Γιώργος Περογιαννάκης RD MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

09/03/2023

Μπορούν τα επεισόδια υπερφαγίας να αντιμετωπιστούν; 🤔

✅Σε αυτό το άρθρο αναλύουμε τις πιο σημαντικές και πιο πρόσφατες έρευνες, σχετικά με ένα φαινόμενο που είναι πολύ πιο συχνό από ότι νομίζουμε.

👇Διάβασε το για να μάθεις τα βαθύτερα αίτια που προκαλούν τα επεισόδια υπερφαγίας και πως μπορείς να τα αντιμετωπίσεις! 💪

✍️Γιώργος Περογιαννάκης RD MSc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Το άρθρο αυτό ασχολείται με τα επεισόδια υπερφαγίας, περιγράφοντας τα χαρακτηριστικά τους, τα αίτια που τα προκαλούν και τις συνέπειες που έχουν.

20/09/2022

💁 Με τι μοιάζει μια πραγματικά ισορροπημένη διατροφή; 🤔

😬 Στην προσπάθεια μας να ακολουθήσουμε τις βασικές αρχές της υγιεινής & ισορροπημένης διατροφής είναι εύκολο να πέσουμε στην παγίδα ενός βαρετού και άνοστου διατροφικού πλάνου. 🤢

❌ Φτιαγμένο από "ΟΧΙ" και "ΠΡΕΠΕΙ" ❌

🤤 Έτσι, η γευστική απόσταση μεταξύ του fast food και της διατροφής σου μεγαλώνει, και έτσι καταφέρνεις ένα μόνο πράγμα:

🤯 Το delivery γίνεται ακόμα πιο νόστιμο και ακαταμάχητο. 🤯

❓Τι θα γινόταν, οπότε, αν το διατροφικό σου πλάνο ήταν απολαυστικό, δεν υπήρχαν "απαγορευμένα τρόφιμα" και παράλληλα πετύχαινες τον στόχο σου? 🥳

✅ Τότε, θα έφτανες στο σημείο να έχεις μια πραγματικά ισορροπημένη διατροφή!

👍 Για περισσότερα διατροφικά tips & υγιεινές συνταγές ακολούθησε μας: Nutrio.gr

19/09/2022

💪Πόσες θερμίδες καις με 1 ώρα άσκηση...και γιατί δεν πρέπει να σε νοιάζει (τόσο)!🤔

✊Στο θέμα της σωματικής άσκησης το πιο σημαντικό είναι πραγματικά να την απολαμβάνεις για να μην γίνει άλλη μία αχρησιμοποίητη ετήσια συνδρομή στο γυμναστήριο. 🤭

💁Η άσκηση είναι μια μακροχρόνια επένδυση για την υγεία σου και το σώμα σου, οπότε το πόσες θερμίδες καις με ένα συγκεκριμένο τύπο καλό είναι να το γνωρίζεις, αλλά δεν θα πρότεινα να βασίσεις την επιλογή σου με βάση αυτό!🤨

🧐Τα οφέλη της άσκησης δεν περιορίζονται μόνο στον καλύτερο έλεγχο του βάρους σου.

✅ Περιλαμβάνουν επίσης:

-Καλύτερη μυϊκή μάζα
-Καλύτερη διάθεση
-Καλύτερα επίπεδα ενέργειας (ειδικά αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας)
-Μειωμένο κίνδυνο για την εμφάνιση πολλών χρόνιων νοσημάτων
-Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

🧐Για να αποκομίσεις όλα τα οφέλη για την υγεία σου, η σύσταση είναι να κάνεις 150-300 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση κάθε εβδομάδα!🧐

👍 Για περισσότερα διατροφικά tips & υγιεινές συνταγές ακολούθησε μας: Nutrio.gr

*Οι θερμίδες αφορούν ένα άτομο 80kg.

🧐 Ενδεικτική Βιβλιογραφία:
-Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1575-81.
-Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA, George SM, Olson RD. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018 Nov 20;320(19):2020-2028.
-Ellingson LD, Kuffel AE, Vack NJ, Cook DB. Active and sedentary behaviors influence feelings of energy and fatigue in women. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):192-200.

18/09/2022

😱 😟 Τα πιο παρεξηγημένα τρόφιμα στην Απώλεια Βάρους! 🍞🥔🍉🍌

🧐 Συναντώ πολύ συχνά δύο κλασικές αντιδράσεις όταν παρουσιάζω ένα διατροφικό πλάνο:

1) Είσαι σίγουρος ότι θα χάσω με όλα αυτά;

2) Μα νόμιζα ότι το Χ τρόφιμο είναι απαγορευμένο!

