Valérie Lerouge diététicienne nutritionniste

07/05/2020

Ce soir pizza maison au programme !!
✅ Ingrédients pour 4 personnes
La pâte :
Farine de blé : 500 g
Levure à acheter chez votre boulanger : 15 g
Sel fin : 5 g
Eau à température ambiante : 250 ml
J’ai préparé la pâte hier. 1 h couverte à température ambiante puis au réfrigérateur.

✅Préparation
Pétrir au robot avec le crochet
Délayer la levure de boulanger dans un peu d'eau tiède.�Verser dans le robot l'eau et la levure, puis la farine et le sel.�Mélanger à petite vitesse à l'aide du crochet durant 2 à 3 minutes : la pâte doit former une boule. Terminer en augmentant la vitesse durant 1 minute afin d'obtenir une pâte homogène, légèrement ferme, élastique et non collante.��Déposer le boule dans un bol, disposer un linge humide dessus et la laisser pousser ( gonfler) durant 12h à 24h au réfrigérateur.
�Avant d'utiliser la pâte, la "frapper" avec le poing pour chasser l'air, reformer une boule homogène. Donner la forme souhaitée en étalant la pâte à l'aide d'un rouleau fariné.�Après avoir garni la pizza, la laisser reposer 20 à 30 minutes à température ambiante.
Garniture de base:
Coulis de tomates
Tomates cerises
Fromage type mozzarella, chèvre ....

La 1 ère pizza j’ai ajouté aux ingrédients de base: cœur d’artichaut, poivrons grillés, olives, basilic
La 2 eme pizza: mozzarella, crottin de Chavignol, miel,

06/05/2020

Poulet basquaise hier en direct avec l’émission « tous en cuisine «
Recette très bonne!!
J’ai choisi de découper les poivrons en gros morceaux afin de garder de la « mache « .
La sauce au chorizo a raison d’1 cuillère à soupe par personne peut accompagner le plat.

04/05/2020

C’est la pleine saison des petits pois.
Je vous propose une jardinière végétarienne!
✅ Ingrédients pour 2 personnes :
400 g de petits pois ou 1 kg avant épluchage
1 belle carotte
2 petits navets nouveaux
2 oignons blancs nouveaux
2 pommes de terre moyennes à chair ferme
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel
✅ Préparation :
Éplucher, Laver, et découper en petits morceaux les légumes.
Dans une casserole déposer l’huile d’olive et revenir les navets, carottes., oignons. Faire légèrement colorés puis ajouter les pommes de terre, l’eau et gros sel.
Cuire 10 à 15 min.
Ajouter les petits pois et cuire 5 min.
J’aime ajouter des feuilles de menthe dans le bouillon.
Et régalez vous!!!
Il est possible d’y ajouter de la salade finement émincée au même moment que les petits pois.
Ne jeter pas les tiges des oignons mais ajouter les en fin de cuisson finement émincés.

15/04/2020

Ce confinement nous laisse du temps pour cuisiner. Je vous propose de faire votre pâte brisée et j’espère vous convaincre de la facilité à la réaliser.
Les pâtes du commerce contiennent souvent des ingrédients en trop grande quantité ( plus la liste est longue, moins c’est bon pour notre santé).
Des mauvaises graisses type huile de palme, des conservateurs et autres.
✅ Ingredients pour une pâte brisée dans un moule de 28 cm de diamètre
-250 g de farine semi compléte ou T 45
-125 g de beurre doux
-1 jaune d’œuf
-50 ml d’eau
- 1 pincée de sel
✅ Préparation
Tous les ingrédients doivent être à température ambiante.
Au robot: verser la farine, le sel et le beurre en petits morceaux.
Mélanger doucement vitesse 2 sur mon Kenwood
Une fois que vous obtenez un mélange gros sable, ajouter le jaune d’œuf puis progressivement l’eau jusqu’à ce que la boule se forme partiellement.
Former la boule et réserver au frais 30 min.

