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Docteur Stéphane Cascua - Médecin du sport

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Docteur Stéphane Cascua - Médecin du sport

Médecine du sport
Diplôme d'université en traumatologie du sport, nutrition du sport, entraînement Le docteur Stéphane CASCUA est médecin du sport.

Il est diplômé d’université en traumatologie du sport, entraînement du sportif, nutrition du sport, podologie du sport, Aptitude médicale au sport et maladies de la colonne vertébrale . Il y fut souvent major de promotion. Il est chargé de cours à la faculté de médecine de la Pitié Salpêtrière. Il enseigne sa discipline aux praticiens se spécialisant en médecine du sport. Il a été attaché des hôpi

taux de Paris au sein des services de référence en physiologie de l’effort, manipulations vertébrales, rééducation et traumatologie du sport. Il est l’auteur de nombreux ouvrages sur le sport et la santé. Il a écrit sur ce thème plusieurs centaines d’articles notamment pour les r***es Santésportmagazine et Docdusport.com. Il a été chroniqueur télé au journal de la santé sur France 5 et sa pédagogie est appréciée par de nombreux média. Il anime régulièrement des conférences au sein des entreprises. Pendant 20 ans, il a été médecin au PSG. Dans ces structures de haut niveau, on apprend à poser des diagnostics précis, à mettre en place des stratégies thérapeutiques efficaces optimisant les délais de reprise et programmer un entretien pointu de la condition physique des joueurs. Désormais, il exerce dans son cabinet à Paris, au sein l'Institut Médical Sport et Santé (IMSS). Il a opté pour des consultations longues afin de chouchouter chacun de ses sportifs blessés. Il aime expliquer et illustrer les lésions. Dans son bureau, l'expression "repos sportif" est considéré comme incongrue. Il trouve toujours des activités de substitution pendant le temps de la cicatrisation. Souvent la poursuite du sport de prédilection est possible avec quelques adaptations, elle constitue alors la meilleure des rééducations progressives et spécifiques. Ses patients et lui adorent quand la prise en charge se limite à des conseils d'entraînement associés à quelques compléments nutritionnels. Le Docteur Stéphane CASCUA est un médecin du sport sportif. Il s’entraîne quotidiennement de façon diversifiée pour rester en forme et éviter les blessures. Il pratique le jogging, le vélo, le cardiotraining, la natation, la musculation et l’équitation. Il participe chaque année à des compétitions de course de fond, de trail, de cyclisme, de triathlon et d’endurance équestre. Il instaure ainsi une véritable complicité avec ses patients sportifs. Et, une part non négligeable de ces conseils provient de son expérience de terrain.

18/07/2025

RENFO POUR LA COURSE
Par le docteur Stéphane CASCUA
Médecin du sport, rédacteur en chef de www.docdusport.com

Le renforcement s’installe désormais les programmes de course à pied. Est-ce bien utile ? Etes-vous concerné ? Comment l’organiser ? Quels exercices privilégier ?

Votre médecin du sport se doit de vous indiquer que la première fonction du renforcement musculaire chez le coureur est la prévention des blessures. Préserver la santé articulaire constitue bien évidemment un gage d’assiduité et de régularité à l’entraînement. Modifier ses séances voire s’arrêter perturbent sérieusement la préparation et altère la performance ! Bonjour bobo, au revoir chrono ! De surcroît, la musculation du coureur améliore plus directement la performance. Elle peaufine le rendement : vous courez plus vite pour une même dépense énergétique. On parle d’économie de course. Elle améliore votre métabolisme musculaire. Vous pouvez augmenter votre dépense d’énergie.

Augmenter la force réduit les blessures !

Dans la littérature scientifique, les effets préventifs du renforcement musculaire sur la prévention des lésions de l’appareil locomoteur du runneur sont modestes mais significatifs. Il semblerait que la nature des exercices ainsi que la compétence de l’encadrement puissent expliquer des résultats divergents selon les études. Heureusement dans cet article, les conseils proviendront d’un médecin du sport rompu à la traumatologie de l’appareil locomoteur du coureur depuis 30 ans 😊… Les méthodes seront choisies en fonction d’un équilibre risques / bénéfices particulièrement favorable. Les recommandations pratiques seront simples et déclinables en toute autonomie si nécessaire.

FREINAGE DE L’IMPACT

L’amortissement de l’impact constitue la première explication concernant l’efficacité de la musculation pour limiter les lésions chez le coureur. En effet, toutes les contraintes mécaniques inhérentes à la réception de foulée amorties par le freinage musculaire seront soustraites aux chocs articulaires et osseux. On en déduit d’emblée une consigne clé. Lors des exercices, il faudra insister sur le ralentissement de la descente du poids. On ne le dira jamais assez. Le renforcement musculaire est ultra-spécifique sur l’ensemble de ses paramètres : On améliore la force de freinage en freinant le retour de la charge !

STABILISATION POSTURALE A TOUS LES ETAGES

De très nombreuses blessures sont provoquées par les oscillations intempestives du corps. Tensions musculaires et tendineuses excessives ainsi que désaxations articulaires sont à l’origine de très nombreuses lésions de surcharge. La notion de gainage se décline de haut en bas. Le buste bien-sûr pour stabiliser le bassin. Le membre inférieur pour aligner sur une même verticale hanche, genou et cheville. Le pied pour éviter l’effondrement de la voute plantaire et contrôler la pronation.

Plus de force, plus de performance !

