Διαιτολόγος online

17/11/2025

Η νηστεία και η άσκηση.

Πολλές φορές έχω αναφερθεί από αυτή τη σελίδα, αρνητικά στην υπερκατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης με ταυτόχρονη χαμηλή πρόσληψη φυτικής ίνας και φυτικών τροφών, σε διάφορα διατροφικά σχήματα. Ειδικά στην ψευδοδιατροφή , carnivore αλλά και στην δήθεν ΚΕΤΟ που νομίζουν πολλοί ότι εφαρμόζουν.

(δεν θα ασχοληθώ με αυτό εδώ, ας διαβάσουν τον ορισμό της Κετογονικής διατροφής για να καταλάβουν τα λάθη που κάνουν)

Εδώ θα σχολιάσω το πρωινό γεύμα ενός φίλου που βρίσκεται σε (θρησκευτική) ΝΗΣΤΕΙΑ και παράλληλα προσπαθεί να αυξήσει μυϊκό όγκο.

Το (γρήγορο) πρωινό του είναι
Μια μεγάλη τορτίγια ολικής άλεσης, 5 φουντούκια, 4 μισά καρύδια, 4 αμύγδαλα, 2 κουταλιές σούπας ταχίνι κακάο, μισή μέτρια μπανάνα.

Η κατά προσέγγιση συνολική διατροφική αξία του γεύματος είναι 400-450 kcal (Θερμίδες),
40-50 g υδατάνθρακες (κύρια σύνθετοι),
10-15 g πρωτεΐνη που προέρχεται κυρίως από το ταχίνι, τα φουντούκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα
25-30 g λίπος Κυρίως ακόρεστα (υγιεινά) λιπαρά από τους ξηρούς καρπούς και το ταχίνι

Υπάρχει ένα υψηλό περιεχόμενο σε φυτικές ίνες, είναι καλή η περιεκτικότητα σε Μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Ε και σίγουρα υπάρχουν κάποια αντιοξειδωτικά.

Πρόκειται για μια διατροφική επιλογή με υψηλή θρεπτική πυκνότητα (πολλά θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα). Η χρήση ολικής άλεσης και η ποικιλία των υγιεινών λιπαρών (πολυακόρεστα και μονοακόρεστα) το καθιστούν μια πολύ καλύτερη επιλογή συγκριτικά με ένα άλλο τυποποιημένο σνακ με απλά σάκχαρα.

Αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος έχουμε ένα μικρό θέμα. Η μερίδα είναι αρκετά υψηλή σε θερμίδες και λίπος. Θα συνιστούσα μείωση της ποσότητας των ξηρών καρπών στο μισό και ενδεχομένως χρήση μισής τορτίγιας για έλεγχο θερμίδων.

Αν όμως θέλει να ασκηθεί τότε μιλάμε για μια καλή επιλογή για πριν ή μετά την άσκηση, για ενέργεια και αποκατάσταση. Που όμως χρειάζεται ένα καλό συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Που δυστυχώς η νηστεία δεν μας επιτρέπει να τα χρησιμοποιήσουμε.

Πως μπορεί να καλύψει το κενό; Βάζοντας φυστικοβούτυρο (2 κουταλιές σούπας θα προσθέσουν 7-8 g πρωτεΐνης) ή διατροφική μαγιά (που όμως θα πρέπει να βγάλει το κακάο μιας και δεν πάνε γευστικά)
Άλλη λύση είναι και η προσθήκη σπόρων chia. Μια κουταλιά γλυκού δίνει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ω-3 λιπαρά.

Που καταλήγουμε; Ότι και το άλλο άκρο, η πλήρης απομάκρυνση των ζωικών τροφίμων, έχει τα προβλήματά της. Ειδικά όταν θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης λόγω άθλησης.

Για αυτό επιμένω και ας "πυροβολούν (αρκετοί) τον πιανίστα". Μεσογειακή Διατροφή και μόνο.

