Μαρία Μήκα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

14/11/2025

ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΔΙΑΒΗΤΗ 14 ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ
Η διατροφή αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο για τη σωστή ρύθμιση του σακχαρώδη διαβήτη. Ο στόχος είναι η υιοθέτηση ενός υγιεινού και ισορροπημένου τρόπου διατροφής που να διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα.

Βασικές Διατροφικές Οδηγίες
Δεν υπάρχει μια ενιαία "δίαιτα για διαβητικούς", καθώς οι ανάγκες είναι εξατομικευμένες. Είναι σημαντική η συνεργασία με έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο.
• Έμφαση σε Σύνθετους Υδατάνθρακες: Προτιμήστε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι οποίοι απορροφώνται πιο αργά και δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου.
o Παραδείγματα: Προϊόντα ολικής άλεσης (βρώμη, ψωμί ολικής, ζυμαρικά ολικής), όσπρια, λαχανικά και φρούτα (με μέτρο).
• Κατανομή Γευμάτων: Μοιράστε τις τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες σε μικρά και συχνά γεύματα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα σε ένα μόνο γεύμα.
• Πρωτεΐνη: Συμπεριλάβετε πηγές άπαχης πρωτεΐνης στα γεύματά σας (π.χ. πουλερικά, ψάρια, όσπρια, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά).
• Λιπαρά: Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά (αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο) και περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
• Φυτικές Ίνες: Οι εδώδιμες ίνες βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου. Καταναλώστε άφθονα λαχανικά, φρούτα, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης.
• Περιορισμός Ζάχαρης και Επεξεργασμένων Τροφών: Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκά, τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα πρόχειρα φαγητά, καθώς ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης.
Συμβουλές
• Ενυδάτωση: Πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Διατροφική Εκπαίδευση: Η εκμάθηση των ισοδυνάμων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση της διατροφής, ειδικά αν χρησιμοποιείτε ινσουλίνη.
• Άσκηση: Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή για τη διαχείριση του διαβήτη.
Η διατροφή για τον διαβήτη απαιτεί προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα των τροφών. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας καθοδηγήσει στη δημιουργία ενός εξατομικευμένου προγράμματος.

05/11/2025

ΑΥΘΕΝΤΙΚΟΣ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ

Το μυϊκό γλυκογόνο παρέχει ένα βασικό καύσιμο για την προπόνηση και τον αγώνα ενός μαραθωνίου. Η «φόρτωση» υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στον μαραθώνιο επιτρέποντας στον αγωνιζόμενο να τρέχει με τον βέλτιστο ρυθμό του για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα πριν από την κόπωση. Για τον καλά προπονημένο δρομέα, αυτό μπορεί να επιτευχθεί μειώνοντας σταδιακά την άσκηση τις τελευταίες ημέρες πριν από τον μαραθώνιο και εξασφαλίζοντας πρόσληψη υδατανθράκων 10-12 g/kg/ημέρα κατά τη διάρκεια των 36-48 ωρών πριν από τον αγώνα. Οι οδηγίες για την αθλητική διατροφή συνιστούν ο δρομέας να καταναλώνει επαρκείς υδατάνθρακες για να προωθήσει την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μεταξύ των προπονήσεων. Αυτή η στρατηγική θα πρέπει να επιτρέπει στον δρομέα να «προπονείται σκληρότερα» και να ανακάμπτει βέλτιστα μεταξύ των προπονήσεων.

Γενικές Αρχές
• Υδατάνθρακες: Αποτελούν το κύριο "καύσιμο" των μυών και πρέπει να κυριαρχούν στη διατροφή του δρομέα.
• Ενυδάτωση: Η επαρκής πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή αφυδάτωσης και υπονατριαιμίας.
• Πρωτεΐνη: Απαραίτητη για την αποκατάσταση.

Η Εβδομάδα πριν τον Αγώνα (Φόρτιση Υδατανθράκων)

Ο κύριος στόχος είναι η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς.
• Αύξηση υδατανθράκων: Επικεντρωθείτε σε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και ψωμί ολικής άλεσης.
• Μείωση φυτικών ινών και λίπους: Τις τελευταίες ημέρες, μειώστε την κατανάλωση τροφών με πολλές φυτικές ίνες (όσπρια, ορισμένα λαχανικά) και λιπαρών, για να αποφύγετε πεπτικά προβλήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• Ενυδάτωση: Αυξήστε την πρόσληψη νερού σταδιακά.
• Αποφυγή πειραματισμών: Μην δοκιμάζετε νέες τροφές ή συμπληρώματα.

