Diet Now Health & Nutrition by Katerina Kiousi

18/11/2025

Γρήγορο βραδινό στο air fryer: ψωμί με αυγά και τυρί ρεγγάτο τριμμενο. Ψήνεις για 15 λεπτά και τόσο απλό και έτοιμο! Συνδύασε το με λαχανικά για περισσότερη γεύση και καλύτερο αίσθημα κορεσμού! #αυγα #πρωτεΐνη #διατροφή #διαιτολόγος

07/11/2025

Ενα από τα αγαπημένα μου γεύματα σήμερα: σολομός με βραστά λαχανικά μπρόκολο και πατάτα.

Επάνω στον σολομό τοποθετώ γιαούρτι που έχω ανακατώσει με λίγη μουστάρδα, άνηθο και ξύσμα λεμονιού και ψήνεται δημιουργώντας μια κρούστα που δίνει μια αίσθηση δροσιάς όταν το τρως σε αυτό το ομολογουμένως λιπαρό ψάρι.

Ο σολομός είναι εξαιρετικά θρεπτικός, πλούσιος σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες (ιδιαίτερα B12 και βιταμίνη D και μέταλλα όπως σελήνιο, κάλιο, φώσφορο και ψευδάργυρο.

Με το ωφέλιμο λίπος του υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης.
Μπορεί να βελτιώσει τις εγκεφαλικές επιδόσεις και να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικών ασθενειών.
Είναι ιδανικός για αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα καθώς περιέχει 20-25γρ πρωτεΐνης σε μόλις 100γρ.

Να υπενθυμίσω ότι καλό είναι να τρώμε τον σολομό σε μικρή ποσότητα έως μια φορά ανά 20- 30 ημέρες λόγω της ενδεχόμενης υψηλής συγκέντρωσης σε βαρέα μέταλλα.

#σολομος #υγεία #διατροφή #δίαιτα #διαιτολόγος

20/10/2025

🥣 DETOX SOUP

Σήμερα φτιάξαμε την πρώτη σούπα λαχανικών μιας και ο καιρός προδιέθετε για κάτι ζεστό!

Ζεστή, θρεπτική και ελαφριά — η τέλεια comfort σούπα για τις κρύες μέρες ❄️

Φτιαγμένη με κολοκυθάκια, καρότα, κόκκινη πιπεριά, κρεμμύδι και γλυκοπατάτες 🍠 και μπόλικα μπαχαρικά.

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C και β-καροτένιο 💛

✨ Οφέλη:
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό
• Προσφέρει φυσική αποτοξίνωση
• Σταθεροποιεί την ενέργεια χάρη στη γλυκοπατάτα
• Ενυδατώνει και χορταίνει χωρίς περιττές θερμίδες

💡 Tip:
Ανάμειξε 100γρ στραγγιστό γιαούρτι 2% μέσα στη σούπα — δίνει extra πρωτεΐνη, καλύτερο κορεσμό, πιο βελούδινη υφή και ήπια οξύτητα που ταιριάζει τέλεια!

Ζέστανε το σώμα και το μυαλό σου με ένα πιάτο! 😋😉 #σούπαλαχανικών #διατροφή #υγιεινέςσυνταγές #θρεπτικήσούπα

15/10/2025

✨ Post-workout meal idea ✨

Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται το “τέλειο δίδυμο” 👉 πρωτεΐνη + υδατάνθρακες.

Δοκίμασε αυτό το πεντανόστιμο ισορροπημένο σνακ που έφαγα κι εγώ σήμερα:
🥪 60γρ πολύσπορο ψωμί ολικής
🥚 1 αυγό βραστό
🌶️ 2 κ.σ. χούμους από ρεβίθι & πιπεριά
🧀 1 φέτα Leerdammer Light
🫒 1 κ.σ. ροδέλες ελιές Καλαμών
📊 415 kcal | 23g πρωτεΐνη | 31g υδατάνθρακες | 20g λιπαρά

Ιδανικό για αποκατάσταση μετά την προπόνηση 💪

Σε κρατάει χορτάτο, βοηθά στη μυϊκή ανάπλαση και προσφέρει νοστιμιά αλλά και σταθερή ενέργεια χωρίς “βαριά” αίσθηση. #κατερινάκιούση #διατροφή #διατροφήαθλητών #πρωτεϊνικόσνακ #ισορροπημένηδιατροφή #προπόνηση

08/10/2025

🍰 Σπιτικό vs Τυποποιημένο Κέικ — Ποιο κερδίζει;

