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Docteur Stéphane Cascua - Médecin du sport

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Docteur Stéphane Cascua - Médecin du sport

Le docteur Stéphane CASCUA est médecin du sport. Il y fut souvent major de promotion. Il est chargé de cours à la faculté de médecine de la Pitié Salpêtrière.

Conférencier sport et santé
Une crédibilité d'enseignant universitaire
Une popularité validée par 125 000 followers 450 articles, des chroniques télé et des dizaines de conférences Il est diplômé d’université en traumatologie du sport, entraînement du sportif, nutrition du sport, podologie du sport, Aptitude médicale au sport et maladies de la colonne vertébrale . Il enseigne sa discipline aux praticiens se spécialisant en médecine du sport. Il a été attaché des hôpitaux de Paris au sein des services de référence en physiologie de l’effort, manipulations vertébrales, rééducation et traumatologie du sport. Il est l’auteur de nombreux ouvrages sur le sport et la santé. Il a écrit sur ce thème plusieurs centaines d’articles notamment pour les r***es Santésportmagazine et Docdusport.com. Il a été chroniqueur télé au journal de la santé sur France 5 et sa pédagogie est appréciée par de nombreux média. Il anime régulièrement des conférences au sein des entreprises. Pendant 20 ans, il a été médecin au PSG. Dans ces structures de haut niveau, on apprend à poser des diagnostics précis, à mettre en place des stratégies thérapeutiques efficaces optimisant les délais de reprise et programmer un entretien pointu de la condition physique des joueurs. Désormais, il exerce dans son cabinet à Paris, au sein l'Institut Médical Sport et Santé (IMSS). Il a opté pour des consultations longues afin de chouchouter chacun de ses sportifs blessés. Il aime expliquer et illustrer les lésions. Dans son bureau, l'expression "repos sportif" est considéré comme incongrue. Il trouve toujours des activités de substitution pendant le temps de la cicatrisation. Souvent la poursuite du sport de prédilection est possible avec quelques adaptations, elle constitue alors la meilleure des rééducations progressives et spécifiques. Ses patients et lui adorent quand la prise en charge se limite à des conseils d'entraînement associés à quelques compléments nutritionnels. Le Docteur Stéphane CASCUA est un médecin du sport sportif. Il s’entraîne quotidiennement de façon diversifiée pour rester en forme et éviter les blessures. Il pratique le jogging, le vélo, le cardiotraining, la natation, la musculation et l’équitation. Il participe chaque année à des compétitions de course de fond, de trail, de cyclisme, de triathlon et d’endurance équestre. Il instaure ainsi une véritable complicité avec ses patients sportifs. Et, une part non négligeable de ces conseils provient de son expérience de terrain.

15/02/2026

LA SPECIALISATION PRECOCE
N’EST PAS UNE DEMARCHE SANTE !
Par le docteur Stéphane CASCUA,
Médecin du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Erwan a 14 ans. Il revient me voir avec son IRM d’épaule. Il est accompagné de sa maman. Il pratique la natation à bon niveau depuis des années. Il a même été bébé nageur. Entre les entraînements à la piscine, la préparation physique à sec et les compétitions, il taquine les 15 heures par semaine. Cette année, il est dans le groupe élite de son club et les séances sont très intenses. Il n’a pas encore d’horaires aménagés. L’année prochaine, s’il s’améliore encore, il pourra en bénéficier en intégrant un autre collège . En attendant, il a un agenda de ministre et navigue entre son domicile, son école et la piscine à grand coup de patinette. Il fait ses devoirs très vite entre la fin des cours et le début de l’entrainement.

L’ENNUI, L’ECOLE DE LA CREATIVITE

Il se couche t**d et peine souvent à s’endormir, le corps encore excité par les derniers fractionnés. Le matin, quand le réveil sonne, il peine à émerger. Après le déjeuner, en début d’après-midi, il n’est pas rare qu’il somnole derrière son pupitre. Il est brillant les résultats scolaires sont corrects mais il n’a plus le temps de s’ennuyer … d’imaginer, de rêver, de créer !

Le Doc : Erwan ! Tu le sais, tu souffres de ton cartilage de croissance, la zone qui grandit à l’extrémité supérieure de l’os de ton bras, l’humérus. On parle de maladie de Panner ou ostéochondrose du nageur. Ces lésions sont provoquées par les tractions répétitives de la coiffe des rotateurs, les petits muscles qui centrent ton épaule.

LES TENDINITES DES ENFANTS : DES FISSURES DE L’OS EN CROISSANCE

Ton IRM confirme le diagnostic mais montre aussi que les lésions ne sont pas très graves. Depuis la dernière fois est-tu parvenu à nager tranquillement en bossant juste la technique ?

Erwan : Non ! Je ne voulais pas ! J’avais trop mal !

Maman : En ce moment, il fait un blocage ! Il m’a fait une scène alors que je lui ai proposé d’essayer ! C’est dommage, les championnat de France approchent … il va tout gâcher !

Le Doc : Bien sûr, Erwan a le droit de profiter de sa blessure pour vous passer un petit message ! Il regarde les carreaux bleus de la piscine depuis des années … il sature peut-être un peu ! Les enfants peinent à reconnaitre et à verbaliser leurs émotions … notamment par peur de décevoir leurs parents. Ils parlent fréquemment avec leur appareil locomoteur.

LES ENFANTS PARLENT AVEC LEUR APPAREIL LOCOMOTEUR

Maman : Pourtant, il adore la compétition … Je ne comprends pas !