Cette fois les études scientifiques sont plus enthousiastes. On l’a vu, le mode d’action est double : rendement et métabolisme. L’amélioration de l’économie de course est favorisée par l’alignement du corps assurant la bonne orientation des efforts de poussée. Les tensions inhérentes aux exercices de renforcement augmentent la raideur des membranes musculaires.

ALIGNEMENT DES FORCES DE POUSSEE

Voilà qui accroît l’accumulation d’énergie élastique emmagasinée à la réception et restituée lors de la propulsion. L’optimisation du rebond se fait aussi quand la contraction volontaire est synchrone avec la contraction réflexe. En effet, en cas de mise en tension rapide le muscle se contracte pour se protéger de toute élongation. Vous connaissez ce « réflexe myotatique », votre médecin le teste quand il tape avec son marteau sous votre rotule. Vous le constatez, la réaction neurologique est très rapide.

REBOND OPTIMISE

Ainsi, pour qu’elle soit simultanée à votre poussée, votre fréquence de foulée doit être élevée et votre temps de contact au sol très court. Là encore, des exercices type corde à sauter peuvent s’intégrer à votre séance de renfo. Enfin, pendant la musculation, les muscles chauffent et deviennent douloureux car ils manquent d’oxygène. Ce stress biologique est à l’origine d’une réaction tissulaire et cellulaire. Les micro vaisseaux traversant les masses musculaires, les capillaires, se multiplient.

MEILLEURE OXYGENATION MUSCULAIRE

Les centrales énergétiques enfouies dans les cellules, les mitochondries, prolifèrent. Pour la même quantité de sang envoyée par le cœur, le corps parvient à prélever plus d’oxygène. On parle d’amélioration de la composante périphérique de la VO2 max.

Renfo loisir, clé en main !

A la lumière de toutes ces explications et en passant par les connaissances de traumatologie et de physiologie, quel programme proposé ? Dans les livres, le renforcement musculaire devient efficace à raison de deux fois par semaine. Cependant, puisque vous pratiquez la course dans l’intervalle, vos muscles travaillent ! Bref, une fois peut suffire ! Si vous souhaitez optimiser la procédure, plusieurs astuces sont envisageables. Premièrement, il est plus efficace de réaliser vos exercices en « surfatigue », c’est-à-dire après votre running. Le nombre de répétitions sera réduit et le contexte sera plus spécifique d’une fin de compétition, période au cours de laquelle vous avez besoin de votre force endurance pour rester aligné et conserver votre rendement.

APRES LE FOOTING : MONTER ET DESCENDRE ESCALIERS

Deuxièmement, les mouvements doivent être très spécifiques de la course afin de bénéficier d’un transfert maximisé vers la foulée. De cette façon, vous renforcez l’ensemble des muscles concernés et vous coordonnez aux mieux les chaines musculaires sollicitées. En pratique, le squat sur une jambe à amplitude de course parfaitement gainé devant la glace et éventuellement les fentes idéalement bulgares constituent les exercices de références. Troisièmement, il est recommandé d’effectuer des séries longues jusqu’à l’échec en freinant le retour. Le poids de corps peut suffire mais vous pouvez aussi tenir des haltères ou mettre un gilet lesté.

SQUATS SUR 1 JAMBE, FENTES
AMPLITUDE COURSE A PIED
EN FINISSANT SUR LA POINTE DES PIEDS
1 SERIE JUSQU’A L’ECHEC

Ce principe permet de reproduire le contexte biologique de l’endurance et l’amortissement de la foulée. En pratique, au retour de votre footing, prenez des escaliers. Montez les marches, une par une à haute fréquence et deux à deux plus lentement en changeant à chaque étage. Restez bien gainé en tirant sur les bras. Descendez, rapidement en trottinant comme si les marches brûlaient. Arrivé chez vous, terminez avec une série de squats sur une jambes à droite et à gauche puis des fentes des deux côtés jusqu’à l’échec ! Il est vivement recommandé de finir sur la pointe des pieds et en griffant les orteils. Ainsi, vous sollicitez toute la chaine de propulsion, mollets et fléchisseurs de orteils inclus ! Si vous disposez d’un peu de temps supplémentaire, pensez au buste et aux bras. Le gainage sous forme de planche faciale ou latérale ne constitue pas le meilleur exercice. Il est trop éloigné du geste spécifique. La variante avec appuis diagonaux et membres libres en extension ressemble plus à la course et se montre bien efficaces. Vous pouvez ajoutez des montées de bassin en écrasant les coudes, les fameux hip trust, ainsi que des abdos sous forme de pédalos. Ajoutez quelques crispations des orteils pour cambrer la voute plantaire jusqu’à la crampe. Vous déclinez ainsi, la notion de gainage jusqu’aux extrémités ! Cette fois, c’est bon ! Vous avez coché la case renfo du coureur loisir !

Renfo compet plus élaboré !

Pour plus d’exhaustivité et d’efficacité, passez à deux fois par semaine et utilisez une salle de sport bien équipée. Commencez par du cardio pour vous échauffer et vous fatiguer ! Les appareils les plus adaptés sont le tapis en pente, l’elliptique, le stepper et l’escalier. Alternez les mouvements fonctionnels avec des exercices plus localisés. Vous le savez, les premiers plus spécifiques bénéficient d’un bon transfert vers le geste de la foulée.

