Anna Lopez Nutritional Therapist

30/09/2021

Сегодня запустила YouTube канал и начала с самого животрепещущего, что же можемт быть хорошего, если сорвался с диеты и все пошло не по плану.

Подписывайтесь! И будем обсуждать все самое актуальное и полезное про здоровье и питание, образ жизни и сон.

Ставить цель, новая диета и все так замечательно начинается. Новая жизнь с понедельника? Легко! А в среду уже обнаруживаете себя жующими всякую там "запрещен...

05/07/2021

Нарушение цикла и щитовидка.
⠀
Поговорим о частой проблеме возникающей и у совсем молодых девушек.
⠀
Она может возникнуть после прихода первых месячных, а может развиться спустя пару лет после. Известно, что нормальный цикл у девушки – это показатель здоровья ее организма, поэтому при появлении каких-либо изменений необходимо обратиться к гинекологу.
⠀
Наибольшую обеспокоенность у специалистов вызывают маточные кровотечения у девочек-подростков. Они могут свидетельствовать о физиологической незрелости организма и нарушении механизмов регуляции половой системы во время ее созревания.
⠀
Нельзя забывать и о тесной связи половой системы с эндокринными органами. Поэтому, возможно, что причиной нарушения цикла являются заболевания щитовидной железы. При тиреотоксикозе или гипотериозе могут наблюдаться такие нарушения цикла, как олигоменорея (редкие месячные) или полное отсутствие менструаций.
⠀
Кроме этого, у девушек, страдающих маточными кровотечениями, часто регистрируют повышенную активность щитовидной железы.
⠀
Заболевания щитовидной железы не только могут стать причиной нарушения менструального цикла, но и привести к замедлению полового созревания, что в будущем может отразиться на репродуктивной функции и привести к развитию бесплодия. Развитие репродуктивной системы невозможно без нормальной работы ЩЖ.
⠀
Какая еда нарушает работу ЩЖ?
⠀
Гойтрогены - это соединения, которые могут нарушать нормальную работу щитовидной железы.
⠀
Удивительно, но многие распространенные продукты питания содержат зобные гены, в том числе:
⠀
🔻Соевые продукты: тофу, темпе, эдамаме и т.д.
🔻Некоторые овощи: капуста, брокколи, кейл, цветная капуста, шпинат и т.д.
🔻Фрукты и крахмалистые растения: сладкий картофель, маниока, персики, клубника и т.д.
🔻Орехи и семена: просо, кедровые орехи, арахис и т.д.
⠀
Теоретически, люди с гипотиреозом должны избегать зобогенных продуктов. Однако, похоже, что это проблема только для тех, кто испытывает дефицит йода или употребляет большое количество гойтрогенов. Температурная обработка инактивирует их!
⠀
Исключение - просо. Исследлаания показали, что просо может нарушать функцию ЩЖ, даже при отсутствии дефицита йода.
Продолжение ➡️lopeznutri.com

03/07/2021

Диета Окинавы

⠀
Наверняка вы слышали про так называемые «Голубые зоны», в которых люди живут намного дольше. В таких зонах люди не страдают от ожирения, у них нет хронических заболеваний.
Сегодня речь пойдет про остров Окинава, откуда родом одна из моих подруг. Невероятно выдержанная и довольно крепкая, кстати.
⠀
Это один из крупнейших островов Японии и так называемая "голубая зона". Жители этой территории отличаются долголетием и крепким здоровьем. Фактически, в Японии самая высокая продолжительность жизни среди всех стран мира: 90 лет — для женщин и 84 года — для мужчин (средняя продолжительность жизни россиян составляет 72,7 года).
⠀
Ученые исследовательского центра Окинавы выяснили, что главный секрет долголетия жителей японского острова — это уникальный рацион и окружение.
⠀
Окинавская диета проста и близка к естественному питанию человека. Она состоит, в основном, из зеленых, оранжевых и желтых овощей, фруктов, корнеплодов и клубней, при этом ограничивается употребление мяса, а также молочных продуктов и злаков. Правильный выбор продуктов питания поможет задержать процесс старения и продлить жизнь.
⠀
Оранжевые и желтые фрукты и овощи содержат, среди прочего, каротиноиды, которые уменьшают воспаление и улучшают работу иммунной системы. Овощи и фрукты также содержат большое количество витаминов С и А, флавоноидов, лютеина, ксантина и минералов, таких как кальций, железо, калий и цинк.
⠀
Также надо увеличить количество антиоксидантов в рационе (зеленый чай, специи), омега-3 жирных кислот (жирная рыба, льняное масло) и магния (тофу, соевые бобы, бобы, семена кунжута, зеленые овощи, сладкий картофель). Это три наиболее важные группы, которые замедляют процесс старения, а также предотвращают воспаление и многие заболевания.
⠀
Но, конечно, феномен «Голубых зон» не только в питании, но и в образе жизни. Здесь важную роль играет окружение, активность, наличие цели в жизни, социальная поддержка и другие благоприятные факторы.

