24/07/2023
Правилото на чинията – метод за балансиране на храненето
Понякога е трудно да постигнем идеален баланс в едно хранене. Обикновено се водим от лични предпочитания и визуално възприятие („храним се първо с очи“). Но знаете ли, че видът на чинията също е от значение за това какво ще сложите в нея и колко?
Методът на чинията е добър начин за контрол върху размера на порцията, балансирането на храните и броенето на калории.
Ако тренирате редовно, храните се разумно, но все още не постигате целите си за отслабване, тогава тази техника е за вас.
Откъде произлиза „методът на чинията“?
За първи път методът добива популярност в Националното ръководство за хранене на Канада от 2007г. там подробно се обяснява за специфични размери на порциите и тяхното съдържание в името на задоволяване на ежедневните нужди от хранителни вещества на всеки човек.
Малко по-късно методът се разпространява и в САЩ, като се превръща в един приятен начин за подпомагане на здравословен и балансиран режим. Методът на чинията е изготвен от експерти, които са изчислили необходимият прием на хранителни макро и микронутриенти.
Зеленчуци и плодове, въглехидрати и протеини са 3-те основни групи, които трябва да присъстват в чинията ви в съотношение 2:1:1.
Същност на модела
Методът на чинията е просто визуално ръководство, което илюстрира общото съотношение на всяка група храни, необходимо, за да се осигури балансирано хранене. Ако редовно включвате всички компоненти на метода на чинията в ястията си, ще имате достатъчно макро и микронутриенти за оптимално здраве и добър външен вид.
Този метод е особено полезен за диабетици.
Моделът приема формата на чиния, но в действителност може да се превърне във всякакъв вид ястие, независимо дали е в чиния, в купа, под формата на сандвич или руло. Целта е да организирате своята храна.
„Методът на чинията“ – лесно приложение в няколко стъпки
1. Избор на чиния
Като начало имате нужда от чиния, която не е твърде голяма и ще я използвате всеки ден.
2. Зеленчуци/плодове ( ½ от чинията)
Представете си, че рисувате две линии, перпендикулярни една на друга. По този начин разделяте чинията си на четири равни части. Сега напълнете половината си чиния със зеленчуци – пресни, варени или печени ( по Ваше желание)
Те са с по-ниско съдържание на въглехидрати и не повишават кръвната захар и същевременно са с високо съдържание на витамини, минерали и фибри от изключително значение за здравословното хранене.
Стремете се към разнообразие от зеленчуци през всяка седмица.
3. Протеини ( ¼ от чинията)
След като сте напълнили половината от чинията си, добавете протеин в ¼ от нея. Например пилешко месо, яйца, риба, сирене. Те ще ви помогнат да получите основните хранителни вещества и да отслабнете.
4. Въглехидрати ( ¼ от чинията)
Време да запълните последната четвърт от чинията си. Това трябва да бъде мястото на въглехидратите за добре балансирана диета. Ограничаването на въглехидратите до една четвърт от чинията може да попречи на кръвната захар да се повиши след хранене.
Освен това въглехидратите съдържат голямо количество калории. Така че, ако се опитвате да отслабнете, е хубаво да намалите въглехидратите. Храните с високо съдържание на въглехидрати включват зърнени храни и ориз, нишестени зеленчуци – като картофи и бобови растения.
5.Здравословни мазнини
Чинията ви е почти завършена! Остана едно малко, но основно допълнение към нея – здравословните мазнини.
Методът на чинията позволява малко количество здравословни мазнини, като супена лъжица дресинг за салата, капка зехтин или поръска ядки или семена.
Да обобщим:
Методът на чинията е инструмент, който помага за визуализиране и създаване добре балансирани ястия, които отговарят на хранителните ви нужди, без да се налага да броите калории.
Запомнете пропорциите: ½ зеленчуци и плодове, ¼ въглехидрати и ¼ протеини. Включете и здравословни мазнини.
Успех!!!!
За повече информация, моля свържете с нас.