ECHAUFFEMENT ET PREFATIGUE SUR TAPIS EN PENTE, ELLIPTIQUE, ESCALIER OU STEPPER

Néanmoins, vous pouvez profiter du matériel disponible pour varier les adaptations motrices. Squats sur une jambe et fentes peuvent être complétés par des squats bipodaux et de la presse en simple et double appui. Sur cette dernière machine, la stabilité posturale permet de finir sur la pointe des pieds comme en courant. Le travail des mollets au sein d’une chaine motrice complète constitue un vrai plus ! En revanche, il est vivement déconseillé d’écraser sa rotule et ses ménisques en faisant des squats complets. La foulée n’est pas un saut de grenouille ! Et vous n’êtes pas des batraciens !

ALTENEZ EXOS FONCTIONNELS ET ANALYTIQUES

Les exercices plus ciblés et non spécifiques permettent d’atteindre une vraie fatigue musculaire sans craindre la déformation du geste et le désapprentissage technique. Vous pouvez ainsi programmer les 4 exercices sur chaise : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et abducteurs alias les moyens fessiers. Ces derniers sont avantageusement sollicités dans une posture plus adaptée et en statique, avec le balancier de la hip machine. Cet appareil permet aussi de renforcer le grand fessier et les ischio-jambiers en extenseur de hanche en reproduisant un geste proche de la foulée. Ajoutez un peu de presse à mollet. Il est inutile de renforcer les releveurs du pieds, peu sollicités, leur hypertrophie est à l’origine d’une blessure invalidante : le syndrome de loge !

GAINAGE ET BRAS SUR ELLIPTIQUE, SUR BANC OU A LA POULIE

Il est possible de réaliser les exercices de gainage du coureur de loisir et d’y adjoindre du balanciers des bras avec haltères en position allongé. Cet exercice diagonal peut également être effectué en fente grâce au portique à double poulie. La position verticale et en l’engagement de tout le corps, assure encore plus de spécificité ! Sans oublier que l’elliptique, en sollicitant les bras, constitue dès l’échauffement un excellent mouvement de gainage dynamique.

06/07/2025

LA CRISE DE MILIEU VIE DU SPORTIF
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Arrivé un certain âge, les performances régressent inexorablement et l’appareil locomoteur usé s’exprime plus douloureusement. Comment gérer cette transition ?

Dans le bureau de consultation d’un médecin du sport, les expériences humaines sont multiples. Certains sportifs talentueux s’expriment ainsi : « Quand je serai guéri de ma blessure, j’ai encore envie de faire un podium … dans ma catégorie d’âge bien-sûr 😊 ». Pas de souci, un vrai doc du sport peut accompagner ce type d’ambition … mais le cœur et les articulations imposent souvent quelques réglages et conseils bienveillants ! La situation est différente pour les athlètes aux capacités moyennes habitués au ventre mou du classement … Quand les années passent, ils glissent insidieusement vers une queue de peloton clairsemé … Le médecin du sport doit alors entretenir la motivation : « Si vous êtes si peu nombreux derrière, c’est que presque tous les individus de votre génération ont renoncé ! Vous faites partie de l’élite ! Just do it comme dirait NIKE ! »

Des astuces pour rester en forme !

La régression est double, cardiovasculaire et locomotrice. Les études nous donnent des ordres de grandeurs. La VO2max, la consommation maximum d’oxygène, la cylindrée d’endurance, diminue de 1% par en moyenne pour le même entrainement. Ces données proviennent de performance à vélo où les articulations ne constituent pas un facteur limitant. En course à pied, la pente est de 2% et en trail de 3%. A noter qu’en natation, elle est de 2% à cause du cou et des épaules. C’est dommage, car cette puissance est bien corrélée au chrono … mais aussi au pronostic vital ! Bref si vous vous contentez de courir, vous restez en sous régime et vous altérez votre condition physique !

ENTRAINEMENT CROISE POUR GARDER L’INTENSITE ET LA DUREE

C’est regrettable car, en cas de bilan cardiovasculaire normal, les cardiologues du sport ne contre-indiquent absolument pas les entraînements au voisinage de la fréquence cardiaque maximum chez le sénior ! Heureusement, l’entraînement croisé est la solution. Il est vivement recommandé de réaliser les séances intenses à vélo. Sans oublier, le fractionné en salle. Les nombreux appareils de cardiotraining offrent l’opportunité de monter dans les tours sans se blesser ! A noter que pour entretenir le foncier sur la durée, les sorties longues à vélo et la randonnée avec bâtons sont efficaces tout en ménageant les articulations. Le musculation bienveillante est aussi conseillée. Toutes contraintes encaissées par la force de freinage n’impact pas les articulations.

MUSCU SERIES LONGUES POUR GARDER LA FORCE ET PORTEGER LES ARTICULATIONS

Pour réduire le risque de lésion, il est préférable de réduire la charge et de multiplier les répétitions. Des séries de 30 à 70 jusqu’à l’échec stimulent suffisamment le muscle pour préserver la force. Par chance, les adaptations tissulaires et métaboliques qui en résultent sont parfaitement adaptées aux sports d’endurance. Bien évidemment, la course reste autorisée mais il est préférable de privilégier la vitesse spécifique d’une éventuelle compétition. Là encore, cette stratégie se révèle pertinente pour travailler le « rendement » ou « économie de course » … un facteur de progression préservé chez le sénior 😊! Là encore, les études nous fournissent un ordre de grandeur. L’arthrose ne semble pas s’aggraver avec la course … si on ne dépasse pas 30 à 40 kilomètres par semaine.