Более подробно о питании окинавцев можно почитать в Блоге на сайте http://lopeznutri.com/blog/tpost/jiv22cgs31-okinavskaya-dieta-dolgozhitelei

28/06/2021

Питание и ПМС
⠀
Предменструальный синдром знаком практически каждой женщине. Это болезненное состояние для которого характерны самые различные симптомы. У разных женщин ПМС проявляется по-разному, чаще всего специалисты выделяют такие признаки:
• частые смены настроения;
• чрезмерная утомляемость;
• отеки;
• повышенная чувствительность молочных желез;
• головная боль;
• угревые высыпания на коже;
• изменение аппетита;
• подавленное состояние;
• повышенная агрессивность.
Конечно, это не полный список, некоторые симптомы могут комбинироваться, и вообще их свыше 150 насчитывается. В любом случае при ПМС женщина чувствует себя не очень хорошо, ей нужно уделять повышенное внимание своему самочувствию.
Регулярные колебания гормонального фона у женщин часто приводит к дефициту различных веществ в организме:
• витамина В;
• магния;
• жирных кислот;
• калия
• минералов;
• клетчатки;
• цинка.
⠀
Чтобы восполнить эту потерю, необходимо разнообразить свой рацион, добавив в него наиболее полезные при ПМС продукты питания:
• зелень, листовой салат, руккола, шпинат как источник магния, железа, витаминов;
• авокадо, содержит клетчатку, витамины группы В;
• черный шоколад с высоким содержанием какао, повышает уровень серотонина в организме;
• коричневый рис;
• жирная рыба содержит полиненасыщенные жиры (снижает уровень простогландинов);
• тыквенные семечки;
• бананы;
• перловая крупа;
• семена кунжута;
• ягоды черники;
• куркума;
• имбирь;
• зеленый чай;
• яблоки ( железо и магний);
• оливковое масло;
• абрикосы, авокадо и сливы (цинк и калий).
⠀
Белок — еще один безопасный и необходимый ингредиент вашей диеты накануне месячных. Лучше выбрать куриное филе, морскую рыбу и тофу. Продукты, обладающие свойствами природных диуретиков, в частности сельдерей, огурцы, арбуз, лимонный сок, чеснок и имбирь, также помогут вам чувствовать себя легче (в буквальном смысле).
⠀
Рассказать, что делать не стоит при ПМС или про постменструальный синдром?