Ένα απλό, χειροποίητο κέικ, φτιαγμένο στο σπίτι, μπορεί να είναι πολύ πιο θρεπτικό και “καθαρό” από ένα έτοιμο του εμπορίου — ακόμη κι αν περιέχει ζάχαρη!
Γιατί; 👇
✨ Τι κερδίζεις με το σπιτικό κέικ:
Ξέρεις ακριβώς τι περιέχει – χωρίς συντηρητικά, πρόσθετα, υδρογονωμένα λίπη ή τεχνητά αρώματα.
Χρησιμοποιείς ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή φοινικέλαιο → πηγή καλών λιπαρών, βιταμίνης Ε & αντιοξειδωτικών.
Αυγά → φυσική πρωτεΐνη & βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Γάλα ή φρέσκος χυμός πορτοκαλιού → ασβέστιο, βιταμίνη D ή C αντίστοιχα.
Κανέλα & βανίλια → φυσικά αρώματα με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Ακόμη κι αν περιέχει λίγη ζάχαρη, είναι πιο ισορροπημένο γλυκό — ιδανικό για το πρωινό ή για ένα υγιεινό σνακ μαζί με καφέ ή γάλα. ☕
🍴 Συνταγή
1 φλ. ζάχαρη
1 φλ. ελαιόλαδο
4 αυγά
1 συσκ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
200 ml γάλα ή φρέσκος χυμός πορτοκαλιού
Κανέλα, βανίλια
Λίγα chocolate chips
Ψήσιμο: 45’ στους 170°C αέρα.
🔍 Ενδεικτική Διατροφική Ανάλυση (ανά κομμάτι ~80 γρ.)
Θερμίδες: ~230 kcal
Πρωτεΐνη: ~5 γρ.
Υδατάνθρακες: ~25–27 γρ.
Λιπαρά: ~12 γρ. (κυρίως από ελαιόλαδο – μονοακόρεστα)
Φυτικές ίνες: ~1 γρ.
💡 Σε αντίθεση, ένα βιομηχανικό κέικ ίδιας ποσότητας φτάνει συνήθως τις 350–400 kcal, με κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
🌿 Συμπέρασμα:
Το σπιτικό κέικ δεν είναι “απαγορευμένο” – είναι μια πιο αγνή, μεσογειακή εκδοχή του γλυκού, με απλά υλικά και χωρίς περιττά πρόσθετα.
Η ισορροπία είναι το κλειδί.
#σπιτικόκέικ #υγιεινήδιατροφή #μεσογειακήδιατροφή #καλήδιατροφή #καλύτερεςεπιλογές #συνταγέςδιαιτολόγου #σοκολάταμεμέτρο #ελαιόλαδο

08/10/2025

04/10/2025

Κι όταν τα φιλαράκια των παιδιών σου έρχονται σπίτι, το μενού έχει χειροποίητο pop corn και χειροποίητη pizza margarita με ζύμη της στιγμής. 300γρ αλεύρι που φουσκώνει μόνο του και 300γρ γιαούρτι, τα ανακατώνεις με τον γάντζο στο mixer για λίγα λεπτά και απλώνεις τη ζύμη στη λαμαρίνα επάνω σε λαδόκολλα σε πάχος 1cm. Από πάνω σάλτσα και τυρί και ψήσιμο στον αέρα για ~15 λεπτά. Πραγματικά σε λιγότερο χρόνο από το να παραγγείλεις! 😉 #διατροφη #υγεια #παιδικηδιατροφη

23/09/2025

🍔 Σπιτικά μπιφτέκια γαλοπούλας με λαχανικά & βρώμη

Το μυστικό μου για επιτυχημένα μπιφτέκια γαλοπούλας δεν ήταν μόνο η συνταγή… αλλά και το ψήσιμο στο σχαροτήγανο για τέλεια υφή & γεύση!
💛 Η συνταγή μου (για ~2 κιλά κιμά γαλοπούλας):
– 4 καρότα τριμμένα
– 4 κολοκυθάκια τριμμένα
-2 μεγάλα κρεμμύδια τριμμένα
– 1 ντομάτα + 2 κόκκινες πιπεριές αλεσμένες
– 10 κ.τ.σ. νιφάδες βρώμης
– 3 αυγά
– Μουστάρδα & διάφορα μπαχαρικά
👉 Ψήσιμο: 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά στο σχαροτήγανο
👉 Extra tip: τα κατέψυξα ψημένα για εύκολες & υγιεινές λύσεις στα επόμενα γεύματα!
💛 Διατροφική Ανάλυση (ανά μπιφτέκι ~120 γρ. – ενδεικτικά):
Πρωτεΐνη: ~20-22 γρ. (γαλοπούλα & αυγά)
Υδατάνθρακες: ~5-6 γρ. (βρώμη & λαχανικά)
Λιπαρά: ~4-5 γρ. (κυρίως από αυγό)
Φυτικές ίνες: ~2-3 γρ. (λαχανικά + βρώμη)
Θερμίδες: ~150-170 kcal
🌱 Θρεπτικά Συστατικά & Οφέλη
✔️ Άπαχη πρωτεΐνη γαλοπούλας → βοηθά στη μυϊκή μάζα & στον κορεσμό
✔️ Λαχανικά (καρότο, κολοκυθάκι, πιπεριά) → βιταμίνες A, C, αντιοξειδωτικά & φυτικές ίνες
✔️ Βρώμη → φυτικές ίνες & β-γλυκάνες που βοηθούν στη ρύθμιση χοληστερόλης
✔️ Αυγό → πλήρης πρωτεΐνη & θρεπτικά συστατικά όπως χολίνη & βιταμίνες Β
✔️ Μουστάρδα & μπαχαρικά → φυτοχημικά με αντιφλεγμονώδη δράση
🏆 Γιατί είναι ιδανικά για εσένα:
Χαμηλά λιπαρά, πλούσια σε πρωτεΐνη
Εύκολα στη συντήρηση (κατάψυξη) για γρήγορα & υγιεινά γεύματα
#μπιφτέκιαγαλοπούλας #υγιεινήδιατροφή #καλήδιατροφή #μεσογειακήδιατροφή #υγιεινόφαγητό #υγιεινέςσυνταγές