Des émotions en déclin …

Les douleurs articulaires, l’altération des performances mettent aussi un bon coup au moral ! Selon les psychiatres ces messages corporels de pente descendante fournissent à notre inconscient la perception d’une glissade vers une finitude anxiogène … Un avant-goût de course en déambulateur dans le couloir de l’EPHAD ! Au même moment, les enfants grandissent et font leur puberté. Ils deviennent grands et forts … ça y est, ils courent plus vite que vous et pédalent plus puissamment.

REGRESSION PHYSIOLOGIQUE, UN AVANT-GOUT DE FINITUDE

Il s’agit d’un autre moment symbolique du cycle de la vie appelé « croisée des chemins ». Le combat est perdu d’avance et l’agitation se montre inutile. La surenchère à l’entraînement se révèle délétère, à l’origine d’un épuisement physiologique, neurobiologique et émotionnel qui aggrave la pénibilité de cette période de transition ! Pour ne rien arranger ce moment de vie correspond aussi à l’émoussement des projets professionnels surtout dans le monde de l’entreprise qui valorise plus l’énergie que l’expérience … Sans parler de la retraite qui sidère les hyperactifs adeptes des sports d’endurance … consommateurs de leur temps libre pour accroître leur entraînement … sans effet miraculeux sur le chronos ! Alors, les poncifs considérés comme vides de sens, autrefois évincés d’un revers de manche s’imposent désormais.

CROISEE DES CHEMINS AVEC LES PERFS DES ENFANTS :
INELUCTABLE CYCLE DE LA VIE

Les termes d’acceptation ou d’instant présent doivent être apprivoisés … Le deuil de la performance est souvent nécessaire et apaisant. Il peut savoureusement être remplacé par plaisir du mouvement et le bonheur de l’effort … à l’entraînement et même avec à dossard pour participer à la fête. En pratique, il est intéressant de préserver ses capacités physiques. N’abandonnez pas ! Continuité, assiduité, régularité, diversité, complémentarité … et occasionnellement intensité se révèlent d’une effroyable efficacité ! La fine fleur de la génétique pourra taquiner le podium … dans sa catégorie d’âge ! Le commun des mortels fera partie de l’élite car contrairement à la majorité … il n'aura pas renoncé !

26/06/2025

LES REGLES D’OR DE L’ENTRAINEMENT !
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Comment organiser sa pratique sportive pour plus de santé, de plaisir, de bien-être et de performance ! Un message essentiel de votre médecin du sport ! Profitez en !

A tout seigneur tout honneur ! Il faut que le sport soit bénéfique à la santé ! Il ne doit pas créer, aggraver ou décompenser des maladies ou des lésions. En premier lieu, il est impératif d’éviter la mort subite qui touche 1500 sportifs apparemment en pleine forme chaque année en France. L’examen médical rigoureux et expert constitue une bonne prévention. Le questionnaire proposé par de nombreuses fédération se révèle un bon compromis. Il recherche les signes précurseurs du drame : perte de connaissance, malaise, douleur dans la poitrine, palpitations, essoufflement récent.

Santé !

Au-delà de 40 ans pour les hommes et 50 ans pour les femmes, l’épreuve d’effort maximum est indiquée en cas de reprise du sport ou de compétition. Elle recherche la présence asymptomatique de plaque de graisse dans les artères du cœur qui pourrait se déchirer pendant l’exercice. L’appareil locomoteur profite d’une activité assidu et bien dosé. Néanmoins, les antécédents de blessure et le temps qui passe laisse de traces qui doivent à l’origine de conseils concernant les modalités de pratique.

Progressivité !

Que ce soit pour le cœur ou l’appareil locomoteur, la progressivité et l’humilité s’imposent. Le sport divise par 3 la probabilité de crise cardiaque mais pendant l’effort, chez un sportif assidu, il augmente du même facteur ! Pas de drame, un runneur régulier a autant de risque qu’un sédentaire dans son canapé en regardant Netflix. Néanmoins, à l’occasion de la reprise du sport, le risque est multiplié par 100 ! Le cœur n’a pas l’habitude d’être stimulé et une pathologie sous-jacente, insidieusement installée, peut décompenser. Au-delà du bilan initial, la progressivité est obligatoire.

3 MOIS POUR L’ADAPTATION ENERGETIQUE
3 ANS POUR DE L’ADAPTATION DE L’APPAREIL LOCOMOTEUR

L’accroissement de la durée de l’exercice doit précéder l’intensité. Privilégiez alors le cardiotraining ou la marche active puis le trottinement en aisance respiratoire pendant 30 minutes à 1 heure, 3 fois par semaine. Après 3 à 6 semaines, les premiers facteurs de protection cardiovasculaires se mettent en place. Diminution des hormones du stress et de la tension artérielle. Intégrez peu à peu l’intensité optimum qui se caractérise par une perception ventilatoire telle que vous puissiez « parler mais pas chanter ».

3 PREMIERES SEMAINES : AISANCE RESPIRATOIRE
DE 3 A 6 SEMAINES : « JE PEUX PARLER MAIS PAS CHANTER »
DE 6 A 12 SEMAINES : ESSOUFFLEMENT CROISSANT

Entre 6 et 12 semaines, de nouveaux paramètres améliore la santé cardiovasculaire. Le cœur devient plus fort et plus élastique. Les vaisseaux s’ouvrent mieux et gagnent en élasticité. L’inflammation chronique fragilisant la paroi des vaisseaux diminue sensiblement. Il est alors possible de débuter le fractionné et taquiner la fréquence cardiaque maximum vers le troisième mois. L’appareil locomoteur est encore plus long à s’adapter car les os, les tendons et surtout le cartilage sont mal vascularisés.