10/05/2021

Вакуум для живота
⠀
Древние йоги знали толк в естественном оздоровлении организма, не только с помощью трав и голодания, но и с помощью различных упражнений. Ведь йога в переводе означает «единство ума, души и тела».
⠀
Фитнес-версия вакуума живота, которую кстати очень любят практиковать голливудские звезды, пришла из практики наули – массажа живота с помощью активных сокращений мышц абдомена. В этой позе в йоге используется еще и регуляция дыхания: вдох-задержка-массаж-выход.
⠀
Женщинам эта практика невероятно полезна тем, что помогает наладить кровоток в области органов малого таза. Если у вас проблемы с гормонами, регулярные запоры, газы, вздутие, ПМС или спазмы в районе живота, то вакуум живота может помочь! Рекомендовано при загибе жёлчного пузыря.
⠀
Эта практика запускает активный отток лимфы, поскольку именно в малом тазу сконцентрировано максимальное количество лимфоузлов. С помощью печени и желчного пузыря тело выводит токсины и «двигает» отработанную лимфу.
⠀
Во время марафонов с Алексей Кошуба мы делали модифицированную версию наули, чтобы получить плоский живот и при регулярных нагрузках, живот на самом деле укрепляется и становится идеально плоским и ровным. Хотя вы надесь знаете, что если при этом тортики есть каждый день, то одним вакуумом себе не поможешь ;)
⠀
При видимой простоте техники, упражнений на самом деле сложнее, чем кажется:
1) Слегка согните ноги в коленях, поставьте руки на колени. Спина прямая.
2) На вдохе активно выведите живот вперед, на выходе втяните.
3) Задержка дыхания (сколько сможете вначале) и активно двигайте животом вперед-назад, втягивая и выпячивая живот. Массируйте внутренние органы за счет сокращения мышц.
4) Остановитесь и плавно выдохните.
⠀
После даже 1 подхода уже можно почувствовать прилив крови и жар в теле. Есть еще продвинутые версии с переворотом («жгут») и катанием «шара» (круговое сокращение мышц).
Наглядно см. в сторис.
Вакуум противопоказан при:
- менструации
- опухолевых образованиях
- беременности
- пупочной грыже
- миоме матки
- заболеваниях жкт и органов малого таза в острой фазе
⠀
Пробовали вакуум живота? У кого какие ощущения?

23/04/2021

Бессоница и менопауза

Плохой сон является распространенной жалобой, демографические исследования во многих странах показывают, что примерно 30% людей сообщают об одном или нескольких симптомах бессонницы. Бессонница и проблемы со сном не только причиняют неудобства, но и могут оказать существенное влияние на самочувствие и общее состояние здоровья.

Хронические нарушения сна связаны с повышенным риском множества заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, а также депрессию и тревогу.

Сон характеризуется у большинства организмов как поведенческое состояние пониженной реакции на внешние раздражители, совпадающее с изменениями активности мозга и мышечного тонуса коры головного мозга.

Женщины в два раза чаще страдают от нарушений сна на фоне гормональных изменений, в частности, в менопаузе.
Эстроген и прогестерон играют важную роль в развитие бессонницы. Однако, нет точных данных, как именно они влияют на сон.

Другие симптомы менопаузы, такие как ночной пот или приливы, могут независимо нарушать сон, поэтому во время менопаузы проблемы со сном могут быть вторичными по отношению к другим симптомам менопаузы. Однако нарушение сна во время перименопаузы может происходить независимо от приливов.

Это может быть связано в большей степени с прогестероном, который известен как гормон, расслабляющий; прогестерон оказывает мягкое успокаивающее действие, увеличивая выработку ГАМК, успокаивающего нейротрансмиттера. В репродуктивном возрасте наблюдается более качественный сон в фолликулярной фазе и пик в лютеиновой фазе менструации.

Во время месячных снижается уровень прогестерона (и эстрогена), что может нарушать сон. В рандомизированном двойном слепом контрольном исследовании прогестерон не влиял на качество сна, но восстанавливал нормальный сон, действуя в качестве физиологического регулятора.

Использование прогестерона может обеспечить терапевтическую стратегию лечения нарушений сна, в частности, при старении, когда сон фрагментирован и имеет более низкое качество.

Лишение сна снижает уровень тестостерона и синтез мышечного белка. Плохой сон ассоциируется с ухудшением мышечной массы и функций. В рандомизированном перекрестном исследовании попытались определить, влияет ли острая депривация сна на синтез мышечного белка, деградацию мышечного белка, включая на анаболические и катаболические гормоны).

13 человек были подвергнуты одной ночи полного лишения сна и одной ночи нормального сна с несколькими пробуждениями в течение ночи, с промежутком 4 недели между ночами. После обеих ночей исследователи собирали образцы крови для оценки маркеров катаболизма (кортизол) и анаболизма (ИФР-1, инсулин, тестостерон).

