sportsnutrition.gr

22/10/2025

Μια συνεργασία που απολαμβάνουμε! 🖤🤍🥊

🥊 Νέα συνεργασία!
Το PAOK Boxing Club ανακοινώνει με χαρά τη συνεργασία του με τον διατροφολόγο κ. Μάλαμα και την Sports Nutrition 💪
Μαζί, κάνουμε ακόμα ένα βήμα για την κορυφή — με σωστή προετοιμασία, διατροφή και πάθος για τη νίκη! ⚫⚪

15/07/2024

Τι είναι το Σύνδρομο Σχετικής Ενεργειακής Ανεπάρκειας στον αθλητισμό; Τι επιπτώσεις έχει στην υγεία και την απόδοση;
Γράφει η Antigoni Kypraiou

Η σχετική ενεργειακή ανεπάρκεια στον αθλητισμό (Relative Energy Deficiency in Sport, REDs) ορίστηκε από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή το 2014

12/01/2024

Πολλές έρευνες έχουν επικεντρωθεί επίσης στην δράση της καφεΐνης και την αθλητική απόδοση. Είχα γράψει σε άλλο άρθρο για την δράση της καφεΐνης στα μαχητικά αθλήματα. Ποια είναι η δράση όμως η δράση της στην ποδηλασία; Ας μιλήσουμε λοιπόν για καφεΐνη και ποδηλασία.

Καφεΐνη και ποδηλασία
Η κατανάλωση καφέ προσφέρει ποικίλα οφέλη ιδίως σε άτομα που ασκούνται τακτικά.

Είτε κάνετε ποδήλατο αγωνιστικά είτε για ψυχαγωγικούς σκοπούς, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Συμβάλλει στην βελτίωση της μυϊκής αντοχής, ταχύτητας κίνησης και μυϊκής δύναμης.Συγκεκριμένα, η καφεΐνη επιτρέπει στους μυες να συστέλλονται πιο δυνατά και πιο τακτικά και συνεπώς να βελτιώνει την απόδοση αντοχής και την απόδοση στο sprint.

Ο καφές πέραν των άλλων θετικών, βελτιώνει τη διάθεση καθώς απελευθερώνει τις ενδορφίνες, τις “ορμόνες της ευτυχίας”, που μειώνουν τον πόνο και τις αρνητικές επιπτώσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα με τη διάθεση βελτιώνεται ο χρόνος αντίδρασης, η γνωστική λειτουργία, η εγρήγορση και η διέγερση, στοιχεία που έχουν θετική επίδραση στην απόδοση των αθλητών και αθλητριών ποδηλασίας.

Ωστόσο,υπάρχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στην κατανάλωσή του, καθώς η ευαισθησία του κάθε ατόμου ποικίλλει. Δύο διαφορετικά γονίδια φαίνεται ότι επηρεάζουν την απόδοση αλλά και την ευαισθησία στην κατανάλωση καφεΐνης. Η παραλλαγή του γονίδιου CYP1A2 είναι υπεύθυνη για την εργογόνο δράση της καφεΐνης, ενώ η παραλλαγή του γονιδίου ADORA2A εείναι υπέυθυνη για την εμφάνιση των ανεπιθύμητων ενεργειών της.

Την εργογονική δράση της καφεΐνης στους ποδηλάτες επιβεβαιώνει και μια πρόσφατη έρευνα του 2019 που διεξήχθη από τους Clarke et al.. Στην έρευνα συμμετείχαν ποδηλάτες και ποδηλάτισσες που κατανάλωσαν 3mg καφεΐνης ανά kg σωματικού βάρους. Οι χρόνοι τους ήταν καλύτεροι κατά 2,1% στους άντρες και 1,8% στις γυναίκες.

Σε παλαιότερη έρευνα (2016) η χορήγηση καθόλου καφεΐνης, 100mg και 200mg σε αθλητές και αθλήριες ποδηλασίας έδειξε βελτίωση στους χρόνους στο γκρουπ με την μεγαλύτερη δόση καφεΐνης (200mg).