🤔Η πρώτη αντίδραση έχει να κάνει με ένα λογικό μπέρδεμα ότι μεγάλη ποσότητα τροφής σημαίνει και αναγκαστικά πολλές θερμίδες.

Ειδικά, στην απώλεια βάρους θέλουμε να υπάρχει πολύ καλός κορεσμός, αλλιώς το διατροφικό πλάνο είναι σχεδόν αδύνατο να τηρηθεί.🥺

Ο υψηλός όγκος της τροφής είναι μία από τις τακτικές που μπορούν να συνεισφέρουν σε καλύτερο κορεσμό, χωρίς απαραίτητα να πάρουμε πολλές θερμίδες. 💪

Η δεύτερη αντίδραση μπορεί να οδηγήσει σε ακόμα μεγαλύτερο μπέρδεμα.

Είναι σαν να έχουμε καταχωρήσει στον εγκέφαλο μας ότι στην απώλεια βάρους "χωράνε" μόνο συγκεκριμένα τρόφιμα. 🙇‍♀️

Πέρα από το γεγονός ότι όλα τα τρόφιμα χωράνε σε ένα διατροφικό πλάνο απώλειας βάρους (πάντα έχει να κάνει με την ποσότητα και τον συνδυασμό και το άτομο), υπάρχουν μερικά τρόφιμα που τα ακούω πολύ συχνά. 🧐

Και πραγματικά, δεν υπάρχει καμία λογική να βρίσκονται σε αυτή την "απαγορευμένη ζώνη". 🤐

Λοιπόν, τα πιο συχνά τρόφιμα που μου λέτε είναι τα παρακάτω:

🤯 1 ελιά έχει (κρατηθείτε) περίπου 4 θερμίδες.🤫

✏️ 10 ελιές έχουν 40 θερμίδες.

Ωραία, αφομοιώθηκε αυτό. 🧠

1 βολβός παντζαριού έχει 20 θερμίδες. Το πράσινο μέρος έχει ελάχιστες.

Πάει και αυτό.

🍞 1 φέτα ψωμί ολικής έχει περίπου 80 θερμίδες.

🍉 1 αρκετά μεγάλη φέτα καρπούζι (286g) έχει επίσης, περίπου, 80 θερμίδες.

🍌 1 μεσαία μπανάνα (93g) το ίδιο, 80 θερμίδες!

🥔 Και τέλος, μισή μεσαία πατάτα έχει και αυτή 80 θερμίδες.

💁‍♂️ Οπότε, πέρα από το ότι να υπάρχουν "απαγορευμένα τρόφιμα" στην απώλεια βάρους φέρνει, συνήθως, το αντίθετο αποτέλεσμα (τα κάνει να φαίνονται ακόμα πιο νόστιμα) θα σου πρότεινα να επανεξετάσεις τους λόγους που τα έχεις βάλει στη μαύρη λίστα.

👍 Για περισσότερα διατροφικά tips & υγιεινές συνταγές ακολούθησε μας: Nutrio.gr

17/09/2022

🤭 Πως να χορταίνεις πιο πολύ❓

🤔 Εάν ξεκινάς την προσπάθεια απώλειας βάρους και τα γεύματα σου δεν σε χορταίνουν καθόλου, οι πιθανότητες να πετύχεις, δυστυχώς, δεν είναι μαζί σου! 😬

❌ Οπότε, ποια είναι τα πιο συχνά λάθη όταν φτιάχνουμε ένα γεύμα; ❌

💢 Πρώτον, οι "υγρές θερμίδες" (για παράδειγμα με την μορφή χυμού) θα απορροφηθούν πολύ γρήγορα από τον οργανισμό σου, προκαλώντας απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και απότομη πτώση.

😛 Η απότομη πτώση της γλυκόζης στο αίμα θα πυροδοτήσει την πείνα σου! 😛

💢 Δεύτερον, το γεύμα σου μπορεί να μην περιέχει καθόλου φυτικές ίνες (για παράδειγμα λευκό ψωμί και μέλι).

⬆️ Το αποτέλεσμα θα είναι όπως και πιο πάνω. ⬆️

💢 Τρίτον, το γεύμα σου περιέχει ελάχιστη πρωτεΐνη.

✅ Η πρωτεΐνη στέλνει έντονα αισθήματα κορεσμού στον εγκέφαλο, οπότε καλό θα είναι να υπάρχει σε κάθε γεύμα, όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι χρειάζεσαι μεγάλες ποσότητες.