21/09/2025

Το γεύμα μας σήμερα: σπιτικά τυλιχτά σουβλάκια με πίτα. Καλαμάκια κοτόπουλο με ντομάτες και πιπεριές που μαρινάραμε και ψήσαμε στο φούρνο, πίτες ψητές στο φούρνο αλάδωτες, πατάτες τηγανιτές με λίγο ελαιόλαδο στο air fryer, σως χειροποίητη με γιαούρτι-μουστάρδα-μπαχαρικά και άνηθο και σαλάτα πράσινη αλλά και κολοκυθάκια ψητά που εγώ επίσης πρόσθεσα στο σουβλάκι μου και μου άρεσε πολύ!! #χειροποίητασουβλάκια #υγιεινήδιατροφή #καλήδιατροφή #μεσογειακήδιατροφή #υγιεινόφαγητό #σωςγιαουρτιού #υγιεινέςσυνταγές

16/09/2025

Το μεσημεριανό μας σήμερα γίγαντες στο φούρνο με απάκι. Πρώτα βρασμένοι στη χύτρα για 45 λεπτά και μετά άλλο τόσο στο φούρνο. Το απάκι είναι χοιρινό αλλά εντελώς άπαχο αλλαντικό που το προσθέτουμε για την τσαχπινιά στη γεύση αλλά και και τη ζωική πρωτεΐνη. Γενικά είναι καλό να αποφεύγουμε το επεξεργασμένο κρέας (αλλαντικά) που περιέχει νιτρώδη. Εμείς δεν ψωνίζουμε καθόλου αλλαντικά οπότε είναι κάτι σπάνιο στη διατροφή μας. Να υπενθυμίσω ότι η κατανάλωση αλλαντικών σύμφωνα με τις νεότερες συστάσεις καλό είναι να μην ξεπερνά τις 2 φέτες ανά εβδομάδα ανά άτομο.

Τα όσπρια είναι από τις πιο πλούσιες και οικονομικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών ✨

💛 Διατροφική αξία γιγάντων (ανά μαγειρεμένη μερίδα ~150 γρ.):
Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης → συμβάλλει στη διατήρηση μυϊκής μάζας.
Φυτικές ίνες → καλή λειτουργία εντέρου, σταθεροποίηση σακχάρου & κορεσμός.
Σίδηρος & φυλλικό οξύ → απαραίτητα για αιμοποίηση και ενέργεια.
Μαγνήσιο & κάλιο → συμβάλλουν στη ρύθμιση αρτηριακής πίεσης και μυϊκής λειτουργίας.
Πολυφαινόλες & αντιοξειδωτικά → προστασία από φλεγμονές.
🌱 Γενικά οφέλη των οσπρίων στην υγεία:
Καρδιοπροστασία: χαμηλώνουν την “κακή” LDL χοληστερόλη.
Σταθερό σάκχαρο αίματος: ιδανικά για πρόληψη & διαχείριση διαβήτη τύπου 2.
Υποκατάσταση ζωικής πρωτεΐνης: μειώνει κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή.
Έντονος κορεσμός: βοηθά στον έλεγχο βάρους.
📆 Πόσο συχνά;
Οι διεθνείς οδηγίες & η μεσογειακή διατροφή προτείνουν τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
🔹 Ιδανικά εναλλαγή μεταξύ φακής, φασολιών (μαυρομάτικα, γίγαντες, κόκκινα), ρεβιθιών, κουκιών.
#όσπρια #γίγαντες #υγιεινήδιατροφή #μεσογειακήδιατροφή #φυτικήπρωτεΐνη #καλήδιατροφή #ισορροπημένηδιατροφή #υγιεινέςσυνήθειες #καρδιοπροστασία