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Sonia Coach en Nutrition, Thonon, Thonon-les-Bains (2026)

20/02/2026

Matcha, Ube latte, Golden latte… super aliments ou super marketing ?
Je vous donne mon avis...

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On les voit partout.
Vert intense. Violet pastel. Doré lumineux.
Ces boissons sont devenues des symboles du “healthy lifestyle”.
Mais concrètement… qu’est-ce que c’est ?
Et surtout : est-ce vraiment intéressant pour votre santé ?
Je vous explique tout...

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Le Matcha :

Originaire du Japon, le matcha est un thé vert réduit en poudre.
👉 On consomme la feuille entière, donc plus d’antioxydants (catéchines).
👉 Il contient de la L-théanine, qui favorise une énergie plus stable que le café.
👉 Il apporte aussi de la caféine.

Dans la réalité, cette boisson n'est pas préparé dans la tradition. Elle est associée à du lait et du sirop. C'est donc une boisson très sucrée.

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L’Ube latte :

L’ube est une igname ( plante) violette originaire des Philippines.
👉 Riche en anthocyanes (antioxydants responsables de sa couleur).
👉 Goût naturellement légèrement sucré.
Mais dans la majorité des versions vendues :
⚠️ très peu d’ube
⚠️ beaucoup de sucre
⚠️ arômes ajoutés
Seule sa couleur est naturelle.

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Le Golden latte :

Issu de la tradition ayurvédique indienne.
👉 À base de curcuma, connu pour ses propriétés anti-inflammatoires potentielles.
👉 Souvent associé au poivre pour améliorer son absorption.
Oui, le curcuma est intéressant.

Mais non, une pincée de curcuma melangé à du lait ne va pas :
- détoxifier votre corps
- brûler les graisses
- transformer votre métabolisme
Votre foie fait déjà très bien son travail tout seul !

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Alors, il y a un réel intérêt santé… ou c'est juste une illusion marketing ?

D’un point de vue nutritionnel, ces boissons n'ont aucuns intérêts.

Connaissez-vous réellement le goût du matcha pur ? Du curcuma nature ? De l’ube brut ?
La plupart du temps, non.
Parce que ce que nous consommons, ce n’est pas l’ingrédient brut.
C’est : du lait, du sucre, une texture crémeuse, une expérience réconfortante...
On ne goûte presque jamais le produit d’origine seul.

Ce que l’on aime, en réalité, c’est l’association sucrée et lactée.
Pas forcément le “super aliment” mis en avant.

Dans la majorité des cas ces boissons tendances contiennent : du sucre, des sirops, des laits végétaux sucrés, des arômes, parfois même des toppings sucrés.
Oui, les ingrédients de base ont des propriétés intéressantes.
Mais dans les quantités réellement présente,
et noyées dans le sucre… L’impact santé est nul.
On ne peut pas parler de boisson “santé”.

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Ces boissons ne sont pas des élixirs santé.
Ce sont des boissons plaisir, parfois de vraies bombes caloriques... à consommer occasionnellement.

17/02/2026

Un plat méditerranéen rapide, savoureux et parfaitement adapté au quotidien 🍅🌿

Des lamelles de calamars tendres, une sauce tomate aux herbes, des légumes fondants… et une portion de féculents pour un repas complet et rassasiant.

Ici, pas de “version light”.
Juste un vrai équilibre : protéines + légumes + bons gras + féculents.

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Ingrédients (pour 2 personnes) :

- 300 g de lamelles de calamars / encornets
- 1 courgette
- 1 poivron
- 1 petit oignon
- 1 gousse d’ail
- 200 ml de coulis de tomates
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café d’herbes de Provence
Sel, poivre
- 120 g de riz cru ou 120 g de semoule crue (pour 2)

Préparation :
1️⃣ Émincer l’oignon et l’ail. Couper la courgette et le poivron en lamelles.
2️⃣ Faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive 2–3 min. Ajouter l’ail, puis les légumes. Laisser cuire 5–7 min jusqu’à ce qu’ils soient fondants. Réserver.
3️⃣ Cuire les calamars quelques minutes dans la même poêle. Rajouter les légumes déjà cuits.
4️⃣Ajouter le coulis de tomates et les herbes de Provence.
Laisser mijoter à feu doux et couvert pendant 45 min.
5️⃣ Servir avec le riz ou la semoule cuits.

