27/02/2019
FIT/TAP
Excelente guía para iniciar 👌🏼 👀
COMPONENTES DE UN PLAN DE EJERCICIO
Todo plan debe incluir estos componentes (FIT-TAP):
Frecuencia: número de entrenos por semana
Intensidad: nivel de esfuerzo
Tiempo: duración de cada entreno
Tipo: aeróbico/cardio; fuerza; flexibilidad, etc.
Acumulación: volumen semanal (frecuencia x duración a cada intensidad)
Progresión: incremento paulatino del plan
Ejemplo: Para personas sedentarias por 4 meses o más, lo mejor es empezar a caminar, particularmente si hay sobrepeso, 10 minutos a intensidad moderada (aumenta la frecuencia de la respiración, pero aún puedes hablar) tres veces por semana. En cada entreno, calentar (caminar despacio) al menos 5 minutos, luego hacer el entreno a la intensidad señalada y al final enfriar (caminar despacio) al menos 5 minutos. Aumentando la duración 5 minutos/semana, en 5 semanas estarás caminando 30 minutos; si la siguiente semana aumentas la frecuencia a 4 veces y la siguiente a 5, en 7 semanas harás la recomendación (150 minutos/semana a intensidad moderada).
Si quieres trotar, intercala periodos de caminata y trote al entrenar, aumentando progresivamente el tiempo trotando, hasta que logres hacerlo todo el entreno. Si donde entrenas hay subidas y bajadas, enfócate en mantener la intensidad constante (las subidas lento y las bajadas más rápido).
Si deseas entrenar fuerza muscular, lo recomendado es hacer cada ejercicio con un peso con que logres hacer 8 a 12 repeticiones y hacer de 8 a 10 tipos de ejercicios, particularmente aquellos donde uses los grupos musculares más grandes (brazos, piernas, abdomen, espalda), dos veces por semana. Más detalles en otra futura cápsula.
ESM, entrenando con propósito
