Success coaching

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26/11/2025

5 conseils pour bien décrypter les étiquettes alimentaires

Vous voilà plus motivé que jamais à amorcer un virage sain et à adopter une alimentation équilibrée mais pas toujours simple de bien choisir au supermarché. Face à une offre aussi énorme de produits et des étiquetages nutritionnels rarement clairs, déceler les meilleurs aliments peut parfois devenir un parcours du combattant. Heureusement, quelques règles simples viennent à la rescousse pour surmonter les pièges et repérer les indications qui sont vraiment utiles sur les étiquettes des aliments.

1. Vérifiez les ingrédients et leur ordre d’indication

Afin d’acheter un aliment sain et le plus naturel possible, il est primordial de s’intéresser à son étiquetage nutritionnel. Tout produit emballé doit être minutieusement scruté, même lorsqu’il semble minimaliste au regard. Certes, les premières fois cela demande de consacrer un peu de temps à l’analyse des courses mais très vite, cela devient un réflexe instinctif. Après tout, qui ne veut pas savoir ce qu’il mange vraiment ?

Vérifier les ingrédients sur l’étiquette de chaque produit permet d’avoir une première idée du contenu, parfois avec des surprises inattendues. C’est ainsi qu’on repère parfois qu’une marque célèbre de soupe renommée ne contient que 20 % de légumes contre 50 % pour une marque basique, qu’une charcuterie est bo***ée de sel ou qu’une sauce est très riche en sucre…

Sur l’étiquetage des aliments, chaque ingrédient est mentionné dans la liste par ordre d’importance. Celui en tête est donc l’ingrédient principal contenu, les derniers sont en proportions minuscules. Si le sucre ou la matière grasse figure parmi les premiers ingrédients, ce n’est pas bon signe : cela indique déjà qu’ils sont contenus en grande quantité.

2. Vérifiez le nombre d’ingrédients sur l’étiquette du produit

Plus la liste d’ingrédients est longue, plus le produit est transformé. Préférez toujours les listes courtes et minimalistes où les ingrédients sont clairement identifiables. Plus il y en a, plus il y aura également de chances de voir apparaître divers additifs alimentaires chimiques.

Une composition simple avec des ingrédients de bonne qualité reste une meilleure option qu’un produit moins calorique mais très industriel. La qualité sera toujours une valeur sûre pour la santé à long terme et le respect des sensations alimentaires.

3. Gare aux sucres cachés

Dans les listes d’ingrédients indiquées sur les étiquetages, le sucre peut se retrouver sous pas moins de 50 appellations. Sucre, sirop, saccharose, maltose, glucose, galactose… Pas toujours simple de le repérer avec autant de noms. Le plus facile reste alors de vérifier la quantité exacte dans le tableau des informations nutritionnelles.

Dans la catégorie des glucides, il y a toujours une sous-catégories « dont sucres ». Celle-ci indique clairement la présence totale de sucre dans le produit pour 100 grammes.

S’il y a par exemple 33 grammes de sucre pour 100 grammes, alors l’aliment est composé de 33 % de sucre, soit un tiers.

Sachant que l’OMS recommande seulement 25 grammes de sucre par jour par personne, on saura dès lors que ce n’est pas le meilleur allié d’un régime équilibré.

Attention, le sucre peut se cacher partout et même dans les produits normalement salé car c’est à la fois un exhausteur de goût très addictif et un conservateur naturel : soupes, charcuteries, sauces, plats préparés… Gare aux pièges inattendus, prenez le temps de décrypter chaque étiquette !

4. Vérifiez la qualité des graisses sur l’étiquetage

Les lipides sont essentiels pour la santé et ne doivent pas être diabolisés. Néanmoins, ils ne sont pas tous de qualité égale. S’il est normal d’en retrouver une quantité significative dans des produits spécifiques comme les purées d’oléagineux, les margarines et les huiles, leur présence est bien plus aléatoire dans les produits préparés. Les graisses à diminuer sont principalement les graisses saturées, que l’on retrouve beaucoup dans les produits laitiers, les viandes et les desserts.

