啟泰物理治療診所 Ray's Physiotherapy Clinic

08/07/2025

長跑的準備與長跑的益處

又一年香港馬拉松盛事剛完結了。這次，讓我們談談一個較少人認識的題目──「Tapering」。如果你不是跑步賽事的常客，你對這個名詞應該很陌生。其實它所表達的，是賽前最後一刻的準備功夫。

Tapering，意思是逐漸減少，如醫生減藥一樣。其實Tapering是長跑比賽中重要一環，很多不常參加比賽的人都把它忽略了。Tapering在於要跑手在賽前減少訓練量，讓身體休息及復元，令肌肉、糖份、酵素和荷爾蒙在大量訓練後能回復最佳水平來迎接大日子。假如你參加的是全馬拉松，我建議你在賽前的兩、三週便開始逐漸減少練習的里數，到最後一週更要全面停止練跑。有學者更建議跑手於停跑前的最後一課訓練，里數可以是平時最長的一次，但不會超越真正比賽的路程；如你參加的是半馬或十公里，賽前一週開始減量，減至平時的一半以下便可，到最後的三天則全面停跑。

很多人練長跑，除了為完成賽事，也為了「減磅」。其實要減去磅數很簡單，坊間有很多辦法。你只需花數千元便可減走數磅水份，叫人相當興奮。遺憾，這對健康指標沒有益處。

健康指標包含了很多慢性頑疾，包括冠心病、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆和腸癌等。研究顯示適量的帶氧運動可減少患上以上疾病的機會。長跑訓練是個好例子。美國運動醫學學院建議我們每天進行30分鐘中度的帶氧運動，便能有效改善健康指標。假若再提升運動量，額外的益處就是對心肺功能的改善和減少脂肪積聚。由此可見，帶氧運動除可「減磅」外，它亦帶來一連串健康效益，這是其他神速減磅方法所做不到的。

再者，當心肺功能和肌肉耐力都提升後，運動能力亦會有所增長，於是我們會更願意做運動。愈運動，愈健康。這粉碎了肥人因為艱苦而容易放棄的惡性循環。

(此文章曾見於都市日報）
圖片來源: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230817001723-260403?chdtv

02/06/2025

https://hk.news.yahoo.com/%E5%93%88%E4%BD%9B-%E6%9C%80%E4%BD%B3%E9%81%8B%E5%8B%95-%E6%8E%92%E8%A1%8C-%E7%91%9C%E4%BC%BD-%E6%99%AE%E6%8B%89%E6%8F%90-%E8%B7%91%E6%AD%A5-003051348.html

網上有關「運動」的建議實在是多不勝數，到底甚麼運動才是真正有效的選擇？與其盲目跟風，不如聽聽來自哈佛醫學院的專業意見。以下5大超級運動不僅簡單易上手，還能讓身心全面升級，還能延緩衰老與身體機能退化。以.....

10/05/2025

生理回饋(Biofeedback)

大部分都市人的肩頸痛都是來自肌肉過份緊張，原因是他們不懂放鬆。這類人的肩頸肌時常處於活躍狀態，大腦再不能有效地指示它們放鬆下來，就算刻意休息、放假，甚至練瑜伽、習冥想，都無法叫肌肉鬆弛一下。因此對他們來說，學習放鬆必須借助其他辦法。

生理回饋(Biofeedback)有助重新學習自我放鬆。Biofeedback是物理治療學的專有名詞。Feedback，眾所周知，是「回應」的意思。例如當小朋友考試得高分，媽媽稱讚他，稱讚就是一種「回應」。所謂生理回饋，就是給身體一個適當的回應。針對不懂放鬆的人，我們會運用一部儀器來探測他們肩頸肌肉的緊張程度，當張力超標時，儀器會發出聲響。愈緊張，聲響便愈大。反之當鬆弛時，聲響會消失。透過這樣的「回應」，患者就能肯定自己的練習是否正確，從而提高學習放鬆的效果。

生理回饋利用的工具有繁有簡，最簡單的就是一面鏡子。照鏡時，在鏡中看見自己，這映像誠然就是一個「回應」，一個很好的feedback，因為它正反映了我們姿勢上的缺陷，讓我們能即時改正。例如一個患有中風的病人，由於大腦的損傷和半邊身體及手腳的殘障，他們一般都較難維持良好站姿，久之大腦更會失去感覺體位的能力，因此連站得歪斜也不知道，結果只會愈來愈傾。這時候，簡單的一面「落地鏡」就成為了他們每天運動的好伙伴。鏡子運動(Mirror Exercise)讓中風患者觀察到自己的站姿，並即時自我矯正。透過這練習令腦部逐漸重新領受辨別體位的能力。此運動亦適用於姿勢開始出現問題的柏金遜病人。

