24/10/2022
//聰明地改變生活！形塑/破除習慣四部曲//
建立習慣的過程可以被分為以下四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞。我們可以透過對這四個步驟的認識，加以運用，幫助我們養成好習慣。而這些技巧倒轉過來，還能幫助我們戒除壞習慣！
1. 提示——讓你的習慣顯而易見/毫不顯眼
養成好習慣：
試制定一個計劃，具體化你想養成的習慣；並且好好設計你的環境，讓你在其中能記起做你想做的事。
例子：
我想減肥—>
我會每星期三下班後到XX體育館跑步，並在我的電話日程設定提示。
戒除壞習慣：
減少接觸任何提示你有關壞習慣的事物。
例子：
我想少吃零食—>
將家裏的零食通通送走，將健康的小食例如水果放在當眼位置。
一起練習！
• 具體化你的一個習慣
「我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕。」
2. 渴望——讓你的習慣更吸引/毫不吸引
養成好習慣：
將你想養成的習慣與你喜歡做的事結合起來，讓你想養成的習慣變得更吸引。這兩件事可以同時進行，也可以放在前後進行。
例子：
我想開始學習每星期收拾房間，但沒有動力—>
每星期收拾房間前，我都會先吃一個很好吃的早餐。
戒除壞習慣：
將壞習慣與其他吸引的事情隔斷，減低他對你的吸引力。你也可以列出壞習慣的壞處，建構好你的心態。
例子：
我不想看太多電視，我看電視的時候經常一邊吃甜品->
我看電視的時候，不再吃甜品，降低看電視的吸引程度。另外，我也列出了少看電視的3個益處，强化自己的決心。
一起練習！
• 配對你想養成的習慣和你喜歡做的事
「我會在做〔你想養成的習慣〕時/前/後，做〔你喜歡做的事〕。」
3. 回應——讓你的行動輕而易舉/困難無比
養成好習慣：
將習慣分拆成容易的小任務，這樣你就不會懼怕它，快速進入行動階段，開啓滾雪球的複利效應。
例子：
我要一年内看20本書—>我每天都看一頁書
戒除壞習慣：
提高執行壞習慣的難度，增加你與壞習慣之間的步驟，拉遠你和它的距離。
例子：
我不想睡覺前看手機—>
今晚開始，我會把手機關掉，放在客廳，才回到床上睡覺。
一起練習！
• 將你的習慣拆成小任務
「我會〔容易做的小任務〕，做到就算成功！」
4. 獎賞——讓完成任務後的獎賞令你心滿意足/令人不滿
養成好習慣：
在連續完成一些小任務後獎勵自己，能强化你的習慣，讓你持之以恆。獎勵方面，可以挑選一些即時就能享受的，效果更佳！
例子：
我連續7天每天都有看一頁書，就可以喝一杯珍珠奶茶
戒除壞習慣：
你可以找一個好朋友，成爲你的問責夥伴，讓你做壞習慣的後果不再只有自己知道。這個方式能讓你在執行壞習慣之後獲得更多負面的感覺，從而減少你重複進行壞習慣的機會。
例子：
我想戒酒，於是找到好朋友，成爲我的問責夥伴。他會不時問問我最近戒酒的情況。所以，每次我又喝多了，他都會知道，讓我喝多了的感覺更差。
練習：
•制定你的獎勵計劃
「我連續（天數）做到〔小任務〕，就可以（獎勵）！」
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