L’ENTRAINEMENT CROISE POUR PROFITER DES PROGRES CARDIO SANS SE BLESSER

Pour minimiser le risque de blessure, il est bien plus sûr d’augmenter peu à peu la durée plus que l’intensité. Ainsi, vous prolongerez votre footing jusqu’à une heure avant d’intégrer des accélérations progressive puis du fractionné. En musculation, vous commencerez avec des charges légères mobilisées sur de nombreuses répétitions jusqu’à l’échec avant de soulever très lourds. Vos articulations préfèrent répartir dans les contraintes dans le temps ! Votre appareil locomoteur préfère descendre les escaliers que sauter par la fenêtre ! Il faut 6 mois à 3 ans d’entraînement progressif avant de mettre toutes les intensités ! Aux Emirats, les meilleurs pur-sangs arabes du monde, destinés aux compétitions d’endurance de 160 kilomètres, sont débourrés à 3 ans. Et, de 3 à 6 ans, ils marchent dans le sable et les cailloux. Ils sont de l’os, du cartilage et du tendon. A 6 ans seulement, ils commencent à galoper avant de gagner en compétition ! En miroir, de cette tradition, la science nous apprend que le turn-over du collagène est de 3 ans. Dans intimité biochimique, nos tissus se renouvellent et s’adaptent en 3 ans ! Alors patience, humilité et assiduité ! La durée avant l’intensité ! Par chance, chez l’humain, le sport sans impact sous forme de vélo, de natation ou de cardiotraining en salle permet de profiter des progrès énergétiques plus rapide que les adaptations locomotrices pour intensifier les séances. A vélo, on peut maximiser sa VO2max en 3 mois alors que le fractionné en courant sur piste n’est pas encore conseillé ! C’est l’entraînement croisé !

Assiduité, Régularité !

Afin de profiter des bienfaits santé du sport et pour vous améliorer, il est nécessaire que les sollicitations soient suffisamment fréquentes. L’exercice physique excite le cœur et peu faire décompenser des pathologies sous-jacentes. Ainsi, un sportif qui s’entraine 3 à 4 fois par semaine multiplie son risque de crise cardiaque par 3 quand il s’entraine ! Pas drame ! Sa pratique assidue le divise par 3 ! L’effet est neutre ! En revanche, pendant un footing hebdomadaire, la probabilité d’infarctus est multipliée par 20, à l’occasion d’une pratique occasionnelle et d’une reprise du sport, on avoisine un facteur 100 !

CHAQUE SEMAINE : 3 CARDIO, 2 RENFO, 1 MOBILITE

Le cœur est surpris ! Les hormones stimulantes stressent un cœur ayant perdu l’habitude de l’effort ! Pour le cœur, la fréquence hebdomadaire de sollicitation idéale est de trois à quatre. Pour l’appareil locomoteur, les sociétés savantes recommandent deux à trois entraînements. Entre deux footings dominicaux, on perd l’adaptation tissulaire. On se blesse moins quand on courre deux fois par semaine ! En pratique, le programme hebdomadaire type devrait inclure chaque semaine : 3 cardio (footing, marche active, vélo, natation, cardiotraining), 2 renfo, 1 mobilité … et un jour de repos ! Bref, une routine quotidienne diversifié et complémentaire !

Continuité !

En cas d’arrêt du sport les bénéfices santé forme s’émoussent très vite. La protection vasculaire diminue rapidement. Chez le sujet hypertendu, la pression artérielle remonte insidieusement après deux à six semaines exercice physique. Les vaisseaux s’ouvrent moins bien, perdent de la souplesse. Le cœur lui-même se dilate moins bien et altère son élasticité ! Au-delà de 6 semaines et jusqu’à 3 mois, les effets anti-inflammatoires du sport protégeant de l’épaississement les parois des artères s’estompent. Le mauvais cholestérol et bien sûr la glycémie moyenne augmentent. Après 3 mois d’arrêt, la protection fonctionnelle du cœur et des vaisseaux a disparue !

3 MOIS D’ARRET : PERTE DE LA PROTECTION CARDIAQUE

Concernant la condition physique la chute des performances est comparable. La VO2max diminue de 15% en 3 semaines et de 20 à 30% en 3 mois. Ce délais solde alors le retour à la sédentarité. Evidemment, plus l’entraînement était intense, plus la perte est rapide. L’altération est cardiaque et musculaire. En 10 jours, le volume sanguin circulant et la quantité de sang propulsé à chaque battement se réduit. La fréquence cardiaque augmente au repos et à l’effort. L’adaptabilité du cœur, sa variabilité, se dégrade ! En 3 semaines, la masse musculaire du cœur et le débit cardiaque maximum diminue.

3 MOIS D’ARRET : PERTE DE LA CONDITION PHYSIQUE

Au sein des muscles, en un mois, le nombre de centrales énergétiques, les mitochondries, diminue nettement. En deux mois, c’est au tour des micro-vaisseaux sanguins traversant les masses musculaires, les capillaires, de régresser sensiblement. Concernant la force, la coordination fine se dégrade rapidement après deux semaines, la masse musculaire commence à diminuer la semaine suivante. La force est réduite de 10% en 1 mois et de 20% en 2 mois. En 3 mois, le sportif a perdu sa force acquise à l’entraînement.

