11/09/2025
HEALTHY DIET, HEALTHY LIVING
Α. Αποφύγετε τα ανθυγιεινά λίπη και επιλέξτε υγιή λίπη.
Τα ακόρεστα λίπη θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους σας. Αυτά περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια (σολομός, η πέστροφα και ο τόνος, σαρδέλα), το ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια, και τους ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια.
Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη, τα οποία προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές (βούτυρο, κόκκινο κρέας). Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο χωρίς πέτσα. Επιλέξτε 1% ή άπαχο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αντί για 2% ή πλήρες γάλα.
Αποφύγετε εντελώς τα trans λιπαρά. Στις ετικέτες των επεξεργασμένων τροφίμων, προσέξτε τις λέξεις «μερικώς υδρογονωμένα έλαια» και παραλείψτε αυτά τα τρόφιμα.
Β. Καταναλώστε φασόλια, ψάρια και άλλες άπαχες πρωτεΐνες.
Τα φασόλια οποιουδήποτε είδους - λευκά φασόλια, μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια και ούτω καθεξής - μπορούν να γίνουν με πολλούς τρόπους, από κυρίως πιάτα μέχρι γαρνιτούρες σαλάτας και συνοδευτικά πιάτα, και παρέχουν σημαντικές φυτικές ίνες καθώς και πρωτεΐνες. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων (ένα είδος λίπους) και μπορούν να μειώσουν σε μέτριο βαθμό την αρτηριακή πίεση.
Περιορίστε το κόκκινο κρέας σε άπαχα κομμάτια και σερβίρετέ το σε μερίδες μεγέθους συνοδευτικού. Οι άπαχες πρωτεΐνες θρέφουν το σώμα σας χωρίς να παρέχουν ανθυγιεινά λίπη - πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να σκέφτεστε πέρα από την μπριζόλα.
Γ. Επιλέξτε προσεκτικά τους υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα, οι φυτικές ίνες και τα άμυλα στα τρόφιμα που δίνουν ενέργεια στο σώμα σας. Αλλά ορισμένοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για εσάς από άλλους.
Επιλέξτε υδατάνθρακες από πηγές ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως) αντί για επεξεργασμένους και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες (όπως λευκό ψωμί και λευκό ρύζι). Διαβάστε τις ετικέτες για να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης, μια κοινή πηγή επιπλέον υδατανθράκων. Έρευνα του Johns Hopkins έχει δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών απλών υδατανθράκων χάνουν περισσότερο βάρος πιο γρήγορα, ειδικά το επικίνδυνο λίπος στην κοιλιά (ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις), από εκείνους που επικεντρώνονται μόνο στον περιορισμό των λιπών.
Δ. Πίνετε με σύνεση.
Η «δίαιτα» αναφέρεται σε αυτό που πίνετε καθώς και σε αυτό που τρώτε. Πολλά ποτά προσθέτουν θερμίδες (και επιπλέον βάρος) χωρίς ιδιαίτερο διατροφικό όφελος. Τρεις συνηθισμένοι ένοχοι:
• Αλκοόλ. Η συνιστώμενη ποσότητα αλκοόλ είναι ένα ποτό την ημέρα για μια γυναίκα ή δύο ποτά για έναν άνδρα.
• Αναψυκτικό. Ένα τυπικό κουτάκι αναψυκτικού 350 γραμμαρίων έχει 150 θερμίδες και περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Χυμός και άλλα ζαχαρούχα ποτά. Υπάρχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες στα ολόκληρα τρόφιμα από τον χυμό. Μαζί με τα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων και άλλα ζαχαρούχα ποτά ευθύνονται για μεγάλο μέρος της υπερβολικής ζάχαρης που καταναλώνουν οι Αμερικανοί. «Θα προτιμούσα να σας δω να τρώτε ένα πορτοκάλι για πρωινό παρά να πίνετε χυμό πορτοκαλιού»
Ε. Τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών - ειδικά φυτικών.
Μια δίαιτα που είναι έξυπνη για την καρδιά τείνει να είναι ποικίλη. Αυτές οι τροφές που ξεχωρίζουν συχνά υποκαταναλώνονται:
• Σκούρο πράσινο φυλλώδη λαχανικά. Οι φυσικές πηγές φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, όπως το σπανάκι, το λάχανο, το μαρούλι, το σέσκουλο, το λάχανο, η ρόκα και το μπρόκολο, βοηθούν επίσης τον οργανισμό να διασπάσει την ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ που συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
• Ξηροί καρποί. «Η κατανάλωση μόλις 175 γραμμαρίων ξηρών καρπών την εβδομάδα συνδέεται με μειωμένη καρδιαγγειακή νόσο». Τα καρύδια έχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - τα οποία μειώνουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης - από άλλους ξηρούς καρπούς.
• Σόγια.
ΣΤ. Περιορίστε το νάτριό σας (αλάτι)
Διατηρήστε την πρόσληψη νατρίου σας στα 2300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα ή 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αποφεύγοντας τα κονσερβοποιημένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ζ. Ασκηθείτε
Κάθε εβδομάδα, φροντίστε να συμπεριλάβετε 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας και δύο ή περισσότερες ημέρες δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης.
