24/05/2026
La force est le premier pilier essentiel en périménopause.
Voici 3 mouvements composés qui sollicitent vos plus grands groupes musculaires en une séance.
🔹 GOBLET SQUAT (quadriceps + fessiers + gainage)
Une kettlebell tenue contre la poitrine, descente en 3 secondes, pause en bas, remontée puissante.
👉 Variante débutante : kettlebell tenue le long du corps. Idéal si vos épaules sont sensibles (la capsulite rétractile est fréquente en périménopause).
🔹 ROMANIAN DEADLIFT (ischio-jambiers + fessiers + lombaires)
Deux haltères devant les cuisses, hanches qui partent en arrière, dos plat. Vous descendez jusqu'à sentir l'étirement dans les ischios, sans arrondir le dos.
👉 La règle d'or : c'est votre dos droit qui fixe la limite, pas une amplitude théorique. L'amplitude viendra avec votre souplesse.
🔹 FENTE ARRIÈRE (fessiers + quadriceps + équilibre)
Deux haltères aux côtés, une jambe recule, genou avant fléchi à 90°. Travail unilatéral qui révèle vos déséquilibres.
👉 La forme avant la profondeur. Inutile de descendre le genou au sol au début. L'amplitude se construit en 4 à 6 semaines.
📌 LE PROTOCOLE STACY SIMS
→ 4 séries de 4 à 5 répétitions
→ Charges qui rendent les 2 dernières reps vraiment difficiles
→ 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
→ 3 séances de force par semaine, jamais 2 jours de suite
⚠️ Si vous débutez la musculation, faites-vous accompagner les premières semaines (coach, kiné du sport, salle avec encadrement). La technique demande 6 mois à 1 an pour être maîtrisée selon le Dr Stacy Sims.
💪 Tapez WORKOUT en commentaire pour recevoir la suite de la série (sauts et sprints).
Contenu éducatif. Ne remplace pas un avis médical personnalisé. Demandez l'avis de votre médecin avant tout programme d'entraînement.