Le Doc : Oui, en psychologie du sport, le désir de gratification est appelé motivation extrinsèque … à l’extérieure de la pratique. En revanche, la motivation intrinsèque se décline à l’intérieur de l’activité. C’est le plaisir du mouvement ! En natation, les sportifs décrivent souvent la sensation de glisse. En course, en rando ou en vélo, la contemplation des paysages intensifie le bonheur du geste.

JE N’AIME PAS NAGER, J’AIME GAGNER
LAURE MANAUDOU

La première motivation est plus labile, notamment en cas d’échec ! Elle a besoin de victoires. La seconde est plus pérenne et favorise l’assiduité et la santé. J’adore la première phrase de l’autobiographie de Laure MANAUDOU, elle décrit toute l’ambivalence de la compétition : « je n’aime pas nager, j’aime gagner ! »

Maman : Il ne va quand même pas arrêter ! C’est dommage ! Toutes ces années de travail ! Tu ne vas rester à la maison à scroller sur les réseaux sociaux !

Le Doc : Je ne crois pas que ce soit l’option d’Erwan. Qu’en penses-tu ? … veux-tu faire un autre sport ? Tu sais que ma mission est de t’aider à devenir un adulte sportif !

Erwan : … C’est vrai ! J’en ai un peu marre ! … Je ne sais pas quoi faire !

Le Doc : Je vais glisser une idée à la petite famille et argumenter ! je te verrai bien en triathlète ! Plusieurs bonnes raisons !
Premièrement, la natation ne constitue pas un sport idéal. L’absence d’impact et de pesanteur ne sollicite pas le squelette. Les os ne se renforcent pas. Une étude a mis en évidence que les nageuses de haut niveau de 17 ans avaient une densité osseuse inférieure à leurs copines sédentaires. A l’inverse, la course à pied permet de capitaliser en période d’adaptation maximum des os solides pour la vie entière.
Deuxièmement, tu te servirais de tous tes acquis techniques en natation. Tu sortirais de l’eau et tu grimperais sur ton vélo dans les premiers. Voilà qui peut être grisant et encourageant !

DIVERSIFIER POUR DEVELOPPER TOUT LE CORPS

Troisièmement, tu apprendrais d’autres mouvements et de nouvelles stratégies. Savoir faire du vélo et courir correctement te sera très utile toute ta vie. Le cyclisme n’est pas si évident. Il faut pédaler rond et haute fréquence pour bénéficier d’un bon rendement. Rouler en peloton ou dans la roue de ton prédécesseur imposent pas mal d’habileté. Prendre les courbes sans trop freiner, trouver les bonnes trajectoires et relancer avec fluidité nécessitent un réel apprentissage. Courir aussi s’apprend ! Optimiser l’économie de sa foulée nécessite aussi du travail et du temps. Varier les sports au sein d’une même discipline c’est quand même très sympa ! Et ce sont des activités d’endurance praticables pour la santé et le forme toute la vie sans s’ennuyer ! Et sur le plan cardio, elles se profitent les unes les autres.
Et de toute façon, tu es à un âge où ton cerveau est en pleine ébullition. Tes neurones se multiplient, envoient des ramifications partout et créer des milliards de connections. On parle de fenêtre de neuroplasticité. Tu apprends l’anglais et le chinois beaucoup plus aisément que moi ! De la même manière, tu dois en profiter pour acquérir de nombreuses techniques sportives ! Ce placement à haut rendement constitue un capital santé pour continuer à faire, avec un maximum de plaisir, plein de sport toute ta vie !

DIVERSIFIER LES APPRENTISSAGES PENDANT LE FENETRE DE PLASTICITE NEURONALE

Erwan : En vacances, quand on allait à la mer j’aimais bien nager ! Que pourrai-je faire pour progresser ?

Le Doc : D’abord tu pourras continuer, ça te sera très utile ! Mais surtout tu t’ouvres un maximum d’opportunité ludiques ! Les grandes virées à vélo, le VTT dans des coins magnifiques ou en montagne pour accroitre ton aisance sur la machine. La randonnée et le trail te donneront aussi la caisse et une meilleure coordination en terrain varié.

Erwan : Ah oui ! ça, c’est sympa ! Faire un autre sport tout en continuant à progresser dans sa discipline principale !

Le Doc : Exactement ! On parle de mécanismes de transfert. Varier les sollicitations techniques te permet souvent d’améliorer ton geste … et parfois de faire la différence avec tes adversaires. Je me souviens du cas de Zlatan Ibrahimovicth, le célèbre footb***eur charismatique et provocateur. Durant son enfance, il avait fait du foot et du Taek Wendo. Durant sa carrière, il frappait souvent le ballon en sautant comme s’il donnait un coup de pied de karaté !

DIVERSIFIER LES SPORTS POUR PROFITER DE TRANSFERTS VERS SA DISCIPLINE PRINCIPALE

Un schéma moteur qui n’existe pas au foot ! A la clé : puissance et déstabilisation des défenseurs ! Alors que je travaillais au centre de formation du PSG, nous avions été confrontés à la stagnation de bons gardiens de but. Ils avaient suivis le cursus de référence, ils avaient bien appris tous les gestes techniques. Malheureusement, ils leur manquaient la petite étincelle qui auraient fait la différence pour passer chez les pros … Dans leur cerveau ont trouvais une autoroute de neurones empruntée par tous les jeunes talents de leur âge. Il fallait désormais leur enseigner de nouveaux trajets sur de jolies petites routes de délestage pour passer du haut niveau à l’excellence ! Nous leur avons proposé de faire un peu de tennis et de squash. Des sports différents mais toujours avec des déplacements latéraux imposés par un adversaire et l’interception d’une b***e avec les bras ! En quelques séances, nous avons constaté un transfert vers le foot. Ils étaient capables de gestes plus efficaces, plus créatifs, plus surprenant pour les attaquants adverses !

