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sebastiencqn, Notre-Dame-de-Gravenchon (2025)

02/08/2025

⚠️🛑 Les impacts d'une alimentation déséquilibrée sur le cycle menstruel : ⚠️🛑

Déséquilibre hormonal : Une alimentation déséquilibrée peut entraîner des carences en micronutriments (fer, zinc, vitamines B) et en macronutriments (lipides), perturbant la production d'hormones et pouvant causer des cycles irréguliers ou douloureux.

Aménorrhée : Dans les cas de sous-alimentation ou de régimes très stricts, le corps peut mettre le cycle en pause. C'est ce qu'on appelle l'aménorrhée hypothalamique, un mécanisme de survie qui indique que le corps n'est pas "prêt" pour une éventuelle grossesse.

Amplification des symptômes : Une consommation excessive de sucres, de produits transformés, d'alcool et de caféine peut aggraver les douleurs menstruelles, les ballonnements, les sautes d'humeur et la fatigue.

L'alimentation joue un rôle crucial dans le cycle menstruel féminin, influençant à la fois la régulation hormonale, les symptômes et le bien-être général. Une nutrition adéquate peut aider à maintenir l'équilibre hormonal, à réduire les douleurs et les désagréments, et à soutenir la santé reproductive.

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En revanche :

➡️ Les lipides sont essentiels : Les hormones sexuelles, comme les œstrogènes et la progestérone, sont des hormones stéroïdiennes synthétisées à partir du cholestérol. Un apport insuffisant en "bons" lipides (acides gras essentiels, oméga-3) peut donc perturber la production hormonale et le bon fonctionnement du cycle.

➡️ L'équilibre de la glycémie : Une alimentation à index glycémique élevé (riches en sucres raffinés, pâtisseries, etc...) provoque des pics d'insuline qui peuvent à leur tour affecter les hormones de reproduction (LH et FSH) et déséquilibrer la production d'œstrogènes et de progestérone.

L'alimentation n'est pas une simple "aide" pour le cycle menstruel, mais un pilier fondamental de sa régulation et de la santé féminine en général. Adopter une alimentation variée, équilibrée et adaptée à chaque phase du cycle peut non seulement atténuer les symptômes désagréables, mais aussi soutenir de manière proactive le bien-être hormonal.

24/04/2025

La marche à pied quotidienne présente de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. Selon une étude publiée dans le journal of clinical psychiatry, marcher régulièrement réduit le risque de dépression et d'anxiété, en libérant des endorphines qui améliorent l'humeur.

De plus, l'American journal of preventive medicine indique que les personnes qui marchent au moins 30 minutes par jour pendant 5 jours réduisent leur risque de contracter une maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2. La marche favorisant le maintien du poids et améliorant la santé métabolique.

Les études montrent qu'une activité physique modérée, comme la marche, renforce le système immunitaire, contribuant ainsi à une meilleure résistance aux infections. En intégrant la marche dans votre quotidien vous allez non seulement améliorer votre santé physique mais aussi votre santé mentale.

L'activité physique est un véritable atout préventif pour votre santé globale !

20/12/2024

La France se classe 119e sur 146 pays en ce qui concerne le niveau de pratique d'activité physique et sportive chez les enfants et adolescents. En 25 ans, les enfants ont perdu 30% de leurs capacités cardiovasculaires.

Sachant que la sédentarité est la 4e cause de mortalité MAIS la 1ère cause de mortalité ÉVITABLE SELON L'OMS !

Aujourd'hui on estime que 83% des glucides consommés chez les enfants et les adolescents sont des sucres simples, contre 45% recommandés par l'ANSES. Plus on descend dans l'âge, et plus la consommation de sucres raffinés est élevée par rapport aux apports journaliers recommandés. D'ailleurs 75% des enfants de 4 à 7 ans consomment plus de 60gr de sucres par jour = l'équivalent de 12 pierres de sucre blanc.

Aujourd'hui il existe des dispositifs, totalement pris en charge par l'assurance maladie, sans avance de frais ni dépassement d'honoraire. Notamment le dispositif "Mission : retrouve ton cap". Il permet aux enfants de 3 à 12 ans de bénéficier d'une prise en charge diététique, sportive et psychologique afin de modifier les habitudes alimentaires et corriger le surpoids ou obésité.

Si votre enfant est concerné, n'hésitez pas à me contacter 👍. Gardez en tête que 80% des enfants ayant modifié leur hygiène de vie avant 15 ans, ne reprennent pas de poids à l'âge adulte.