ΥΓ για να προλάβω σχόλια μερικών. Πριν επιχειρηματολογήσετε υπέρ ή κατά ενός διατροφικού σχήματος, παραθέστε ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ και μελέτες. Και όχι τσιτάτα και "ποιήματα" που αυτοεπιβεβαιώνουν τις (ακραίες και λανθασμένες για μένα) πεποιθήσεις σας.

16/11/2025

13/11/2025

Πόσο λιπαρά είναι τα τυριά που τρώμε;

Η λιπαρότητα των τυριών είναι βασικό διατροφικό στοιχείο που επηρεάζει τη γεύση και την υφή τους. Συνήθως αναφέρεται ως "Λιπαρά επί Ξηρού" (Λ.Ε.Ξ.), δηλαδή το ποσοστό λίπους που υπάρχει στην ξηρή τους ουσία, αφού αφαιρεθεί το νερό.

Γιατί μας ενδιαφέρει ο Λ.Ε.Ξ. Το ποσοστό Λ.Ε.Ξ. είναι πάντα υψηλότερο από το ποσοστό λίπους που αναγράφεται στη διατροφική ετικέτα. Αυτό συμβαίνει επειδή το νερό στο τυρί "αραιώνει" το λίπος.

Εάν ακολουθείτε δίαιτα ή προσέχετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, προτιμήστε τα τυριά με χαμηλή ή μειωμένη λιπαρότητα (Κατηγορία 1 & 2), όπως το άπαχο cottage, το ανθότυρο ή τα light τυριά.

Τα τυριά με πλήρη λιπαρά (Κατηγορία 4 & 5) είναι πλούσια σε γεύση, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά.

Δείτε παρακάτω την κατηγοριοποίησή τους ανάλογα με τη περιεκτικότητά τους σε λίπος.

12/11/2025

Η γλουτένη

Η γλουτένη αποτελείται από δύο βασικές ομάδες πρωτεϊνών, τις γλιαδίνες και τις γλουτελίνες, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στις ιδιότητες της ζύμης και των προϊόντων αρτοποιίας.

Οι γλιαδίνες βρίσκονται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο σιτάρι και την σίκαλη και είναι υπεύθυνες για την ελαστικότητα και την ευκαμψία της γλουτένης, ενώ οι γλουτελίνες, που φαίνεται να είναι πιο πολλές στο σκληρό σιτάρι (σιταρίσιο σιμιγδάλι), διασφαλίζουν τη σταθερότητα και τη δύναμη της δομής της ζύμης.

Παραδείγματα τροφίμων με υψηλές ποσότητες γλιαδινών είναι το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα από μαλακό σιτάρι, ενώ τρόφιμα όπως ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση γλουτελινών, συμβάλλοντας στη σκληρότητα και το τέντωμα της ζύμης τους.

Αυτές οι πρωτεΐνες είναι που καθιστούν τη γλουτένη τόσο πολύτιμη στη βιομηχανία τροφίμων, ειδικά στα αγαπημένα μας ψωμιά, τα ζυμαρικά, τα μπισκότα και άλλα επεξεργασμένα προϊόντα, τα οποία χαρακτηρίζονται από καλή υφή, όγκο και διάρκεια φρεσκάδας.

Η γλουτένη αποτελεί πρόβλημα για τον άνθρωπο κυρίως σε άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία ή ευαισθησία σε αυτήν. Η πιο γνωστή και σοβαρή μορφή προβλήματος είναι η κοιλιοκάκη, μια αυτοάνοση νόσος όπου η γλουτένη προκαλεί βλάβη στο έντερο, με συνέπεια τη δυσκολία στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και την εκδήλωση συμπτωμάτων όπως διάρροια, κοιλιακό άλγος και κόπωση.

Επιπλέον, υπάρχει η μη-κοιλιοκακη ευαισθησία στη γλουτένη, όπου τα άτομα εμφανίζουν συμπτώματα παρόμοια με την κοιλιοκάκη, αλλά χωρίς τη βλάβη στο έντερο. Επιπροσθέτως, κάποιοι μπορεί να έχουν αλλεργία στο σιτάρι, μια αλλεργική αντίδραση που σχετίζεται με την κατανάλωση γλουτένης.