DIVERSIFIER POUR GARDER DU PLAISIR AUJOURD’HUI ET DEMAIN !

Erwan : Et, pendant les vacances d’hiver, je pourrai faire du ski ?

Le doc : Bien sûr, le ski de fond est un sport d’endurance exceptionnel ! Il développe une grosse puissance cardiaque car les bras, le buste et les jambes réclament simultanément beaucoup d’oxygène. Tu découvriras des paysages somptueux.

Erwan : Aïe ! Pas de ski de piste ?

DIVERSIFIER POUR MUSCLER SON CERVEAU …
DIVERSIFIER POUR APPRENDRE A APPRENDRE

Le doc : … mais si bien-sûr ! Plein de sport différents ! Autant que tu veux ! Enrichit ton cerveaux dès que tu en as l’opportunité … Pratique pour t’amuser des sports de glisse, de ballons, de raquettes ! C’est désormais bien validé, apprendre un sport procède du même processus cérébral que d’acquérir des connaissances et se cultiver. Pratiquer, programmer un geste enclenche des phénomènes neurologiques comparables à la réflexion et à l’élaboration d’une pensée. Faire du sport est une activité intellectuelle à part entière ! Là encore on peut parler de transfert … vers ton cursus scolaire ! Comme tu souhaites être tri lingues … tu peux devenir tri sport ! 😊

25/01/2026

ENVIE DE SUCRE ? C’EST A CAUSE DE SAPIENS !
Par le docteur Stéphane Cascua
Médecin du sport. Nutritionniste du sport

Enzo a 15 ans. Il fait du foot 4 fois par semaine, 3 entrainements et un match. Il est accompagné de son papa. Il vient me voir pour son certificat médical d’aptitude. Il est un peu rondouillard. Alors que je lui mentionne gentiment qu’il serait plus rapide sur le terrain s’il était plus affûté. Son papa intervient.

Papa : Ah oui, docteur, il n’arrête pas de manger des sucreries … il adore tous les bonbons, il les achète avec son argent de poche et les cache dans sa chambre ! Son pêché mignon, les fraises TAGADA …

Le Doc : Ah Enzo ! Je vais t’expliquer ! Les bonbons contiennent des sucres tout simples, appelés aussi « rapides ». Ils passent très vite dans le sang. Tes muscles n’arrivent pas à en absorber autant. Au lieu de remplir tes réserves de « glycogène », l’énergie utilisable pour le sport intense comme le foot, l’excès est stocké sous forme de graisse. Pour les gourmands, je propose une astuce plaisir. Tu peux prendre 3 à 4 bonbons juste après la séance. Au cours de l’effort, tes masses musculaires ont vidé leurs stocks de sucre, le fameux « glycogène ». A l’issue, elles sont particulièrement demandeuses. Elles augmentent leur capacité d’absorption. Au lieu de faire de la graisse sur le ventre, le sucre rentre dans les muscles et servira pour l’entraînement suivant ! On parle de « fenêtre métabolique » . Même si l’urgence de l’ingestion de sucre est désormais remise en question, le phénomène biologique subsiste …

Enzo : Pourtant, si j’ai souvent envi de grignoter des friandises, c’est que mon corps les réclame !

Papa : Pfff ! Enzo, arrête un peu !

Le Doc : Hey ! La remarque n’est pas dépourvue de bon sens ! La médecine évolutionniste peut nous apporter une explication pertinente ! De notre appétence pour le sucre dépend la survie de nos ancêtres depuis des millions d’années. En effet, Sapiens devait profiter de la courte saison des fruits pour se gaver et faire des réserves de graisses pour le reste de l’année. La principale matière première à l’origine de ce stockage n’est autre que le fructose. Ce sucre simple avait autrefois bonne réputation. Son étymologie évoquant les fruits était rassurante. De surcroît, on constatait qu’il élevait très lentement le taux de glucose dans le sang, évitant ainsi la saturation de système de stockage musculaire, réduisant d’autant sa transformation en graisse. Sa vitesse de passage, son index glycémique, est de 20 alors que celui de son frère, le glucose, est de 100. Malheureusement, les recherches récentes ont démontré l’inverse ! En fait, dès qu’il arrive dans le foie, il est métabolisé sous forme de graisse … et non pas en glucose !

A LA BELLE SAISON, SAPIENS DEVAIT MANGER BEAUCOUP DE FRUITS SUCRES POUR FAIRE DES RESERVES DE GRAISSES

Une vraie cohérence évolutionniste afin que la saison des fruits permettent à Sapiens de faire des réserves adipeuses pour l’hiver. Pire encore, on constate que le sucre appelle le sucre. L’apport en produits sucrés n’est pas satiétogène … ne coupe pas l’appétit mais au contraire entretient l’envie ! Il fallait vraiment que Sapiens puisse se goinfrer ! Il n’en est pas de même pour les graisses qui coupent rapidement l’appétit ! Le sucre de table et celui de la majorité des confiseries est le saccharose. Ce dernier contient deux anneaux : un glucose et un fructose. Il provoque un stockage de graisse massif. Dans tout le corps avec le premier, dans le foie initialement pour le second !

Papa : … Intéressant ! Est-ce que c’est pour le sel ?