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Valeurs nutritionnelles (pour 1 personne) :

~550 kcal
~ 32 g de protéines
~ 60 g de glucides
~ 13 g de lipides
~ 8 g de fibres

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Un repas :
✔️ rassasiant
✔️ digeste
✔️ riche en protéines
✔️ avec des glucides complexes
✔️ et des bons gras

L’équilibre alimentaire, ce n’est pas supprimer les féculents.
C’est apprendre à les intégrer intelligemment.

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💬 Vous l'aurez compris, je suis une amoureuse inconditionnel du riz...
Et vous, plutôt ou ?

05/02/2026

Ces petites bouchées fondantes sont nées d’une envie simple : créer un snack doux, rassasiant et réconfortant.
Ni vraiment muffins, ni tout à fait flans… mais quelque chose entre les deux.
Un format mini, une texture ultra moelleuse, une composition simple, naturelle et sans sucres ajoutés : le genre de collation qui fait du bien au corps et à la tête.

Parfait pour une pause gourmande sans culpabilité.

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Ingrédients (pour 10 petits soft snacks)
- 2 bananes moyennes bien mûres
- 2 œufs moyens
- ~45 g de whey Vanille
- 100 g de skyr (ou fromage blanc / yaourt grec)
- 2 c. à s. de beurre de cacahuète
- 150 g de myrtilles

Préparation :

- Préchauffe le four à 180°C.
- Écrase les bananes dans un saladier.
- Ajoute les œufs, le skyr et le beurre de cacahuète, puis mélange.
- Incorpore la whey
- Ajoute délicatement les myrtilles.
- Verse la pâte dans des moules (environ ¾ du moule).
- Enfourne pour 25 à 30 minutes.
- Laisse tiédir avant de démouler : ils se raffermissent en refroidissant tout en restant fondants.

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Se conservent 3/4 j dans une boîte hermétique, idéal si tu veux t'organiser pour plusieurs jours.

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Valeurs nutritionnelles
Pour 1 Blueberry Soft Snack :

~ 90 kcal
~ 7 g protéines
~ 9 g glucides
~ 3 g lipides

De petits snacks rassasiantes, gourmand...

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Envie d’aller plus loin dans une alimentation simple, douce et organisée ?
Écris simplement « e-book » en commentaire
et je t’enverrai gratuitement mon e-book spécial batch cooking.

20/01/2026

Pendant longtemps, on nous a appris à nous méfier du gras.

« Le gras fait grossir », « il faut l’éviter pour perdre du poids ».

Résultat : beaucoup de personnes mangent avec la peur au ventre dès qu’il y a de l’huile, du fromage ou du beurre dans l’assiette.

Et pourtant, le gras est essentiel à la vie.

Votre corps en a besoin pour fonctionner.

Votre cerveau en est en grande partie composé.
Vos hormones, votre énergie, votre sensation de satiété en dépendent.

👉 " Le gras, c’est la vie ". Je le dis toujours !

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Le vrai problème ne vient pas du gras en lui-même,
mais de sa qualité et de la façon dont il est consommé.

Les bons lipides ont des rôles très concrets :

- Ils nourrissent le corps
Huile d’olive, avocat, noix, graines.
- Ils aident à garder un équilibre hormonal
Poissons gras, œufs entiers, huiles riches en oméga-3.
- Ils évitent les coups de fatigue et les fringales
Un peu d’huile dans un plat, quelques noix, de l’avocat dans un repas.