Οι επιπτώσεις της γλουτένης στους ευαίσθητους ανθρώπους οφείλονται στο ότι η γλουτένη δεν διασπάται πλήρως στο πεπτικό σύστημα και ενεργοποιεί ανεπιθύμητες ανοσολογικές αντιδράσεις που προκαλούν φλεγμονή και βλάβες. Συνεπώς, για άτομα με αυτές τις καταστάσεις η κατανάλωση γλουτένης πρέπει να αποφεύγεται αυστηρά για την αποφυγή σοβαρών προβλημάτων υγείας.

Για τον γενικό πληθυσμό χωρίς τέτοια προβλήματα, η γλουτένη θεωρείται ασφαλής και μέρος της υγιεινής διατροφής.

Η γλουτένη από μόνη της δεν προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους σε υγιή άτομα. Ωστόσο, προϊόντα που περιέχουν γλουτένη, όπως ψωμί, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα, συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί να συνοδεύονται από πρόσθετα σάκχαρα ή λιπαρά, τα οποία σε υπερκατανάλωση συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.

Επιπλέον, σε άτομα με κοιλιοκάκη ή μη-κοιλιοκακή γλουτενική ευαισθησία, η παροχή γλουτένης μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και δυσλειτουργία του εντέρου, που επηρεάζει τον μεταβολισμό και τη διαχείριση βάρους με πιο περίπλοκους τρόπους.

Ορισμένες έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι η γλουτένη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου, κάτι που με τη σειρά του συνδέεται με διαταραχές βάρους, αλλά τα δεδομένα για τον άνθρωπο είναι περιορισμένα και ασαφή.

Συνεπώς, η αύξηση βάρους δεν οφείλεται άμεσα στη γλουτένη, αλλά έμμεσα μέσω της συνολικής διατροφής και άλλων παραγόντων. Με κυρίαρχο την αυξημένη θερμιδική πρόσληψη.

10/11/2025

Μια ακόμα αγαπημένη μου συνταγή με ένα ακόμα πιο αγαπημένο υλικό.
Μανιταρόπιτα.

Για 4 (καλές) μερίδες

για τη ζύμη

Δύο φλιτζάνια αλεύρι ολικής άλεσης
μία κουταλιά ξύδι
τέσσερις κουταλιές ελαιόλαδο

για τη γέμιση

300 γρ. μανιτάρια πλευρώτους
150γρ. γραβιέρα Κρήτης
2 μικρές πιπεριές
Ένα φρέσκο κρεμμυδάκι και ένα κοτσανάκι βασιλικό
ένα αυγό (χτυπημένο)
ένα κουταλάκι αλάτι φρέσκο
τριμμένο πιπέρι
μισό κουταλάκι ρίγανη και μισό κουταλάκι θυμάρι

Συνολική θρεπτική αξία συνταγής

Θερμίδες ~2.064 kcal
Πρωτεΐνη ~89,5 g
Υδατάνθρακες ~194,6 g
Λιπαρά ~110 g

Θα μπορούσε βέβαια τα λιπαρά να είναι πιο χαμηλά αν μειώναμε το ελαιόλαδο ή αν βάζαμε αντί για γραβιέρα ένα άλλο τυρί χαμηλότερο σε λιπαρά.

Αυτή η συνταγή έχει μια καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. (συνδυασμός αυγού & γραβιέρας).

Τα λιπαρά είναι καλής προέλευσης (ελαιόλαδο) αλλά υπάρχουν και κορεσμένα από τη γραβιέρα. Οπότε κάποιος με υπερλιπιδαιμία θα πρέπει να συγκρατηθεί.

Οι όποιες φυτικές ίνες είναι από το αλεύρι ολικής & τα λαχανικά.

Ο πρωταγωνιστής (τα μανιτάρια) έχουν πολλά ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά

Είναι χαμηλά σε θερμίδες, με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και ελάχιστα λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για όσους παρακολουθούν το βάρος τους ή ακολουθούν διατροφή χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας. Παράλληλα, διαθέτουν ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος. Η παρουσία πρωτεΐνης, αν και μέτρια, τα καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμα σε χορτοφάγους αλλά και σε όσους νηστεύουν. Είναι μία καλή πηγή αμινοξέων σε συνδυασμό πάντα με άλλες φυτικές τροφές.

