05/12/2025
La Técnica de las Nubes: Observar los Pensamientos Negativos sin Identificarse con Ellos
Los pensamientos negativos pueden parecer abrumadores cuando les damos toda nuestra atención y nos identificamos con ellos. La técnica de visualización de las nubes, proveniente de las prácticas de mindfulness y la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), ofrece una forma efectiva de relacionarnos con estos pensamientos de manera más saludable.
¿En qué consiste?
Esta técnica se basa en la idea de que los pensamientos son eventos mentales transitorios, no hechos absolutos ni parte de nuestra identidad. Al igual que las nubes pasan por el cielo sin modificarlo, nuestros pensamientos pueden pasar por nuestra mente sin que necesitemos aferrarnos a ellos o luchar contra ellos.
¿Cómo practicar la técnica?
Paso 1: Encuentra un lugar tranquilo y siéntate cómodamente. Cierra los ojos o mantén una mirada suave.
Paso 2: Respira naturalmente y lleva tu atención al momento presente, notando las sensaciones de tu cuerpo.
Paso 3: Cuando surja un pensamiento negativo, visualízalo como una nube en el cielo. Imagina que ese pensamiento está escrito en la nube o que la nube representa ese pensamiento.
Paso 4: Observa la nube pasar por el cielo de tu mente sin intentar detenerla, cambiarla o aferrarte a ella. Simplemente déjala flotar y alejarse a su propio ritmo.
Paso 5: Si te encuentras enganchado al pensamiento, reconócelo con amabilidad y vuelve a visualizarlo como una nube que continúa su camino.
Paso 6: Repite este proceso con cada pensamiento que surja, manteniendo una actitud de observador neutral.
¿Para qué sirve?
Esta técnica ofrece múltiples beneficios psicológicos:
Defusión cognitiva: Ayuda a separarnos de nuestros pensamientos, reduciendo su impacto emocional y reconociendo que no somos nuestros pensamientos.
Reducción de la rumiación: Disminuye la tendencia a dar vueltas repetitivamente a pensamientos negativos, un factor clave en la ansiedad y la depresión.
Aceptación psicológica: Fomenta una actitud de aceptación hacia la experiencia interna sin intentar suprimirla o controlarla, lo cual paradójicamente reduce el malestar.
Mayor flexibilidad psicológica: Permite responder a las situaciones de manera más consciente en lugar de reaccionar automáticamente a cada pensamiento.
Reducción del estrés: La práctica regular se asocia con menores niveles de cortisol y mejor regulación emocional.
Referencias bibliográficas
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.
Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness (Revised ed.). Bantam Books.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2018). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford Press.
Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.
Bernstein, A., Hadash, Y., Lichtash, Y., Tanay, G., Shepherd, K., & Fresco, D. M. (2015). Decentering and related constructs: A critical review and metacognitive processes model. Perspectives on Psychological Science, 10(5), 599-617.
