03/08/2025
Πώς η Ευγνωμοσύνη βοηθάει τον εγκέφαλό σου
Η έκφραση ευγνωμοσύνης ως τεχνική για την ενίσχυση της ψυχικής υγείας και των διαπροσωπικών σχέσεων δεν είναι μια μόδα της New Age εποχής· είναι μια πτυχή της ανθρώπινης φύσης που αποφέρει μετρήσιμα οφέλη σε όσους την εξασκούν. Πολύ πριν από το κίνημα της ενσυνειδητότητας (mindfulness) της σύγχρονης εποχής, η ευγνωμοσύνη κατείχε σημαντική θέση σε αρχαίες φιλοσοφίες και πολιτισμούς. Ο Κικέρων, για παράδειγμα, χαρακτήρισε την ευγνωμοσύνη ως «τη μητέρα όλων των αρετών». Και ο Ρωμαίος Στωικός Σενέκας αντιλαμβανόταν την ευγνωμοσύνη ως μια θεμελιώδη κινητήρια δύναμη και αναπόσπαστο στοιχείο της ανθρώπινης εμπειρίας.
Η γνώση του τρόπου με τον οποίο ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται στην εμπειρία της ευγνωμοσύνης προσφέρει ένα παράθυρο στην κατανόηση της σχέσης της τόσο με την ψυχική υγεία όσο και με την ψυχική ανθεκτικότητα. Παρακάτω θα εξετάσουμε τι συμβαίνει στον εγκέφαλο υπό την επίδραση της ευγνωμοσύνης.
Η Ευγνωμοσύνη ενισχύει την παραγωγή ντοπαμίνης και την συναισθηματική αυτορρύθμιση
Όταν βιώνετε ευγνωμοσύνη, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει ντοπαμίνη, το νευροδιαβιβαστή εκείνο που ευθύνεται κυρίως για τον ρόλο του στην ανταμοιβή, το κίνητρο και την ικανοποίηση. Η ντοπαμίνη διαδραματίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της συγκέντρωσης της γνωστικής ευελιξίας και της ψυχικής ανθεκτικότητας.
Μια μελέτη δείχνει ότι μια παρέμβαση γραπτής εξάσκησης στην ευγνωμοσύνη συνδέθηκε με σημαντικά μεγαλύτερη και διαρκέστερη ευαισθησία απέναντι στην ευγνωμοσύνη. Τα άτομα που συμμετείχαν στη συγγραφή επιστολών ευγνωμοσύνης παρουσίασαν τόσο συμπεριφορική αύξηση της ευγνωμοσύνης όσο και σημαντικά μεγαλύτερη συναισθηματική ρύθμιση που σχετίζεται με την ευγνωμοσύνη στον μέσο προμετωπιαίο φλοιό, ακόμη και τρεις μήνες αργότερα.
Η Έκφραση Ευγνωμοσύνης και ο Μέσος Προμετωπιαίος Φλοιός
Ο προμετωπιαίος φλοιός είναι η περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τον προγραμματισμό της προσοχής, την ανώτερη επεξεργασία και την οργάνωση. Είναι αυτό που μας κάνει ανθρώπους και μας διαφοροποιεί από τα άλλα είδη. Και η έκφραση ευγνωμοσύνης έχει βαθιά επίδραση σε αυτή την περιοχή του εγκεφάλου.
Σε μια μελέτη, πραγματοποιήθηκαν σαρώσεις fMRI σε δύο ομάδες: στην πρώτη ζητήθηκε να σκεφτεί μια πρόσφατη στιγμή που ένιωσε έντονη ευγνωμοσύνη και να την «ξαναζήσει» νοερά, ενώ η δεύτερη ομάδα εξέφρασε την ευγνωμοσύνη της δυνατά, σαν να ηχογραφούσε μήνυμα που θα μοιραζόταν με το πρόσωπο στο οποίο απευθυνόταν. Οι σαρώσεις έδειξαν αυξημένη δραστηριότητα στον μέσο προμετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου όταν οι συμμετέχοντες εξέφραζαν την ευγνωμοσύνη τους, σε αντίθεση με τη δραστηριότητα του εγκεφάλου όταν απλώς ένιωθαν ευγνωμοσύνη χωρίς να την εκφράζουν.
