28/09/2025
Αν θες και εσύ το δικό σου εξατομικευμένο πρόγραμμα online DM 💌
🔥 Ζέσταμα (5 λεπτά)
Τρέξιμο στο ίδιο σημείο – 1 λεπτό
➝ Ενεργοποιεί κυκλοφορία και προετοιμάζει τους μύες.
Γόνατα ψηλά (High Knees) – 1 λεπτό
➝ Σηκώνουμε γρήγορα τα γόνατα στο ύψος της μέσης, δουλεύει καρδιοαναπνευστικά.
Βήματα στο πλάι με κινήσεις χεριών – 1 λεπτό
➝ Ανοίγουμε–κλείνουμε τα πόδια δεξιά–αριστερά και κινούμε τα χέρια για καλύτερη αιμάτωση.
Κλωτσιές προς τα πίσω (Butt Kicks) – 1 λεπτό
➝ Χτυπάμε με τις φτέρνες τους γλουτούς, προετοιμάζει τετρακέφαλους και γλουτούς.
Καθίσματα (Bodyweight Squats) – 1 λεπτό
➝ Ελαφριές επαναλήψεις για να ενεργοποιηθούν τα πόδια.
🦵 Κυρίως πρόγραμμα (2–3 γύροι)
Καθίσματα (Squats) – 15 επαναλήψεις
➝ Λυγίζουμε γόνατα σαν να καθόμαστε σε καρέκλα, κρατώντας στήθος ψηλά. Δουλεύουν μηροί και γλουτοί.
Πλάγια προβολή με διασταύρωση (Curtsy Lunges) – 12 σε κάθε πόδι
➝ Σταυρώνουμε το ένα πόδι πίσω από το άλλο σε προβολή. Σφίγγει μέσα και έξω μηρούς.
Πλάγιες ανυψώσεις ποδιού (Side Leg Lifts) – 15 σε κάθε πόδι
➝ Ξαπλώνουμε στο πλάι ή στεκόμαστε και σηκώνουμε το πόδι στο πλάι. Τονώνει γοφούς και εξωτερικό μηρό.
Άρσεις γέφυρας (Glute Bridges) – 20 επαναλήψεις
➝ Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε γόνατα και ανεβάζουμε τη λεκάνη. Σφίγγουν γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι.
Ανεβάσματα σε σκαλοπάτι/καρέκλα (Step-Ups) – 12 σε κάθε πόδι
➝ Πατάμε σε καρέκλα ή σκαλοπάτι, ανεβαίνουμε–κατεβαίνουμε. Εργάζεται όλο το πόδι και ανεβάζει παλμούς.
Ανασηκώσεις στις μύτες (Calf Raises) – 20 επαναλήψεις
➝ Στεκόμαστε όρθιοι, ανεβαίνουμε στις μύτες και κατεβαίνουμε αργά. Γράμμωση στις γάμπες.
🧘 Αποθεραπεία (5 λεπτά)
Δίπλωση μπροστά (Forward Fold) ➝ τέντωμα πίσω μηρών.
Τέντωμα τετρακέφαλων (όρθιο, φτέρνα στον γλουτό).
Πεταλούδα (Butterfly stretch) ➝ ανοίγουμε γόνατα και φέρνουμε πέλματα μαζί.
Διάταση λαγονοψοΐτη (Hip flexor stretch) ➝ προβολή μπροστά με άνοιγμα λεκάνης.