Le Doc : Oui ! Bien sûr ! Le sucre et le sel constitue d’ailleurs deux des quatre saveurs perçues par la langue. Les autres sont l’acide et l’amer pour détecter respectivement les fruits pas assez mûrs et ceux qui sont pourris. Notre goût effréné pour le sel répond aussi à un besoin vital pour notre espèce. En effet, il y a 380 millions d’années, la vie a quitté les océans. Pour préserver un climat biologique voisin, elle a pris soin de rester recouverte d’un manteau marin ! C’est notre milieu extra-cellulaire ! Nos cellules baignent dans l’eau salées et il faut impérativement manger du sel pour préserver ce cocon vital ! Non loin des côtes, Sapiens s’efforçait de manger des crustacés et des poissons. A l’intérieur des terres, la tâche était plus ardue et l’envie de sel était indispensable à sa survie.

COMME POUR LE SUCRE, L’APPETENCE POUR LE SEL EST VITALE !

Le régime très carnivore permettait de récupérer le sel des animaux, notamment en buvant leur sang. L’homme préhistorique chassait et cueillait beaucoup dans des zones où affleurait le sel gemme dans anciens bassins maritimes. Les plantes y contenaient plus de sel et la viande des herbivores également. Depuis des millions d’années, nous sommes formatés pour rechercher le goût du sel !

Le papa : Ah oui ! Et maintenant tous ces aliments nous sont proposés à profusion !

Le Doc : Et oui ! Tout se passe comme si l’agroalimentaire profitait de nos pulsions ancestrales. Elle nous propose des denrées très sucrées ou très salées ! Et Enzo nous dit à juste titre que son corps le lui réclame ! Sauf que dans les rayons de la grande distribution c’est une abondante saison des fruits toute l’année … et ces derniers sont le plus souvent remplacés par des sucreries, des bonbons, des sodas ! Même les jus de fruits constituent des bombes glucidiques. Sapiens ne disposait pas de pressoir, il était dans l’obligation de mastiquer voire d’éplucher longuement des fruits moins sucrés !

AU SUPERMARCHE, C’EST LA SAISON DES FRUITS TOUTE L’ANNEE !

Même les fruits ont été sélectionnés par l’agriculture pour être bien plus appétents. Il est d’usage de dire que les fruits les plus sucrés du paléolithique contenait autant de sucre d’une carotte actuelle ! En raison de notre appétence naturelle pour le sucre et le sel, ces aliments sont discrètement ajoutés à des plats préparés dits « ultra transformés » alors qu’ils sont absents de la recette traditionnelle.

Enzo : Puisque je suis une victime des temps moderne et des hypermarchés, que dois-je faire ?

Le Doc : Enzo, les études montrent que le gout pour le sucre constitue une véritable addiction. Les rats qui ont le choix prennent plus de glucose que de cocaïne. Voilà qui signifie que tu en voudras de plus en plus … et que la privation sera douloureuse ! Heureusement, contrairement à la drogue, le syndrome de manque est moins violent et plus court. En 7 à 10 jours sans produit sucré, tes envies pour les friandises vont vraiment se réduire ! En 1 mois, ton cerveau sera reprogrammé et même tes associations comportementales du genre « télé sucreries » auront disparues ! … Monsieur le papa 😊, pendant cette période Enzo sera un peu nerveux et irritable. Il faudra être un peu indulgent … Enzo, tu n’en profites pour régler tes comptes !

VARIER LES PLAISIRS APAISANTS POUR REMPLACER LE SUCRE

Tu peux initialement les échanger contre un moment agréable et maîtrisé : 5 minutes de scrolling Instagram … ou mieux, un ou deux carrés de chocolat très noir … et mieux encore, un peu de ballon dans le jardin ! Ensuite, je t’invite à contrôler ton ingestion de friandise ! Tu arrêtes pour la vie entière les sodas … tu prends un jus de fruits délicieux après le sport. Tu savoures un dessert sucré à la fin d’un repas équilibré riche en crudités ou en légumes. Sinon tu prends un fruit … le bonbon de Sapiens !

23/01/2026

OUAIS A LA WHEY ?
Par le docteur Stéphane CASCUA
Médecin du sport, Nutritionniste du sport

Dans mon bureau, je vois souvent des adolescents pratiquant la musculation. Ils sont accompagnés de leurs parents qui ont pris rendez-vous pour me poser une seule question : « Docteur, il prend des poudres de protéines après l’entraînement ! Est-ce que ça pose un problème ? »

Les protéines sont des éléments constitutifs du vivant animal ou végétal. Elles jouent un rôle structural ou fonctionnel. Dans les muscles, elles forment notamment les structures fibreuses en chapelets qui vont coulisser les unes sur les autres pour provoquer la contraction. Les multiples enzymes qui permettent le fonctionnement du muscle sont aussi des protéines. On pense notamment à toutes ces usines microscopiques qui permettent la dégradation des sucres et des graisses pour fournir de l’énergie mais aussi à celles impliquées dans la construction des protéines du structure ! De fait pour synthétiser nos protéines, nous avons besoin de manger des protéines. Le tube digestif s’occupe de couper ces édifices en briques élémentaires, les acides aminés, pour bâtir nos propres protéines.

De bonnes doses de protéines n’abiment ni le rein ni le foie !