Πέραν της βασικής τους θρεπτικής σύνθεσης, τα πλευρώτους είναι εμπλουτισμένα με σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως ριβοφλαβίνη, νιασίνη και παντοθενικό οξύ, οι οποίες παίζουν σπουδαίο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, στην υγεία του νευρικού συστήματος και στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.

Αποτελούν επίσης καλή φυτική πηγή μετάλλων όπως το κάλιο, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, και το σελήνιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στο οξειδωτικό στρες. Το δε περιεχόμενό τους σε εργοθειόνη και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες προσδίδει στα μανιτάρια ισχυρή προστατευτική δράση κατά της φλεγμονής και της κυτταρικής φθοράς.

Το υψηλό περιεχόμενο σε βιοδραστικές ενώσεις και φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων, ενώ η χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και η παρουσία καλίου συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, οι αντιμικροβιακές και ανοσορρυθμιστικές τους ιδιότητες έχουν μελετηθεί εκτενώς, με ορισμένες έρευνες να δείχνουν ότι τα πλευρώτους μπορούν να ενισχύσουν την άμυνα του οργανισμού και πιθανόν να προσφέρουν υποστήριξη σε περιόδους αυξημένου κινδύνου λοιμώξεων.

Μαγειρικά είναι ένα υποκατάστατο του κρέατος σε πολλές παρασκευές, δίνοντας γευστικό αποτέλεσμα χωρίς να επιβαρύνουν με κορεσμένα λιπαρά.

09/11/2025

Όχι, δεν δαγκώνουν οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν μια από τις βασικές ομάδες θρεπτικών συστατικών απαραίτητες για τη ζωή και την υγεία του ανθρώπου.

Θεωρούνται και είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Όμως πέρα από τη παροχή ενέργειας έχουν πολλούς και διαφορετικούς ρόλους στον οργανισμό μας. Αποτελούν δομικό συστατικό κυττάρων αλλά και τμήμα πολλών ενώσεων. Και για αυτό παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στη σωστή του λειτουργία.

Θα έλεγα ότι διαχρονικά, αλλά ειδικά τα τελευταία χρόνια, επικρατούν , αρκετοί μύθοι και παρεξηγήσεις γύρω από την κατανάλωσή τους, και το ποιες είναι οι συνέπειες της. Αρκετοί πολλοί αποφεύγουν να τους καταναλώσουν, αγνοώντας τις συνέπειες που μπορεί να έχει η ανεπαρκής πρόσληψη.

Τι είναι επιτέλους αυτοί οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Ακριβώς αυτό που λέει το όνομά τους. Αποτελούν κυρίως σάκχαρα και άμυλα, τα οποία ο οργανισμός διασπά και χρησιμοποιεί ως βασική πηγή ενέργειας. Με απλά λόγια, είναι το «καύσιμο» που τροφοδοτεί τα κύτταρά μας.

Ταξινόμησή τους

Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε τρεις βασικές κατηγορίες: απλοί, σύνθετοι και φυτικές ίνες.

• Απλοί υδατάνθρακες: Είναι μονά ή διπλά μόρια σακχάρων, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, που απορροφώνται γρήγορα και δίνουν άμεση ενέργεια.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες: Αποτελούνται από πολλαπλά μόρια σακχάρων, π.χ. άμυλο, και απορροφώνται πιο αργά, παρέχοντας ενέργεια σταθερά και παρατεταμένα.
• Φυτικές ίνες: Δεν διασπώνται από το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα, αλλά παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση της υγείας.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στο σώμα

