Federica Pederzani Nutrition Coach and Personal Trainer

12/05/2023

Detox post vacanze, perché non funziona?

È normale prendere qualche chilo in vacanza ma in realtà la quantità di grasso accumulato è molto minore di quanto possiate pensare. La maggior parte di kg in eccesso sono determinati da un accumulo di acqua dovuto ad un consumo eccessivo di sale ed alcol che portano alla disidratazione. Inoltre durante le vacanze assistiamo spesso ad un cambio di motilità intestinale che può "falsare" il nostro peso sulla bilancia.

I detossificante in commercio non sono regolamentati e non ci sono prove scientifiche della loro efficacia. La repentina perdita di peso che questi possono provocare è dovuta alla perdita di liquidi e non alla perdita di tessuto grasso. Inoltre non eliminano le tossine, il nostro corpo provvede naturalmente allo smaltimento.

Cosa fare quindi per eliminare acqua in eccesso?
- BEVI TANTO! L'acqua in eccesso è dovuta a disidratazione
- MUOVOTI! L'esercizio fisico aiuta a rimuovere l'acqua in eccesso e sgonfiare
- FRUTTA E VERDURA

Cosa fare al ritorno dalle vacanza?
Riprendi semplicemente la tua routine con una dieta sana ed esercizio fisico senza strafare. La punizione non funziona! Over Training, deficit calorico, utilizzo di prodotti detox non sono rimedi efficaci a lungo tempo e possono portare a riprendere i falsi kg persi con interessi!

Ricorda: NON È CIÒ CHE FAI IN UN GIORNO MA QUELLO CHE FAI DURANTE TUTTO L'ANNO CHE CONTA.

20/04/2023

È indispensabile assumere proteine dopo aver fatto esercizio fisico? O è più importante assumerle di prima mattina per aumentare al massimo la crescita muscolare post esercizio?

La maggior parte degli studi conferma che QUANDO assumiamo le proteine durante la giornata non è importante ma è importante il QUANTO e il come. Amminoacidi essenziali e proteine sono indispensabili per la crescita muscolare così come anche la giusta quantità che viene determinata in base al nostro metabolismo, livello di attività fisica, peso, altezza e massa muscolare. Un surplus proteico esagerato non aumenterà la nostra massa perché il nostro corpo può assorbire solamente un certo quantitativo di proteine al giorno. Il resto verrà scartato!!

Per maggiori informazioni contattami via mail!

La prossima volta parleremo di TIMING & CARBOIDRATI!

20/04/2023

Il gonfiore addominale è un sintomo COMUNISSIMO per la maggior parte delle persone. Solo in una minima % è collegato a patologie come IBS,intolleranze o celiachia.

Le cause possono essere tante.

CIBI RICCHI DI FRUTTOOLIGOSACCARIDI come legumi,aglio, cipolla. La frutta in particolare matura o come mele, pesche ed albicocche. Il grano e le verdure ricche di sulforafani come i cavoletti di Bruxelles o il cavolo. Questi alimenti sono ESSENZIALI per il benessere del nostro intestino ma causano gonfiore a cause della fermentazione principalmente. Dobbiamo evitarle? Assolutamente no! (Se non abbiamo patologie). Consumiamoli in quantità ragionevole, facendo pasti meno abbondanti ma più frequenti. Evitiamo bevande gassate, zuccheri raffinati e cibi processati piuttosto

MANGIARE VELOCEMENTE o MANGIARE PARLANDO. Il momento del pasto è un momento importante in cui dobbiamo concentrarci su ciò che mangiamo (mangiare consapevole) e masticare lentamente parlando meno.

SPORT SPORT SPORT. Lo sport aiuta la digestione in generale e può aiutare a sgonfiarsi quando ci sentiamo pieni e gonfi.

MANGIARE PRESTO FA BENE. 3 ore prima di coricarsi è il momento giusto per aiutare la digestione.

STRESS. intestino e cervello sono collegati da una "asse" e si influenzano a vicenda. Essere meno stressati aiuta la digestione e permette scelte più sane.

28/11/2022

PROTEINE E INTEGRAZIONE.