Est-ce que trop de protéines abîment le rein et le foie ? Voilà, une question qui préoccupent les parents de nos adolescents pratiquant la musculation. Les études scientifiques sont vraiment rassurantes. Le « turn-over » des protéines induit par les microlésions musculaires inhérentes au sport suivies d’une ingestion de protéines reste bien en deçà des capacités de ces organes quand ils ne sont pas malades. Le foie transforme le petit radical azoté des acides aminés en urée sans aucune difficulté. Le rein élimine cette dernière aisément ; elle est emmené passivement avec l’eau de l’urine. De fait, le seul conseil qui en résulte : pensez à s’hydrater suffisamment, boire 1,5 fois le perte de poids après l’effort plus 1,5 litre par jour … pour avoir les urines claires ! Attention, ces données ne sont plus valables en cas de maladies rénales ou hépatiques !

POUR OPTIMISER L’ELIMINATION DE L’UREE : GARDEZ LES URINES CLAIRES

Même s’il existe un débat au sein des anthropologues, sapiens devait manger plus de protéines que nous ! Ces chasseurs cueilleurs étaient peu nombreux et la faune abondante. Le bilan carbone de leur alimentation et le bien-être animal ne devaient pas le préoccuper beaucoup. Aussi est-il d’usage de penser que plus de 30% de leurs calories étaient apportées par les protéines contre 15% pour les recommandations actuelles. Bref, notre biologie est programmée pour métaboliser une grande quantité d’acide aminés. En toute logique, si aujourd’hui, on propose 0,8 à 1,2 grammes de protéines par kilo de poids corporelle et par jour pour un sédentaire, on peut monter jusqu’à 2,5 grammes pendant les quelques semaines annuelles dédiées au cycle de renforcement chez les athlètes de haut-niveau. Des doses supérieurs sont à l’origine de désagréments digestifs. Et, les données actuelles semblent indiquer qu’il est sans intérêt de monter au-dessus de 1,6 grammes même dans les disciplines de force … Bref, un peu comme Sapiens 😊 !

La Whey, qu’est-ce que c’est ?

La whey est constituée d’une fraction des protéines du lait appelée lactosérum. Ce dernier correspond au « petit lait », ce liquide translucide, présent au-dessus de votre yaourt. L’égouttage des fromages permet d’en obtenir des quantités plus importantes. Ce produit est ensuite ultra transformé. L’industrie enclenche alors une clarification, une ultrafiltration, une purification, un séchage et parfois une hydrolyse pour obtenir des polypeptides. On obtient plusieurs type de Whey. La « concentrate » avec 75% de protéines et le reste en lactose et graisse. L’ « isolate » avec 85% de protéine. Et l’ « hydrolysat » contenant des protéines fragmentées plus rapides à digérer.

LA WHEY : UN PRODUIT ULTRA TRANSFORME

Le « petit lait » et la whey sont faits de protéines du lactosérum. Il est vrai que ces produits contiennent des acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser, on parle d’acides aminés essentiels. Parmi ces derniers, on trouve également des acides aminés ramifiés ou BCAA (Branched Chain Amino Acids) qui sont valine, isoleucine et leucine. Ce dernier est à l’origine d’un effet signal qui enclenche la synthèse des protéines musculaires. Tout se passe comme si le corps disait : «j’ai suffisamment d’acides aminés essentiels pour assumer la vie quotidienne, on peut enclencher de la croissance musculaire ». Les acides aminés de whey sont dits rapides. Juste après l’effort, il apporte le signal et une part de la matière première nécessaires à la reconstruction voire à la croissance musculaire.

LE CONCEPT DE FENETRE METABOLIQUE
ET DE PROTEINES RAPIDES BAT DE L’AILE

Cette notion de vitesse de disponibilité bénéfique rebondit sur le concept de « fenêtre métabolique », période suivant l’exercice particulièrement propice à la récupération tissulaire. Cependant, l’urgence des 30 minutes est actuellement remise en question. Les dernières études semblent montrer que l’alimentation favorise la régénération musculaire après l’activité … pendant 24 à 48 heures ! En 2013, Schoenfeld invalide l’intérêt d’une ingestion dans l’heure qui suit la séance si l’apport en protéines de la journée est supérieur à 1,6 g/kg de poids corporel. Bref, il est bon de manger correctement après l’effort pour progresser … mais sans panique et avec des aliments rapides et lents mais aussi complets !

Le lait, une bonne alternative à la Whey !

On l’a vu, une alimentation variée et équilibrée au quotidien contenant suffisamment de protéines constituent une excellent alternative à la Whey ultra transformée et chère ! Cependant, après l’effort, il est possible d’adhérer à une routine diététique rassurante et partie prenante d’une nutrition équilibrée. Le lait constitue alors une bonne option. Une prise de recul holistique nous invite à constater qu’un petit veau prend 200 kilos en 6 mois tout en conservant une belle morphologie musclée et équilibrée ! On peut alors penser que ce produit naturel contient un subtil équilibre nutriments pour prendre de la masse corporelle ! Et, puisque nous ne sommes pas de jeunes bovins 😊 et qu’il est opportun chez l’humain … semble-t-il … de limiter les acides gras saturés … Il est envisageable de négocier du lait demi-écrémé ! Alors, j’aime interpelé mes patients adolescents visant une morphologie de mâle alpha, chef de harde : « 200 kilos en 6 mois, tu ne penses pas que c’est d’un beau projet morphologique ? »

HOLISME, DONNEES BIOLOGIQUES ET ETUDES SCIENTIFIQUES SE REJOIGNENT POUR PROPOSER LE LAIT !