Sur l’étiquette de vos produits, jetez dont un petit coup d’œil au tableau des informations nutritionnelles dans la catégorie « matières grasses » ou « lipides » et plus précisément la sous-catégorie « dont saturées », cela vous donnera une idée bien nette de la qualité des graisses présentes dans votre produit.

Certaines étiquettes spécifient également les graisses « mono-insaturées » à savoir les omégas-9 et les poly-insaturées, soit les omégas-6 et oméga-3. Celles-ci sont les plus intéressantes pour la santé et devraient représenter la majorité des lipides contenus.

Enfin, vérifiez toujours dans la liste des ingrédients que les matières grasses n’aient pas été « hydrogénées » car cela implique qu’elles ont été transformées et sont donc désormais dépourvues d’intérêt nutritionnel.

5. Faites le plein de fibres

Elles régulent notre fonction intestinale, notre glycémie, et baissent notre taux de cholestérol, mais nous n’en mangeons généralement pas assez. Les fibres sont de véritables atouts santé, en plus de favoriser la sensation de satiété.

Si elles ne sont pas reprises dans la liste des ingrédients, elles sont par contre spécifiées dans le tableau des informations nutritionnelles sur l’étiquetage des aliments. A partir de 5 g. de fibres pour 100 g. de produit, on peut considérer que l’apport commence à être intéressant. Le minimum quotidien à atteindre pour un adulte est de 25 à 38 grammes, alors foncez !

Atteindre un bon équilibre nutritionnel au quotidien n’est pas si difficile pour autant qu’on se donne la peine de se renseigner. N’hésitez pas à prendre un peu plus de temps au supermarché les prochaines fois pour observer l’étiquetage nutritionnel de vos produits préféré, et très vite vous saurez lesquels valent réellement le coup entre goût et qualité.

23/11/2025

Merci Maeva 🙏🙏 👌👌 💪💪

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20/11/2025

Calculez votre besoin calorique journalier pour perdre, prendre ou stabiliser votre poids

Connaitre ses besoins caloriques journaliers (maintenance) est essentiel lorsque l’on souhaite maigrir ou prendre du muscle. Ceci correspond au nombre de calories par jour nécessaire pour maintenir votre poids stable. A partir de cette maintenance, vous pourrez établir le régime alimentaire correspondant à votre objectif.

Calcul de ses besoins caloriques journaliers (maintenance)
D’abord, nous utiliserons la formule de Harris et Benedict (1919) pour calculer le métabolisme de base :

• Homme = [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473
• Femme = [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955

Ensuite, selon votre niveau d’activité, multiplier ce chiffre par :
• x 1,375 si vous avez un travail de bureau et une faible dépense sportive –> sédentaire
• x 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine –> activité physique légère
• x 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine –> activité physique modérée
• x 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine –> activité physique intense

Exemple :
Cédric, 1,80 m, 75 kg, 30 ans, souhaite connaître le nombre de calories dont il a besoin au quotidien pour stabiliser son poids (maintenance).

Grâce à la formule énoncée précédemment, il obtient un métabolisme de base de 1795 kcal. Cette donnée correspond au nombre de calories nécessaires pour faire fonctionner ses différentes fonctions vitales. Lors d’un régime, il convient de ne jamais descendre en-dessous de ce seuil.

Il s’entraîne 5 fois par semaine et a un travail lui demandant une activité physique modérée. En multipliant 1795 par 1,64, il obtient 2943 kcal, qui correspond à son besoin calorique journalier (maintenance).

Construire son régime alimentaire selon ses objectifs

Maintenant que vous connaissez votre maintenance, il convient de savoir l’utiliser pour atteindre votre objectif : prise, perte ou maintien de votre poids.

• Comment maintenir mon poids stable ?
Votre maintenance correspond au nombre de calories dont vous avez besoin au quotidien. En consommant ce nombre de calories, vous ne devrez ni prendre du poids, ni en perdre.

• Comment maigrir ?

Vous devez enlever 10 % à votre maintenance en diminuant progressivement les glucides.
Pour rappel, toute perte de poids devra être progressive. Si vous diminuez trop brutalement le nombre de calories, votre organisme se bloque en raison de perturbations hormonales.

Pour reprendre l’exemple précédent, si Cédric souhaite perdre du poids, il devra consommer 2648 kcal (2943 – 10 %). Si le poids baisse sur la balance au fil des semaines, il pourra alors procéder à un nouveau palier de 10 %.