16/11/2022

💪quali movimenti non posso saltare per un training efficace? Ricorda che ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato due volte a settimana per risultati ottimali! PUSH PULL SQUAT
⏳come ridurre i tempi? SUPER SET ed esercizi che coinvolgano entrambi gli arti contemporaneamente
🧘 STRETCHING DINAMICO per evitare di suddividere il riscaldamento in stretching e riscaldamento in movimento

Un buon allenamento, con il giusto numero di set e ripetizioni ma soprattutto con le giuste pause fra un set e l'altro è essenziale per un corretto sviluppo muscolare e per evitare stress e traumi.
A volte però il tempo manca e può capitare di dover rimediare 30 minuti di tempo per un allenamento che deve però rimaner efficace! La scienza ha studiato e continua a studiare come lo sport possa adattarsi ai tempi moderni quindi ecco alcune evidenze scientifiche che possono aiutarci in una giorna te a busy

30/10/2022

Check my website!

https://thestrengthfed.pgnasm.com/

Per scoprire i servizi online e per un maggiore approfondimento su temi di nutrizione e fitness puoi consultare la mia pagina web :)

Il fitness e la nutrizione sono sempre state le mie più grandi passioni e sono qui per aiutarti a trarre il meglio da una buona e corretta alimentazione ed esercizio fisico efficace e funzionale.

26/10/2022

World Pasta Day : 25 October

22/10/2022

Molti di noi probabilmente non pensano alle porzioni quando mangiano, ma si basano su quanta fame hanno o quanto cibo è contenuto nella confezione. Una dieta bilanciata non si basa solo sul tipo di alimenti che scegliamo ma anche quanti ne assumiamo durante il giorno e le proporzioni tra le varie categorie.
Siamo tutti diversi, e tutti con diverse necessità in termini di intake calorico in base alla nostra età, sesso, conformazione, obbiettivi e livello di attività fisica.
Le porzioni sopra riportate si riferiscono ad un individuo femminile, con un intake calorico di 2000 kcal ( medio per la popolazione) ma può darvi una idea di ciò che può essere definita una giusta porzione in qualsiasi caso.

Ecco una pratica guida se non vogliamo essere ossessionati con la bilancia o quando mangiano fuori :) una idea visiva per permetterci di familiarizzare con le giuste

Quali sono le giuste porzioni per te? SE HAI BISOGNO FI UNA GUIDA NUTRIZIONALE, GENERALE O DETTAGLIATA, COSTRUITA SUI TUOI BISOGNO NUTRIZIONALI ED OBBIETTIVI CONTATTAMI IN PRIVATO 💌

07/10/2022

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Entro la fine del 2022 è previsto l'annuncio da parte della Commissione europea della proposta di etichettatura Nutri-score basata sul modello francese.

Verrà indicata sulla parte frontale dell'etichetta la categoria di appartenenza del prodotto mentre claims, tabella nutrizionale ed ingredienti rimarranno come sempre nel retro della confezione.

Una scelta che fa discutere perché senza le conoscenze necessarie non si è in grado di fare scelte consapevoli e potremmo essere tratti in inganno quando vedremo un gelato in categoria A e l' olio di oliva in categoria C.

Ecco una guida veloce su come utilizzarlo and make the most of it!

04/10/2022

Digiuno intermittente. Rischi e benefici di questa nuova pratica antica e moderna allo stesso tempo su cui si stanno concentrando tutte le ricerche in questa nuova era di nutrizione,
Sono Federica Pederzani, biologa nutrizionista e Personal Trainer: lavoro online producendo guide nutrizionali e programmi personalizzati per raggiungere gli obbiettivi dei miei clienti. Per info scrivimi in privato

30/09/2022

Good morning ☕

Coffee is beneficial. It can increase physical and cognitive performances just after 30 minutes, help with digestion and intestinal motility.

Remember that caffeine can stay in your body for more than 6h so always plan your last tea or coffee of the day if you don't want your sleep to be altered.

400mg is the maximum dose where no side effects where found in research, equivalent to 3/4 cups depending on the type of coffee.

Arabica, softer taste and less caffeine , is sweeter and mild.

Robusta, high in caffeine (almost double than Arabica) has a strong taste.

Which one you prefer?

25/09/2022

e sostituti.

Nonostante io viva all'estero da tempo il pane non può mai mancare sulla mia tavola.
Meglio fresco ed integrale e quando non è possibile per questione di tempo compro il pane in cassetta preconfezionato.

L'alcol non è un problema dal punti di vista salutistico, le quantità sono basse e tende ad evaporare una volta aperto ma può alterare il gusto e non sempre può piacere.