Déjà, un litre de lait, c’est 35 grammes de protéines de qualité soit un peu plus que dans une dosette de Whey. On y trouve la lactalbumine du lactosérum et des poudres … utiles pour ceux qui adhèrent encore au concept de protéines rapides, chères à la « fenêtre métabolique » devenue obsolète pour certains. Il y a également de la caséine, une protéine digérée plus lentement et qui va apporter de la matière première pour les processus de reconstruction et de croissance qui se prolongent en réalité pendant 24 à 48 heures ! Le principal constituant du lait … c’est l’eau ! ça tombe bien : Après l’effort, la première étape de récupération, c’est la réhydratation ! De surcroît, on l’a vu, face à un apport conséquent en protéines, il faut de l’eau pour éliminer l’urée, le déchet métabolique qui résulte du turn-over. Bref, ne vous parait-il pas alambiqué d’ingérer une poudre déshydratée et ensuite boire abondamment pour mener à bien la réhydratation qu’elle impose ! Le serpent vient de se manger la queue !

LE LAIT CONTIENT L’EAU NECESSAIRE A LA REHYDRATATION

Le lactose est le sucre du lait. Sa présence est plutôt bénéfique. Après, le sport il est bon de rechargé le foie et les muscles en glycogène, la réserve de glucose consommée au cours de l’activité ! C’est essentiel pour mener à bien l’entraînement suivant ! Le lactose est constitué de deux maillons, le glucose et le galactose, qui sont séparés par une enzyme digestive, la lactase. Cette dernière est absente chez 20% des adultes français et diminue progressivement chez les autres. Voilà qui peut devenir un avantage en rendant la digestion du lactose plus progressive et faisant de ce dernier un sucre plus lent ! Et s’il en reste un peu dans le côlon, il peut devenir un prébiotique qui nourrit les probiotiques à savoir les lactobacillus, ces bactéries bénéfiques de notre microbiote ! Cependant, si ce processus est trop important des flatulences apparaissent et le lactose est responsable d’un appel d’eau dans l’intestin et la diarrhée menace ! Pour les plus sensibles, il existe de lait sans lactose. Les industriels incorpore dans le lait des lactases issues des levures. Elles coupent le lactose en glucose et galactose puis sont inactivées par la pasteurisation ou la stérilisation. Dans ce contexte, le « lait sans lactose » est parfaitement toléré en cas d’insuffisance en lactase intestinale. L’apport en sucre est alors un peu plus rapide. Le glucose va reconstituer les réserves du muscle demandeur. La galactose est lentement transformé en glycogène hépatique dans le foie. Rien à voir avec le fructose du saccharose ou sucre de table qui devient essentiellement de la graisse et favorise le fameux « foie gras » ou stéatose hépatique.

LE LACTOSE DU LAIT PARTICIPE HARMONIEUSEMENT AU METABOLISME ENERGETIQUE
EN CAS D’INTOLERANCE, IL EST DEJA COUPE DANS LE LAIT SANS LACTOSE

De surcroît, ces apports sucrés raisonnables favorisent une sécrétion adaptée d’insuline. Cette dernière est vraiment une hormone anabolisante qui signale un apport énergétique suffisant pour autoriser la croissance tissulaire et musculaire. Elle ressemble d’ailleurs à la petite sœur de l’hormone de croissance sécrétée par le foie, l’IGF 1 … dont l’acronyme signifie … Insuline Growth Factor !

L’ACIDE GRAS MYRISTIQUE DU LAIT EMET LE SIGNAL D’UN APPORT CALORIQUE SUFFISANT ET ENCLENCHE L’ANABOLISME

Les graisses du lait … éventuellement demi-écrémé … ralentissent un peu l’évacuation gastrique. Elles contribuent à étaler dans le temps l’apport en protéines afin de proposer des acides aminés tout au long des processus de synthèse musculaire. En quantité raisonnable, ils contribuent à l’apport recommandé pour un métabolisme énergétique normal. On trouve notamment l’acide butyrique comme « beurre » qui est tout petit, ne contient que 4 carbones, passent la barrière intestinale rapidement sans utiliser de transporteur puis est utilisé en priorité pendant l’exercice. Mieux encore, le lait contient un acide gras quasi spécifique, l’acide myristique, qui est comme la leucine constitue une molécule de signalisation indiquant à l’organisme que l’apport en énergie est suffisant et que les processus de constriction peuvent commencer et se poursuivre ! De fait, l’étude de Hamarsland en 2018, valide une efficacité comparable du lait à quantité de protéine égale, soit un peu moins d’un litre de lait.

EN BREF
La whey n’est pas dangereuse !
La whey est aisément substituable par une alimentation équilibrée, riche en protéines, tout au long de la journée.
Pour les adaptes de la « fenêtre métabolique », le lait demi-écrémé éventuellement sans lactose fait aussi bien que la whey.

Hamarsland H, Handegard V, Kashagen M, Benestad HB, Raastad T. No difference between spray-dried milk and native whey supplementation with strength training on gains in muscle mass and strength in young untrained individuals: a randomized controlled trial. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(75–83). doi:10.124

Schoenfeld BJ & Aragon AA. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013.
Schoenfeld BJ et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013.

15/12/2025

DES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES POUR VOS BLESSURES ?
Par le docteur Stéphane CASCUA
Médecin du sport, rédacteur en chef de www.docdusport.com

Collagène, chondroïtine, silicium et les plantes anti-inflammatoires peinent parfois à susciter l’adhésion. Pourtant, dans les études et surtout dans la « vraie vie », les retours sont plutôt satisfaisants. Validation et explications !

Les produits naturels ne bénéficient pas de grosses études pour démontrer leur efficacité. Dans le jargon, on dit que ces publications manquent de « puissance statistique ». De fait, les compléments alimentaires ont des difficultés à emporter l’adhésion du monde scientifique et ne parviennent pas à obtenir un remboursement. Ils sont souvent balayés d’un revers de manche par les médecins qui ne s’y intéressent pas : « ça ne se sert à rien ! » … En effet, ces molécules n’appartiennent à personne ! Elles ne peuvent pas profiter d’un brevet offrant l’exclusivité pendant 20 ans pour amortir la recherche … et ces investissements colossaux profiteraient à la concurrence !

LES COMPLEMENTS NATURELS NE PEUVENT PAS BENEFICIER DE BREVETS TRES LUCRATIFS. ILS NE FONT L’OBJET QUE DE PETITES ETUDES

Sachez que le budget pour valider l’efficacité d’une molécule produite par l’industrie pharmaceutique tourne autour d’un milliard d’euros ! Ce montant inclus la recherche fondamentale notamment celle réalisée à l’aide de puissants modèles informatiques qui étudient l’emboitement d’une multitude de molécules sur des récepteurs biologiques. Il faut y ajouter, les études in vitro, celles dans les tubes à essai, suivies des études in vivo sur l’animal puis l’homme sain et l’homme malade. Le tout multiplié par le nombre de molécule qui finissent par échouer sur ce chemin particulièrement exigeant … Toujours est-il que big pharma continue à explorer les forêts primaires et les abysses afin de découvrir des solutions thérapeutiques … que la nature a déjà trouvées 😊

Le collagène, la fibre universelle du vivant animal !

La protéine la plus abondante du corps humain est le collagène ! Elle représente 30% de notre masse protidique. Elle structure l’ensemble de nos tissus : les os, le cartilage, les tendons, les ligaments, les membranes musculaires, les fascias mais aussi la peau, la paroi des vaisseaux et le socle des cellules. Elle assure un soutien mécanique et la transmission des forces. Sa production, son organisation se révèle essentiel à la cicatrisation. Recourant à une logique de premier degré, les détracteurs des compléments alimentaires n’hésitent pas à mentionner : « C’est une protéine, elle est digérée comme du blanc d’œuf ». C’est mal connaitre le mode d’action des polypeptides de collagène proposés.

LES POLYPEPTIDES DE COLLAGENE MIMENT DES DEGATS TISSULAIRES ET STIMULENT LES CELLULES

En effet, ces derniers sont de petits fragments de cette protéine. Idéalement, ils pèsent environ 2000 daltons. Ils regroupent une vingtaine d’acides aminés qui conservent une séquence spécifique du collagène. Ces petites chaines passent la barrière digestive sans être coupées. Elles circulent dans le sang et viennent au contact des cellules responsables de la construction tissulaire. Ressemblant trait pour trait à des fragments de collagène, elles se comportent comme des marqueurs de destruction de cette protéine ! La cellule réagit en stimulant ces systèmes de production. Bref, les polypeptides de collagène n’agissent pas comme de la matière première mais comme des activateurs de la production ! En langage pharmacologique, on parle d’effet signal ! Des métanalyses … des études sur les études … confirment son intérêt. On pense notamment à celles de Martinez-Puig de 2023 et de Simental-Mendia de 2025. Bien-sûr, il ne s’agit pas d’un miracle thérapeutique mais d’un effet intéressant et significatif qui s’inscrit en synergie avec une prise en charge globale ! Comme j’aime à le préciser à mes patients : « Le collagène constitue un maillon de la chaine d’efficacité ! »

Chondroïtine, glucosamine et acide hyaluronique

La chondroïtine et la glucosamine constituent les chaines de la gélatine des tendons et surtout du cartilage. La chondroïtine est constituée d’un enchaînement de glucose associé à de l’azote, la glucosamine, sur lesquels se fixe un atome de soufre. Ainsi, elle crée un maillage chargé électriquement qui retient les molécules d’eau. Elle constitue un gel visqueux et élastique. Dans le cartilage, il favorise l’amortissement des impacts. Au sein du tendon, il permet aux fibres de glisser et de coulisser sans s’accrocher.

CHONDROITINE : GELATINE DU CARTILAGE

Plus connu en cosmétologie, l’acide hyaluronique structure la peau mais aussi tous les autres tissus conjonctifs. Amarré sur les fibres de collagène, il favorise l’organisation et l’hydratation de la gélatine du cartilage et des tendons. Il permet également la glissement à la surface du cartilage et entre les fibres des tendons. Là encore, les compléments de type chondroïtine et acide hyaluronique agissent par un « effet signal ». Les petits fragments ingérés ressemblent à des déchets qui trompent les cellules, signalent la survenue de dégâts tissulaires et activent les processus de synthèse et de reconstruction.

ACIDE HYALURONIQUE : LUBRIFIANT DU CARTILAGE ET DES TENDONS

Les études validant l’opportunité de ces molécules pour soulager l’appareil locomoteur sont nombreuses. Elles indiquent des effets modestes mais significatifs et additifs qui s’intègrent à la synergie de la prise en charge biologique et biomécanique.

Les anti-inflammatoires issus de la nature

L’inflammation post-traumatique est bénéfique. Elle enclenche le nettoyage des débris et initie les processus de cicatrisation. Sur des lésions chroniques et particulièrement sur les tissus à faible potentiel de réparation, elle se révèle rapidement délétère. Elle poursuit sa mission de digestion qui s’étend jusqu’aux zones saines. Elle laisse perdurer un fond douloureux qui altère la fonction articulaire bénéfique ! Les plantes régulent leurs propres phénomènes inflammatoires.