12/04/2020

Salade de pommes de terre et haricots verts ( surgelés bien sûr car ce n’est pas la saison).
Pour 2 personnes:
✅2 à 3 pommes de terre
✅400 g d’haricots verts
✅1 belle échalote
✅cornichons
✅persil ou basilic
✅Vinaigrette: 1 c à soupe de moutarde+ 3 c à soupe d’huile de colza + 1 c à soupe de vinaigre

11/04/2020

Mon assiette du jour:
Sauté de poivrons, courgettes ( du jardin donc congelées l’été dernier), oignons , coriandre. Arrosez d’huile d’olive au dernier moment pour les acides gras essentiels
Filet de turbot poêlé à l’huile d’olive
Riz semi complet et 1 cc d’huile de colza pour les Omega 3.

11/04/2020

Article de mon amie adorée et collègue au travers de notre blog quotidiet.overblog.com

10/04/2020

Les températures grimpent, vous avez envie de salades?
retrouvez une recette de salade avec un légume de saison SUR NOTRE BLOG
Des carottes riches en Béta carotènes pour un teint hâlé! de la vitamine C qui booste notre immunité, des sucres lents pour la satiété, des protéines végétales pour remplacer la viande et le magnésium contre le stress.
Faites le plein de fibres indispensables au fonctionnement optimal de notre microbiote ( notre 1 er système de défense contre les infections).
http://quotidiet.overblog.com/2015/09/salade-de-carottes-et-lentilles-corail.html

Ingrédients pour 4 personnes : pour la salade 100 gr de lentilles corail (orange) 4 carottes 1 petit oignon 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 1 cuillère à café de curcuma 1 pointe de couteau de 4 épices 1/2 citron jaune 100 gr de mimolette râpée pour...

06/04/2020

Ce soir Buddha bowl :
Sauce yaourt citron ciboulette échalotes
Légumes: asperges, avocat, carottes, endives, radis.
Les légumes crus favorisent la mastication favorisant ainsi une sensation rapide de satiété.
Faites le plein de vitamines et d’anti oxydants sans excès de calories !!
Pour un apport en bonnes graisses complétez avec des oléagineux
( j’ai ajouté des noix de cajou, j’adore!)

Pour les apports en protéines :
Soit version végétale avec du quinoa, des lentilles, du tofu...
soit une petite portion de fromage ou 1/2 portion de volaille ou poisson.

01/04/2020

Voici mon assiette végétarienne. Je ne vous ai pas l’affront de garnir mon assiette en fonction de ce que je mange habituellement ( le double ...) 😜🙄
Bon appétit !

01/04/2020

Des champignons, encore des champignons!! et oui j'ai acheté 1 kg et je suis la seule à en manger.
je vous propose une recette de champignons farcis qui conviens aux végétariens.
✅INGREDIENTS
- 7 gros Champignons
- 1 œuf
- persil frais ou surgelés, au moins 1 c à soupe bombée
- 1 gousse d'ail
- chapelure, huile d'olive
✅PREPARATION
- Laver les champignons délicatement avec un linge humide.
- Retirer le pied et découper en morceaux
- Mixer les pieds avec un mixer à herbes
- faites de même avec la gousse d'ail
- Dans un récipient mélanger les pieds et l'ail mixés, l’œuf et le persil.
- Déposer les chapeaux des champignons dans un plat à four huilé
- Garnir les chapeaux avec la préparation.
-Saupoudrer de la chapelure sur les champignons afin d'absorber l'excédent d'humidité et gratiner.
- Cuire à 180 degrés pendant 30 minutes
pour un plat végétarien équilibré, Accompagnez de quinoa pour sa richesse en protéines ( producteur de l'OISE dans mon cas)

31/03/2020

Une petite recette de champignons de Paris crus en salade.
Sauce :
- 2 c à soupe yaourt ou fromage blanc ou crème fraîche
- le jus d’un citron
- ciboulette (pour ma part surgelées en ce moment )
- sel

31/03/2020

Les champignons de Pontoise sont arrivés. Merci à mon amour de mari qui fait les courses depuis le confinement.
3 kg partagés avec mes voisines, solidarité 🙏.