#διαιτολογος

10/11/2023

Τελικά οι εκδρομές παχαίνουν;
Οι εκδρομές είναι χαλάρωση, ξεκούραση, απόδραση από την καθημερινότητα και τις έγνοιες της. Αυτή η χαλάρωση πολλές φορές συμβαδίζει με την απόλαυση της κατανάλωσης μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού, γλυκών και ίσως και αλκοόλ, κάτι το οποίο μπορεί να δικαιολογηθεί στα πλαίσια μιας κοινωνικής συνεύρεσης και συντροφιάς.
Μπορούμε όμως να κάνουμε κάτι για αυτό; Υπάρχει κάτι το οποίο μπορούμε να κάνουμε για να μη γίνει “ζημιά”;
Για περισσότερες πληροφορίες: https://sportsnutrition.gr/athlitiki-diatrofi/telika-oi-ekdromes-pachainoun/1138/
#εκδρομή #διαιτολογος #διατροφή

08/11/2023

Διατροφικά λάθη στην ποδηλασία
•Το γεύμα της προηγούμενης νύχτας
Ακόμα και αν η διαδρομή σας είναι πολύ δύσκολη και απαιτητική, μην το παρακάνετε την προηγούμενη νύχτα. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων ως γλυκογόνο στους μύες.
•Μην αργήσετε το πρωινό γεύμα
Αν η διαδρομή είναι απλή και μη αγωνιστική μπορείτε να φάτε κάτι εύκολο και εύπεπτο, όπως ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα ή βρώμη βραστή με νερό και μέλι 60 λεπτά πριν. Αν η διαδρομή είναι ιδιαίτερα απαιτητική ή αγωνιστική με πολλά υψομετρικά από την αρχή, τότε το γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν, ώστε να έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης.
•Μην δοκιμάσετε κάτι καινούριο
Την ημέρα του αγώνα ή μιας μεγάλης και απαιτητικής διαδρομής, μην επιχειρήσετε να δοκιμάσετε κάτι καινούριο στο φαγητό. Κάτι καινούριο στο πρωινό ή στο προαγωνιστικό γεύμα που δεν έχετε ήδη δοκιμάσει τις ημέρες των προπονήσεών σας, μπορεί να σας προκαλέσει έξτρα στρες.
•Πολλά gels
Χρησιμοποιείστε τα λίγο πριν ένα μεγάλο “σκαρφάλωμα”, μια δύσκολη ανηφορική διαδρομή δηλαδή ή στο τέλος μιας αγωνιστικής διαδρομής που συνήθως ανεβαίνει η ένταση. Μην χρησιμοποιείτε μεγάλη ποσότητα από αυτά. Προκαλούν γαστρεντερικές διαταραχές, οι οποίες σίγουρα δε θα σας βοηθήσουν να αποδώσετε όσο θέλετε.
•Μην περιμένετε την πείνα
Μην περιμένετε το αίσθημα πείνας. Είναι καθυστερημένος δείκτης ότι έχετε ήδη αργήσει να προσφέρετε “καύσιμο” στον οργανισμό σας. Αν η διαδρομή είναι μεγάλη, ξεκινήστε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας ανά 20-30 λεπτά. Χρειάζεται κάποιος χρόνος από τη στιγμή της πρόσληψης της τροφής μέχρι να είναι διαθέσιμη ως ενέργεια για το σώμα.
•Μελετήστε τη διαδρομή
Αν γνωρίζετε πότε είναι οι δύσκολες αναβάσεις της διαδρομής και πότε αυτή είναι πιο επίπεδη, μπορείτε να υπολογίσετε τα γεύματα. Gel πριν από τις αναβάσεις, μικρά snacks στα ομαλά κομμάτια, όπου μπορεί να γίνει πέψη χωρίς να ζορίζεται το σώμα.
•Ενυδάτωση!
Από τα πιο σημαντικά κομμάτια στην ποδηλασία. Απαιτεί προσωπική μελέτη. Ο κάθε οργανισμός έχει διαφορετικό ρυθμό εφίδρωσης. Απαιτείται πρόγραμμα ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την ποδηλασία, ιδίως όταν η διαδρομή είναι μεγάλη σε απόσταση και σε χρόνο.
#ποδήλατο #διατροφή

06/11/2023

Κλείστε το ραντεβού σας με τον διαιτολόγο στην Αθήνα!
#διαιτολογος #διατροφή

06/11/2023

Διατροφικοί μύθοι
Εάν είσαι αδύνατος, σημαίνει ότι είσαι υγιής
Μύθος: Σύμφωνα έρευνες που έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια, οι υπέρβαροι άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά και ακολουθούν υγιεινή ζωή, μπορούν να είναι πιο υγιείς και να ζήσουν περισσότερο από τους αδύνατους που δεν ασκούνται και δεν τρέφονται σωστά.
#ασκηση #διαιτολόγος

