contact avec l'oxygène. C'est pourquoi il est préférable de choisir des huiles conditionnées dans des flacons de petits formats.
On dit de l'huile qu'elle rancit lorsqu'elle vieillit. Une huile rance est une huile oxydée, son goût change, et comme pour la moisissure et la pourriture, notre palais nous prévient qu'elle n'est plus fraîche et qu'il ne faut pas la manger. La nature est bien faite, l'huile oxydée a mauvais goût !
Le problème des compléments alimentaires d’oméga-3 oxydés est très sérieux. Plusieurs études sur des modèles animaux montrent que ces acides gras pourraient être toxiques pour les artères et pour notre ADN, ce qui représente une augmentation du risque de cancer.
Quel est le dosage conseillé pour la complémentation en oméga-3 ?
Lors des différentes études scientifiques sur les oméga-3, des dosages très variés ont été utilisés. Généralement, plus la dose était élevée plus les bénéfices sont importants. Lorsque l’huile utilisée est peu ou pas oxydée, aucun effet néfaste n’est observé. Les autorités sanitaires européennes (EFSA) ont émis un avis concernant une éventuelle toxicité de doses élevées d’oméga-3, et concluent :
- « Des apports en suppléments d’EPA et de DHA combinés à des doses allant jusqu’à 5g par jour, et des apports d’EPA seul jusqu’à 1,8g par jour, ne soulèvent pas de problèmes de sécurité pour les adultes. »
Il est en outre important de signaler que l’EFSA se limite à 5g par jour dans ses conclusions en raison d’un manque de données pour des doses plus importantes. Rien ne permet de penser que des doses plus élevées seraient associées à un quelconque risque.
En pratique, pour entretenir la santé et obtenir tous les bénéfices des oméga-3, visez au moins 1000mg d’oméga-3 (EPA + DHA) par jour. En cas de problème de santé ou dans le cadre d’une pratique sportive, un apport d’au moins 2000 à 2500mg par jour peut être privilégié.
Conclusion
Les oméga-3 possèdent des atouts majeurs pour la santé, mais oxydés ils ne sont pas efficaces. Pire, ils sont néfastes pour la santé. Les huiles doivent respecter des normes de conservation et ne jamais être chauffées pour conserver leurs bienfaits santé. Le Totox est un indice sur pour le choix des compléments alimentaires riches en oméga 3, excepté pour l'huile de krill et de saumon. Les capsules sont le meilleur moyen de conserver les oméga-3. En cas de doute, le goût de l'huile est probant puisque l'huile rance a mauvais goût.
Sources
1 - High-quality fish oil has a more favorable effect than oxidised fish oil on intermediate-density lipoprotein and LDL subclasses: a randomised controlled trial, British Journal of Nutrition, 2017
2 - Effect of omega-3 dietary supplements with different oxidation levels in the lipidic profile of women: a randomized controlled trial, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2013
3 - Oxidation in Omega-3 Oils An Overview, GOED
4 - Effect of temperature towards lipid oxidation and non-enzymatic browning reactions in krill oil upon storage, Food chemistry, 2014
5 - Oxidation in EPA- and DHA-rich oils: an overview, lipid technology, 2016
6 - EFSA Journal volume 10, issue 7