Результаты исследования показали, что по сравнению с нормальным сном общая депривация сна снизила постпрандиальный уровень фракционного синтеза мышечного белка (ФСФ) на 18%, а площадь тестостерона под кривой (AUC) - на 24%. В середине полудня кортизол был также выше в группе лишенных сна.

22/04/2021

11 признаков стресса
⠀
Эксперты клиники Майо утверждают, что стресс сильно воздействует на тело, мысли, ощущения и поведение. Способность вовремя распознать эти симптомы позволяет управлять ими. Незамеченный стресс приводит к таким проблемам со здоровьем как высокое давление, болезни сердца, ожирение и дерматит.
⠀
Стресс — нормальная физическая и психологическая реакция. В микродозах стресс может быть даже полезен.Однако если уровень стресса превышает возможность человека с ним совладать, то страдает как физическое, так и психологическое здоровье.
⠀
Наш мозг подключен к "сигнализации" для своеобразной защиты от различных угроз. Когда система обнаруживает угрозу, наше тело мгновенно вырабатывает гормоны, чтобы нейтрализовать опасность. Этот защитный механизм - реакция «бей или беги".
⠀
В нормальных условиях после ликвидации опасности наш мозг возвращается в обычный режим. В условиях хронического стресса система «бей или беги» просто не выключается. Людям с чрезмерной стрессовой реакцией грозят хронические болезни. Очень важно вовремя распознать признаки, предупреждающие о том, что вы перенапрягаетесь, чтобы избежать осложнений в будущем.
⠀
11 признаков стресса:
❌Боль в груди
❌Учащенное сердцебиение/панические атаки
❌Выпадение волос
❌Сниженное либидо
❌Проблемы с ЖКТ
❌Головные боли, мигрени
❌Проблемы с памятью
❌Снижение концентрации
❌Скачки веса
❌Мышечные боли/спазмы
❌Тревожное, подавленное состояние
⠀
Что делать?
⠀
✅ Полноценное противовоспалительное питание (овощи, ягоды, фрукты, клетчатка, белок и полезные жиры)
✅Легкая физическая нагрузка: прогулка быстрым шагом, медленная ходьба, йога
✅Медитация или дыхательные упражнения
✅Поддержка друзей или семьи. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, это поможет снизить уровень стресса.
✅Займитесь чем-нибудь приятным и расслабляющим: почитайте, послушайте музыку, порисуйте.
✅Обязательно высыпайтесь
✅ Попробуйте нейромодуляцию
✅Адаптогены/магний/глицин/витамины В/триптофан
⠀
Как у вас со стрессом? Нашли какие-то признаки?

13/04/2021

Хочешь накормить человека - дай ему рыбу...
⠀
А если хочешь его научить вкусно кушать ежедневно - дай ему удочку!
⠀
Меня зовут Анна Лопес, я практикующий специалист функциональной медицины и питания, нутрициолог-терапевт. Моя основная специализация - женское здоровье и гормональный фон в период предменопаузы и менопаузы.
⠀
Сегодня многие женщины озадачены тем, как же им продлить свою молодость, как чувствовать себя прекрасно каждый день и что же приготовить на обед и ужин себе и своим любимым. Но при этом многие питаются несбалансированно, передают или недоедают, мучаются от проблем со сном и стрессом, ведут малоподвижный образ жизни.
Некоторые женщины подвергаются критике и нападкам со стороны окружающих именно во время менопаузальных изменений.
⠀
Информация о различных диетах сыпется отовсюду, а ясности о том, что есть, чтобы было много сил и здоровья, все меньше и меньше. При этом большинство из систем питания имеют свои особенности и нюансы и подходят не всем.
⠀
Женский организм - тончайший инструмент и имеет свои особенности, которым мало, кто из нас обучен.
⠀
Я помогаю женщинам выбрать такое питание, которое для каждой будет функциональным и доступным, а также помогаю наладить гормональный цикл, чтобы максимально мягко пройти все те перемены в период менопаузы.
⠀
🥗 Я обучаю женщин как ориентироваться в море новых ингредиентов и продуктов, которые появляются на полках магазинов постоянно.
⠀
Рацион, который я подбираю, основан не просто на модных тенденциях, он подбирается исходя из индивидуальных показателей здоровья каждой женщины, в его основе научные рекомендации и опыт западных специалистов.
⠀
🌸Я считаю, что каждая женщина прекрасна и достойна самого лучшего в любом возрасте.
⠀
Помочь и научить, как заботиться о своём теле, своих гормонах и здоровье пока идут возрастные изменения, а главное сделать это в максимально комфортном режиме для каждой из женщин - вот цель моей работы!
⠀
💞Знание и понимание, как функционирует тело и откликается на питание, поможет Вам избежать неприятных ощущений от гормональных изменений. Именно поэтому я запустила новую услугу экспресс-разбора рациона WellBeing, чтобы научить вас пользоваться «удочкой» на всю жизнь 😁😁

