25/04/2026
1. ท่างอเข่าชิดอก | Knee-to-Chest Stretch
ภาษาไทย: นอนหงายชันเข่าขึ้น 1 ข้าง ค่อยๆ ใช้มือดึงเข่าข้างที่ปวดเข้าหาอกจนรู้สึกตึงเบาๆ ที่หลังส่วนล่างและก้น ค้างไว้ 20-30 วินาที หายใจเข้าออกลึกๆ แล้วสลับข้าง ทำข้างละ 3 รอบ
English: Lie on your back with one knee bent. Gently pull the knee of the affected leg toward your chest until you feel a light stretch in your lower back and glute. Hold for 20-30 seconds while breathing deeply, then switch sides. Do 3 sets per side.
ช่วยอะไร | Benefit: คลายแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ลดอาการปวดที่ร้าวลงขา | Relieves pressure on the lumbar spine and reduces radiating leg pain.
2. ท่านั่งบิดตัว / ท่านกพิราบ | Seated Piriformis Stretch / Figure-4 Stretch
ภาษาไทย: นั่งบนเก้าอี้ วางข้อเท้าข้างที่ปวดพาดบนเข่าอีกข้าง ให้เป็นเลข 4 ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า หลังตรง จนรู้สึกตึงที่ก้น ค้างไว้ 20-30 วินาที
English: Sit on a chair. Place the ankle of the affected leg over the opposite knee to form a figure-4. Slowly lean forward with a straight back until you feel a stretch in your glute. Hold for 20-30 seconds.
ช่วยอะไร | Benefit: ยืดกล้ามเนื้อ Piriformis ที่มักไปกดทับเส้นประสาทไซอาติก | Stretches the piriformis muscle, which often compresses the sciatic nerve.
3. ท่าแมว-วัว | Cat-Cow Stretch
ภาษาไทย: อยู่ในท่าคลาน เข่าตรงกับสะโพก มือตรงกับไหล่ หายใจเข้าแอ่นหลัง กดอกต่ำลง มองขึ้น เป็นท่าวัว หายใจออกโก่งหลัง ดันกลางหลังขึ้นสูง ก้มคอ เป็นท่าแมว ทำสลับกันช้าๆ 10 ครั้ง
English: Start on all fours, knees under hips and hands under shoulders. Inhale as you arch your back, drop your belly, and lift your head - Cow Pose. Exhale as you round your spine toward the ceiling and tuck your chin - Cat Pose. Move slowly between poses 10 times.
ช่วยอะไร | Benefit: เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง กระตุ้นการไหลเวียน ลดอาการตึง
| Improves spinal flexibility, boosts circulation, and reduces stiffness.

⚠️ ข้อควรระวัง | Important Note
ถ้าปวดมากขึ้น ชา หรือขาอ่อนแรงระหว่างทำ ให้หยุดทันที อาการปวดเส้นประสาทไซอาติกแต่ละคนสาเหตุต่างกัน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ เพื่อความปลอดภัยนะ
If pain increases, or you feel numbness or leg weakness, stop immediately. Causes of sciatica vary for each person. Please consult a doctor or physical therapist before starting a new exercise program to ensure it's safe for you.