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15/10/2024

Le pain est un aliment de base dans de nombreuses cultures à travers le monde. Bien qu'il fût pendant longtemps l'unique source de glucides du repas, aujourd'hui nous avons tendance à l'associer avec d'autres aliments comme les pâtes, le riz, la pomme de terre...

Association qui s'avère parfois délétère puisqu'elle va favoriser la prise de poids si l'on ne fait pas attention à la quantité d'énergie que le pain contient. En effet, le pain est un concentré d'amidon provenant de la farine, qui sera dextrinisé lors de la cuisson au four. Dit autrement, l'énergie contenu dans le pain sera rapidement métabolisée par votre organisme car votre estomac et vos intestins n'auront que très peu de travail à fournir pour le digérer et l'absorber.

Il est donc primordial de se rendre compte que nous retrouvons autant d'énergie dans 40gr de pain que dans 100gr de riz ou de pâtes. Il y a donc quelques inconvénients dans le pain :

- Autant d'énergie, sous un plus petit volume
- Il va rapidement contribuer à une consommation excessive de glucides.

40gr de pain pour la sauce... 40gr de pain pour le fromage... Et nous voilà avec l'équivalent de 200gr de pâte en énergie ! L'exemple typique d'une prise de poids non désirée et qu'on ne comprend pas toujours.

En résumé, la manière dont nous intégrons le pain dans nos repas doit être un minimum réfléchi. Il faudra alors porter son attention sur les portions, et retirer de son assiette une certaine quantité de féculents (pâte, riz, semoule, pomme de terre...) afin de ne pas exploser son apport calorique et favoriser la prise de poids.

Je vous conseille également de consommer des pains riches en fibres et nutriments, afin de favoriser la satiété.

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14/10/2024

La restriction cognitive.

Si tu limites délibérément certains types d'aliments, certaines catégories, dans le but de perdre du poids ou pour éviter d'en prendre, tu es probablement en restriction cognitive. Et malheureusement, ce comportement s'accompagne à long terme d'une augmentation paradoxale de la consommation alimentaire. Dit autrement, tu te prives jusqu'à ce que tu craques et finalement tu reprendras tous les kilos perdus, avec un bonus = l'effet yo-yo.

Cette attitude est en fait une complication d'une diet qui ne te correspond pas. D'ailleurs tu le sais, mais tu te l'infliges quand même. Persuadé qu'en cas d'échec, ce sera toi le problème.... Mais en adoptant cette stratégie tu craqueras forcément et tu finiras par manger plus, plus mal, alors que tu cherches à manger moins et mieux. Au milieu de ça, tu as perdu l'estime de soi.

Donc si tu entends un(e) pseudo influenceur/influenceuse qui prône d'éviter tel ou tel type d'aliment, voir d'éviction totale d'une catégorie d'aliment, de manger hyper-proteiné h24, peu gras, etc ... Bref FUIS !

D'autant plus qu'en écoutant ce type d'information, au détriment de ce que tu ressens réellement, la restriction cognitive tend à court-circuiter les signaux physiologiques de faim et de satiété. Résultat.... Encore plus d'appétence pour les produits gras ET sucrés qui eux, stimulent l'appétit et ce sera l'échec de ta perte de poids avec aggravation de la problématique de départ.

Mes conseils :

1- Cherche à diversifier au maximum ton alimentation.
2- Fais appel à un professionnel de santé (donc diplômé) qui t'apportera des connaissances mobilisables.
3- Avant de perdre du poids, vise plutôt à le stabiliser.
4- Trouve des aménagements qualitatifs plutôt que des limitations quantitatives.

Et si tu veux que je t'accompagne, réserve ta consultation diet, le lien dans ma bio.

07/10/2024

La répartition adéquate des macronutriments (protéines, lipides et glucides) est essentielle pour atteindre ton objectif. Que ce soit pour maintenir un poids corporel stable et favoriser une santé optimale, perdre du poids pour atteindre une pesée te permettant de combattre dans la bonne catégorie car tu fais un sport de combat, ou prendre du muscle car tu passes des heures à la salle, dans tous les cas il te faut une répartition en macro qui correspond à ton objectif !

Parce qu'avec une bonne répartition tu vas pouvoir soutenir tes fonctions métaboliques, réguler ton appétit, tes fringales, ta satiété et soutenir tes sécrétions hormonales. C'est de l'optimisation 👍.

Alors c'est parti pour le calcul, et si c'est trop compliqué, envoie-moi "AIDE" en DM et je t'enverrai le lien du calculateur automatique que je vends sur mon site internet 🤩

04/10/2024

Quand on entame une perte de poids, la mentalité joue un rôle crucial. Plutôt que de te juger en restant sur des pensées négatives comme "de toute façon je n'y arriverai pas", il est essentiel de bien t'entourer et de définir un objectif clair et réaliste avec moi (évidemment 😜).