Οι υδατάνθρακες έχουν πολλαπλές λειτουργίες μέσα στο σώμα μας:
1. Αποτελούν πηγή ενέργειας. Όταν χρειάζεται, διασπώνται στο πεπτικό και μετατρέπονται σε γλυκόζη, την κύρια μορφή άμεσης ενέργειας. Η γλυκόζη είναι το βασικό «καύσιμο» για τους μυς και τον εγκέφαλο, που χρειάζονται συνεχώς ενέργεια για να λειτουργήσουν.
2. Υποστηρίζουν ενεργειακά τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Ο εγκέφαλος, παρόλο που ζυγίζει μόλις το 2% του σωματικού βάρους, καταναλώνει περίπου το 20% της συνολικής ενέργειας, κυρίως με τη μορφή γλυκόζης. Η επάρκεια υδατανθράκων στη διατροφή υποστηρίζει τη συγκέντρωση, τη μνήμη, τη διάθεση και τη φυσιολογική εγκεφαλική λειτουργία.
3. Μυϊκό γλυκογόνο και άσκηση: Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μυς και το συκώτι ως γλυκογόνο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτή η αποθήκευση είναι απαραίτητη για την παροχή γρήγορης ενεργείας και τη βελτίωση της απόδοσης.
4. Υποστηρίζουν την υγεία και τη καλή λειτουργία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες, αν και δεν παρέχουν άμεση ενέργεια, παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση υγιούς εντέρου, βοηθούν την κινητικότητα και συμβάλλουν στην ισορροπία του μικροβιώματος, κάτι που έχει επιπτώσεις σε ολόκληρο τον οργανισμό.
5. Συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου και της ινσουλίνης: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι ίνες βοηθούν στην αποφυγή απότομων αυξομειώσεων της γλυκόζης στο αίμα, απλώνοντας την απορρόφησή της στον χρόνο και ρυθμίζοντας την έκκριση ινσουλίνης.

Τι συμβαίνει όταν μειώνονται πολύ οι υδατάνθρακες;

Η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, κάποιες από τις οποίες είναι:

Υπογλυκαιμία και κόπωση: Χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα προκαλούν αίσθημα κόπωσης, ζάλης και μειωμένα αντανακλαστικά.

Μειωμένη αθλητική απόδοση: Η έλλειψη γλυκογόνου περιορίζει την ικανότητα των μυών να λειτουργήσουν αποτελεσματικά, επηρεάζοντας αρνητικά την απόδοση σε αγωνίσματα ή κατά την διάρκεια της άσκησης.

Διαταραχές διάθεσης και συγκέντρωσης: Η μη σταθερή και επαρκής παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, άγχος και μειωμένη πνευματική διαύγεια.

Δυσλειτουργία του εντέρου: Η έλλειψη φυτικών ινών οδηγεί σε δυσκοιλιότητα και διαφοροποίηση του εντερικού μικροβιώματος με αρνητικές συνέπειες στη καλή υγεία του.

Μεταβολικές προσαρμογές: Σε μακροπρόθεσμη πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα ενεργοποιεί μηχανισμούς όπως η κέτωση (χρήση λιπαρών ως καύσιμο) και η διάσπαση μυϊκής μάζας για ενέργεια, που συνοδεύονται από μεταβολές που δεν είναι πάντοτε ευνοϊκές.

05/11/2025

Γιατί το πρωινό αποτελεί σημείο συζήτησης στη διατροφή

Το πρωινό θεωρείται παραδοσιακά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια έχει αμφισβητηθεί η αναγκαιότητά του, ειδικά στο πλαίσιο σύγχρονων διαιτητικών προσεγγίσεων όπως η διαλειμματική νηστεία.

Ειδικοί και ερευνητές συζητούν για τον πραγματικό ρόλο του πρωινού στην προαγωγή της υγείας, την πρόληψη παχυσαρκίας και μεταβολικών νόσων, αλλά και για το αν η παράλειψή του μπορεί να είναι το ίδιο ή και περισσότερο ωφέλιμη μέσω συγκεκριμένων μοντέλων νηστείας.

Η διαφοροποίηση αυτή οφείλεται στο γεγονός ότι το πρωινό μπορεί να επηρεάσει το βάρος, τη ρύθμιση του σακχάρου και άλλους μεταβολικούς δείκτες με ποικίλους τρόπους ανάλογα με την ποιότητα και το περιεχόμενό του.