30/03/2020

Je vous propose ce soir un sauté de volaille mariné aux courgettes, poivrons et noix de cajou.
Les portions sont conseillées pour un dîner de 3 à 4 personnes, soit 1/2 escalope par personne.
Pour une fois, j'ai acheté des légumes qui ne sont pas de saison, MEA CULPA.... mais le confinement complique l'approvisionnement.
✅INGREDIENTS pour 4 personnes:
- 2 escalopes de volaille ( dinde, poulet, pintade)
- 3 poivrons
- 3 courgettes
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 4 c à soupe de noix de cajou non salées
- 2 c à soupe d'huile d'olive
marinade:
- 3 cà soupe de sauce soja
- 1/2 cc de gingembre
- 2 cà soupe de coriandre ou basilic
✅PREPARATION
- Emincer la volaille et mariner dans la sauce soja, gingembre, coriandre.
-Réserver au frais
-Laver et émincer les poivrons, l'oignon, les courgettes
-Verser les poivrons dans une poêle chaude graissée
-Poursuivre la cuisson 10 min puis ajouter les courgettes, l'ail et l'oignon.
-Remuer régulièrement, cuire encore 10 min. les légumes doivent restés croquants.
- Réserver. Cuire dans la même poêle les escalopes sans la marinade.
verser la marinade sur la viande seulement en fin de cuisson.
- Toaster les noix de cajou déposées sur une feuille de cuisson sous le grill du four.
Servir avec de la coriandre ou basilic.

29/03/2020

Et si on cuisinait des blettes?!
en cette saison les bouquets sont petits avec autant de feuilles que de cardes.
Très peu calorique (20 Kcal/100 g), riche en minéraux comme le fer, potassium et le magnésium, en anti-oxydants (flavonoïdes, acides phénoliques).
C'est un légumes santé par excellence!!

Je vous propose une recette simple et rapide pour changer des gratins à base de béchamel.

✅ Ingrédients pour 2 personnes:
- 1 bouquet de blettes
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
✅ Préparation:
- Emincer les blettes après les avoir lavées.
- Hacher l'ail avec un presse ail ou émincer petit
- Dans une poêle anti adhésive graissée jeter les blettes et ail.
- Sauter à feux vif pendant quelques minutes puis baisser pour un feu moyen.
- Remuer très régulièrement.
- Cuire environ 15/20 min. Saler, poivrer (pour ma part,je préfère le piment d'Espelette) et ajouter suivant votre goût persil ou coriandre.
-Servir et déguster avec du poisson ( j'adore avec les chipirons!) ou un Dhal de lentilles (recette la semaine prochaine).

27/03/2020

Aujourd’hui je vous propose une tarte aux poireaux.
Vous pouvez utiliser des poireaux surgelés ou frais. Mais aussi les remplacer par un autre legume comme : épinards, champignons, brocolis, blettes...
✅Ingrédients pour 4 à 6 personnes :
- 3 poireaux
- 3 œufs
- 1 grosse cuillère à soupe bombée de crème fraîche épaisse
- 125 ml de lait écrémé ou 1/2 écrémé
- pâté à tarte brisée maison ou du commerce
- 40 g de gruyère râpé
-1 c.à soupe d’huile d’olive
- sel, noix de muscade

✅Préparation :

-Laver et émincer les poireaux
- cuire à feux doux et à couvert dans une poêle graissée avec 1 c. à soupe d’huile d’olive. Compter 15/20 min de cuisson
- préchauffer le four à 180 degrés
- mélanger les œufs et la crème à l’ aide d’un fouet
- incorporer le lait
- r***r la noix de muscade ( 1/4 cc)
-1/2 cc de sel
- déposer l’affaire pâte dans un moule puis y déposer les poireaux cuits
- verser dessus le mélange œufs+lait+ crème
- saupoudrer de gruyère et cuire 30 min à 180 degrés.
Servir avec une salade de saison comme la mâche, l’endive d’où cresson.
Il n’est pas nécessaire d’ajouter de la viande ou poisson.
Bon appétit !!

26/03/2020

Coach en ligne gratuit soit en direct soit en replay. 30 min de renforcement musculaire et de cardio.

Bienvenu sur cette page dédiée à mes actualités de Coach Sportif !

Vous y trouverez des conten

26/03/2020

Faire du sport à la maison:
http://sports.gouv.fr/IMG/pdf/appsportliste.pdf