13/03/2024
Neurosciences : Comment bien nourrir ses neurones : https://cutt.ly/Je-decouvre-les-neurosciences
Ce que nous mangeons a un impact sur le fonctionnement de notre cerveau et pourrait contribuer à ralentir le vieillissement cérébral.
Notre cerveau n’est pas qu’un donneur d’ordres. C’est aussi un organe qui reçoit du système digestif des molécules indispensables à son fonctionnement. Selon nos apports alimentaires, différentes molécules (acides gras, vitamines, acides aminés…) aux propriétés spécifiques arrivent en quantité variable jusqu’à nos cellules cérébrales. « L’idée que la qualité de notre alimentation joue un rôle dans l’évolution de nos performances cognitives s’est imposée peu à peu, grâce à des études épidémiologiques comme celle des “Trois Cités” », raconte Catherine Féart, chargée de recherche au centre Bordeaux Population Health (université de Bordeaux et Inserm). Cette vaste étude lancée en 1999 a analysé les habitudes alimentaires de près de 10 000personnes de 65ans et plus à Bordeaux, Dijon et Montpellier.
Les bienfaits du régime méditerranéen sur le vieillissement cérébral
L’étude des « Trois Cités » a démontré l’intérêt d’un régime de type méditerranéen (riche en fruits, légumes, huile d’olive et poissons) pour notre santé cardio-vasculaire, mais aussi contre le vieillissement cérébral : une étude publiée en 2018 dans le Journal of the American Medical Association a montré qu’au bout de huit ans, les participants qui suivaient les sept recommandations pour une santé cardiaque optimale voyaient leur risque de démence diminuer considérablement, l’alimentation permettant à elle seule une baisse de 10 % des risques.
Les chercheurs se sont également penchés sur l’action plus directe de certains nutriments. Ils ont mis en évidence, par exemple, les propriétés indispensables au cerveau de deux acides gras essentiels de la famille des oméga-3 : le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). Le DHA est le principal composant des membranes des neurones et participe aussi à leur bonne communication. Les DHA et EPA servent par ailleurs à fabriquer des molécules aux effets anti-inflammatoires au niveau cérébral. Dans l’unité NutriNeuro de l’Inra à Bordeaux, des chercheurs ont découvert que des souris privées d’oméga-3 présentaient des neurones aux branches plus courtes et un nombre de synapses réduit par rapport aux souris à l’alimentation normale. « Différentes études ont montré que les oméga-3 jouent un rôle capital pour le cerveau à différentes périodes de la vie : pour sa construction pendant la période périnatale, son développement à l’adolescence, puis au cours du vieillissement pour le protéger du déclin cognitif », indique Anne-Laure Dinel, chercheuse attachée au laboratoire NutriNeuro.
La vitamine D, une alliée indispensable
D’autres recherches ont établi les propriétés antioxydantes des polyphénols, vaste catégorie de molécules que l’on trouve dans les végétaux, le café, le thé, le chocolat, les fruits, le vin rouge. Ils améliorent la circulation sanguine dans le cerveau et la transmission des signaux entre neurones. De son côté, Catherine Féart a étudié aussi les effets de la vitamine D et des caroténoïdes, notamment la lutéine présente dans les légumes à feuilles vertes. Selon deux études publiées en 2017, une carence en vitamineD entraîne un risque majeur de maladie d’Alzheimer, a fortiori lorsqu’elle est associée à une alimentation pauvre en « bonnes graisses » et en caroténoïdes antioxydants.
Associer plusieurs nutriments pour obtenir des effets synergiques
L’étude des nutriments isolés permet d’appréhender plus précisément les mécanismes qui lient nutrition et fonctions cognitives. Mais la traduction en recommandations alimentaires n’est pas si simple. Chaque aliment contient de nombreux nutriments et les chercheurs s’intéressent de plus en plus à la notion de synergie entre ceux-ci. « Des associations de type vitamine A et oméga-3, par exemple, ont un impact plus important sur les capacités cognitives, grâce à un effet couplé de ces deux molécules », explique Anne-Laure Dinel : l’association pourrait jouer sur leur efficacitéet leur « biodisponibilité », c’est-à-dire la part réellement métabolisée par notre organisme.
La première recommandation : varier son alimentation
En l’état actuel des connaissances, la préconisation de base est d’avoir une alimentation variée et riche en fruits, légumes (notamment verts), poissons gras, huile d’olive et végétale (colza, noix), comportant aussi des fruits à coques (amande, noix) et des baies (framboises, myrtilles) pour apporter la majorité des nutriments susceptibles de prévenir le vieillissement pathologique. Mais les données scientifiques demandent à être précisées. « Les preuves manquent encore », concède Catherine Féart. Peu nombreux, les essais cliniques chez l’homme peinent à confirmer les études d’observation. « La dose de nutriments n’est peut-être pas adaptée et les essais sont courts, sur quelques mois, alors que les maladies neuro-dégénératives se développent sur vingt ans », pointe la chercheuse, pourtant persuadée du rôle de l’alimentation. « Nous parlons avant tout de prévention et non de soin », précise-t-elle. Mieux vaut apporter des oméga-3, qui se fixent sur les membranes de neurones, avant que ceux-ci ne soient endommagés.
Les aliments bons pour le cerveau
1 – Huiles de colza et de lin
2 – Poissons gras (saumon, sardine, maquereau)
3 – Légumes à feuilles vertes (épinards, chou kale, salade)
4 – Baies (myrtilles, framboises)
5 – Oléagineux (noix, amandes)
La fausse bonne idée : manger moins avec l’âge
Nous pensons souvent –à tort– qu’avec l’âge il faut limiter ses apports nutritionnels. Bien sûr, il faut faire attention à la prise de poids et garder une activité physique suffisante. Mais quand nous vieillissons, notre métabolisme a tendance à se ralentir et des carences peuvent apparaître, notamment en oméga-3, vitamines A et D. Il est possible de passer par une supplémentation, mais il faut surtout s’efforcer de maintenir une alimentation variée et suffisante en quantité. La dénutrition, qui toucherait 2millions de personnes en France, est en effet un facteur de risque de démence.
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