https://www.facebook.com/107480415368135/

Τσιώγκα Ι. Φρειδερίκη - Πρότυπο Κέντρο Διατροφής, 5 Ιουστινιανού, Kozáni (2026)

20/10/2023

Healthy μηλόπιτα με λίγα υλικά!

Υλικά:
• 3 μεγάλα μήλα ή 4 μικρά
• 1,5 κούπα βρώμη
• 3 κ.σ φυστικοβούτυρο
• 1 βανιλίνη
• 1 κ.γλ κανέλα
• 1 πρέζα αλάτι
• 1 μήλο σε φέτες για γαρνιτούρα

Εκτέλεση:
Σε ένα μπλέντερ αλέθουμε τη βρώμη να γίνει αλεύρι, προσθέτουμε τα μήλα και το φυστικοβουτυρο και συνεχίζουμε να πολτοποιούμε μέχρι να γίνουν όλα μια μάζα. Προσθέτουμε τη βανιλίνη, το αλάτι και την κανέλα και ανακατεύουμε. Απλώνουμε το μείγμα σε ένα πιρεξ, στρώνουμε από πάνω το μήλο σε φέτες και ψήνουμε σε προθέρμασμενο φούρνο στους 200°C για 20-25 λεπτά!
Αφήνουμε να κρυώσει και κόβουμε σε κομμάτια σερβίροντάς τη με κανέλα και άχνη ζάχαρη ή μέλι!

02/05/2023

Healthy pancakes!

Υλικά: (για 2 μερίδες)

•2 ώριμες μπανάνες
•2 αυγά
•70γρ αλεσμένη βρώμη
•2 κ.σ γάλα επιλογής
•1 κ.γλ μπεϊκιν
•1 πρέζα αλάτι
•λίγη κανέλα
•1 βανιλίνη

Εκτέλεση:
Αλέθουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ να γίνει χυλός. Ψήνουμε σε αντικολλητικό με λίγο ελαιόλαδο ή βούτυρο σε μέτρια φωτιά μέχρι να πάρουν χρώμα και από τις δύο πλευρές.
Σερβίρουμε με maple syrup ή μέλι, φρούτα επιλογής, κανέλα και ξηρούς καρπούς! Και καλή μας απόλαυση!

21/01/2023

Σπιτική granola χωρις ζάχαρη και συντηρητικά!

Υλικά:

•1/3 κούπας ελαιόλαδο
•1/2 κούπα μέλι
•3 κ.σ ταχίνι
•1 κ.σ κανέλα
•1 πρέζα αλάτι
•2 κούπες βρώμη
•Ξηροί καρποί επιλογής
•Σταγόνες μαύρης σοκολάτας

Εκτέλεση:

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά εκτός της σοκολάτας, τα απλώνουμε σε ένα ταψί και πατάμε με ένα κουτάλι. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170°C για περίπου 20-25 λεπτά ή με το μάτι μέχρι να χρυσαφίσουν!
Αφήνουμε να κρυώσει καλά, προσθέτουμε τις σταγόνες σοκολάτας, σπάμε με τα χέρια και αποθηκεύουμε σε αεροστεγές δοχείο!

28/10/2022

Energy balls apple pie!

Υλικά:

• 6 μεσαίοι χουρμάδες
• Λίγο νερό
• 1 μήλο
• 75γρ βρώμη
• 30γρ αλεύρι βρώμης ή αμυγδάλου
• 100γρ βούτυρο καρπών
• 2 κ.σ μέλι
• 100γρ μιξ ξηρών καρπών - αποξηραμένα
• Αλάτι
• Κανέλα
• 1 βανιλίνη
• 1 λεμόνι (ξύσμα και χυμός)

Εκτέλεση:

Μουλιάζουμε 6 χουρμάδες σε ζεστό νερό και τους αφήνουμε 10 λεπτά. Τους χτυπάμε στο μπλέντερ με δύο κουταλιές από το νερό τους να γίνουν μια πάστα.
Σε ένα μπολ βάζουμε ένα τριμμένο μήλο και το στραγγίζουμε. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε. Βάζουμε στο ψυγείο για δέκα λεπτά για να πλάθονται πιο εύκολα!
Πλάθουμε σε μικρά μπαλάκια και τα καλύπτουμε με τριμμένη καρύδα προαιρετικά!

Καλή σας απόλαυση!

23/09/2022

Ωμοφαγικές μπάρες με καραμέλα χουρμά!