Η Ευγνωμοσύνη Ενεργοποιεί τον Υποθάλαμο, Συμβάλλοντας σε Ποιοτικότερο Ύπνο
Θέλεις να βελτιώσεις τον ύπνο σου; Η απάντηση μπορεί να κρύβεται στην καλλιέργεια ενός πνεύματος ευγνωμοσύνης. Το Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ στην Αγγλία μελέτησε τη σύνδεση ανάμεσα στην ευγνωμοσύνη και τον ύπνο. Στην έρευνα συμμετείχαν πάνω από 400 ενήλικες όλων των ηλικιών, το 40% των οποίων με διαταραχές ύπνου, οι οποίοι συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με την ευγνωμοσύνη, τον ύπνο και τις σκέψεις πριν από τον ύπνο. Η ευγνωμοσύνη συσχετίστηκε με περισσότερες θετικές σκέψεις και λιγότερες αρνητικές την ώρα που ξάπλωναν. Αυτό, με τη σειρά του, συνδέθηκε με το να αποκοιμιούνται πιο γρήγορα και να κοιμούνται περισσότερη ώρα και πιο ποιοτικά.
Η έρευνα δεν περιορίζεται σε αυτή τη μελέτη. Το Journal of Psychosomatic Research κατέδειξε ότι οι πρακτικές ευγνωμοσύνης προβλέπουν καλύτερη υποκειμενική ποιότητα ύπνου και διάρκεια, λιγότερη καθυστέρηση στο να αποκοιμηθεί κανείς, καθώς και βελτιωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η Ευγνωμοσύνη μεταβάλλει τις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον αλτρουισμό και το σύστημα ανταμοιβής
Ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η ευγνωμοσύνη εξελίχθηκε ως ένας μηχανισμός που ενίσχυσε τον αμοιβαίο αλτρουισμό, μετατρέποντας έτσι τους αγνώστους σε φίλους και συμμάχους που είναι πιο πιθανό να βοηθούν ο ένας τον άλλον. Η σύγχρονη έρευνα υποστηρίζει αυτή την ιδέα.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η εξάσκηση στην ευγνωμοσύνη ενεργοποιεί τον κοιλιακό μέσο προμετωπιαίο φλοιό (ventromedial prefrontal cortex – VMPFC), ο οποίος συνδέεται με αυτό που οι ερευνητές περιγράφουν ως «νευρωνικό καθαρό αλτρουισμό», που ουσιαστικά σημαίνει ότι ο εγκέφαλος «επιθυμεί» την εμπειρία της προσφοράς.
Στη μελέτη, δύο ομάδες συμμετεχόντων κλήθηκαν να γράφουν καθημερινά σε ημερολόγιο για τρεις εβδομάδες. Η πρώτη ομάδα έλαβε γενικές οδηγίες, άσχετες με την ευγνωμοσύνη, ενώ η δεύτερη ομάδα κλήθηκε να γράψει για εμπειρίες ευγνωμοσύνης και πράγματα για τα οποία ένιωθε ευγνώμων. Όταν συγκρίθηκαν οι σαρώσεις fMRI και των δύο ομάδων, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα που επικεντρώθηκε στην ευγνωμοσύνη παρουσίασε μεγαλύτερη ενεργοποίηση του VMPFC και του «νευρωνικού καθαρού αλτρουισμού».
Οι ερευνητές κατέληξαν ότι «η ευγνωμοσύνη κατευθύνει το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου προς τις ανταμοιβές για τους άλλους και όχι μόνο για τον εαυτό».