- Ils aident à se sentir rassasiée
Œufs, fromages de qualité, poissons gras, fruits à coque.

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Quand on enlève trop le gras, on a souvent plus faim, on grignote davantage, et on finit par se sentir frustrée.

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Réhabiliter le gras, ce n’est pas manger sans limites.
C’est apprendre à choisir le bon gras,
à l’intégrer avec bon sens, et à nourrir votre corps au lieu de le mettre en lutte.

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👉 Alors, les lipides… ennemis de la ligne ou alliés de l’équilibre alimentaire ?

La réponse est simple : ils deviennent des ennemis quand vous les craignez, quand vous les supprimez, ou quand vous les consommez sans repères.

Mais ils deviennent de véritables alliés quand vous apprenez à choisir les bons, à les intégrer avec justesse et sans culpabilité.

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Ce n’est pas le gras qui déséquilibre l’alimentation,
c’est la peur, l’excès ou la restriction.

Les lipides ne sont pas là pour saboter votre corps.
Ils sont là pour le nourrir, le soutenir… et l’aider à fonctionner pleinement.

17/01/2026

Manger des protéines à chaque repas : nécessité physiologique ou simple tendance ?

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Les protéines sont l’un des trois grands macronutriments, au même titre que les glucides et les lipides.

Ce sont elles qui permettent à votre corps de se construire, de se réparer et de fonctionner correctement.

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Concrètement, elles servent à :
maintenir la masse musculaire
soutenir le système immunitaire
produire des hormones et des enzymes
favoriser la récupération et l’énergie
En période de perte de poids, leur rôle devient central.

Lorsque l’apport en protéines est insuffisant, le corps ne perd pas seulement de la graisse :
il puise aussi dans le muscle. Résultat ?
Un métabolisme qui ralentit, une fatigue plus marquée, et une sensation de faim qui revient vite.

À l’inverse, un apport protéique adapté permet :
une meilleure satiété
une préservation de la masse musculaire
une perte de poids plus stable et durable
moins de fringales et de grignotages.

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Beaucoup de femmes font “tout bien” : légumes à chaque repas, portions réduites…
Mais l’assiette manque souvent d’une véritable source de protéines.

Et ce déséquilibre suffit à freiner les résultats.

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Ce que l’on oublie souvent, c’est que les protéines ne se stockent pas comme les graisses.
Votre corps n’a pas de “réserve”. Il en a besoin régulièrement, tout au long de la journée.
Consommer des protéines uniquement sur un seul repas ne couvre pas vos besoins.

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En pratique, une véritable portion de protéines, c’est par exemple :
2 œufs
100 à 120 g de poulet, de poisson ou de viande
150 g de tofu ou de tempeh
150 à 200 g de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
150 à 200 g de fromage blanc / skyr

Une seule portion dans la journée ne suffit pas.

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L’objectif n’est pas la perfection, mais une logique simple :
👉 intégrer une source de protéines à chaque repas principal.

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Protéines animales ou végétales ?
Les protéines animales sont dites complètes : elles contiennent tous les acides aminés essentiels et sont très bien assimilées par l’organisme.

Les protéines végétales sont elles aussi de grande qualité, mais souvent incomplètes lorsqu’elles sont consommées seules. D’où l’intérêt de les associer entre elles (par exemple légumineuses + céréales) afin de couvrir l’ensemble des besoins.

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Il n’existe pas de “bon” ou de “mauvais” choix.
L’essentiel est d’avoir une source de protéines à chaque repas, adaptée à votre mode de vie et à vos valeurs.

Alors non, ce n’est pas une simple tendance.

Manger des protéines à chaque repas est une nécessité physiologique pour tout le monde,
et plus encore lorsque l’on souhaite perdre du poids sans s’épuiser ni se frustrer.

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Perdre du poids ne devrait jamais rimer avec “manger moins”.
Mais avec manger mieux, et suffisamment pour nourrir votre corps.