🎯 Πως μπορείς να λύσεις το πρόβλημα της βιολογικής πείνας; 🎯

🍞🥚 Το σάντουιτς ομελέτας (υπάρχει σε προηγούμενο post η συνταγή) είναι ένα πολύ καλό παράδειγμα. 🍞🥚

Αυτό γιατί:

✅ Περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης ➡️ Αυγό & τυρί

✅ Περιέχει πολύσπορο ψωμί ➡️ Φυτικές ίνες & καλά λιπαρά οξέα

✅ Συνδύασε το με νερό ή κάποιο άλλο ρόφημα χωρίς θερμίδες (για παράδειγμα τσάι).

💧Το νερό 30 λεπτά πριν από κάποιο γεύμα φαίνεται να βοηθάει σε καλύτερο κορεσμό και κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού. 💧

🆘 Σημαντική σημείωση: Η συναισθηματική πείνα διαφέρει πάρα πολύ από την βιολογική! 🆘

➡️ Για την συναισθηματική πείνα χρειάζεται τελείως διαφορετική αντιμετώπιση, αλλά αυτό είναι ένα θέμα για μια άλλη φορά. 😁

👍 Για περισσότερα διατροφικά tips & υγιεινές συνταγές ακολούθησε μας: Nutrio.gr

Ενδεικτική Βιβλιογραφία:
-Camps G, Veit R, Mars M, de Graaf C, Smeets PA. Just add water: Effects of added gastric distention by water on gastric emptying and satiety related brain activity. Appetite. 2018 Aug 1;127:195-202.

16/09/2022

☢️ 6 Τοξικοί Διατροφικοί Μύθοι στην Απώλεια Βάρους ☢️

❌ Η κουλτούρα της Δίαιτας (και όσοι την προωθούν) πέρα ότι παράγει ανασφάλειες & διατροφικές διαταραχές, φαίνεται να είναι τσακωμένη και με την Επιστήμη της Διατροφής. ❌

🤢 Διατροφικοί Μύθοι που μεταδίδονται σαν επιδημία, με διαφορετικές τάσεις να κατακλύζουν κάθε φορά το διαδίκτυο, θέλουν να μας βάλουν σε ένα συγκεκριμένο τρόπο σκέψης. 🤢

🆘 Το να φτιάχνεις αντίπαλα στρατόπεδα σε ένα τόσο πολύπλοκο και εξατομικευμένο θέμα, με γηπεδικούς όρους, μας απομακρύνει από ουσιώδη διατροφικά θέματα και μόνο στόχο έχει το κέρδος. 🤑

✊ Θα χαρώ να συζητήσουμε στα σχόλια γιατί οι παρακάτω διατροφικοί μύθοι ΔΕΝ ισχύουν, όπως και κάθε απορία σας! ⬇️

👍 Για περισσότερα διατροφικά tips & υγιεινές συνταγές ακολούθησε μας: Nutrio.gr

👨‍🔬 Ενδεικτική Βιβλιογραφία:
-Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
-Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Dec 12;12(12):CD008650.
-Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679.
-Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):971-9. doi: 10.1139/apnm-2014-0549.
-Erickson J, Sadeghirad B, Lytvyn L, Slavin J, Johnston BC. The Scientific Basis of Guideline Recommendations on Sugar Intake: A Systematic Review. Ann Intern Med. 2017 Feb 21;166(4):257-267.

15/09/2022

✅ Γιατί η Υγιεινή Διατροφή ΔΕΝ είναι ίδια για όλους! 🤯

🌗 Το να σκεφτόμαστε την Διατροφή μας δυαδικά -καλό vs κακό, άσπρο vs μαύρο- όχι μόνο δεν είναι βοηθητικό αλλά δεν στηρίζεται και σε αληθινά δεδομένα. 🧐

🧐 Η υγιεινή διατροφή ΔΕΝ έχει καθολική έννοια!