• Comment prendre du poids ?
Vous pouvez rajouter 10 % à votre maintenance puis augmenter progressivement au fil des résultats.

Comment connaître le nombre de calories consommées ?
Pour construire votre régime alimentaire, vous pouvez vous référer à des sites de calcul de calories tels que myfitnesspal ou lescalories.com.

La 1ère semaine, il sera nécessaire de peser vos aliments pour avoir une idée des proportions que vous consommez.
Un apport calorique équilibré et de qualité !

Connaitre le nombre de calories à consommer chaque jour est essentiel pour atteindre son objectif. Cependant, il est primordial que cet apport calorique soit de qualité et équilibré.

1. Qualité : pour un même apport énergétique, une alimentation pauvre basée sur des plats industriels n’aura en aucun cas la même valeur qu’une alimentation naturelle, riche en nutriments.

2. Équilibre : pour un même nombre de calories, une alimentation hyperglucidique n’aura pas la même valeur qu’une alimentation hyperprotéiné. Il convient donc de faire attention à la répartition des macronutriments.

Pour une personne sportive, la règle est la suivante, peu importe votre objectif :

• Consommez 1,5 g. de protéines par kilo de poids de corps : viandes, poissons, œufs, protéines végétales…
• Consommez 1 g. de lipides par kilo de poids de corps : huile d’olive, oléagineux, poissons gras…
• Les glucides viendront compléter votre alimentation. Ils servent d’ajustement calorique. Si vous souhaitez perdre du poids, vous les diminuez progressivement. Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, vous augmenter vos apports.

De fait, pour maigrir, prendre de la masse ou maintenir votre poids stable, concentrez-vous surtout sur vos apports glucidiques et notamment sur l’index glycémique des aliments.

Pour résumer

Calculer ses besoins caloriques journaliers est indispensable afin de déterminer le nombre de calories par jour nécessaires pour maintenir son poids stable (maintenance). A partir de cette donnée, vous pourrez construire un régime alimentaire cohérent, au plus près de vos besoins.

Il convient toujours de diminuer ou d’augmenter progressivement le nombre de calories. Tout changement trop brutal dans votre alimentation perturbera votre système hormonal et freinera votre perte de poids.

13/11/2025

Merci Malik 🙏🙏💪💪 Suivi 3 mois en salle 👍

11/11/2025

01/11/2025

Combien de calories dépensez-vous au quotidien ?

Avez-vous une idée de votre métabolisme de base ? Savez-vous combien de calories vous dépensez lorsque vous pratiquez une activité physique ? Pourriez-vous estimer votre dépense énergétique globale sur un jour complet ? Vous n’en avez aucune idée ??? Alors suivez les explications du coach…

Calculer son métabolisme de base
La première chose à faire pour déterminer sa dépense énergétique journalière est de calculer le nombre de calories dépensées au repos, lorsque l’on ne réalise aucun effort physique. Cette dépense d’énergie minimale est appelée métabolisme de base. Il correspond à la quantité d’énergie nécessaire à l’organisme pour survivre pendant un jour, grâce au maintien en activité de ses différentes fonctions (coeur, cerveau, respiration, …).

Calculer le nombre total de calories dépensées par jour
Après avoir estimé votre métabolisme de base, pour connaître votre dépense énergétique globale sur un jour il vous faudra y intégrer le nombre de calories que vous allez dépenser lors de chaque activité réalisée pendant cette journée, de la plus calme à la plus intense.
Là aussi le calcul est loin d’être simple. Si toutes les données nécessaire au calcul de la dépense calorique générée lors d’une activité ne peuvent être prisent en compte, l’âge, le poids, le sexe et l’intensité de l’effort sont des facteurs essentiels à prendre en compte pour réaliser une bonne estimation.
Vous retrouverez également dans le tableau suivant quelques indications concernant votre dépense énergétique lors d’activités réalisées régulièrement dans la vie de tous les jours, ainsi que lors de diverses activités professionnelles.

Nombre de calories dépensées pour diverses activités quotidiennes
Calculs réalisés pour 1h d’activité, valeurs exprimées en Calories.