Τι λένε τα επιστημονικά δεδομένα

Κλινικές μελέτες και μετα-αναλύσεις που έγιναν την τελευταία δεκαετία αναδεικνύουν ότι η κατανάλωση πρωινού συχνά συνδέεται με καλύτερους μεταβολικούς δείκτες, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, σταθερότερο γλυκαιμικό προφίλ και συχνά μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Για παράδειγμα, μελέτη ελεγχόμενης παρέμβασης (RCT) σε υγιή άτομα έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση πρωινού οδηγεί σε σταθερότερη γλυκαιμία το απόγευμα και βράδυ, χωρίς σημαντικές διαφορές στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη ή δαπάνη σε σύγκριση με την παράλειψή του.

Από την άλλη πλευρά, μελέτες που εστιάζουν στη διαλειμματική νηστεία (παράλειψη πρωινού για λειτουργικό χρονικό διάστημα) δείχνουν ότι η περιορισμένη χρονικά πρόσληψη τροφής μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, βελτίωση ινσουλινοευαισθησίας και καλύτερη ρύθμιση γλυκόζης, ιδίως σε υπέρβαρους ενήλικες.

Η ποιότητα του πρωινού είναι κρίσιμη: πρωτεϊνούχα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φτωχά σε γλυκαιμικό φορτίο συνδέονται με καλύτερη ρύθμιση σακχάρου, μεγαλύτερο κορεσμό και περιορισμένη ενεργειακή υπερκατανάλωση στη διάρκεια της ημέρας.

Πώς επηρεάζει το πρωινό βάρος, μεταβολισμό και ζάχαρο

Έλεγχος βάρους
Το πρωινό βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας, περιορίζοντας την υπερφαγία που μπορεί να συμβεί όταν αρχίζει η ημέρα χωρίς κατανάλωση τροφής. Μελέτες δείχνουν ότι πρωινά πλούσια σε πρωτεΐνη (π.χ. αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια) αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και τη θερμογένεση, διευκολύνοντας τη διαχείριση του βάρους.

Ρύθμιση σακχάρου
Η κατανάλωση πρωινού βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μειώνοντας τις μεταγευματικές αιχμές γλυκόζης και ινσουλίνης, ιδίως όταν το πρωινό περιλαμβάνει τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η παράλειψη πρωινού συσχετίζεται συχνά με αυξημένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.

Μεταβολική υγεία
Τακτικό πρωινό συσχετίζεται με λιγότερα καρδιαγγειακά και μεταβολικά προβλήματα, όπως μειωμένη αρτηριακή πίεση, λιπιδαιμικό προφίλ υψηλότερης ποιότητας και μειωμένη φλεγμονή. Επιπλέον, πρωινά πλούσια σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία του εντέρου και τον έλεγχο της λιπιδαιμίας.

Σύγκριση με παράλειψη πρωινού και νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία και οι μέθοδοι παράλειψης πρωινού έχουν γίνει δημοφιλείς για την απώλεια βάρους και βελτίωση του μεταβολισμού. Αν και σε ορισμένες περιπτώσεις αποδίδουν, τα μακροπρόθεσμα οφέλη και οι επιπτώσεις στην ευαισθησία ινσουλίνης ή την καρδιαγγειακή υγεία είναι ακόμα υπό διερεύνηση.

Μέχρι στιγμής, φαίνεται ότι το πρωινό μπορεί να ωφελεί ιδιαίτερα συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες (π.χ. παιδιά, διαβητικοί, άτομα με αυξημένο μεταβολικό κίνδυνο) ενώ η παράλειψή του μπορεί να είναι ασφαλής ή προτιμητέα για άλλες ομάδες, ειδικά όταν γίνεται με σωστή καθοδήγηση και ποιότητα γευμάτων κατά το υπόλοιπο της ημέρας.

Η ποιότητα και σύνθεση του πρωινού έχει σημασία για τη βελτιστοποίηση των ωφελειών του. Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει κατηγορίες πρωινού που βοηθούν το μεταβολισμό:

Τα δημητριακά είναι ολικής με βάση τη βρώμη χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, γεύση κλπ