Οπότε, πριν βιαστείς να στείλεις το διατροφικό σου πλάνο στο φίλο/φίλη σου επειδή σου έφερε καλά αποτελέσματα, θα σου πρότεινα να το ξανασκεφτείς! 🤔

🥑 Για παράδειγμα, το αβοκάντο σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου δεν προτείνεται σε υψηλές ποσότητες. 🥑

🍞 Επίσης, το ψωμί δεν πρέπει να καταναλώνεται σε άτομα με κοιλιοκάκη (υπάρχει και ψωμί χωρίς γλουτένη). 🍞

🧑‍⚕️ Υπάρχουν πολλά άλλα παραδείγματα όπου κάποια νόσος θέλει ειδική διατροφική διαχείριση. 🧑‍⚕️

🆘 Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι οι συστάσεις υγιεινής διατροφής από τους διάφορους εγκεκριμένους οργανισμούς αφορούν το γενικό (υγιή) πληθυσμό. 🆘

✅ Οπότε, αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας προτείνω να απευθυνθείς σε ένα πιστοποιημένο Διαιτολογόγο-Διατροφολόγο για να προσαρμόσει το διατροφικό πλάνο ακριβώς στις ανάγκες σου και να σου προσφέρει εναλλακτικές επιλογές! ✅

👍 Για περισσότερα διατροφικά tips & υγιεινές συνταγές ακολούθησε μας: Nutrio.gr

14/09/2022

✅ Πως οι μικρές αλλαγές μπορούν να φέρουν τεράστιο αποτέλεσμα! 💪

😟 Η "κουλτούρα της Δίαιτας" μας έχει κάνει να πιστέψουμε ότι χρειάζεται να κάνουμε ριζικές αλλαγές στον τρόπο διατροφής μας για να δούμε αλλαγή. ⬇️

🤦‍♂️ "Κόψε την ζάχαρη" "Κόψε τα λιπαρά" "Κόψε τον υδατάνθρακα τελείως" (??) 🤬

Κάτι τέτοιο όχι μόνο δεν είναι πρακτικό & ρεαλιστικό αλλά απέχει πολύ από την αλήθεια! 😔

Αν βλέπεις την διαδικασία της διατροφικής αλλαγής βουνό, δεν φταις εσύ αλλά οι μη ρεαλιστικοί στόχοι που κάποιος σου είπε να βάλεις. 😖

🤔 Ποια είναι η πιο πρακτική και ευέλικτη προσέγγιση, λοιπόν; 🤔

✅ Ξεκίνα με μικρές αλλαγές, σε διατροφικά θέματα που βλέπεις ότι σε απασχολούν.

✅ Όταν καταφέρεις να τις διατηρείς με ένα συστηματικό τρόπο, προχώρα στις επόμενες.

⏳Θέλει περισσότερη υπομόνη, αλλά θα αρχίσεις να βλέπεις αθροιστικά το αποτέλεσμα και θα ξεφύγεις από το φαύλο κύκλο της απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους! 😁

Εσύ ποια μικρή αλλαγή σκέφτεσαι να ξεκινήσεις; ⬇️

👍 Για περισσότερα διατροφικά tips & υγιεινές συνταγές ακολούθησε μας: Nutrio.gr

13/09/2022

Το σημερινό θέμα είναι από τις περιπτώσεις που είναι βαθιά ριζωμένες στο υποσυνείδητο μας και στην παιδική μας ηλικία. 🧠

💁‍♂️ Όλοι έχουμε τον φυσικό χυμό στο μυαλό μας ως μια υγιεινή επιλογή για να "πάρουμε τις βιταμίνες μας".

🧐 Αν και όντως ο χυμός φρούτων έχει βιταμίνες και μέταλλα, έχει επίσης και μπόλικη ζάχαρη.

⏭ Και αυτό γιατί ο αποχυμωτής ουσιαστικά "στραγγίζει" την ζάχαρη του φρούτου.

Και μάντεψε:

🤯 Ο οργανισμός μας δεν κάνει διαχωρισμούς από που προέρχεται η ζάχαρη που καταναλώνεις. 🤯

Επίσης, οι υγρές θερμίδες έχουν πολύ μικρότερη επίδραση στον κορεσμό μας σε σχέση με στερεά τρόφιμα. 😕😛

Βέβαια, η καλύτερη λύση είναι να καταναλώνουμε ολόκληρα φρούτα. 😛

🆘 Για να μην παρεξηγηθώ, δεν θέλω να δαιμονοποιήσω κανένα τρόφιμο γιατί στην Επιστήμη της Διατροφής όλα έχουν να κάνουν με την ποσότητα και την συχνότητα κατανάλωσης (σε εξατομικευμένο επίπεδο).