Poids 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg
Sexe Hom Fem Hom Fem Hom Fem Hom Fem
Travail de bureau 84 79 98 93 112 106 126 119
Manger 95 90 110 105 126 120 142 135
Conduire sa voiture 112 106 131 124 149 142 168 159
Préparer à manger 120 114 140 133 160 152 180 171
Laver/maquiller 126 120 147 140 168 160 189 180
Jouer avec enfants 158 150 184 175 210 200 236 225
Faire le ménage 173 164 202 192 231 219 259 246
Faire les courses 209 199 244 232 279 266 314 299
Jardiner 286 272 333 316 381 362 429 408
Lire / TV 71 67 83 78 95 89 107 100
Marche (3 km/h) 182 174 213 203 243 232 275 262
Marche (6 km/h) 293 279 341 325 390 372 440 419

Dépense énergétique en fonction de son activité professionnelle
Calculs réalisés pour 1h d’activité, valeurs exprimées en Calories.

Type d’activité 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg
Très peu actif Assis 80 95 110 125
Peu actif Alternance assis/debout 95 112 130 147
Moyen actif Debout, piétinement 110 130 150 170
Actif Marche + piétinement 160 185 210 235
Très actif Efforts physiques réguliers 210 245 280 315

A partir de là, pour calculer le plus précisément le nombre de calories que vous dépensez sur un jour complet (soit 24 heures), il est alors nécessaire de comptabiliser le nombre d’heures ou vous êtes inactif (sommeil, sieste) et d’y ajouter toutes les activités que vous avez réalisé tout au long de la journée.

Exemple de calcul du nombre de calories dépensées sur 1 jour

Sophie est une femme exerçant le métier d’expert-comptable, âgée de 30 ans, mesurant 1,65 m et pesant 60 kg.

Nous avons calculé plus haut que son métabolisme de base était de 1394 Calories. Ramenée à l’heure, sa dépense énergétique au repos est donc de 58 Calories.

Estimons la dépense énergétique globale de Sophie sur 1 journée :
• 0h à 7h30 : Dormir –> 7 x 58 = 406 Calories.
• 7h30 à 8h : Petit déjeuner –> 45 Calories.
• 8h à 8h30 : Se laver, se maquiller –> 60 Calories.
• 8h30 à 9h : Aller au travail (10′ marche rapide + 20′ voiture) –> 46 + 35 = 81 Calories.
• 9h à 12h : Travail de bureau –> 240 Calories.
• 12h à 13h : Pause déjeuné (15′ marche lente + 45′ repas) –>
43 + 68 = 111 Calories.
• 13h à 18h : Travail de bureau –> 400 Calories.
• 18h à 18h40 : Aller faire les courses (20′ voiture + 20′ courses) –> 35 + 66 = 101 Calories.
• 18h40 à 19h30 : Téléphoner –> 66 Calories.
• 19h30 à 20h : Préparer à manger –> 57 Calories.
• 20h à 20h45 : Dîner –> 68 Calories.
• 20h45 à 21h : Se laver, se démaquiller –> 30 Calories.
• 21h à 23h : Regarder la TV –> 134 Calories.
• 23h à minuit : Dormir –> 58 Calories.

En un jour complet, Sophie a donc dépensé 1857 Calories.

Ce n’est pas énorme car d’une part elle a un travail de bureau où elle est assise, et d’autre part elle n’a pratiqué aucune activité sportive. Elle aurait fait un footing d’1h à 8km/h, sa dépense énergétique aurait alors été augmenté de plus de 450 Calories, soit un total d’environ 2300 Calories sur la journée.

> Estimer sa dépense énergétique rapidement

Si vous souhaitez obtenir une estimation de votre dépense calorique journalière sans passer par ce mode de calcul quelque peu fastidieux il existe toutefois une formule très simple :

Homme ou femme sédentaire = Métabolisme de base x 1,375.
Homme ou femme actif = Métabolisme de base x 1,55.

En fonction du nombre de calories dépensées par jour vous pourrez alors ensuite déterminer vos besoins énergétiques.

L’utilisation d’un bracelet connecté ou d’un cardiofréquencemètre peut également être une méthode simple d’estimation du nombre de calories dépensées quotidiennement.