En effet, plusieurs études montrent que l'établissement d'objectifs spécifiques avec une personne compétente améliore la motivation et la réussite du projet (Locke & Latham, 2002). De plus, une approche restrictive (en éliminant complètement les aliments non "healthy") entraînera des envies incontrôlables de craquer puis des comportements alimentaires désordonnés (Herman & Polivy, 2008). Là encore, faire appel à un professionnel permet d'éviter ces phénomènes.

La flexibilité dans l'alimentation favorise une relation saine avec la nourriture, permettant de satisfaire ses besoins énergétiques journaliers et rester en bonne santé, mais également pour satisfaire ses envies gourmandes sans culpabilité.

Enfin, pratiquer une activité physique améliorera votre perte de poids. Oui. Mais faite de façon excessive, et seulement dans le but de perdre du poids, peut rapidement conduire à l'épuisement et à la désillusion. En revanche s'entraîner pour le plaisir, parce que cela vous décharge du quotidien, du stress, favorisera l'engagement et la motivation intrinsèque (Deci & Ryan, 2000). Cela permet un engagement sur le long terme et un mode de vie ACTIF durable.

Vous l'aurez compris, faire appel à mes compétences vous permettra d'avoir une approche équilibrée et bienveillante, seule clé d'une perte de poids réussie et pérenne.

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03/10/2024

Lorsqu'il s'agit de plaisir, je te conseille le fait maison. Surtout en ce qui concerne les cookies 🍪 !

Alors oui, faire des cookies maison demande du temps pour fabriquer la pâte et du temps de cuisson. Mais tout ce qui est préparé avec soin sera dégusté avec envie ! 🤤.

Et franchement, qu'est ce que vient faire du carbonate d'ammonium et de sodium dans un cookie ? On en parle du diphosphate et des lécithines ? Mis à part y trouver des additifs, des agents de textures, des conservateurs, des huiles hydrogénées... Tu n'y trouveras aucun réconfort à la dégustation et tu vas flinguer ta santé sur le long terme.

Alors que, outre le fait que le cookie maison soit réalisé avec seulement 4 ingrédients, et uniquement 8 min de cuisson, il est également bien moins cher ! 💲. Parce que les cookies industriels peuvent monter de 6.95€/kg à 14.75€/kg ! C'est la do**he froide 🥶 !

Mine de rien, le fait maison c'est la garantie d'une simplicité, d'une saveur et d'un réconfort sans comparaison ni égal. Alors suis ma recette et dis moi en commentaire ce que tu en penses !

Recette pour 10 cookies :

- farine de blé : 200gr
- sucre : 80gr
- beurre doux : 100gr
- chocolat noir 70% cacao : 120gr
- levure chimique

1- battre le beurre pour qu'il soit mou et rajouter le sucre.
2- mélange le tout jusqu'à obtenir une texture crémeuse/pommade
3- ajoute l'œuf et mélange.
4- ajoute le sucre puis la farine et la levure chimique.
5- laisse reposer 15min ai frigidaire.
6- cuire 8 min à 170°c

Bon ap' !!

01/10/2024

Le zinc est un oligoélément essentiel, jouant un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques. Il est impliqué dans de nombreux processus fondamentaux. Dans une étude publiée en 2008, Prasad démontre même son rôle dans la santé cognitive et le développement neuronal, ce qui souligne son rôle dès le plus jeune âge !

Une consommation régulière de zinc est donc essentielle pour maintenir un bon état de santé. Les athlètes et les sportifs en général peuvent également avoir un besoin accru, d'autant plus qu'une carence peut avoir des conséquences significatives comme l'affaiblissement du système immunitaire, une augmentation susceptible aux infections et des retards de cicatrisation (Cousin, 2009).

Mais pas de souci ! Tu trouveras dans mon post les principales sources alimentaires en zinc ! Comme tu peux le voir, ces sources sont variées : fruits de mer, viandes rouges et blanches, oléagineux, produits laitiers.... Donc comme d'habitude, tu t'aperçois qu'une alimentation diversifiée et équilibrée va parfaitement intégrer cet oligoélément et prévenir d'une éventuelle carence ❤️.

Ref : PRASAD, A.S. (2008) Zinc in human health : effect of zinc on immune cells. Journal of trace elements in medicine and biology, 22(1), 1-7. Pubmed.
COUSINS, J-R (2009) Zinc : roles in gene expression, reproduction, ans immune function. Nutrition reviews, 67(09),590-602 Pubmed

23/09/2024

Il est tout à fait possible de se faire plaisir avec des desserts savoureux tout en gardant le cap sur son objectif de départ.