14/01/2026

Manger des glucides le soir fait-il grossir ?
Spoiler : NON.

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Votre corps ne sait pas s’il est 8h ou 20h.
Il ne se dit pas : « Oh non, des pâtes le soir, je vais stocker ! »

Il comprend seulement une chose :
➡️ « On m’apporte de l’énergie. »

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Ce qui influence votre poids, ce n’est pas le moment où vous mangez des glucides, mais votre apport calorique sur la journée :

Déficit calorique → perte de poids
Équilibre → stabilisation
Surplus calorique → prise de poids

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Les glucides ne font pas grossir par nature.
Ils sont une source d’énergie essentielle pour :
le cerveau
les muscles
la récupération
la satiété
le sommeil (eh oui !)

Les bannir le soir entretient une relation de peur avec l’alimentation… et mène souvent à des fringales incontrôlées plus t**d.

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🍚 Les meilleures sources de glucides le soir
À privilégier pour leur digestion douce et leur richesse nutritionnelle :

- Riz basmati, quinoa, boulgour
- Pommes de terre / patates douces
- Légumineuses (lentilles, pois chiches…)
- Pâtes complètes ou semi-complètes
- Pain complet ou au levain
- Fruits (oui, même le soir)

L’idéal ?
👉 Les associer à une source de protéines et de bons lipides pour un repas rassasiant et équilibré.

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Manger des glucides le soir, ce n’est pas « ruiner ses efforts ».
C’est nourrir votre corps, respecter ses besoins, et sortir d’une logique de restriction.

Et si vous arrêtiez enfin de diaboliser ce qui vous fait simplement… vivre ?

12/01/2026

On parle souvent du CHEAT-MEAL comme d’un moment de plaisir “mérité”.

Comme une récompense après une semaine de contrôle.

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Mais derrière ce mot, il y a parfois une logique plus lourde qu’il n’y paraît :
se restreindre, tenir bon, puis “craquer”… avant de culpabiliser et de vouloir compenser.

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Ce n’est pas la pizza, le burger ou le dessert qui posent problème.

C’est l’idée qu’il faudrait tricher pour se faire plaisir.
Quand certains aliments deviennent interdits,
ils prennent une place énorme dans la tête…
et finissent souvent par déborder dans l’assiette.

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Pour certaines personnes, surtout celles qui ont déjà une relation fragile à la nourriture,
ce schéma peut même réactiver des mécanismes proches des TCA (troubles du comportement alimentaire) :

restriction, perte de contrôle, honte, puis reprise en main stricte.

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L’équilibre alimentaire, ce n’est pas être parfaite 6 jours et “lâcher” le 7ᵉ.

C’est apprendre à intégrer le plaisir dans le quotidien, sans condition, sans punition, sans triche.

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Quand il n’y a plus d’aliments interdits, il n’y a plus besoin de cheat meal.

Il y a juste… une relation plus apaisée avec la nourriture.

💬 Et vous, adeptes des cheat-meals ?

02/01/2026

Je vous souhaite à toutes et à tous une très belle année !

Que cette nouvelle année soit remplie de santé, de sérénité,
de petits plaisirs… et de douceur envers vous-mêmes 💛

En début d’année, c'est le moment des bonnes résolutions, on se promet souvent de surveiller son alimentation...
De contrôler, de faire attention, de ne pas “déraper”.

Et si, cette année, on faisait autrement ?

👉 Moins de surveillance
👉 Moins de culpabilité
👉 Plus d’écoute, de plaisir et d’équilibre

Parce qu’une alimentation équilibrée, une perte de poids... ne se vit pas sous contrôle permanent,
mais se construit dans la durée, avec bienveillance et réalisme ✨

Je vous souhaite une année plus apaisée avec votre assiette, votre corps… et votre mental !