3 MOIS D’ARRET : PERTE DE LA FORCE MUSCULAIRE

L’appareil locomoteur perd aussi son adaptation. Au sein des tendons, des membranes musculaires, des cartilages et des os, la synthèse de la principale protéine de structure, le collagène, diminue entre la deuxième et la quatrième semaine. Il en est de même pour les protéoglycanes et l’acide hyaluronique qui constituent la gélatine amortissante et lubrifiante de ces tissus.

2 MOIS D’ARRET : AUGMENTATION DU RISQUE DE BLESSURE

Ces derniers se désorganisent et altèrent leurs qualités mécaniques de résistance et d’élasticité au cours du deuxième mois. Passé ce délais, le risque de blessure augmentent nettement : tendinite, claquage, périostite, fracture de fatigue, poussée d’arthrose.

EN BREF …
3 SEMAINES : ALTERATION DU FONCTIONNEMENT
6 SEMAINES : ALTERATION DES TISSUS
12 SEMAINES : PERTE TOTALE DES ADAPTATIONS SPORTIVES

Diversité, complémentarité !

La variété permet de multiplier les bénéfices et de diviser les risques ! En alternant les activités, vous poursuivez l’entraînement cardiovasculaire, métabolique, musculaire et psychomoteur en diversifiant les tissus, les motivations et les coordinations sollicités. Le risque de blessures diminue et le plaisir augmente ! Des points clés pour l’assiduité, la régularité et la continuité. L’entraînement croisé s’inscrit dans cette dynamique. Le cardio se décline alors sous forme de course, de randonnée, de marche nordique, de vélo de route ou de VTT, de natation ou de cardiotraining.

CROISEZ POUR MULTIPLIER LES BENEFICES ET DIVISER LES RISQUES

Les premiers cités se pratique à l’extérieur et l’activité physique dans la nature a largement démontré son efficacité pour la santé émotionnelle. En salle, les appareils sont nombreux et recrutent des chaînes musculaires différentes source de coordinations et de renforcements fonctionnels complémentaires. Rameur, vélo, elliptique, stepper, escalier tapis de course mais aussi SkiErg, Assaut Bike, climbeur sont vivement conseillés. L’ensemble de ces pratiques répartissent les contraintes sur l’appareil locomoteur permettant de poursuivre l’entraînement assidument tout en évitant les blessures. De le même manière, le renforcement musculaire peut revendiquer une complémentarité bénéfique. La musculation analytique guidée ou avec haltères avec charges lourdes améliore la force pure et le métabolisme musculaire. Le travail fonctionnel plus léger et impliquant l’ensemble du corps améliore des schémas moteurs déclinables dans la vie quotidienne ou dans le cadre de sport plus ludiques.

CARDIO, RENFO, MOBILITE, COORDINATION, JEU

Riche de cette bonne préparation physique, ces sports de raquettes et de ballons ne sont pas contre-indiqués pour la santé. Ces « jeux physiques » cultivent des coordinations, des techniques, des tactiques, des perceptions émotionnelles transférables vers les performances cognitives. Chaque programmation gestuelle correspond à une mise en connexion neuronales comparable à l’élaboration d’une pensée !

Thématique et spécifique !

Pour votre santé comme pour votre performance, il est recommandé de dissocier les thèmes d’entraînement. La sortie longue n’est pas intense. Le renforcement fonctionnel ne mobilise par des charges lourdes. Voilà qui évite le surmenage ou la blessure … et vous amène pas à pas vers l’optimisation de votre prestation. Bien évidemment, la subdivision des objectifs se décline de façon plus subtile. Pour maximiser ses effets, la séance de VMA n’inclut pas de travail au seuil.

DISSOCIER LES THEMES D’ENTRAINEMENT
C’EST L’ASSOCIATION QUI EST SPECIFIQUE

Votre préparation peut toujours inclure des sollicitations croisées : endurance sur vélo, puissance sur elliptique, vitesse spécifique en footing. Tout au long de votre programme, vos séances sollicitent les différents facteurs limitants de votre performance. C’est la complémentarité des thématiques qui est spécifique de votre objectif. A l’approche de la compétition ces facteurs fusionnent peu à peu pour accroitre la spécificité. Le triathlète enchaîne vélo et course pour gagner en aisance lors de la transition. Le marathonien coche la case d’une sortie d’environ 35 kilomètres en courant. Tous deux peuvent participer à des épreuves préparatoires plus courtes réalisées à vitesse spécifique de leurs objectifs.

24/06/2025

SPORT : L’EQUITE N’EXISTE PAS !
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com

En compétition, vous pensez affronter vos concurrents à la loyale. Vous croyez que le règlement vous l’assure ! C’est faux ! Réflexion autour de la biologie et de la sociologie de la performance !

« Quand on veut on peut ! » ! Voilà qui pourrait étayer le culte de la volonté et du courage pour conquérir les podiums. Alors, Thierry, runneur assidu, a vu passer les Kenyans au Marathon du Paris à 21 km/h. Il accroché le petit peloton de l’élite … gesticulant comme un pantin désarticulé … gaspant comme un poisson hors de l’eau … il a fait un claquage du mollet après 300 mètres … puis il est rentré en taxi ! Il a décidé de s’entraîner un maximum pour y parvenir sur 42 kilomètres ! J’ai été contraint de lui expliquer pourquoi il devait renoncer à son projet !

La génétique pèse de tout son poids !