01/04/2021

🔅Куркума латте🔅
⠀
Индийская специя, куркума обрела широкую славу у поклонников правильного питания. Этот золотистый корень имеет массу научно доказанных полезных свойств для женщин.
⠀
Ученые доказали, что куркума является природным иммуномодулятором, ее можно использовать при лечении ряда заболеваний пищеварительной системы, печени, простудных и кожных заболеваниях, артритов, для профилактики болезни Альцгеймера и даже онкологии. Некоторым женщинам она помогает наладить процесс засыпания и повысить качество сна.
⠀
К главным свойствам куркумы относят способность бороться с воспалением на молекулярном уровне. Она не дает никаких побочных эффектов при лечении воспалительных процессов организма. Женщины используют куркумы в качестве дополнительного средства при лечении вагинита и лейкореи. Клинические исследования изучают способность куркумина бороться с Helicobacter pylori.
⠀
Сегодня два любимых рецепта.
⠀
Куркума латте, базовый рецепт
• 1 стакан миндального молока (0,5 стакана кокосового и 0,5 стакана воды, как вариант)
• 0,5-1 чайная ложка куркумы
• 1 чайная ложка масла (гхи, сливочное, кокосовое, какао) по вкусу
• подсластитель по вкусу
⠀
Куркума латте, продвинутый рецепт
• 1 стакан кокосового молока
• 1 чайная ложка куркумы
• 1 столовая ложка масла (гхи, сливочное, кокосовое, какао) по вкусу
• 1 чайная ложка эритритола
• ¼ чайной ложки корицы
• ¼ чайной ложки имбиря
• ¼ чайной ложки душистого перца
• ¼ чайной ложки мускатного ореха
• 1 чайная ложка ванильной эссенции
⠀
Сегодня даю рецепт для Базовой версии. Можно заранее приготовить пасту из воды и порошка куркумы. Варите 1/4 чашки куркумы с 3/4 чашки воды на слабом огне в течение 11 минут. Готовая паста из куркумы хранится в холодильнике до трех недель.
Продвинутся версия делается как и база, только в конце добавляются специи и подсластитель.
⠀
Рецепт:
Шаг 1
Подогрейте в кастрюле молоко с порошком куркумы и имбирем и дайте смеси настояться примерно 10 минут.
Шаг 2
Затем взбейте в стационарном миксере на самой высокой скорости в течение минуты. В результате получается золотисто-желтое молоко со сладковато-пряным ароматом.
Шаг 3
Напиток можно подсластить и добавить специи.

30/12/2020

Поиск желаемого в 2021 году.

Карл Юнг использовал метод свободных ассоциаций в качестве детектора лжи, так как он помогал установить мотивацию личности. Благодаря этой технике человек может прийти к осознанию того, что его гложет и приступить к устранению своих психологических проблем. Упражнение “16 ассоциаций” действует подобно ассоциативному тесту Юнга, его выполнение не займет более 15 минут. Если вы хотите лучше разобраться в собственных чувствах и понять, что вам на самом деле нужно – ассоциативный тест Юнга – непревзойденный помощник в этом деле.

