Jean-Philippe Carrasco : Diététicien, Coach

09/09/2025

ENCORNETS AU FOUR, TOMATES CERISES ET CITRON
Ingrédients :
500g de calamars ou encornets
200g de tomates cerises
2 citrons
50g de chapelure
2 gousses d’ail
1 bouquet de persil
1 bouquet de basilic
60ml d’huile d’olive
Sel&poivre

Préparation :
Préchauffer le four à 200°C
Couper les calamars/encornets en anneaux ou en morceaux
Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients avec 40ml d’huile d’olive
Verser le mélange sur une plaque de cuisson
Arroser avec le reste d’huile d’olive
Enfourner 15 à 20 minutes jusqu’à ce que les calamars soient dorés
Garnir de basilic frais avant de servir
Bon appétit ! 😋

05/09/2025

Pastèque gourmande 🍉🍫

Ingrédients :
- 1 tranche de pastèque
- 4 fraises
- 4 framboises
- Une poignée de myrtilles
- 1/2 jus de citron (vert, c’est meilleur !)
- 1 filet de beurre de cacahuète ou de purée d’amande
- 200 g de yaourt, skyr, ou fromage blanc
- 1 c. à café d’extrait de vanille et 1 c. à soupe de sirop d’érable (optionnel)
- 60 g de chocolat noir fondu
- 1 belle pincée de fleur de sel

Préparation :
1. Coupez une belle tranche de pastèque.
2. Dans un petit bol, mélangez le yaourt avec la vanille et le sirop d’érable
3. Ajoutez ensuite les fraises coupées en rondelles, les myrtilles et les framboises coupées en deux. Puis ajouter enfin le filet de purée d’amande ou beurre de cacahuète.
4. Faites fondre le chocolat au bain marie ou au micro-onde et versez-le sur la pastèque. Ajoutez la fleur de sel et mettez-la au frigo (ou au congélateur 10 min pour aller plus vite) pendant 20 minutes le temps que le chocolat durcisse.

Bon appétit ! 😋

03/09/2025

SALADE DE VACANCES À EMMENER AU BOULOT :)

Ingrédients pour 2 pots :
* 120 g de couscous perlé (ou semoule, riz, pâtes, Orzo…)
* 1/2 concombre,
* 15 tomates cerises
* 6 tomates séchées
* 2 c. à soupe de câpres
* 2 poignées de framboises fraîches
* 1 avocat
* Des billes de mozzzrella
* 2 belle poignée de roquette
* Quelques noix concassées
* Quelques feuilles de menthe fraîche, ciselées
Pour la vinaigrette (à mettre au fond du pot) :
* 2 c. à soupe d’huile d’olive
* 2 c. à soupe de vinaigre balsamique
* 1/2 citron, pressé
* Sel & poivre, au goût

Préparation :
Faites cuire le couscous perlé (ou pâtes/riz…) selon les instructions du paquet, rincez-le à l’eau froide et laissez-le refroidir.
Préparez les légumes : coupe tomates, concombre, avocat, tomates séchées. Égouttez les billes de mozzarella si besoin.
Dans chaque pot, commencez par la vinaigrette :
* 1 c. à soupe d’huile d’olive
* 1 c. à soupe de balsamique
* Un trait de jus de citron
* Sel et poivre
Ajoutez ensuite, dans cet ordre
* Concombre
* Tomates fraîches
* Tomates séchées
* Avocat
* Câpres
* Mozzarella
* Framboises
* Menthe
* Le couscous perlé
* Roquette
* Noix concassées
Fermez le pot, gardez au frais, et secouez-le juste avant de déguster ! (Peut se conserver jusqu’à 3jr au frais !)

Bon appétit ! 😋

01/09/2025

28/08/2025

Muffins chocolat & courgettes

Ingrédients pour 6 muffins :
2 oeufs
75gr de sucrant
150gr de courgette râpée
80gr poudre d’amande
60gr farine
25gr de cacao en poudre
1 càc de levure chimique
Une pincée de sel fin
6 gouttes d’extrait de vanille
30gr de pépites de chocolat noir

Préparation :
Préchauffez votre four à 170°C.
Dans un petit bol, mélangez les oeufs avec le sucrant, l’extrait de vanille et la courgette finement râpée.
Dans un autre bol, mélangez la farine, la poudre d’amande, le cacao, la levure chimique et la pincée de sel.
Faites un puits et versez le mélange liquide.
Versez dans des moules à muffins, parsemez de pépites de chocolat et enfournez 20min.
Démoulez, laissez refroidir et dégustez ! 😋

25/08/2025

🍗 RÖSTI AUX LÉGUMES, POULET & FROMAGE 🍗

Ingrédients pour 1 rösti :
3 oeufs
150g de farine
240g de carottes grossièrement râpées
240g de courgettes grossièrement râpées
1 càs d’huile d’olive
3 à 4 tranches de fromage (emmental, gouda,..)
100gr de tranche de poulet
fleur de sel
origan & oignon en poudre

Préparation :
Battez les œufs dans un saladier et ajoutez les épices, le sel et la farine.
Versez la courgette préalablement râpée, mélangez puis ajoutez les carottes. Ajoutez l’huile d’olive et mélangez.
Versez et tassez la moitié dans le fond d’un moule rond de 22cm max (tapissé de papier cuisson).
Posez les tranches de poulet puis de fromage en recouvrant bien uniformément.
Versez le reste du rosti, tassez bien puis recouvrez d’un peu d’huile d’olive (en spray pour moi).
Enfournez 40min à 190°C chaleur tournante.
Laissez tiédir un peu avant de démouler et de découper des parts (encore mieux en plat préparé à l'avance : cuit puis au frais et réchauffé au four avant de servir).