02/11/2023

Σωματική δραστηριότητα είναι κάθε κίνηση του σώματος για την οποία απαιτείται κατανάλωση ενέργειας και επομένως αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους.
Η συστηματική σωματική δραστηριότητα έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης , καρδιαγγειακών νοσημάτων ,σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και άλλων νοσημάτων. Επιπλέον, προστατεύει από την οστεοπόρωση και τα κατάγματα , ενώ σχετίζεται με την καλύτερη ψυχική υγεία και μακροζωία.
Αντίθετα, ο καθιστικός τρόπος ζωής και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας(π.χ., παρακολούθηση τηλεόρασης) σχετίζεται με την αύξηση της συχνότητας εμφάνισης νοσημάτων όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 κ.ά.
#άσκηση

31/10/2023

Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό μέταλλο που εμπλέκεται σε εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό και παίζει βασικό ρόλο στη διασφάλιση της συνολικής υγείας. Συγκεκριμένα, το μαγνήσιο:
• Ενισχύει την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
• Βοηθά στη μυϊκή χαλάρωση.
• Διατηρεί υγιή τον καρδιακό παλμό.
• Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
• Αναβαθμίζει την ποιότητα ύπνου.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:
• Προϊόντα ολικής άλεσης
• Φυλλώδη, πράσινα λαχανικά
• Μπανάνες
• Ξηροί καρποί
• Αποξηραμένα φρούτα
• Ψάρια
• Όσπρια
• Αβοκάντο
• Μαύρη σοκολάτα
#μαγνήσιο

27/10/2023

Νερό
Το νερό αποτελεί την πηγή της ζωής. Από μόνο του δεν έχει θρεπτική αξία, αλλά είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Αναφέροντας ότι δεν έχει θρεπτική αξία πρέπει να τονιστεί ότι το νερό ούτε αυξάνει το βάρος του σώματος, ούτε το μειώνει.
Αρκεί να αναφερθεί ότι το νερό είναι το μεγαλύτερο ομογενές συστατικό του ανθρώπινου σώματος σε ποσοστό 50-60% του συνολικού σωματικού βάρους και ότι ο μυϊκός ιστός περιέχει περίπου 75% νερό. Η σημασία του είναι ιδιαίτερη σε όλους όσους ασκούνται. Αυτό οφείλεται στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης η εφίδρωση του σώματος αυξάνεται. Σε αυτήν την περίπτωση υπάρχει και απώλεια ηλεκτρολυτών. Αυτή η απώλεια μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της απόδοσης της φυσικής δραστηριότητας και πιθανώς και σε διαταραχές της υγείας.
Οι ανάγκες του ατόμου σε νερού εξαρτώνται από το σωματικό του βάρος, την ηλικία του, το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα και φυσικά τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
Σε έναν ενήλικα άντρα αποτελεί το 60%, ενώ σε μια ενήλικη γυναίκα το 50%. Σε παχύσαρκα άτομα εμφανίζεται μειωμένο στο 40%, ενώ σε περισσότερο μυώδη άτομα στο 70%. Ο λόγος είναι ότι ο λιπώδης ιστός έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό ενώ ο μυϊκός υψηλή.
Απώλειες νερού από το σώμα έχουμε με:
• την άδηλο αναπνοή του δέρματος
• την εφίδρωση
• την αναπνοή
• τα ούρα
• τα κόπρανα
Η αυξημένη εφίδρωση που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της άσκησης ή λόγω θερμού περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει κατά πολύ την έκκριση ιδρώτα. Η βασικότερη όμως απώλεια νερού γίνεται μέσω των ούρων. Η ποσότητα των ούρων μπορεί να αυξηθεί με τη χρήση διουρητικών ουσιών. Μέσα σε αυτές ανήκουν και η καφεΐνη και το αλκοόλ. Διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη προκαλεί επίσης διούρηση, λόγω της παραγωγής ουρίας που πρέπει να αποβληθεί.
Από την άλλη, οι κύριες πηγές του προσλαμβανόμενου νερού είναι:
• τα υγρά
• το νερό των τροφών
#νερό #ασκηση #διαιτολόγος #ενυδάτωση