Vous l’avez compris, quelques soit votre préparation, vous ne parviendrez pas à couvrir 42 kilomètres 195 mètres en 2H02. Votre morphologie n’est pas assez longiligne, vos membres inférieurs sont trop lourds. Surtout vos aptitudes cardiovasculaires et énergétiques intra-musculaires transmises par vos parents sont bien trop limitées ! Et aller à l’école en courant toute votre enfance sur des kilomètres, s’entraîner comme un forçat à l’adolescence pour sortir de la misère ni auraient rien changer ! Les études montrent qu’une pratique sportive spécifique et bien conçue permet d’augmenter votre cylindrée, la fameuse VO2max, de 20 à 30% !

PROGRESSION DE LA VO2 MAX : 20 A 30 % MAX

Alors que la moyenne d’un sédentaire de 20 ans tourne autour de 40 à 45 ml/Kg/mn, la marge progression nous amène aux alentours de 50 à 60. Ces aptitudes aérobies suivies d’une préparation adaptée permettent de revendiquer un chrono sur marathon de 4H à 3H30 ! Logiquement, on est dans le ventre mou du peloton et les espoirs de podium sont rigoureusement inaccessibles ! En homme de terrain gouailleux, Cyril GUIMARD, célèbre entraîneur cycliste, synthétisait le concept grâce à la formule : « Pour réussir dans le vélo, il est impératif de bien choisir ses parents ».

« POUR REUSSIR DANS LE VELO, IL EST IMPERATIF DE BIEN CHOISIR SES PARENTS » CYRIL GUIMARD

Enfin, renversons l’autel de la volonté compensatrice du peu de talent ! Là encore, de nombreuses études récentes montrent que cette caractéristique est également dépendante de notre ADN … Le remarquable ouvrage « le Gène du sport » prend soins d’étayer et d’illustrer cette notion ! Retenons une belle étude. Une souris coure en moyenne 4 kilomètres dans sa roue chaque nuit. Si on multiplie entre elles celles qui font plus et celles qui font moins, après 10 générations, les premières parcourent 11 kilomètres et les secondes trottinent 3 tours et vont manger !

MEME LA VOLONTE EST GENETIQUE !

L’envie de bouger, de courir, de pédaler, de nager, de crapahuter en montagne est fortement génétique … comme le désir de regarder Netflix effondré sur le canapé en dévorant une pizza 4 fromages … Bref, si vous souhaitiez vous alléger du poids d’une génétique physiologique médiocre à force de courage, il faudra aussi demander à vos parents …

L’épigénétique tire de toutes ses forces !

L’épigénétique, c’est la régulation de l’expression des gènes. Elle dépend des modifications de notre ADN à l’approche de la portion codante, stimulant ou inhibant sa réplication et la synthèse de la protéine correspondante. Bien sûr, l’entrainement influence notre épigénétique mais la recherche a montré que nos parents nous transmettent aussi une part non négligeable de ces réglages. Ainsi, si papa et maman étaient sportifs au moment de votre conception, ils vous ont légué des gènes activés. Vous serez un peu plus doué dès le début !

LA PRATIQUE DE VOS PARENTS, LES OPPORTUNITES SPORTIVES DE VOTRE ENFANCE REGULENT VOS GENES

Cette culture sportive familiale s’intègre aussi à notre environnement pendant l’enfance, à un moment où notre ADN est plus modulable. On parle de « fenêtre épigénétique ». Ainsi, le sport pratiqué pendant la croissance module puissamment et durablement l’expression des gènes impliqués dans la performance. De fait, l’épigénétique mêle subtilement des notions de génétique et d’environnement indépendantes de notre pratique à l’âge adulte.

L’environnement vous encercle !

Votre culture sportive, au sens propre du terme, l’endroit où vous avez poussé, exerce une influence considérable sur vos prestations sportives. Vous l’avez compris votre ADN régule préférentiellement son expression pendant votre enfance. Son influence est alors énergétique, cardiovasculaire … mais aussi cognitive enseignant la tolérance à la pénibilité … ou encore émotionnelle ajustant la confiance en soi et l’aptitude à entreprendre des projets ambitieux.

L’ENFANCE : UNE FENETRE DE NEUROPLASTICITE POUR ACQUERIR LA TECHNIQUE

L’enfance, c’est aussi la principale période de la neuroplasticité. Du cerveau immature ne sachant ni marcher, ni parler, au système nerveux central maitrisant le swing au golf et trois langues, des milliards de connections neuronales se sont établies. Ces jonctions cellulaires se sont construites au fil des opportunités culturelles, techniques et pédagogiques. En leur absence, votre encéphale rate la meilleure fenêtre d’adaptation tissulaire. A 40 ans, il est difficile d’apprendre l’anglais ou le mandarin, Il est particulièrement laborieux d’acquérir un mouvement de crawl parfait ! Bref, sans des cours de natation, de ski ou d’équitation alors que vous étiez gamin, vos qualités gestuelles à l’âge adulte dans ces disciplines resteront quelconques …

L’ENFANCE : UNE PERIODE CLE POUR VOTRE MORPHOLOGIE ET VOS HABITUDES ALIMENTAIRES

De surcroît, les cellules adipeuses, elles aussi se multiplient plus aisément pendant l’enfance. Plus t**d, elles garderont toujours un stock minimum de graisse. Bref, un loupiot potelé aura toutes les peines du monde à devenir un adulte affûté ! Sans compter que l’école du goût est également dépendante de l’épigénétique et de la plasticité neuronale. Si vos parents ont utilisés un biberon d’eau sucré pour vous apaiser, s’il vous ont laissé devant un écran avec des chips, s’ils ont choisi pour vous le « menu enfant », celui avec les nuggets, les frites, la glace et le sirop … votre transition vers les aliments bruts risque d’être laborieuse ! Enfin, l’activité physique pendant le croissance osseuse moule les surfaces articulaires. La rotule s’emboite mieux dans le genou et la tête du fémur épouse plus harmonieusement la forme du bassin. Les articulations sont plus stables. Sans ces contraintes mécaniques dosées et adaptatrices, vos articulations d’adultes plus fragiles. Entorses et frottements délétères menacent, la blessure guette !

