Διαιτολόγος Ιωάννα Ευαγγέλου

17/12/2025

12/12/2025

150gr βρώμη
70gr. αποξηραμένα κράνμπερι & μύρτιλλα
50γρ. ψιλοκομμένα καρύδια
50γρ. ψιλοκομμένα φουντούκια 40γρ. ωμός κολοκυθόσπορος
20γρ. αλεσμένους λιναρόσπορους +3 κουταλιές της σούπας ζεστό νερό
50γρ ταχίνι
50γρ. μέλι
1 κουταλάκι του γλυκού καθαρό εκχύλισμα βανίλιας 3 αποξηραμένα σύκα

ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ:
¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο γαρίφαλο
1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο τζίντζερ
1 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
μια πρέζα θαλασσινό αλάτι

ΜΕΘΟΔΟΣ:
1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 160°C. Ετοιμάστε το αυγό λιναρόσπορου αναμειγνύοντας τους αλεσμένους σπόρους σε ένα μπολ με το ζεστό νερό και αφήστε το στην άκρη.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τα ξηρά υλικά, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης, των ψιλοκομμένων καρυδιών και φουντουκιών, των αποξηραμένων κράνμπερι και μύρτιλλων , των σπόρων κολοκύθας και τα μπαχαρικά.
3. Σε ένα άλλο μικρότερο μπολ, ανακατέψτε το αυγό λιναριού με το ταχίνι, το μέλι και το εκχύλισμα βανίλιας μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ρίξτε το μείγμα στο ξηρό μείγμα βρώμης και ανακατέψτε μέχρι να καλυφθεί ομοιόμορφα.
4. Απλώστε τη γκρανόλα σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. Χρησιμοποιήστε μια σπάτουλα για να πιέσετε.

5. Ψήστε στο φούρνο για περίπου 20 λεπτά, ανακατεύοντας απαλά λίγο στα μισά του χρόνου.
6. Περιμένετε μέχρι να κρυώσει εντελώς πριν σπάσετε τη γκρανόλα. Φυλάξτε σε αεροστεγές δοχείο μέχρι την κατανάλωση.

08/12/2025

Η διατροφή δεν είναι τι “αντέχεις”.
Είναι πως θα λειτουργείς στην καθημερινότητά σου, νοητικά και σωματικά.
Αν αναγνωρίζεις 2–3 από τα παραπάνω σημάδια, ίσως δεν χρειάζεσαι απλώς πειθαρχία αλλά θρεπτικότητα στα μέγιστα.

06/12/2025

Το νερό είναι απαραίτητο για την υγεία μας, ανεξαρτήτως εποχής.
Το χειμώνα, πολλοί παραμελούν την ενυδάτωσή τους, αλλά υπάρχουν σημαντικοί λόγοι για να διατηρείς την κατανάλωση νερού σταθερή:

👉Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
Το νερό βοηθά το σώμα να απομακρύνει τις τοξίνες και να διατηρήσει το ανοσοποιητικό σύστημα δυνατό, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας κατά την περίοδο των ιώσεων και του κρυολογήματος.

👉Προλαμβάνει την ξηροδερμία
Η θέρμανση και το κρύο αφυδατώνουν το δέρμα σου. Η κατανάλωση νερού ενισχύει τη φυσική υγρασία της επιδερμίδας και προλαμβάνει τη ξηρότητα.

👉Βελτιώνει τη λειτουργία του μεταβολισμού
Το νερό βοηθά στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, ενισχύει την πέψη και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα

👉Ρυθμίζει την όρεξη
Το νερό μπορεί να βοηθήσει να ελέγξεις την πείνα, η οποία αυξάνεται το χειμώνα.

👉Ενισχύει τη συγκέντρωση και την ενέργεια
Η αφυδάτωση, ακόμα και σε χαμηλά επίπεδα, μπορεί να προκαλέσει κόπωση και έλλειψη συγκέντρωσης.