Si alle alternative ma solo a quelle più salutari nelle " emergenze" o nelle situazioni in cui è più comodo come sostituto del pane 1 o due volte a settimana,

Ricorda sempre di leggere l' :
si al prodotto integrale, ma non sempre il nome " INTEGRALE" significa alta percentuale di farina integrale. Cerca sull'etuchetta la "farina di grano tenero integrale” o “farina di frumento integrale” e guarda le percentuali.
Si al basso contenuto di , ma basso per davvero. Anche qui controlla sempre l'etichetta e non fidarti della pubblicità o nomi ingannevoli. 1.5g di sale/100g è un compromesso che può essere fatto.

16/09/2022

Back to business.Come sta andando settembre? Siete tornati alla vostra sana routine?

Se vuoi ricominciare dopo l'estate con un nuovo piano di allenamenti e la tua guida alimentare personalizzata possiamo lavorare insieme! Scrivimi in privato 📩

Sono una Biologa Nutrizionista e Personal trainer di terzo livello specializzata in nutrizione sportiva, integrazione alimentare e piani dietetici.

13/08/2022

🇮🇹Vitamin B12. Sei sicuro di assumerne abbastanza? Se vuoi consigli su come gestire la tua dieta vegetariana, sapere se assumi alimenti ricchi in VitB12 e come fare a raggiungere il tuo intake giornaliero puoi contattarmi in privato! 📞

La vitamina B12 è importante per
- regolare il metabolismo energetico
-la normale funzione del sistema nervoso
-la normale funzione psicologica
-la formazione dei globuli rossi
- RIDUZIONE DELLA STANCHEZZA E FATICA

Ricorda che la vitamina B12 è naturalmente presente solamente in prodotti di origine animale ovvero carne, pesce, latticini e uova. 🍖

Se sei vegano o vegetariano e nella tua dieta i prodotti di origine animale sono molto limitati potresti avere una carenza di Vitamina B12.🥗

La vitamina B12 non si trova nei vegetali o nella frutta, né tanto meno nelle alghe o nei cibi fermentati. Alcuni prodotti del mondo vegetale contengono dei composti simili alla Vit B12 ma non è una forma attiva che " funziona" per il corpo umano ( non ancora!!)

Per fortuna esistono dei cibi fortificati, come cereali da colazione dove la vitamina B12 viene aggiunta artificialmente.🌾

I contenuti sono bassi, ma è consigliabile il consumo come booster di vitamina! Questo purtroppo non è abbastanza per una dieta vegana dove è estremamente consigliato se non obbligatorio assumere un integratore di Vitamina B12!!

ricordati di controllare i tuoi valori sanguigni due volte l'anno e di seguire una dieta sana ed equilibrata.🩸

🇬🇧Vitamin B12.

Is your intake enough?

VITAMIN B12 is really important for
- normal energy- yielding metabolism
-normal function of immune system
-normal psychological function
-REDUCTION OF TIREDNESS AND FATIGUE!

Remember that vitamin B12 is NATURALLY contained just in animal products ( meat, fish, dairy products and eggs) so if you are not eating enough of those products OR if you are vegan you probably need Vit B12 supplements!

Vitamin B12 is NOT naturally contained in vegetables ( neither in fermented food or algae... They can contain some chemical compounds similar to Vit B12 but this is NOT working for us unfortunately)

There are some fortified food with added vitamin B12 ( like some breakfast cereals) and it's important to consume those to boost our vitamin B12 intake! However if you are vegan this is not enough and you will need supplements...and if you are vegetarian there is a potential risk of deficit.
Remember to check your blood values twice a year to find out if you are healthy and if your vitamins and minerals intake are fine!

08/08/2022

Is vitamin C going to save me this autumn?
Do I need supplements?
Let's learn something new about

If you want more nutrition tips and want to start your nutrition journey DM me.

Se vuoi saperne di più di nutrizione e vuoi iniziare un percorso nutrizionale contattami in privato!

27/07/2022

Complete meal: most of us struggle in understanding how to combine food for a balanced diet or what to eat after a fatty meal.

You can divide every meal in the right % of macro or, after a lunch really high in carbs, you can choose a dinner with more proteins and fat to balance.

There is not a secret but you can find some easy tips here, or book a consultation with me to know more about your needs and goals.