05/04/2025
Η σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας αποτελεί πεδίο αυξανόμενου επιστημονικού ενδιαφέροντος τα τελευταία χρόνια. Πέρα από την παροχή ενέργειας, η τροφή παίζει καίριο ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, της γνωσιακής λειτουργίας και της γενικότερης εγκεφαλικής υγείας. Παράλληλα, νέα ευρήματα επιβεβαιώνουν τη στενή διασύνδεση μεταξύ του πεπτικού συστήματος και του εγκεφάλου, φέρνοντας στο προσκήνιο τη σημασία του μικροβιώματος και της εντερικής υγείας για την ψυχική ισορροπία.
Ερευνητικές μελέτες έχουν αναδείξει με σαφήνεια διατροφικές ομάδες θρεπτικών συστατικών που είναι καθοριστικές για τη διατήρηση της νοητικής και συναισθηματικής ευεξίας.
✅ Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, τα Ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης. Παράλληλα έχει διαπιστωθεί ότι βελτιώνουν τη μνήμη και τις νοητικές λειτουργίες. Βρίσκονται στα ψάρια (για παράδειγμα στη σαρδέλα και το σολομό), τους ξηρούς καρπούς (για παράδειγμα καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια), αλλά και στο λιναρόσπορο.
✅ Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (B6, B9, B12): Οι συγκεκριμένες βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη συναισθηματική διάθεση (σεροτονίνη, ντοπαμίνη, γ αμινοβουτυρικό οξύ). Η έλλειψη των παραπάνω βιταμινών αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Βρίσκονται στα φυλλώδη λαχανικά, τα αβγά, τις φακές, τα λαχανικά ολικής άλεσης. Συγκεκριμένα η βιταμίνη B12 προσλαμβάνεται από ζωικής προέλευσης τρόφιμα (κρέας, αβγό, γάλα) και η φυτοφαγική δίαιτα πρέπει να υποστηρίζεται από κατάλληλο διατροφικό συμπλήρωμα.
✅ Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο επηρεάζει σημαντικό αριθμό ενζυματικών αντιδράσεων στον οργανισμό. Παράλληλα υποστηρίζει τη λειτουργία της νευροδιαβίβασης. Η έλλειψη μαγνησίου έχει σχετιστεί με αγχώδη διαταραχή, ανησυχία, αϋπνία. Βρίσκεται στα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο.
✅ Βιταμίνη D: Κατά τα τελευταία χρόνια σημαντικός αριθμός μελετών έχει ασχοληθεί με τη βιταμίνη D και αναγνωρίσει τις συνεπειές της. Η αλλαγή του τρόπου ζωής με τον περιορισμό των δραστηριοτήτων ανοικτού χώρου έχει οδηγήσει σημαντικό μέρος του πληθυσμού σε έλλειψη ή ανεπάρκεια. Η «βιταμίνη του ήλιου» παράγεται από τον ανθρώπινο σώμα κατά την έκθεση σε ήλιο. Ανάμεσα σε άλλα, βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία και υποστηρίζει τη ρύθμιση των συναισθημάτων. Εκτιμάται ότι η αποκατάσταση της έλλειψης μπορεί να μειώσει το καταθλιπτικό συναίσθημα, την ευερεθιστότητα, το αίσθημα κόπωσης. Παράγεται κατά κύριο λόγο όπως προαναφέρθηκε από την έκθεση στο ηλιακό φως ενώ μπορεί να καταναλωθεί σε λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα), στον κρόκο του αβγού, σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.
✅ Αντιοξειδωτικά: Οι βιταμίνες C και E έχουν προστατευτική, κατά του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, δράση για τα εγκεφαλικά κύτταρα. Βρίσκονται σε: μούρα, φρούτα, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη λαχανικά αλλά και στη μαύρη σοκολάτα.
Και ενώ διαπιστώνουμε ότι συγκεκριμένα διατροφικά στοιχεία παίζουν σημαντικό ρόλο για την εγκεφαλική υγεία, η σύγχρονη έρευνα έχει διαπιστώσει μια πρόσθετη και ιδιαίτερα σύνθετη και σημαντική σχέση ανάμεσα στον εγκέφαλο και το πεπτικό σύστημα.
Με τον όρο άξονας εντέρου-εγκεφάλου χαρακτηρίζεται η αμφίδρομη σύνδεση εγκεφάλου και πεπτικού συστήματος. Η σύνδεση αυτή υπερβαίνει κατά πολύ τη διαδικασία κενό στομάχι-πείνα-αναζήτηση τροφής. Για παράδειγμα ένα στρεσογόνο ερέθισμα μπορεί να δημιουργεί μετεωρισμό, διάρροια ή ναυτία ή από την άλλη μεριά οι διατροφικές ελλείψεις να οδηγήσουν σε συναισθηματική αστάθεια.
Το εντερικό μικροβίωμα, αποτελούμενο από τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς παράγει περίπου το 95% της σεροτονίνης που σχηματίζεται στο ανθρώπινο σώμα. Ο νευροδιαβιβαστής αυτός έχει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση του συναισθήματος και της διάθεσης. Ταυτόχρονα υπάρχει άμεση σύνδεση του πεπτικού (το οποίο έχει χαρακτηριστεί και ως «δεύτερος εγκέφαλος») με το νευρικό σύστημα επηρεάζοντας όχι μόνο τη συναισθηματική κατάσταση αλλά και τις νοητικές λειτουργίες.
Η σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος είναι ξεχωριστή και διαφορετική για κάθε άνθρωπο αποτελώντας μια μορφή ταυτότητας και επηρεάζεται σε σημαντικό βαθμό από τις διατροφικές επιλογές. Οι φυτικές ίνες τα πρεβιοτικά και προβιοτικά υποστηρίζουν την εντερική υγεία, ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα και η ζάχαρη μπορούν να διαταράξουν το εντερικό περιβάλλον οδηγώντας σε διαταραχές του συναισθήματος και στρες.
✅ Η χρήση τροφίμων πλούσιων σε προβιοτικά όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, αποτελούν ένα πρώτο βήμα για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου.
Η Ελλάδα έχει το θλιβερό προνόμιο να βρίσκεται στις πρώτες θέσεις παιδικής και εφηβικής παχυσαρκίας σε πανευρωπαϊκή κλίμακα. Ταυτόχρονα όμως η υπερθερμιδική διατροφή συχνά παρουσιάζει ελλείψεις όσον αφορά στην επάρκειά της σε στοιχεία απαραίτητα για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία.
Τι μπορούμε να κάνουμε; Η λύση είναι απλή όσο και δύσκολη και δε βασίζεται στα κατά τα υπόλοιπα γευστικότατα ζελεδάκια. Υιοθέτηση αρχών μεσογειακής διατροφής από τη βρεφική ήδη ηλικία, αποφυγή σακχαρούχων και επεξεργασμένων τροφίμων, διατροφική ποικιλία με κάλυψη όλων των διατροφικών ομάδων, εμπλουτισμός της διατροφής με τα προαναφερθέντα στο κείμενο τρόφιμα. Σημειώνεται ότι μικρές παρεμβάσεις, όπως για παράδειγμα η ένταξη σε εβδομαδιαία βάση ψαριού στο διαιτολόγιο της οικογένειας, μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία. Επιπλέον θα χρειαστεί να έχουμε πάντα κατά νου ότι τα παιδιά μαθαίνουν κατά κύριο ρόλο όχι από τα λόγια αλλά από το παράδειγμα των γονέων.
#ψυχολογια #διατροφή #μεσογειακήδιατροφή #τροφήγιατονεγκέφαλο