Για τη βάση:
•380γρ αλεύρι βρώμης
•150ml φυτικό γάλα ή γάλα χαμηλών λιπαρών
•2-3 κ.σ μέλι (ανάλογα πόσο γλυκό το θέλουμε)
•1 πρέζα αλάτι
•2 κ.σ φυστικοβούτυρο

Για την καραμέλα χουρμά:
•12 χουρμάδες (τους μουλιαζουμε σε ζεστό νερό για δέκα λεπτά)
•3 κ.σ φυστικοβουτύρο
•2 κ.σ μέλι
•3 κ.σ νερό από τους μουλιασμένους χουρμάδες
•1 πρέζα αλάτι
•βανίλια

Για το γλάσο:
•100γρ μαύρη σοκολάτα υγείας

16/09/2022

Λιπαρά.. 🥑🥜🥥

"Η πιο αμφιλεγόμενη ομάδα τροφίμων"

Όλοι έχουμε ακούσει κάποιον να αναρωτιέται.. "Πόσο λίπος έχει αυτό;", "Έχω κόψει τα λιπαρά", "Μην τρως ξηρούς καρπούς, παχαίνουν!" και άλλα πολλά.. Σίγουρα όλες αυτές οι προτάσεις έχουν επιστημονική υπόσταση, όμως δεν είναι σωστό να χρησιμοποιούνται αυθαίρετα. Ας δούμε..
📍Αρχικά όπως πάντα λέω τίποτα δεν μας παχαίνει από μόνο του και τίποτα δεν μας αδυνατίζει! Η ποσότητα είναι εκείνη που καθορίζει την αύξηση και την μείωση του σωματικού μας βάρους!
📍Τα λίπη διακρίνονται σε μονοακόρεστα (πχ. ελαιόλαδο, αβοκάντο κ.α., τα οποία βελτιώνουν τα λιπίδια του αίματος και τελικά μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο!), σε πολυακόρεστα (σπορέλαιο, φυτική μαργαρίνη κ.α) και σε κορεσμένα λιπαρά (ζωικά βούτυρα κ.α.)
📍 Δεν μπορούμε να παραλείψουμε και την κατηγορία των trans λιπαρών οξέων! (επεξεργασμένα τρόφιμα - συσκευασμένα, γλυκά κ.α.) Στη κατηγορία αυτή, ανήκουν τα φυτικά έλαια που έχουν υποστεί επεξεργασία (υδρογόνωση) για να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και έχουν βλαπτική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα! Η υψηλή πρόσληψή τους αυξάνει την κακή χοληστερόλη (LDL) και μειώνει την καλή (HDL) και γι' αυτό πρέπει να είναι περιορισμένη!
📍Η απώλεια λίπους επιτυγχάνεται με πρόσληψη καλών λιπαρών - κυρίως μονοακόρεστων αλλά και πολυακόρεστων λιπαρών! [Τρώω λίπος - χάνω λίπος!] Ταυτόχρονα, επιτυγχάνουμε και την πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών ω3 και ω6! Επομένως δεν χρειάζεται να αποκλείουμε το λίπος από την καθημερινότητά μας, αρκεί να περιορίζουμε την ποσότητα!
📍Γιατί ναι, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο κ.α. είναι θερμιδογόνα, αφού εάν σκεφτούμε ότι πχ. 1 κ.γλ ελαιόλαδο ή 4 καρύδια μας αποδίδουν σχεδόν 50 θερμίδες! Όμως, όταν θέλουμε να επιτύχουμε απώλεια βάρους, το θερμιδικό έλλειμμα είναι εκείνο που καθορίζει την απώλεια, ενώ ταυτόχρονα η σωστή πρόσληψή τους βοηθά και στο αίσθημα κορεσμού! Συμπερασματικά, εισάγουμε τα καλά λιπαρά στη καθημερινότητά μας, όμως θέλοντας να ελέγξουμε το βάρος μας περιορίζουμε την προσλαμβανόμενη ποσότητα!!

Nutrition tips:
⏩ Προσθέστε αβοκάντο ή ελιές στο τοστακι σας για μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού!

⏩ Μαγειρεύουμε πάντα με ελαιόλαδο προσέχοντας την ποσότητα!

⏩ Ας σκεφτούμε ότι ένα φαγητό με μπόλικο ελαιόλαδο, μπορεί να φτάσει θερμιδικά να ισοδυναμεί με δύο μερίδες φαγητού με λιγότερο ελαιόλαδο!

25/07/2022

Όμορφο απόγευμα! 🥑

18/07/2022

Πρωτεΐνη .. 🥩🧀🥚

"Η αγαπημένη ομάδα τροφίμων"

Γιατί κανείς άραγε δεν φοβάται την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης;
(Πρωτεΐνη = "πρωτεύς" = πρώτος, γεγονός που αντανακλά τη μεγάλη σημασία που έχει για τη λειτουργία του οργανισμού)
📍Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς οι πρωτεΐνες εμπλέκονται σε πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού όπως μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, ρύθμιση των υγρών του σώματος, ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, αύξηση κορεσμού κλπ.

Ποια ειναι όμως η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών;
📍Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών φτάνει στα 0,8gr / kg σωματικού βάρους. Ενώ για άτομα με υψηλή φυσική δραστηριότητα ή αθλητές οι ανάγκες για πρωτεΐνη φτάνουν στο 1gr / kg σωματικού βάρους! ΠΡΟΣΟΧΗ! Οι ποσότητες είναι ικανοποιητικές για να καλύψουν τις ανάγκες μας σε ενέργεια! Πρόσληψη πρωτεΐνης μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη δεν έχει επιπλέον οφέλη στην αποκατάσταση, την αύξηση της μυικής μάζας ή την απόδοσή μας!

