09/05/2026
【孕期運動】
孕婦運動的目的很多
不論是為了維持體態、縮短產程、減少疼痛、加快產後修身等
懷孕初、中、後期隨著身體的改變
需要的運動並不一樣
請隨時聆聽自己身體的需求
並參考專業人士意見
懷孕初期尚未穩定
因此運動建議以輕鬆為主
而且不適症狀比較多
建議量力而為
（不行不用勉強
能吃能睡能拉就已經贏🥹）
孕中期比較穩定
是積極運動的好時機
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初懷孕時聽到另一位醫師媽媽分享透過pilates和yoga練習
初產只是歷時4小時
默默將pilates 劃入孕期必做運動之一
（❗事實是，並沒有一個運動或方法能明確縮短產程
影響產程的因素實在太多
無須跟其他人比較
生產過程安全、母子平安比什麼都重要）
之前從來沒有做過 pilates
從20周開始
很幸運遇到很好的老師
在pilates 之外還加入了很多Gyrotonic/Gyrokinesis（嬋柔）的元素/ 理解
著重身體的連貫性和如何控制身體
同時釐清了很多我對pilates的誤解
🔸 pilates的目的不是讓你比較好生，而是學會如何正確控制身體
🔸 正確控制身體的發力（加上good alignment）的確會減少很多不適
🔸 pilates某程度上是一個很難的東西，必須在一定的體力、體能、協調基礎上才能不做壞
🔸 做pilates好處是建基於你能做得多對上，並不是做得多複雜或難度多高上
（最能改善我夜間抽筋問題的運動是在一張普通椅子上！）
🔸 與其說是做pilates，其實是透過pilates的運動和切入點重新認識自己的身體，目標只是在合適的強度下練好如何控制和使用身體
🔸 運動很食腦，如何控制和使用身體其實就是身體不停輸入新的指令讓大腦重新學習，時間和充足休息都是必須的條件
🔸 由於細節很多，建議孕婦/ 有要求的請上 1 on 1
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24周開始加入一些重訓
跟著 進行 DNS+（輕量的）重訓
DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilization) 某程度上不算是一種運動
個人認為是一種邏輯和運動的一種基本條件
強調關節位置的穩定性、肌肉功能的協調性和腹內壓調節
（有興趣了解更多請移步官網或香港澳門專頁
🌐 https://www.rehabps.com/dns.html
🌐 )
腹內壓相關的
👉🏻pelvic floor（漏尿、便秘）
👉🏻腹直肌（分離）
👉🏻橫膈膜（胃酸倒流、呼吸困難）
尤其對於孕婦或產婦來說是“必修課”
而對於我而言這些的穩定性和症狀比我能舉多重、線條多緊緻更重要
因此特意找了有修讀+practise DNS approach的教練
當中一些有趣的體會：
🔸 孕婦其中一個最容易被“標記”的姿勢或步態大概是挺腰、骨盆前傾明顯、走路外八...
很多時候就是典型的“open scissors”, 整體核心的控制和腹內壓很大機會出現問題甚至症狀
🔸 這也是為什麼我選擇從 DNS approach 教練的原因，孕婦身體的改變本身就有這樣的偏性，如果忽略了這一部分大概很難越練越好
🔸 當要維持整體穩定時，能發力或負重可能會與想象中有差距，這個差距大概就是平時犧牲穩定性換取的代償，能解釋為什麼有些時候反而會越練越壞或沒有預期效果
🔸 用手法改善身體的結構對位和穩定性對於改善整體協調有幫助
（某次調了一邊上肢後再上課，軀幹穩定性明顯較之前好，感覺用力較順，沒有太費力在互相對抗/ 矛盾）
🔸 運動的意義某程度在於改變和強化身體和大腦對於正確使用的記憶
我個人認為被動治療調整和主動鍛煉不是對立，也不是能互相取代，類似debug後再強化練習正確的記憶
🔸 身體練習也是大腦練習的過程，能在一節重複的練習間感受到自己進步，並不是非常漫長的過程
🔸 每人腦袋能承載的刺激或狀態都不同，按照自己步伐就好，過度刺激不是好事，身體會無法調節
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大概到了33周
由於體力直線下降
加上身體需求不一樣
變成主要 “練鬆” “休息”
就停了以上的運動
有關孕後期胎位、入盆的邏輯、運動等之後再整理分享
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題外話
除了健康考慮之外
我覺得還有另一個層面
就是鞏固孕媽媽對自己能做得到一些事情的信心
在孕期多思多慮很多時候都是出於對未來的不確定性
看到自己的外貌、身體、身份出現前所未有的改變/ 危機
運動是一個好機會能不斷證明自己
「我仍然有這個能力」
「我仍然能做到」
「這是一個我能應付的改變」
另則就當是一種胎教、身教
從小開始示範如何對自己身體健康負責
應該比任何的言語教育都來得有力！