🎯 Όσο βρίσκεσαι στην σύσταση του Π.Ο.Υ. για την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης ανά ημέρα (

12/09/2022

😁 Μια πολύ απλή αντικατάσταση που μπορείς να κάνεις και να δεις σημαντική διαφορά στο αίσθημα κορεσμού σου είναι η μπάρα πρωτεΐνης.😋

🤫 Και όχι οι μπάρες πρωτεΐνης δεν απευθύνονται μόνο σε αθλητές❗️

✅ Αν θες ένα γρήγορο και φορητό σνακ που να μην φέρνει πείνα μετά από μια ώρα είναι μια πολύ καλή επιλογή για δύο λόγους:

⏭Πρώτον, συνήθως περιέχουν λιγότερη ζάχαρη, οπότε η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα θα είναι πιο ήπια.

⏭ Δεύτερον, η πρωτεΐνη έχει την μεγαλύτερη κορεστική ικανότητα στον ανθρώπινο οργανισμό σε σχέση με τον υδατάνθρακα ή το λίπος.

🆘 Πάντα, όμως, κοίτα την διατροφική ετικέτα γιατί στο μπροστινό μέρος βλέπεις μόνο το marketing του κάθε προϊόντος. 🆘

👍 Για περισσότερα διατροφικά tips & υγιεινές συνταγές ακολούθησε μας: Nutrio.gr

*Η διατροφική επισήμανση έχει παρθεί από εμπορικά διαθέσιμα προϊόντα.
👨‍🔬Πηγή: Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.

11/09/2022

(Follow Nutrio.gr ) 🤤 Είναι αυτή η στιγμή που σε "χτυπάει" η πείνα, τρέχεις στην κουζίνα, ανοίγεις το ντουλάπι και βλέπεις μια σοκολάτα να σε κοιτάει 👀

Όλοι έχουμε βρεθεί σε αυτή τη φάση 🤫

Αρχικά, ψυχραιμία! 😇

Αντί να την καταναλώσεις ολόκληρη, φτιάξε μια γρήγορη και εύκολη συνταγή που να περιέχει σοκολάτα 🍫🍌🥜

Ξέρω ότι κάθε μέρα δεν είναι ίδια, αλλά αν νιώθεις ότι το αίσθημα για γλυκό είναι έντονο για πολλές μέρες σερί, αυτό ίσως σε βοηθήσει να το αντιμετωπίσεις καλύτερα. 💪

Άλλωστε, δεν είναι πολύ καλή ιδέα να τρώμε κατευθείαν από την συσκευασία. 🤔

Το να συνδυάσουμε 3 απλά υλικά με ένα δημιουργικό τρόπο, σίγουρα θα μας κάνει να απολαύσουμε και περισσότερο το γεύμα μας!😋

🆘 Ό,τι και να κάνεις, όμως, σε καμία περίπτωση δεν θα βοηθήσει να έχεις τύψεις για την διατροφική σου επιλογή❗️

✅ Η Διαδικασία της διατροφικής αλλαγής μπορεί να είναι χρονοβόρα και δουλεύει καλύτερα όταν απολαμβάνουμε την διαδρομή.

10/09/2022

(Follow Nutrio.gr)🤑⁣ Αν πιστεύεις ότι για να τρως ποιοτικά πρέπει να αδειάζει η τσέπη σου, σου έχω ευχάριστα νέα! 😁

Δεν είναι απαραίτητο!⁣ 😲

🧐 Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο έχουν πολλά κοινά διατροφικά χαρακτηριστικά αλλά 10πλάσια διαφορά στην τιμή. 🤏

🤓 Η επιλογή των ποσοτήτων δεν είναι τυχαία, αφού 1/2 αβοκάντο και 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο περιέχουν περίπου 10g των "καλών" καρδιοπροστατευτικών λιπαρών (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα), το καθένα.

✅ Επίσης, και τα δύο είναι πολύ καλές πηγές των Βιταμινών Ε & Κ 💪

❗️Οι διαφορές τους εντοπίζονται κυρίως στον κομμάτι των φυτικών ινών, αφού το ελαιόλαδο περιέχει αποκλειστικά λίπος!

🍌🍊 Άλλα φρούτα, όπως η μπανάνα ή το πορτοκάλι, θα πλησιάσουν το διατροφικό προφίλ που έχει το αβοκάντο στο κομμάτι του "καλού" υδατάνθρακα. 🍓🥝

👍 Για περισσότερα διατροφικά tips & υγιεινές συνταγές ακολούθησε μας: Nutrio.grNutrio.gr

✔️Οι τιμές προέρχονται από τον Οργανισμό Κεντρικών Αγορών & Αλιείας (ΟΚΚΑ).⁣

🕵️ Πηγή Διατροφικών Στοιχείων: USDA FoodData Central