👉Βοηθά τη σωστή θερμορύθμιση
Το σώμα σου χρησιμοποιεί νερό για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σταθερή, ακόμα και όταν κάνει κρύο.

Tips για να πίνεις περισσότερο νερό το χειμώνα
Ξεκίνα από το πρωί
Έχε πάντα ένα μπουκάλι νερό δίπλα σου στο γραφείο ή στο σπίτι.
Κατανάλωσε τσάι από βότανα (χωρίς ζάχαρη) ως εναλλακτική για ενυδάτωση.
Χρησιμοποίησε εφαρμογές για να θυμάσαι να πίνεις νερό.

Η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική το χειμώνα, και η διατήρησή της μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία σου!

06/12/2025

Η Σημασία της Κριτικής Σκέψης στη Διαχείριση Βάρους
🌶Πολλοί αναζητούν στο διαδίκτυο "πώς να χάσω 10 κιλά σε μία εβδομάδα", περιμένοντας μια γρήγορη λύση. Αν όμως σκεφτούμε λογικά, θα καταλάβουμε ότι κάτι τέτοιο είναι ανθυγιεινό και μη ρεαλιστικό.

✅ Αντί να αναζητούμε θαυματουργές λύσεις, ας θέτουμε τις σωστές ερωτήσεις:

🌶Είναι αυτή η πληροφορία επιστημονικά τεκμηριωμένη;
🌶Ποιος την παρέχει;
🌶Έχει γνώσεις πάνω στο αντικείμενο;
🌶Είναι εφαρμόσιμη στη δική μου ζωή και ανάγκες;

Η κριτική σκέψη είναι το πιο σημαντικό εργαλείο μας στη διαχείριση βάρους και της υγείας μας.

🍋‍🟩Συμπέρασμα:
Το διαδίκτυο μπορεί να είναι ένα εργαλείο πληροφόρησης, αλλά δεν αντικαθιστά την προσωπική καθοδήγηση.
Η υγεία μας αξίζει κάτι παραπάνω από βιαστικές, γενικευμένες συμβουλές.

Αντί να ψάχνεις για γρήγορες απαντήσεις, ψάξε για σωστές απαντήσεις.
Συμβουλεύσου έναν ειδικό που μπορεί να σου προσφέρει μια εξατομικευμένη και επιστημονικά τεκμηριωμένη λύση.

05/12/2025

Η αλλαγή είναι αναπόσπαστο μέρος της προόδου σου!

1. Η Αλλαγή στις Διατροφικές Συνήθειες
Οι διατροφικές μας συνήθειες διαμορφώνονται από χρόνια εμπειριών, προτύπων και κοινωνικών επιρροών.
Συχνά, η ιδέα του να αλλάξουμε το φαγητό μας μάς δημιουργεί ανασφάλεια ή φόβο αποτυχίας.
Όμως, αν δούμε την αλλαγή ως μέσο εξέλιξης και όχι ως περιορισμό, θα μπορέσουμε να κάνουμε σταδιακά, θετικά βήματα, χωρίς άγχος και ενοχές.

2. Η Αλλαγή στη Νοοτροπία για τη Διατροφή
Πολλές φορές, βλέπουμε τη δίαιτα ως κάτι προσωρινό, μια φάση που πρέπει να "αντέξουμε".
Αυτή η νοοτροπία οδηγεί σε απογοήτευση και αποτυχία.
Αντίθετα, όταν αλλάζουμε την αντίληψή μας και βλέπουμε τη διατροφή ως έναν τρόπο ζωής, τότε η αλλαγή γίνεται φυσική και βιώσιμη.

3. Η Αλλαγή στο Βάρος και η Διαχείρισή του
Η απώλεια ή η διατήρηση του βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Υπάρχουν σκαμπανεβάσματα, προκλήσεις και δοκιμασίες.
Όταν αγκαλιάζουμε την αλλαγή, κατανοούμε ότι οι αριθμοί στη ζυγαριά δεν είναι το μοναδικό μέτρο επιτυχίας.
Η αλλαγή αφορά τη σχέση με το σώμα μας, την υγεία μας και την αυτοπεποίθησή μας.
Η αλλαγή δεν είναι εχθρός.
Είναι ευκαιρία.