Ημέρα του Αγώνα

• Πρωινό: Καταναλώστε ένα ελαφρύ, εύπεπτο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες περίπου 2-3 ώρες πριν την εκκίνηση (π.χ. φρυγανιές με μέλι, μπανάνα).
• Ενυδάτωση: Πίνετε μικρές ποσότητες υγρών μέχρι την εκκίνηση.
• 4 ώρες πριν: Καταναλώστε 4-7ml νερού ή αθλητικού ποτού / κιλό σωματικού βάρους
• 2 ώρες πριν: Καταναλώστε 400 – 600ml νερού ή αθλητικού ποτού
• Στρατηγική ανεφοδιασμού: Έχετε προγραμματίσει πού βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού και τι ακριβώς θα καταναλώσετε (π.χ. ενεργειακά τζελ, αθλητικά ποτά).

Κατά τη Διάρκεια του Αγώνα

• Ενυδάτωση: Πίνετε περίπου 150-350 ml υγρών (νερό ή αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες) κάθε 15-20 λεπτά.
• Υδατάνθρακες: Προσλάβετε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα (π.χ. μέσω ενεργειακών τζελ, μπάρες, ή αθλητικών ποτών), ανάλογα με τις ανάγκες σας .
• Προσοχή: Η υπερβολική κατανάλωση νερού, χωρίς ηλεκτρολύτες, μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία.

Μετά τον Αγώνα (Αποκατάσταση)

Η άμεση αποκατάσταση είναι κρίσιμη για να ανεφοδιαστούν οι μύες και να ξεκινήσει η επιδιόρθωση των ιστών.
• Άμεση πρόσληψη θρεπτικών συστατικών: Καταναλώστε ένα γεύμα ή σνακ (ιδανικά εντός 30-60 λεπτών) που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (π.χ. σοκολατούχο γάλα, σάντουιτς με γαλοπούλα, φρούτα με γιαούρτι).
• Αναπλήρωση υγρών/ηλεκτρολυτών: Συνεχίστε να πίνετε νερό και αθλητικά ποτά για να αναπληρώσετε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν.
• Ξεκούραση: Δώστε στον οργανισμό σας χρόνο να ανακάμψει πλήρως.

31/10/2025

Αναζήτησε τρόπους να χαλαρώνεις ώστε να περιορίσεις τις συνέπειες που μπορεί να έχει το άγχος στη σιλουέτα σου.

Όταν έχεις άγχος ο οργανισμός παράγει κορτιζόλη. Στην περίπτωση όμως που το στρες είναι χρόνιο, αυτή η ορμόνη εκκρίνεται σε μεγάλη ποσότητα και σχετίζεται με την αύξηση βάρους. Και αυτό γιατί έχει να κάνει με κέντρα του εγκεφάλου που συνδέονται με την όρεξη, ενώ συγχρόνως φρενάρει το μεταβολικό ρυθμό, με αποτέλεσμα την εξάντληση του οργανισμού, ο οποίος αδυνατεί να επιτελέσει σωστά διάφορες λειτουργίες. Επιπλέον, η έκκριση μεγάλης ποσότητας κορτιζόλης παίζει ρόλο στην αποθήκευση του λίπους στο σώμα, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς.

30/10/2025

Όλοι είμαστε διαφορετικοί.
Μάθε τι χρειάζεται το σώμα σου μέσα από τα iDNA Tests και ανακάλυψε την καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου!

02/10/2025

30/09/2025

06/08/2025

Η Μεταμόρφωση του Σωτήρος, που γιορτάζεται στις 6 Αυγούστου, είναι μια σημαντική χριστιανική γιορτή που τιμά την μεταμόρφωση του Ιησού Χριστού στο όρος Θαβώρ. Κατά τη διάρκεια αυτής της μεταμόρφωσης, ο Χριστός εμφανίστηκε με θεϊκή δόξα μπροστά στους μαθητές Του, Πέτρο, Ιάκωβο και Ιωάννη, και συνοδευόταν από τους προφήτες Μωυσή και Ηλία.
Η ευλογία των σταφυλιών κατά τη διάρκεια αυτής της γιορτής έχει τις ρίζες της στην παράδοση της Εκκλησίας να ευλογεί τους πρώτους καρπούς της σοδειάς. Τα σταφύλια, ως σύμβολο καρποφορίας και ευλογίας, προσφέρονται στον Θεό ως ένδειξη ευγνωμοσύνης για την άφθονη σοδειά και την ευλογία Του. Αυτή η πρακτική υπενθυμίζει στους πιστούς τη σχέση τους με τον Θεό και τη φύση, και την ανάγκη για ευγνωμοσύνη και ταπεινότητα απέναντι στις δωρεές Του.
ΚΑΛΗ ΠΝΕΥΜΑΤΙΚΗ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΗ!