31/08/2025
90 A 120 GRAMMES DE GLUCIDES PAR HEURE :
ON SE CALME !
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et nutritionniste du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com
Les injonctions miraculeuses ont changé ! Pour éviter le ridicule en endurance, on vous impose désormais une orgie glucidique pendant l’effort. Pour votre santé et même pour votre performance, votre médecin du sport se doit de vous accompagner sur le chemin de la réflexion.
En science, la première démarche consiste à mettre les informations récentes et étonnantes en perceptive. Les révolutions conceptuelles sont possibles mais elles sont exceptionnelles. Il n’y a pas si longtemps, de 2013 à 2017, Christopher Froome remportait 4 fois le tour de France en réduisant considérablement les glucides dans son alimentation et à l’entraînement. On parlait même de régime cétogène. L’objectif était d’activer la combustion des graisses pour éviter l’épuisement des réserves en sucre musculaire, le glycogène.
IL Y A 10 ANS, LES RECOMMANDATIONS A HAUT NIVEAU : PAS DE GLUCIDE POUR BOOSTER LA LIPOLYSE
Les années précédentes, des stratégies inverses étaient indispensables à la performance. Il fallait recharger en glucides après chaque entraînement et le sportif devaient alterner les pâtes, les nouilles, les coquillettes et les spaghettis. Ce régime incluant 70% de glucides avait été initié par le livre du docteur Robert Haas, « Manger pour gagner ». En fait, il n’était pas médecin mais docteur en … Naturopathie ! Dans la foulée, le régime dissocié scandinave devint incontournable à l’approche d’un marathon. Au cours de la semaine précédente, pendant 4 jours, il était obligatoire de s’entraîner beaucoup pour vider les stocks de glycogène tout en se privant drastiquement de glucides. A l’occasion des 3 derniers jours, il fallait augmenter un maximum ces nutriments … souvent jusqu’à l’inconfort digestif.
REGIME CETOGENE, DISSOCIE SCANDINAVE, PASTA PARTY ONT DISPARU
… QUID DE L’AVENIR DU 90 A 120 GRAMMES ?
On pouvait même finir par la fameuse « pasta party » sur le site de la compétition la veille de l’événement. Cette stratégie avait pour objectif de créer un rebond métabolique et accroître considérablement les réserves glucidiques intra-musculaires. Tim Noakes, célèbre physiologiste ultra runneur, a suivi ces préceptes validés par des études court-termismes. Malgré plus de 100 km par semaine, il a fini diabétique et défenseur du régime cétogène. Un beau cas clinique authentique et emblématique révélateur d’un problème endémique ! Les boissons de l’effort sont nées autour de la notion d’iso-osmolarité. Pour une assimilation rapide sans douleur digestive, la potion devait impérativement avoir la même concentration que le plasma sanguin.
L’INDISPENSABLE BOISSON ISO OSMOLAIRE AU PLASMA A DISPARU !
Isostar, comme son nom l’indique, fut la marque emblématique d’un concept scientiste et mercantile impossible à reproduire avec une mixture maison … Toutes ces modes se sont démodées … Elles se sont rigardisées confrontées aux réalités du terrain, face aux réalités physiologiques et pathologiques d’une pratique à long terme ! Il est hautement probable que ces bombes glucidiques pendant l’effort suivent le même chemin …
Des études qui oublient la santé et la prévention …
Bien sûr, il existe des articles qui valident cette procédure nutritionnelle. Mais, vous le savez, les références ne sont interprétables que sur la base de connaissances, d’expérience, de bon sens suivis de vigilance et de prudence ! Pour analyser ces données par le prisme de la santé, il est impératif que nous partagions l’expertise requise concernant les maladies métaboliques et cardiovasculaires ainsi qu’au sujet des mécanismes biologiques des bienfaits du sport. De surcroit, une approche à long terme est indispensable. Elle est indissociable de la notion de prévention … concernant des pathologies à venir !
REFERENCES INTERPRETEES GRACE AUX CONNAISSANCES ET A L’EXPERIENCE …
AVEC BON SENS, PRUDENCE ET VIGILANCE 😊
Toutes ces études sont court-termistes ! Elle s’intéresse vaguement à votre tolérance biologique à l’effort … en évoquant exceptionnellement une maigre amélioration chronométrique. Mais votre médecin souhaite passionnément que vous fassiez du sport en pleine santé jusqu’à 112 ans ! incontestablement l’échelle de temps n’est pas la même !
DES ETUDES COURT-TERMISTES
QUID DE LA SANTE PLUS T**D ?
Revenons à l’ordre de grandeur des apports recommandés. Ils correspondent à un litre de Coca par heure ! Est-ce que vous faites du sport pour ingurgiter cette quantité pantagruélique de soda ? Pensez-vous que cette conduite s’inscrive en cohérence avec vos motivations santé, bien-être … associées à votre désir de performance ? Si vous pratiquez le sport pour votre santé, sachez que l’activité physique se révèle puissamment préventive contre les maladies métaboliques et cardiovasculaires … en consommant vos réserves énergétiques ! Si vous videz vos stocks de sucre grâce à votre entraînement, vos muscles, votre foie et l’ensemble de votre corps réagiront en améliorant l’absorption du glucose à l’occasion du repos et du repas suivant. Vous serez plus sensible à l’insuline. Vous éviterez le diabète !
CONSOMMER SES RESERVES PERMET DE PROFITER DES BIENFAITS DU SPORT
Quand votre corps manque de sucre, il apprend à brûler les graisses. Les protéines sanguines relarguent les acides gras et libèrent de la place pour accueillir du cholestérol. Voilà qui évite qu’il ne dépose sur la paroi des vaisseaux et bouche les artères. En docteur, on dit que les « sports d’endurance augmentent le HDL », le fameux bon cholestérol, celui qui nettoie les tissus.
90 A 120 G SOIT 1 LITRE DE COCA PAR HEURE !
Même à court-terme, des questions se posent quant à l’innocuité de ces pratiques ponctuelles. Avec des ingestions de l’ordre de 90 grammes de glucides par heure, les études réalisées chez des athlètes de haut-niveau indiquent des glycémies de 1,8 gramme à 2 grammes par litre. On se situe très au-dessus des chiffres normaux après un repas ! On fleurte avec la définition du diabète. Sans compter que ses résultats sont surtout validés pour des athlètes de très bon niveau dont les moteurs consomment beaucoup de calories à vitesse élevée !
SOUVENT VOTRE CORPS NE PARVIENT PAS A BRULER AUTANT DE SUCRE.
LE GLUCOSE ENGLUE LE SANG ET SE STOCKE SOUS FORME DE GRAISSE.
Quid de nous tous ? On ne peut pas consommer autant de carburant, nous n’avons pas la cylindrée suffisante ! Nous encrassons le moteur ! Le glucose se dépose dans les injecteurs … notre sang devient confiture aux fruits rouges ! Certaines études et notamment celle menée par Tim Noakes constatent que seulement 50% du sucre ingéré est oxydé et brûlé ! … Nous remplissons le réservoir sans consommer ! Il n’est même pas exclu que le sport pratiqué en engloutissant autant de sucreries nous fassent grossir !
POUR ADAPTER LE TUBE DIGESTIF, IL FAUT MULTIPLIER LES « SEANCES SODAS »
Bien évidemment, cette stratégie nutritionnelle ne peut pas se limiter à la compétition ! Elle doit s’étendre sur un maximum de séance. Il faut bien entraîner ce tube digestif à cette malbouffe surnaturelle inconnue de sapiens et des Tarahumaras de « Born to Run » pourtant porte étendard de la pratique du trail ! Pour faciliter et accroitre l’absorption de sucre, les promoteur de la méthode mettent aussi du fructose. Ce dernier utilise des récepteurs intestinaux différents. Mais dans ces conditions 30% est transformés en graisse dans le foie … Alors pourquoi ne pas utiliser nos réserves, elles sont faites pour ça !
Des études … mais des résultats très limités sur les performances !
A bien y regarder, les études parlent peu du chrono final ! Comparativement à 60 grammes par heure, elles n’évoquent pas de ressentis cliniques mais des processus biochimiques intermédiaires comme la quantité de glucose brûlé ou la rapidité de régénération des stocks après l’effort. Dans les épreuves longues distances, elles mentionnent une réduction des microlésions musculaires et de l’inflammation … mais tous les marqueurs ne sont pas concernés, évoquant un choix délibéré favorable !
PARFOIS UNE AMELIORATION DU CHRONO DE 1 A 2% A HAUT NIVEAU
Concernant les chronos certains articles évoquent une amélioration de 1 à 2 % chez des sportifs de haut niveau … progression intéressante dans le contexte mais dérisoire en milieu de peloton même pour briller sur les réseaux sociaux ! Sans compter que les humbles compétiteurs ne sont logiquement pas concernés ! Souvenez-vous, le facteur limitant est la faible puissance du moteur … qui consomme peu et n’a pas besoin de ravitaillement en vol ! Une Ferrari brûle 25 litres aux 100, une Clio 6 litres ! ce n’est pas en remplissant son réservoir et même une citerne attelée que vous irez plus vite ! L’image reste valable dans l’intimité physiologique.
VOTRE PETIT MOTEUR NE CONSOMME PAS AUTANT ! VOUS ALLEZ L’ENCRASSER !
Quand Christian met 4 heures, il tourne à une intensité plus faible que le Kenyan qui taquine les 2 heures. Ce dernier ne pourrait pas faire de demi-tour et rejoindre la ligne de départ dans le même chrono ! Christian consomme donc une proportion plus élevée de lipide qui économise d’autant son glycogène ! De surcroit, il est validé que la consommation d’énergie dépend de la distance quelques soit la vitesse ! Alors, si Christian voulait adapter son apport en glucides, l’unité ne serait pas gramme par heure mais gramme par kilomètre. Et, puisque Christian va deux fois moins vite que le Kenyan, il brûle deux fois moins de calories … On retombe sur un chiffre de 60 grammes par heure plus consensuel … et pourquoi pas 40 car, à cette intensité, il consomme plus de graisses !
GLUCIDES PAR HEURE : UNE UNITE INCOHERENTE
GLUCIDES PAR KILOMETRE : UNE UNITE PLUS PERTINENTE
Voilà qui peut s’adresser à tous : 2 à 3 grammes de sucre par kilomètre de course en compétition … et parfois à l’entraînement spécifique du tube digestif ! Il est essentiel de comprendre que cette stratégie nutritionnelle est inutile quand les réserves en glycogène ne constitue pas un facteur limitant de la performance. En course, classiquement, cette panne d’essence peut survenir vers 30 ou 35 kilomètres … Logiquement, il s’agit d’ailleurs d’une distance plus que d’une durée … Voilà qui correspond à 1H30 à 4 heures d’effort selon la vitesse … Parfois, si l’intensité réduite favorise la consommation des graisses, cette défaillance ne survient jamais !
NIVEAU LOISIR, DUREE PLUS LONGUE, INTENSITE PLUS FAIBLE … DONC PLUS DE LIPIDES BRULES … MOINS DE GLUCIDES NECESSAIRES
N’hésitez pas à lire mon article : « Ultra Trail : où est passé le mur du marathon ? » Bref, en deçà de ces distances ou de ces durées, les or**es glucidiques ne servent à rien … sinon à provoquer des douleurs digestives et à nuire au bienfaits du sport ! Quoi qu’il en soit c’est exclusivement dans des efforts épuisant le glycogène de plus de deux heures à haut niveau que l’on détecte une petite amélioration de la performance … vous le savez de l’ordre de 1 à 2% … Une étude typique des labos déconnectée de la vraie vie mentionne un gain de 8% : 2 heures de vélo pour épuiser le glycogène puis 1 heure de contre la montre ! Ça marche à haut niveau pour finir fort ! Surtout, ce mode alimentaire n’est pas comparé avec une stratégie cohérente, usuelle et optimum. A savoir, des glucides bien -sûr mais aussi des graisses digestes de qualités pour participer à la lipolyse, des protéines adaptées pour réduire et réparer la casse musculaire associée à une large gamme de minéraux naturels. J’ai cité, par exemple, des oléagineux accompagnés de sel gris, des petits pains au lait avec du jambon et du gruyère ! N’hésitez pas à lire mon article : « Alimentation en ultra : des spécificités ». Mathieu Blanchard, l’un de nos meilleur ultra-traileur, a testé les 120 grammes par heure sur le Snowdonia Ultra Trail. Il a renoncé pour cause de douleurs digestives. Sur l’UTMB 2022, il tourne avec 40 grammes plus alimentation variée et complémentaire et se sent bien mieux !
Réflexion pour une bonne nutrition de l’effort !
Vous l’avez compris, vous disposez d’un gros stock de glycogène de vos muscles. Avec l’entraînement cette réserve monte à environ 400 grammes ce qui représente 30 à 35 kilomètres de course à pied quelle que soit la vitesse. Voilà qui vous rappelle le « mur du marathon » et vous avez raison ! L’épuisement du stock constitue l’hypothèse principale de cette défaillance physiologique. Il est bien-sûr possible de prolonger l’exercice (voir mon article : « Ultra : où est passé le mur du marathon ? ») grâce à l’utilisation des graisses du tissu adipeux. Les séances longues à jeun voire sans apport glucidique représentent une stratégie clé pour booster la lipolyse. Il se produit alors des adaptations épigénétiques, ce qui signifie que votre ADN modifie son organisation. A l’approche de chaque gène codant pour une enzyme impliquée dans la combustion des graisses, il s’ouvre afin de faciliter la synthèse de cette protéine. Cette conformation est durable et pourrait participer « à la mémoire du corps » et au maintien de « l’entraînabilité ». L’effort musculaire utilise modérément le glucose sanguin et abaisse un peu le taux de sucre. La prévention de l’hypoglycémie constitue la justification principale de l’apport en sucre pendant l’effort. La quantité de sucre dans le sang est faible : 1 gramme par litre soit environ 5 grammes en tout. Réserve glycogénique importante, sollicitation des lipides, très faible contribution du glucose sanguin à l’exercice musculaire, vous comprenez pourquoi les or**es glucidiques souvent douloureuses ne sont pas indispensables.
Alimentation de l’effort … commet s’entraîner 😊 ?
Bien s’alimenter, c’est aussi bien s’entraîner. Deux type de sorties longues sont essentielles à votre disponibilité énergétique pendant la compétition. La première se fait en « endurance active » ou Z2 selon le jargon de chacun. La perception respiratoire est telle que « vous pouvez parler mais pas chanter ». A cette intensité, vous consommez votre glycogène. Dans cette ambiance métabolique glycolytique, vous pouvez prendre un peu de produits sucrés. Ainsi, vous testez le goût, la tolérance et l’efficacité de ces denrées. Malgré ces apports prévenant l’hypoglycémie, vous aurez considérablement videz vos réserves de glycogène … et à l’occasion des repas suivant vous en stockerez d’avantage. C’est le fameux rythme « décompensation surcompensation ». Vous augmentez la taille de votre réservoir, vous améliorez votre endurance !
SEANCE Z2 POUR LE STOCK DE GLYCOGENE
SEANCE Z1 A JEUN VOIRE LOW CARB POUR LA LIPOLYSE
La séance complémentaire clé est la séance longue à jeun. Elle se fait en « endurance fondamentale » ou Z1 … en fonction de votre dialecte. A cette intensité, vous pouvez « parler et chanter » et vos muscles apprennent à brûler des graisses. Cette stratégie peut même être potentialisée (voir mon article : « boostez votre sortie à jeun ») grâce au « week-end lipolytique » alias la séance « low carb ». De temps à autres, lors de la journée qui suit votre sortie en « endurance active », évitez les glucides. Ne refaites pas le plein en glycogène musculaire. Le lendemain partez pour une séance longue vraiment à jeun … Emportez un peu de glucide à utiliser en cas de défaillance … vous vous en servirez 2 fois puis votre organisme sera adapté ! Grâce à l’épigénétique, il aura décuplé sa capacité à mobiliser et brûler les graisses ! Rien ne vous empêchera de refaire régulièrement le stock de glycogène avec des féculents de qualités et des produits sucrés pour de belles séances spécifiques … notamment la compétition ! Et lisez mon article : « Double carburation pour le trail » … C’est fait ! Vous êtes prêt ! Stock de glycogène au max, lipides à disposition, stratégie alimentaire ^pendant l’effort validée par l’expérience et le bons sens scientifique ! Alors, à qui ressemble-t-elle ?
Alimentation de l’effort en pratique.
Sur des course de 20 à 42 kilomètres, un apport raisonnable en glucides permet de stabiliser la glycémie et d’alimenter les neurones pour éviter la « fatigue du système nerveux central ». Cette dernière se caractérise souvent par une altération de la coordination et du rendement à laquelle s’ajoute parfois une dégradation de la motivation. Chez un coureur moyen, courant aux alentours de 10 km/h, la consommation en sucre est deux fois plus faible que chez l’athlète de haut niveau qui coure deux fois plus vite. Un gel ou une barre classique d’environ 15 à 20 grammes de glucides tous les 5 kilomètres, à chaque ravitaillement se révèle bien adapté. La logistique est d’autant plus opportune qu’elle synchronise l’ingestion d’eau et de glucides. La tolérance digestive et l’absorption sont améliorées. A bien y réfléchir, cette stratégie représente un apport sucré de 3 à 4 grammes par kilomètre. Sur 42 kilomètres, la prévention de la panne de glycogène alias le « mur du marathon », nous oriente vers la haut de la fourchette.
SUR MARATHON, UN GEL HABITUEL D’ENVIRON 20 GRAMMES DE GLUCICES TOUS LES 5 KM
Remarquez que cette quantité équivaux pour l’élite à 60 à 80 grammes par heure ! Nous ne sommes pas loin du message à la mode … Mais, vous le savez, pour plus de rigueur scientifique, l’apport glucidique ne se rythme pas sur une durée mais sur une distance, c’est plus logique ! Voilà qui permet de l’adapter à la vitesse de chacun notamment à la majorité d’entre-nous qui fréquentons le sommet de la courbe de gauss des chronos ! Dans ces conditions, les études montrent que la glycémie reste normale et que la performance est optimisée. Bref, restons raisonnables ! ça marche bien ! Sur le trail, la problématique est très différente. L’intensité est plus basse, la durée est bien plus longue et le relief abîme bien plus les muscles. Spontanément, l’organisme consomme plus de lipidique et économise d’autant les glucides. De fait, le ravitaillement doit être mixte. Des glucides sont recommandés pour maintenir la glycémie et alimenter un peu les muscles par voie sanguine. Dans ce contexte d’effort peu intense, la sécrétion d’insuline reste très réactive et provoque parfois des hypoglycémies réactionnelles. Des sucres moins rapides sont conseillés : Pâtes de fruits, pâtes d’amandes, compotes, fruits secs, biscuits voire des Tuc, des gâteaux d’apéros ou du potage au vermicelle bien salé.
EN TRAIL, MOINS DE SUCRES INDUSTRIELS, PLUS DE FRUITS SECS, DE BISCUITS, D’OLEAGINEUX SALES, DE FROMAGE ET DE JAMBON 😊
Ces produits se montrent d’ailleurs mieux tolérés quand le dégout du sucre s’installe. Des lipides facile à digérer s’inscrivent en complémentarité pour alimenter rapidement et aisément cette filière qui tourne à plein régime. Les protéines ne doivent pas être oubliées car elles limitent les destructions musculaires voire favorisent la reconstruction des fibres. On se rapproche d’une alimentation équilibrée … proche d’une grande journée en montagne … pourquoi pas d’une belle randonnée ! De fait, on ajoute aux glucides sucrés et salés, des oléagineux, du lait de coco, un peu de fromage ou de jambon. Dans la vraie vie, la tolérance digestive restent le facteur limitant sur de telles épreuves. Le compétiteurs ne peut ingérer tous les calories dont il a besoin et 50% des abandons sont justifiés par des douleurs abdominales et des troubles du transit ! bref, il perd de la graisse et l’entrainement assidu à la lipolyse est indispensable pour ménager son tube digestif et terminer le parcours !