Εσύ;
Είσαι έτοιμος να κάνεις την αλλαγή, όχι με φόβο, αλλά με ενθουσιασμό για την εξέλιξή σου;

05/12/2025

✔ Απόφυγε να πηγαίνεις στην κουζίνα χωρίς να έχεις αποφασίσει τι θα φας.

✔ Πριν ανοίξεις το ψυγείο στάσου και αναρωτήσου: Πεινάω; Διψάω; Βαριέμαι; Στεναχωριέμαι;

✔ Αφιέρωσε χρόνο καθώς τρως. Θέσε μία 20λεπτη αντίστροφη μέτρηση και φάε κατά τη διάρκειά της.

✔ Μην τρως εν κινήσει, αλλά καθιστός/η σε ένα ευχάριστο και ήρεμο περιβάλλον.
Κλείσε τηλεόραση, κινητό ή ό,τι άλλο μπορεί να σε αποσυντονίσει.

✔ Μοιράσου το φαγητό και το γλυκό σου με συγγενείς και φίλους

05/12/2025

Αν αναβάλλεις τη διατροφή σου στις γιορτές, μην βιαστείς να σε χαρακτηρίσεις.
Πολλές φορές η αναβλητικότητα δεν είναι έλλειψη θέλησης, είναι μηχανισμός προστασίας.

Όταν μέσα σου υπάρχει:

*φόβος αποτυχίας («κι αν δεν το κρατήσω;»),

*τελειομανία («αν δεν είμαι 100% σωστός/ή, δεν αξίζει»),

*κόπωση/στρες, ο εγκέφαλος διαλέγει το πιο “ασφαλές”: να το αφήσει για μετά.
Και έτσι το “μετά” γίνεται συνήθεια… σε πολλούς τομείς της ζωής.

Φέτος κάνε κάτι πιο έξυπνο και πιο ανθρώπινο:
🎄 Διατροφή κάνουμε και στις γιορτές, απλώς με μικρά διαστήματα αναπαύλας.
Ένα τραπέζι δεν ακυρώνει την προσπάθεια. Ούτε ένα γλυκό.
Αυτό που μετράει είναι η επιστροφή.

✅ Μικρές επιστροφές = μεγάλη συνέπεια:
• πρωτεΐνη + σαλάτα σε 1 γεύμα/ημέρα
• νερό και ύπνος όσο γίνεται
• ένα 15’ περπάτημα
• και το πιο σημαντικό: “ξεκινάω από το επόμενο γεύμα”

Δεν ψάχνουμε τελειότητα.
Ψάχνουμε σταθερό ρυθμό.

05/12/2025

🍫 Φέτος γιορτάζουμε τον έρωτα… υγιεινά!

Aφράτη μους σοκολάτας με φράουλες και αμύγδαλα - ένα επιδόρπιο που θα σας χαρίσει λάμψη και καλή διάθεση! ✨

Υλικά (για 2 άτομα):
• 2 ώριμες μπανάνες
• 2 κ.σ. κακάο χωρίς ζάχαρη
• 1 κ.σ. μέλι
• 6-8 φράουλες
• 2 κ.σ. ψιλοκομμένα αμύγδαλα

Εκτέλεση:
Λιώνουμε τις μπανάνες
Προσθέτουμε το κακάο και το μέλι
Χτυπάμε μέχρι να γίνει αφράτο
Σερβίρουμε με φρέσκιες φράουλες και αμύγδαλα

Tip: Προσθέστε λίγο ροζ πιπέρι για έξτρα αντιοξειδωτικά και μια πικάντικη νότα! 🌶️

💝 Γιατί να την επιλέξετε:
• Η σκούρα σοκολάτα απελευθερώνει ενδορφίνες
• Οι φράουλες χαρίζουν λάμψη στο δέρμα
• Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε

Μοιραστείτε μαζί μας τις δικές σας δημιουργίες! Και μην ξεχνάτε ότι η αγάπη περνάει από το στομάχι, αλλά η υγεία είναι ο καλύτερος σύντροφος! ❤️

#ΥγιεινήΔιατροφή #ΆγιοςΒαλεντίνος #ΥγιεινάΓλυκά #ΔιατροφικέςΣυμβουλές

04/12/2025

Ένα φρούτο την ημέρα.
10 λεπτά περπάτημα.
Ένα ποτήρι νερό παραπάνω. 🍎🚶‍♀️💧

Φαίνονται μικρά, αλλά μπορούν να φέρουν τεράστιες αλλαγές στην υγεία σου.

Ποιο μικρό βήμα θα κάνεις σήμερα για να φτάσεις πιο κοντά στους στόχους σου;

Μοιράσου το μαζί μας στα σχόλια! 👇

#ΜικράΒήματα #ΜεγάλεςΑλλαγές

04/12/2025

3 tips για να μεγιστοποιήσετε την ενέργειά σας και την απόδοσή σας στον επερχόμενο αγώνα Γεντίκι Trail των 20χλμ.

1. Εφαρμόστε Προοδευτικό Carb Loading

Η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι το carb loading είναι πιο αποτελεσματικό όταν γίνεται σταδιακά:
2-3 μέρες πριν τον αγώνα: Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων στο 70% των συνολικών θερμίδων σας.
Τελευταία μέρα: Στοχεύστε σε 8-12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Προτεινόμενες τροφές: Λευκό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες, φρούτα.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η προσέγγιση μεγιστοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου χωρίς να προκαλεί δυσφορία στο πεπτικό σύστημα.

2. Βελτιστοποιήστε το Προ-αγωνιστικό Γεύμα

Το τελευταίο γεύμα πριν τον αγώνα είναι κρίσιμο για την ενεργειακή σας κατάσταση:

Χρονισμός: 3-4 ώρες πριν την εκκίνηση.

Σύνθεση:
2-3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους
Μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 15-20 γραμμάρια)
Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες

Παράδειγμα γεύματος: Βρώμη με μπανάνα και αμυγδαλοβούτυρο ή smoothie με φρούτα και γιαούρτι.

Συμβουλή: Δοκιμάστε αυτό το γεύμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να βεβαιωθείτε ότι το ανέχεται καλά ο οργανισμός σας.

3. Εφαρμόστε Στρατηγική Υψηλής Πρόσληψης Υδατανθράκων Κατά τη Διάρκεια του Αγώνα

Οι πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση:

Στόχος: 60-90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα μετά την πρώτη ώρα του αγώνα.

Συχνότητα: Ξεκινήστε την κατανάλωση μετά τα πρώτα 40 λεπτά και συνεχίστε κάθε 20-30 λεπτά.

Επιλογές:
Ενεργειακά τζελ (περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων ανά τζελ)
Ενεργειακά ποτά (30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 500ml)
Μπάρες ενέργειας κομμένες σε μικρά κομμάτια
Αποξηραμένα φρούτα ή μπανάνες για φυσική εναλλακτική

Προσοχή: Εξασκηθείτε με αυτή τη στρατηγική κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Θέλετε προσωπική καθοδήγηση;
Στείλτε μας DM

04/12/2025

Πόσες φορές έχεις πει 'Δεν μπορώ να χάσω βάρος' ή 'Είναι πολύ δύσκολο να τρώω υγιεινά';
🤔 Οι σκέψεις μας διαμορφώνουν τις πράξεις μας.
Αν αλλάξεις τον τρόπο που σκέφτεσαι για τη διατροφή και την υγεία σου, θα αλλάξεις και τη ζωή σου.

Ποια θετική σκέψη μπορείς να υιοθετήσεις σήμερα; 💭✨

#ΔύναμηΣκέψης #ΥγιεινήΖωή