Η Ευγνωμοσύνη γεννά Ευγνωμοσύνη
Ο νόμος του Hebb λέει ότι «οι νευρώνες που ενεργοποιούνται μαζί, συνδέονται μεταξύ τους». Αυτός ο νόμος μπορεί να εφαρμοστεί και στην καλλιέργεια ενός πνεύματος ευγνωμοσύνης. Η έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερο εξασκείς την ευγνωμοσύνη, τόσο περισσότερο ενισχύεις τα νευρωνικά κυκλώματα του εγκεφάλου που σχετίζονται με αυτή, κάνοντας πιο εύκολο να επικεντρώνεσαι στα συναισθήματα ευγνωμοσύνης.
Ακολουθούν τέσσερις πρακτικές ευγνωμοσύνης για να ξεκινήσεις:
1. Κράτα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Ο συνδυασμός της γραφής με την ευγνωμοσύνη έχει ισχυρά ψυχολογικά οφέλη. Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο: η απλή συνήθεια του να έχεις ένα μικρό τετράδιο στο κομοδίνο σου και να γράφεις τρία πράγματα για τα οποία ένιωσες ευγνώμων κάθε μέρα, κάνει θαύματα.
2. Διαλογίσου. Αν και ο διαλογισμός ίσως δεν φαίνεται σαν τυπική πρακτική ευγνωμοσύνης, η ευγνωμοσύνη απαιτεί επίγνωση και παρουσία. Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας σε διδάσκει να επικεντρώνεσαι στη στιγμή χωρίς κριτική. Συνήθως, σου ζητείται να εστιάσεις στην αναπνοή, όμως για αυτή την άσκηση δοκίμασε να επικεντρωθείς σε όσα νιώθεις ευγνωμοσύνη (ο χρόνος για διαλογισμό, ένας ευχάριστος ήχος, η ζεστασιά του ήλιου στο πρόσωπό σου κ.λπ.).
3. Γράψε ένα γράμμα ή μήνυμα ευγνωμοσύνης. Αφιέρωσε λίγο χρόνο να γράψεις ένα γράμμα, email ή μήνυμα σε σύντροφο, φίλο ή συνάδελφο, λέγοντάς του κάτι που εκτιμάς. Τα οφέλη είναι αμοιβαία.
4. Δοκίμασε το “βάζο ευγνωμοσύνης”. Βάλε ένα βάζο σε σημείο που θα το βλέπεις κάθε μέρα. Σε τακτική βάση (καθημερινά ή εβδομαδιαία), πάρε ένα χαρτάκι και γράψε: «Σήμερα είμαι ευγνώμων για ______ γιατί ______.» Ρίξε τα χαρτάκια στο βάζο και, όταν αισθάνεσαι πεσμένος, διάβασε ένα για να σου υπενθυμίσει να μετράς τις ευλογίες σου.
Δεδομένου του οφέλους της ευγνωμοσύνης για τον εγκέφαλο και την υγεία σου, αξίζει να αφιερώσεις χρόνο για να καλλιεργήσεις αυτό το συναίσθημα και αυτή την αρετή στη ζωή σου. Η ευγνωμοσύνη μάς δίνει τον έλεγχο της ζωής μας. Όπως είπε ο Robin Sharma: «Η ευγνωμοσύνη γεννά την ευτυχία. Η ευτυχία ενισχύει την παραγωγικότητα. Η παραγωγικότητα αποκαλύπτει την αριστεία. Και η αριστεία εμπνέει τον κόσμο». Δύσκολο να διαφωνήσει κανείς.
Πηγή: qualialife.com
Συγγραφέας: Tina Gammon
Μετάφραση: Μαρία Μαγγανάρη
MSc in Person – Centred Counseling and Psychotherapy
Person – Centred Family and Couples Therapy
P.E.T., T.E.T., M.B.A.
mariamanganari.gr