Подумайте, с каким словом вы хотели бы поработать. К примеру, если вы считаете, что на данный момент испытываете финансовые трудности – пусть это будет слово “деньги”, а если вы считаете себе одиноким – напишите слово “любовь”. Нарисуйте на листе бумагу такую табличку (карусель)

Как можно быстрее, не задумываясь, вписывайте в левый столбец все ассоциации, которые у Вас возникают с этим словом – любые словосочетания, крылатые выражения, слова. Далее заполняем второй столбец – нужно объединить слова в пары — 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6 и т.д.

Во второй столбик нужно вписать ассоциации, возникающие при объединении слов в пары. Чтобы заполнить третий столбец нужно проделать то же самое – объединить по парам 8 полученных слов и вывести ассоциации, так же поступаем и с 4 столбцом.

В итоге вы получаете ключевое слово – то, благодаря чему можно распутать клубок проблем и избавиться от негативных установок.
Расшифровка на слайдах ⬇️

21/12/2020

Представьте: утро, еле сползаешь с кровати, кофе уже не бодрит. Принимаешь таблеточку и вдруг ты полон сил и энергии!

Уверена, что сейчас вы подумали: срочно ее хочу! Увы, друзья, этот момент радости - изобретение безопасной добавки из гормона орексина А ещё не настал. Хотя с середины 2000-х ведутся испытания ее на животных.
Что за гормон такой?
В конце 90х в мозгу была открыта орексин/гипокретиновая система, отвечающая за цикл сна-бодрствования. Орексиновые нейроны сильно возбуждают различные ядра мозга, играющие важную роль в бодрствовании, включая системы дофамина , норэпинефрина , гистамина и ацетилхолина , и, по-видимому, играют важную роль в стабилизации бодрствования и сна. Орексиновые нейроны интегрируют метаболические, эмоциональные и циркадианные сигналы.

⬆️Избыток орексина связан с бессонницей и панической тревожностью.
⬇️Недостаток –
с нарколепсией, ожирением, болезнями Альцгеймера и Паркинсона.

За последние 70 лет сомнология шагнула далеко вперёд (хотя и бессонница не отстаёт). Открытие орексина помогло в понимании того, почему кто-то из нас с утра легко и весело просыпается, а кто-то не только сползает с кровати, но ещё и весь день от холодильника не отходит. С орексином связан другой гормон, отвечающий за насыщение и аппетит - лептин.

Орексин способен повысить чувствительность мозга к «гормону сытости» лептину и тем самым помочь справиться с ожирением.

Учёные из Юго-Западного медицинского центра Техасского университета под руководством Масаси Янагисавы показали, что мыши, в мозг которых введены дополнительные количества орексина или которые генетически запрограммированы на его повышенную выработку, не набирают вес даже на жирной диете.
Как показали исследователи, орексин ускорял энергетический обмен примерно на 20% – вероятно, за счёт увеличения чувствительности к лептину. При этом мыши не показали нарушений цикла сна и бодрствования, несмотря на то, что недостаток орексина приводит к нарколепсии как среди мышей, так и среди людей.

Учёные надеются, что орексин поможет справиться с эпидемией ожирения, охватившей развитые страны.

Орексин увеличивает тягу к еде и коррелирует с функцией веществ, которые способствуют его выработке. Также показано, что орексин увеличивает размер еды, подавляя тормозную постингестивную обратную связь. Однако некоторые исследования показывают, что стимулирующее действие орексина на кормление может быть связано с общим возбуждением, но не обязательно с увеличением общего потребления пищи.

Грелин - гормон голода, выделяемый желудком непосредственно перед приемом пищи. Недавно было показано, что продуцирующие орексин клетки ингибируются лептином, но активируются грелином и гипогликемией ( глюкоза подавляет выработку орексина).

Белок из пищи повышает орексин, углеводистая еда (в особенности, быстрые углеводы) - понижает.
Поэтому пытаться улучшать настроение сладким - плохая идея. Вы получите кратковременный выброс серотонина (буквально, пока жуёте и глотаете), а следом - снижение орексина. Такой скачок гормонов затормозит ваши умственные способности и спровоцирует сонливость и депрессивное настроение.