En période de prise de masse, le gâteau au chocolat traditionnel est une idée géniale pour augmenter son apport calorique journalier sans trop augmenter le volume alimentaire. Effectivement, on retrouve énormément de calories sous un faible volume et sans avoir besoin de mastiquer pendant des heures.👏

En revanche, en période de sèche, le gâteau au chocolat est également une idée géniale pour savourer un aliment plaisir, sans peur de casser son quota de calories journalier ! 🎁

Comment ? Et bien simplement en utilisant des courgettes.

Elles permettent de réduire les calories tout en conservant une texture moelleuse 🤩. Elles apportent des fibres ce qui contribue à diminuer la charge glycémique de la collation et permet donc de ne pas sacrifier le plaisir du chocolat 🍫🤤.

Recette du moelleux au chocolat à la courgette :

- Épluchez les courgettes et épépinez-les
- Coupez les en dés et faites-les cuire 10-15min. Mixez en purée.
- Préchauffez le four à 150°C.
- Faire fondre le chocolat et incorporez-le dans la purée. Mélangez.
- Séparez les blancs des jaunes d'oeufs puis ajoutez les jaunes à la préparation.
- Ajoutez la farine, le sel et la levure.
- Battre les blancs en neige et incorporez-les délicatement à la préparation.
- Versez dans un moule et enfournez 35-40 minutes.

Coupez le gâteau en 10 parts ❤️

Alors ? Dis-moi en commentaire si tu as aimé cette tuerie !

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20/09/2024

Le magnésium a de nombreuses fonctions au sein de ton organisme. C'est pourquoi il est un allié précieux de notre alimentation au quotidien. Cependant, malgré ses nombreux bienfaits, il est difficile d'atteindre les recommandations de 6mg/kg/jour (environ 420mg/jour pour un sujet de 70kg). D'ailleurs, selon une étude de (par suivimax), 70-77% des français seraient carencés en magnésium ! 🚨

Pour t'aider, je t'ai indiqué plusieurs sources de magnésium. Toutefois, la teneur est pour 100gr d'aliments. Ainsi, les oléagineux apportent 150/270mg de MG, mais les recommandations en oléagineux sont d'environ 20gr. Pour cette portion, tu auras donc 42mg de magnésium seulement. Constat identique pour la laitue de mer séchée qui apporte 2780mg/100gr, mais une consommation raisonnée serait d'environ 10-20gr en raison de sa forte teneur en sel.

Cela soulève une question cruciale. Comment atteindre les recommandations tout en préservant une alimentation équilibrée et saine ? C'est un défi qui nécessite une attention toute particulière. Une stratégie efficace est de consommer des sources variées, dont voici un exemple pour une journée :

300gr de céréales complètes : 135mg
300gr de légumes (artichauts, épinards) : 162mg
20gr d'amandes : 42mg
20gr de chocolat >70% de cacao : 24mg
150gr de crevettes : 90mg

Total de la journée : 453mg

On voit ici, qu'en diversifiant son alimentation et en ce tournant vers des aliments bruts (légumes), non raffinés (céréales complètes), peu transformés (chocolat), on arrive à couvrir ses besoins individuels en magnésium.

Et toi, tu en es où avec le magnésium ??

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20/09/2024

La perte de poids repose sur quelques fondamentaux. Le léger déficit calorique en est la base. Mais il ne doit pas être trop prononcé au risque de tout faire foirer rapidement. La perte de poids durable repose donc sur un déficit bien établi.

L'incorporation de fibres et d'aliments denses au niveau micronutritionnel est la seconde clé du trousseau. L'apport en minéraux, vitamines et antioxydants, mais aussi la régulation de la satiété et du transit intestinal, tout cela n'est faisable qu'avec l'apport régulier de fruits et légumes.

L'activité physique d'intensité modérée, pratiquée régulièrement, contribue non seulement à augmenter votre dépense énergétique, mais surtout à améliorer votre santé cardiovasculaire, ostéo-articulaire, et votre bien-être en général.

Le sommeil régule l'hormone de la faim et aide à la récupération musculaire (Walker, 2007). Donc un sommeil réparateur vous aidera grandement dans votre perte de gras.

L'hydratation est trop souvent négligée. Or, boire suffisamment d'eau soutient le métabolisme ! Enfin, le travail musculaire, avec un temps sous tension correspondant à votre niveau, permet de préserver/développer sa masse maigre. Ce qui est excellent pour augmenter son métabolisme de base et brûler des calories au repos !

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