24/10/2023

Οφέλη της άσκησης στην ψυχική υγεία
Το άγχος είναι μια διαταραχή πολύ συνηθισμένη και επηρεάζει άμεσα τις νοητικές και τις σωματικές λειτουργίες. Η άσκηση προκαλεί μείωση του άγχους σε όλες τις ηλικίες, και η μείωση αυτή διατηρείται ακόμη και 2-4 ώρες μετά.
Η συστηματική άσκηση βοηθάει επίσης στο να διατηρούνται σε χαμηλά επίπεδα κάποιες μορφές κατάθλιψης, συγκριτικά με άτομα που ακολουθούν καθιστική ζωή. Επίσης, η αερόβια άσκηση είναι και αυτή ένα ευεργετικό μέσο κατά της κατάθλιψης, που μπορεί να συμπεριληφθεί στην ατομική ή ομαδική ψυχοθεραπεία για την αντιμετώπισής της.
Ο τύπος των ασκήσεων που προτιμώνται σήμερα σε περιπτώσεις κατάθλιψης είναι τα αεροβικά προγράμματα άσκησης όπως περπάτημα και τζόκινγκ.
Η εφαρμογή, ωστόσο, σωστής θεραπείας και αντιμετώπισης της κατάθλιψης απαιτεί προσεκτική μελέτη από τον εκάστοτε θεράποντα, καθώς το πρόγραμμα της θεραπείας πρέπει να δομείται ανάλογα με τη φυσιογνωμία, την ιδιομορφία και τα χαρακτηριστικά της ψυχικής δυσλειτουργίας του κάθε ασθενή.
Πρέπει να σημειωθεί ότι τα άτομα με βαρύτερες μορφές κατάθλιψης χρειάζονται επαγγελματική φροντίδα και φαρμακευτική αγωγή. Ο συσχετισμός κατάθλιψης-καθιστικής ζωής είναι εμφανής, γι αυτό και τα δραστήρια άτομα έχουν λιγότερες πιθανότητες ανάπτυξης της συγκεκριμένης ασθένειας.
Ακόμη, άσκηση των καταθλιπτικών ατόμων σε ομάδες ενισχύει την ομαδικότητα και κοινωνική αποδοχή, η οποία ίσως απουσιάζει από την ζωή τους. Η μείωση του άγχους και της κατάθλιψης λόγω άσκησης μπορεί να οφείλεται και στο αίσθημα επίτευξης μικρών στόχων, αυτό-ελέγχου, στην αύξηση της ικανότητας ή ακόμη και στην αλλαγή της καθημερινότητας.
Ο οργανισμός ενός γυμνασμένου ατόμου γίνεται ισχυρότερος απέναντι στους ιούς, τις λοιμώξεις και τις παθήσεις που απειλούν την υγεία του. Όμως, σε καμία περίπτωση μην υπερβάλετε. Οφείλουμε να τον ακούμε όταν μας λέει να κατεβάσουμε ταχύτητα και εάν δεν αισθανόμαστε καλά δεν πρέπει να υπερεκτιμούμε τις δυνάμεις μας και πρέπει να απευθυνόμαστε σε κάποιον γιατρό.
Διαβάστε περισσότερα στο: https://www.sotiriou-diaitologos.gr/i-askisi-einai-ugeia/
#ασκηση #οφέλη

20/10/2023

Curcumin Recovery Smoothie- Smoothie αποκατάστασης με κουρκουμά
Το συγκεκριμένο smoothie είναι ιδανικό για αποκατάσταση μετά την άσκηση. Οι ευεργετικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του κουρκουμά συμβάλλουν στην αποκατάσταση.
Συστατικά:
• 500ml γάλα καρύδας
• 500γρ. καρότα
• 250ml στιμμένο χυμό πορτοκάλι
• 10γρ. φρέσκο ginger
• 5γρ. κουρκουμάς
• χυμός λεμονιού
Οδηγίες:
1. Καθαρίζετε τα καρότα και το φρέσκο ginger
2. Τα βάζετε στον αποχυμωτή
3. Ανακατεύετε τον χυμό με το γάλα καρύδας και τον χυμό πορτοκάλι
4. Προσθέστε τον κουρκουμά και ανακατεύετε καλά
5. Προσθέστε προαιρετικά λεμόνι ή και λίγη μαύρη ζάχαρη
6. Σερβίρετέ το κρύο
#κουρκουμας #άσκηση #διαιτολόγος