L’économie est riche de conséquences

Vous l’avez compris, les opportunités sportives et les conditions nutritionnelles de l’enfance s’avèrent déterminantes. Le contexte financier exerce ses effets précocement ! A l’âge adulte, le temps et l’énergie dévolus à l’entraînement aussi ! Les métiers très physiques, les horaires extensifs, nocturnes ou irréguliers ne favorisent guère un programme d’entraînement bien construit intégrant des plages de récupération efficace.

LE TEMPS ET L’ENERGIE DISPONIBLES POUR FAIRE DU SPORT : UN PARAMETRE SOCIO ECONOMIQUE

LA QUALITE DU MATERIEL : ENCORE UNE QUESTION D’ARGENT !

L’impossibilité financière de déléguer la logistique du quotidien, ménage, bricolage, jardinage empiète également sur le temps et l’ardeur à consacrer au sport. Enfin, les moyens pécuniaires participent directement à l’acquisition d’équipement haut de gamme favorisant la performance : chaussures, vélo, combinaison néoprène, raquette, skis … sans parler du cheval de concours hippique ! Le prix des dossards peut même se montrer dissuasif et freiner l’accès à la compétition source de motivation et d’expériences bénéfiques à la progression. Un triathlète équipé d’un CLM à 5000 euros a toutes les chances de doubler celui juché sur un VTC à 300 !

Puisque le sport est foncièrement injuste …

Dans ce contexte compétitif totalement dépourvu d’équité, la médecine du sport bienveillante a son mot à dire ! Si vous n’avez pas tiré les bons numéros à la grande loterie de la vie, prenez du recul face aux résultats, aux scores et aux chronos ! Avec l’âge qui avance … une autre discrimination qui vous éloigne inexorablement de la tête du peloton … pourquoi ne pas faire le deuil de la performance !

LE SPORT SANTE, LOISIR, PLAISIR EST ACCESSIBLE A TOUS

Optez pour une pratique loisir et plaisir ! Associée à l’assiduité, la régularité et la continuité, elle constitue un bon chemin vers la santé ! Bien-être émotionnel, préservation articulaire, entretien cardiovasculaire et métabolique s’associent, histoire de faire du sport jusqu’à 112 ans …

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Centre médical

Our Story

Le docteur Stéphane CASCUA est médecin du sport. Il est diplômé d’université en traumatologie du sport, entraînement du sportif, nutrition du sport, podologie du sport, Aptitude médicale au sport et maladies de la colonne vertébrale. Il y fut très fréquemment major de promotion. Il est chargé de cours à la faculté de médecine de la Pitié Salpêtrière. Il enseigne sa discipline aux praticiens se spécialisant en médecine du sport. Il a été attaché des hôpitaux de Paris au sein des services de référence en physiologie de l’effort, manipulations vertébrales, rééducation et traumatologie du sport. Il est l’auteur de nombreux livres sur le sport et la santé. Il a écrit sur ce thème plusieurs centaines d’articles notamment pour la r***e SantéSportMagazine. Il a été chroniqueur télé au journal de la santé sur France 5 et continue à intervenir fréquemment dans cette émission. Il anime régulièrement des conférences au sein des entreprises. A l’occasion de ces débats interactifs, il transmet une information fiable issue des recherches les plus récentes mais son langage est clair, chaleureux et souriant. Chacune des notions qu’il aborde a une implication pratique et il aime répéter à son auditoire : “ Au lendemain de nos échanges, vous vous entraînerez et vous mangerez différemment !” Depuis près de 20 ans, le Docteur Stéphane CASCUA est médecin au centre de formation du PSG . Dans ces structures de haut-niveau, il faut poser un diagnostic précis, programmer un entretien physique compatible avec la blessure et mettre en place un traitement optimisant les délais de reprise. Il exerce dans son cabinet à La Défense. Ses consultations atypiques durent 40 minutes. Il fait connaissances tranquillement avec ses patients. Un tour d’horizon des pratiques sportives, des activités professionnelles et des responsabilités familiales permet de proposer une prise en charge individualisée adaptée aux contraintes et aux priorités de chacun. Passionné de communication, il adore expliquer et faire des dessins pour illustrer la lésion. Dans son cabinet, l’arrêt du sport reste une notion incongrue. Le temps de la guérison, il propose toujours des activités physiques de substitution permettant de garder la forme et de guider la cicatrisation. Des conseils nutritionnels s’inscrivent souvent en synergie.

Le Docteur Stéphane CASCUA est un médecin du sport sportif. Il s’entraîne quotidiennement de façon diversifiée et complémentaire. Il pratique la course à pied, le vélo, la natation, le triathlon, le cardiotraining, la musculation et l’équitation. Il participe chaque année à des compétitions de course de fond, de cyclisme, de triathlon et d’endurance équestre. Cette expérience instaure une réelle complicité avec ses patients et bon nombre de ses conseils proviennent de sa connaissance du terrain.