LES PLANTES AGISSENT A DES NIVEAUX DIFFERENTS DE LA CASCADE INFLAMMATOIRE

L’aspirine porte aussi le nom d’acide acétylsalicylique … qui vient du saule comme son étymologie l’indique. Les plantes et leurs nombreux principes actifs agissent sur des branches différentes et à plusieurs niveaux de la cascade inflammatoire. De fait, leur association se révèle souvent synergique ! Elles parviennent ainsi à limiter la synthèse des protéines ou des graisses pro inflammatoires, à réduire leur activité sur l’articulation, à freiner leur message douloureux et à ralentir leur action destructrice. De fait, en se fondant sur des modes d’action complémentaire, le cocktail le plus efficace pourrait ressembler à une association de curcumine, boswellia, harpagophytum et gingembre.

CURCUMINE, BOSWELLIA, HARPAGOPHYTUM ET GINGEMBRE : LE COCKTAIL LE PLUS SYNERGIQUE

La bromélaïne est une plante contenant des enzymes qui digèrent certaines protéines. En aigu, elle accélère la destruction des déchets notamment issus de la coagulation. De fait, elles limitent l’implication de l’inflammation dans le processus de nettoyage. Au-delà, elles dégradent les récepteurs membranaires qui favorisent l’accrochage des globules blancs pro inflammatoires sur les lésions. Cependant, ces plantes et particulièrement la curcumine sont à utiliser avec prudence en cas de traitement anticoagulant ou de calculs biliaires. Elles induisent la production d’enzymes hépatiques de détoxification et favorisent l’élimination trop rapide de certains médicaments. Mais, contrairement aux anti-inflammatoires industriels, elles ne provoquent de brûlure digestive.

LES OMEGAS 3 EPA DHA FAVORISENT LA PRODUCTION DE MEDIATEURS MOINS INFLAMMATOIRES

Au sommet de la cascade inflammatoire, la nature pourrait également nous proposer de modifier les substrats afin qu’il soit moins agressifs. Ainsi, il serait pertinent d’enrichir nos membranes cellulaires en acides gras oméga 3 aux dépens des oméga 6. De fait, une complémentation en DHA et EPA contribue progressivement à apaiser l’inflammation chronique.

Simental‑Mendía et al. (2025) — Systematic review & meta‑analysis on knee osteoarthritis and collagen supplements
Martínez‑Puig et al. (2023) — Collagen Supplementation for Joint Health
Eleyson et al. (2025)The Safety and Efficacy of Glucosamine and/or Chondroitin in Humans — Systematic Review
Kawasaki, T., Ogasawara, T., Kamei, M., et al. (2021). Oral administration of low-molecular-weight hyaluronic acid improves knee osteoarthritis symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.
Quarta, A., Russo, D., D’Angelo, S., et al. (2022). Anti-inflammatory and anti-angiogenic effects of a multi-component natural product containing Harpagophytum procumbens, Boswellia serrata, Curcuma longa, bromelain and escin.
Deng, W., et al. (2023). Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in patients with osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis.

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Le docteur Stéphane CASCUA est médecin du sport. Il est diplômé d’université en traumatologie du sport, entraînement du sportif, nutrition du sport, podologie du sport, Aptitude médicale au sport et maladies de la colonne vertébrale. Il y fut très fréquemment major de promotion. Il est chargé de cours à la faculté de médecine de la Pitié Salpêtrière. Il enseigne sa discipline aux praticiens se spécialisant en médecine du sport. Il a été attaché des hôpitaux de Paris au sein des services de référence en physiologie de l’effort, manipulations vertébrales, rééducation et traumatologie du sport. Il est l’auteur de nombreux livres sur le sport et la santé. Il a écrit sur ce thème plusieurs centaines d’articles notamment pour la r***e SantéSportMagazine. Il a été chroniqueur télé au journal de la santé sur France 5 et continue à intervenir fréquemment dans cette émission. Il anime régulièrement des conférences au sein des entreprises. A l’occasion de ces débats interactifs, il transmet une information fiable issue des recherches les plus récentes mais son langage est clair, chaleureux et souriant. Chacune des notions qu’il aborde a une implication pratique et il aime répéter à son auditoire : “ Au lendemain de nos échanges, vous vous entraînerez et vous mangerez différemment !” Depuis près de 20 ans, le Docteur Stéphane CASCUA est médecin au centre de formation du PSG . Dans ces structures de haut-niveau, il faut poser un diagnostic précis, programmer un entretien physique compatible avec la blessure et mettre en place un traitement optimisant les délais de reprise. Il exerce dans son cabinet à La Défense. Ses consultations atypiques durent 40 minutes. Il fait connaissances tranquillement avec ses patients. Un tour d’horizon des pratiques sportives, des activités professionnelles et des responsabilités familiales permet de proposer une prise en charge individualisée adaptée aux contraintes et aux priorités de chacun. Passionné de communication, il adore expliquer et faire des dessins pour illustrer la lésion. Dans son cabinet, l’arrêt du sport reste une notion incongrue. Le temps de la guérison, il propose toujours des activités physiques de substitution permettant de garder la forme et de guider la cicatrisation. Des conseils nutritionnels s’inscrivent souvent en synergie.

Le Docteur Stéphane CASCUA est un médecin du sport sportif. Il s’entraîne quotidiennement de façon diversifiée et complémentaire. Il pratique la course à pied, le vélo, la natation, le triathlon, le cardiotraining, la musculation et l’équitation. Il participe chaque année à des compétitions de course de fond, de cyclisme, de triathlon et d’endurance équestre. Cette expérience instaure une réelle complicité avec ses patients et bon nombre de ses conseils proviennent de sa connaissance du terrain.