22/08/2025

Tarte pêche & mûres

Ingrédients :
Pour la pâte :
120g de farine + un peu
40g de poudre d’amande
30g de sucrant (sucre coco, sirop agave…) + un peu
35g d’huile de coco fondue
40-45g d’eau froide
1 pincée de fleur de sel
1 pincée de cannelle
Pour la garniture :
1 pêche jaune
250g de mûres (ou myrtilles)
Un peu de sucre de coco
Un peu de poudre d’amandes

Préparation :
Mélangez la farine, la poudre d’amande, le sucrant et la cannelle. Faites un puits et ajoutez au centre l’huile fondue puis l’eau froide.
Mélangez avec une cuillère jusqu’à ce que la pâte s’amalgame et travaillez-la à la main jusqu’à former une boule.
Disposez la boule sur du papier sulfurisé bien fariné, farinez le dessus de la boule puis étalez-la assez finement au rouleau en partant toujours du centre vers les extrémités.
Transférez le tout sur une plaque allant au four. Saupoudrez légèrement de poudre d’amande et de sucrant.
Disposez les fruits coupés au centre de la pâte en laissant de larges bords (pour plus de croustillant). Saupoudrez une nouvelle fois avec un peu de sucrant et rabattez les bords vers les fruits.
Enfournez pour 45 minutes à 190°C. Laissez refroidir et durcir avant de servir.
Bon appétit ! 😋

19/08/2025

LASAGNES SANS FOUR A LA RICOTTA & AUBERGINE

Ingrédients pour 3 personnes :
Feuilles de lasagne sèches (6/8)
1 aubergine
1 oignon
1 gousse d’ail (optionnelle)
250 g de ricotta
1 boîte de tomates concassées
Herbes : basilic, origan, thym
Huile d’olive, sel, poivre
Parmesan ou mozzarella pour le côté gratiné (à faire fondre sur le dessus)

Préparation :
Couper l’aubergine et l’oignon en petits dés. Les faire revenir dans une grande poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient bien fondants. Ajouter l’ail haché et faire revenir encore 2–3 minutes.
Verser les tomates concassées, saler, poivrer, ajouter les herbes. Laisser mijoter 5 à 10 minutes à couvert.
Ajouter ensuite la ricotta et mélanger bien.
Casser les feuilles de lasagne (si elles sont sèches) en morceaux pour qu’elles tiennent dans la poêle.
Ajouter un peu d’eau ou de bouillon (environ 200 à 250 ml, à ajuster selon la texture), puis mélanger.
Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes, en vérifiant que les feuilles soient bien tendres. Remuer de temps en temps pour éviter que ça accroche.
Une fois cuit, ajouter du fromage râpé ou de la mozzarella sur le dessus, couvrir encore 2–3 minutes pour que ça fonde bien… et bon appétit ! 😋

14/08/2025

🍎🍊 Thé aromatisé aux fruits 🍊🍎

Ingrédients :
2 pommes bio
1 orange bio
1/2 gr***de bio
Une poignée de menthe fraîche bio
1 càs de miel bio (optionnel)
1L d’eau tiède
2 sachets de thé

Préparation :
Ajouter tous les fruits lavés et coupés dans la théière. Vous pouvez aussi ajouter des bâtons de cannelle.
Ajouter la menthe, les sachets de thé et le miel.
Verser votre eau (pas trop chaude pour ne pas perdre les propriétés du miel, environ 40°C) et laisser infuser 10min.
Dégustez 🌸

11/08/2025

LÉGUMES RÔTIS AUX POIS CHICHES ET TOFU

Ingrédients pour 4 personnes :
3 poivrons tricolores
1 courgette
1 oignon rouge
2 blocs de tofu nature
1 boite de pois chiches
Huile d’olive
Vinaigre balsamique
Fleur de sel
Poivre
Préparée à l’avance, elle est encore meilleure : les saveurs marinent et tout devient fondant.
Idéale à emporter au bureau ou à servir en entrée légère cet été.

Préparation :
Coupez grossièrement les poivrons, la courgette et l’oignon rouge.
Avec un essuie-tout, absorbez le surplus d’eau de 2 blocs de tofu nature puis coupez-les en cubes.
Ajoutez-les au légumes et arrosez le tout généreusement de 3-4 càs d’huile d’olive, 1 càs de vinaigre balsamique et de 3 grosses pincées de fleur de sel.
Enfournez 30min à 210°c en ouvrant la porte du four 2-3 fois pour faire s’échapper la vapeur d’eau et avoir des légumes bien dorés.
Ajoutez les pois chiches rincés et égouttés, mélangez et ré-enfournez pour 15min.
Vous pouvez servir le tout avec un peu de houmous.
Bon appétit 😋

08/08/2025

🍦 Glace sans sorbetière 🍦

Ingrédients :
1 demi pastèque
1 verre de lait (végétal)
100g de framboises
2 càs de sirop d’agave

Préparation :
Récupérez l'intérieur de la pastèque et congelez-la.
4h après ou le lendemain, mixez la avec le lait, les framboises fraîches et le sirop.
Remettez la glace dans la demi-pastèque évidée.
Râpez un peu de citron sur le dessus.
& Bon appétit ! 😋