❌ Σε καμία περίπτωση δεν αναφέρομαι σε σκευάσματα πρωτεϊνών - είμαι κατηγορηματικά ΑΡΝΗΤΙΚΗ στην πρόσληψή τους!

📍 Καλές διατροφικές πηγές πρωτεϊνών αποτελούν το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά (υψηλής βιολογικής αξίας) καθώς και τα όσπρια, τα σιτηρά και τα λαχανικά!

📍 Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται από άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή ή σε περιόδους νηστείας για επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών! Ασφαλείς επιλογές αποτελούν τα όσπρια, το χούμους, τα προϊόντα σόγιας, τα φυτικά ροφήματα και γιαούρτια. Τα φυτικά τυποποιημένα τυριά συνήθως δεν αποτελούν πηγή πρωτεϊνών!

🔎 Nutrition tips:
⏩ Καλύτερα είναι να μην καταναλώνουμε όλη την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα αλλά σπαστά μέσα στην ημέρα μας και καλύτερα στα τρία κύρια γεύματά μας!
⏩ Συνδυάσετε την φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη με μια καλή πηγή υδατανθράκων όπως πλιγούρι, κους κους ή ψωμί ολικής άλεσης ώστε να αλληλοσυμπληρωθούν τα αμινοξέα, και η πρωτεΐνη που τελικά θα λάβουμε θα είναι υψηλής βιολογικής αξίας σχεδόν ισάξιας του κρέατος!

15/07/2022

Υδατάνθρακες..🍞🍝🌽

Αναμφισβήτητα αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Ο "φόβος" της κατανάλωσής τους, μεγάλος...

❌Στις "δίαιτες εξπρές" συναντάμε πολύ μικρά ποσοστά υδατανθράκων!
📍Εάν κόβουμε τελείως τους υδατάνθρακες, το αποτέλεσμα επάνω μας θα είναι σίγουρα η πείνα, αφού θα έχουμε μικρότερη διάρκεια κορεσμού εφόσον δεν θα καλύπτονται οι ανάγκες μας απ' όλες τις ομάδες τροφίμων. Το ενδεχόμενο ξεφούσκωμα θα είναι παροδικό, αφού σίγουρα θα καταναλώσουμε ξανά υδατάνθρακες [όταν τελειώσει η δίαιτα]. Και τι θα γίνει με τον οργανισμό μας όταν τους ξαναφάμε; Το σώμα μας θα θυμαται πως να τους μεταβολίσει το ίδιο; Μήπως αυτό θα έχει αρνητικό αντίκτυπο και το βάρος που χάσαμε θα έρθει γρήγορα πίσω; Η απάντηση είναι Ναι.
Σημείωση: Στην περίπτωση αυτή δεν αναφέρομαι στην κετογονική διατροφή, η οποία έχει αποδειχθεί ότι με την σωστή καθοδήγηση διαιτολόγου, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση χρόνιων νοσημάτων!

❌Πιστεύουμε ότι θα μας παχύνουν πολύ!
📍Δηλαδή, εάν φάμε 2 σουβλάκια με σαλάτα ή εάν φάμε 1 σουβλάκι με λίγο ψωμί και σαλάτα, ποιό θα μας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα; [Αφού θα έχουμε πάρει ίδιες θερμίδες και από τα δύο] Αυτή είναι η διαφορά. Σκοπός δεν είναι να καταναλώσουμε έναν αριθμό θερμίδων μέσα στην ημέρα, σκοπός είναι οι θερμίδες αυτές να αποτελούνται από όλες τις ομάδες τροφίμων, στη σωστή ποσότητα και με το σωστό συνδυασμό!
Σημείωση: Τρώμε υδατάνθρακες, εννοούμε καταναλώνουμε καλές πηγές υδατανθράκων και στη σωστή ποσότητα!

❌Πιστεύουμε ότι θα χάσουμε πιο γρήγορα κιλά!
📍Το κλειδί για σωστή απώλεια λίπους, αφορά θερμιδικό έλλειμμα, τροφές απ' όλες τις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών και σωστό συνδυασμό! Η απώλεια βάρους δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως δίαιτα, αλλά πρέπει να ενταχθεί στην καθημερινότητά μας και να γίνει τρόπος ζωής! Χωρίς υπερβολές και στερήσεις! Το σώμα μας θυμάται όταν το τιμωρούμε με αυστηρές δίαιτες και μας τιμωρεί και το αυτό!

🔎Nutrition tips:
⏩ Καλές πηγές υδατανθράκων: Βρώμη, Σιτάρι, Πλιγούρι, Κινόα, Φαγόπυρο, Ψωμί, Καλαμπόκι, Ρύζι, Γλυκοπατάτες, Μακαρόνια, Πατάτες!
⏩Δεν υπάρχει τίποτα που να μας παχαίνει και τίποτα που να μας αδυνατίζει, εφόσον αυτά καταναλώνονται σε σωστές ποσότητες και συνδυασμούς!

Τσιώγκα Ι. Φρειδερίκη - Πρότυπο Κέντρο Διατροφής

20/10/2023

02/05/2023

21/01/2023

28/10/2022

23/09/2022

16/09/2022

25/07/2022

18/07/2022

15/07/2022

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category