😎⚜️

27/12/2025

CABILLAUD SAUCE TOMATE ÉPICÉE + RIZ

Vous connaissez ce moment où vous ouvrez votre frigo, vous regardez votre poulet et vous vous dites :
« Toi, c’est bon, je te connais trop. On fait une pause. »
Pas envie de viande, mais aucune idée de quoi préparer ? Rassurez-vous, vous n’êtes clairement pas seul(e) dans ce cas.
Le poisson, lui, a tout compris : léger, riche en protéines, facile à digérer, et sans cette sensation de lourdeur après le repas.

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Ingrédients pour 2 personnes :

2 pavés de cabillaud (150 g chacun)

Pour la sauce épicée :
400 ml de coulis de tomate
200 g de courgette cuite
200 g de poivron cuit
2 càs d’huile d’olive
2 gousses d’ail ou 1 càc d’ail en poudre
1 càs de miel
1 càc de paprika fumé
½ càc de cumin (facultatif)
1 pincée de piment
1 càc d’origan (facultatif)
Sel, poivre

Accompagnement :
300 g de riz cuit (150 g par personne)

Préparation :

1️⃣ Cuire les légumes
Couper les poivrons et courgettes en dés, les cuire 8–10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2️⃣ Préparer la sauce épicée
Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive, ajouter l’ail et les épices 30 sec — ça sent déjà la victoire.
Verser le coulis de tomate, les légumes cuits, sel, poivre, origan, puis le miel.
Mixer si tu veux une sauce lisse.
Laisser mijoter 10 min — c’est là que la magie opère.
3️⃣ Cuire le cabillaud
Saler, poivrer, cuire 2–3 min par face.
Verser la sauce dessus, laisser mijoter encore 3 min.
Filet de citron
4️⃣ Dresser l’assiette
Poser ton poisson, déposer 150 g de riz cuit, napper généreusement de sauce. Respire. Savoure.

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Valeurs nutritionnelles par personne
~ 600 kcal
~ 31 g de protéines
~ 74 g de glucides
~ 10 g de lipides

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Vous voulez arrêter de vous prendre la tête en cuisine et gagner du temps sans sacrifier le goût ?

Écrivez en commentaire : ebook

➡️ et je vous enverrai gratuitement mon ebook spécial batch cooking pour apprendre à organiser vos repas sur plusieurs jours, sans passer votre vie en cuisine.

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Croyez-moi… après ça, les « on mange quoi ce soir ? » disparaîtront plus vite que votre cabillaud 😉

24/12/2025

Ça y est, on y est.

Les lumières brillent un peu plus fort, les tables se remplissent, les rires montent, et le temps semble ralentir.

Noël n’est pas un moment à gérer.
C’est un moment à vivre.

À savourer les bons plats, oui,
mais surtout les bons moments :
les discussions qui s’éternisent,
les regards qui comptent,
les instants simples qui réchauffent.

Ce soir, laissez tomber les calculs, les règles, les “je devrais”.
Autorisez-vous à profiter, vraiment.
À manger avec plaisir, à partager sans arrière-pensée,
à être là — pleinement.

🎄 Noël, ce n’est pas la perfection.
C’est la chaleur, la générosité, la joie d’être ensemble.

Je vous souhaite un Noël doux, gourmand, vivant.
Un Noël qui nourrit le cœur autant que l’assiette. ✨

20/12/2025

Dernière ligne droite avant Noël.

Ces jours-ci, on lâche la pression et on garde l’essentiel :
le plaisir, le partage, la présence.

Pas besoin de contrôler, ni de calculer.
Juste écouter, savourer, profiter des bons plats et des bons moments.

Noël n’est pas une épreuve.
C’est une parenthèse pour se faire du bien — dans l’assiette comme dans le cœur ✨

Sonia Coach en Nutrition

20/02/2026

17/02/2026

05/02/2026

20/01/2026

17/01/2026

14/01/2026

12/01/2026

02/01/2026

27/12/2025

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