(此文章曾見於都市日報）
圖片來源: https://bastyr.edu/about/news/biofeedback-self-regulation-and-stress-resiliency

05/04/2025

小腿緊，拇趾歪？

上期談過女士因穿高跟鞋，小腿後肌會變得過緊，使小腿容易疲倦和抽筋。其實小腿繃緊還會引起腳趾公歪斜，學名為「拇趾外翻」。

原來，假如小腿後肌太緊，步行時每一踏步足掌便會不自覺地向內側翻一翻，這會造成對足掌內側的額外受壓，久之便會把腳趾公「推」往外側。：赤足時，你便會看見她們的腳趾公是向兩旁歪斜的。對這種現象，最有效的治療當然是伸展小腿後肌，使它回復正常伸展度。

不過，拇趾外翻還有別的兩個常見成因。第一是扁平足，因為足掌的內側足弓下蹋了，使控制拇趾的筋腱移了位，因而錯誤地把拇趾向外拉。針對這成因，治療方法是改正扁平足；第二是常穿尖頭鞋。這點不難理解，因為尖頭鞋的鞋頭太窄，久之會把五隻腳趾擠壓在一起，於是拇趾看起來便好像向外歪了一樣。對於這成因，最好不過是放棄穿著尖頭鞋，否則便要配戴拇趾外翻的矯正帶，或擺放在第一、二趾間的矽膠粒了。

（此文章曾見於都市日報）
圖片來源: https://heho.com.tw/archives/38098

07/03/2025

https://youtu.be/q2PAKZDHrcE?si=nyWmmQJ07pdYGENo

經過第一階段運動，急性腰痛最劇痛難耐的幾天過去了，此時便適合加入第二階段運動一起做，來徹底消滅餘下的痛楚。《腰痛 · 急性與慢性》系列講述這兩類常見腰痛的病理，以及當患上這些疾病時的正確態度，和適切的物.....

07/02/2025

小姐，小腿抽筋嗎？

各位女士，你有否發覺小腿後面特別容易疲倦；走路久了可能會有痛楚；睡覺時甚至有抽筋的經歷？如有上述現象，請問你是否很愛穿高跟鞋呢？

眾所周知，高跟鞋對腳部健康有壞影響，它會造成的一個惡果便是小腿後肌短縮。當女士穿上高跟鞋後，腳跟自然會被提升，於是小腿後肌(俗語為「腳瓜」)便會變得短縮和緊張起來。在這樣的狀態下，小腿肌肉是會特別易倦的，久之更會產生酸痛，甚至在晚上抽筋。由於這片肌肉已經短縮了，因此在此時穿回平底鞋的話，肌肉便會被勉強拉長，感覺會更不好受，於是她們便更需要穿上高跟鞋，而且要愈穿愈高，這樣才會感到舒服。這誠然是個惡性循環。

要擊破這惡性循環，首先是要逐漸減少穿著高跟鞋。例如從鞋跟高度著手，漸漸調低；或從每天穿改為隔天穿等等。第二，便是積極做「拉筋」運動，即是伸展小腿後肌，天天進行。記著，單靠按摩和推淋巴是解決不了問題的。

（此文章曾見於都市日報）
圖片來源:https://healthmedia.com.tw/blog/personal_news_detail.php?id=1232

13/12/2024

手機傷頸兩因素

老友記手部運動已不再是只有打麻將了，今天長者們都會「機不離手」地使用平板電腦和手機，但這樣的習慣可能會造成頸部的健康問題，小則肌肉勞損，嚴重者可能會加快頸部退化。

如何避免加快頸部退化？首先要明白造成頸部過度負荷的兩個主要因素：第一是低頭的角度太大，第二是觀看屏幕的時間太長。無論是看平板電腦或是看手機，頭總是低著的。在低頭時，頭的重量對頸部造成的壓力會比平時高很多。常人頭部重量大概為10至12磅左右，而由於低頭時產生的槓桿效應，頸部所承受的重量就不止於此了。研究顯示，例如以60度角低頭玩手機或使用平板，頸部便承受著約五倍的頭部重量，即差不多有50-60磅的重量壓在脖子上，久之，這種持續的勞損便會導致頸部的退化加劇和痛楚。

要避免這些後果，長者們應注意這兩個重要因素。方法是保持正確的頭部角度，盡量避免低頭姿勢。將手持設備舉高至接近視線，最起碼的就是螢幕頂端要到鼻子的高度；第二，是控制使用設備的時間，建議每20分鐘就要休息或轉換姿勢，甚至離座起來走走，並進行簡單的肩部和頸部伸展運動，可幫助舒緩累積的壓力。

總括而言，注意姿勢和控制時間是預防頸部問題的關鍵。沒有一個持續的單一姿勢是健康的，反之，不斷改變姿勢可減少關節勞損。通過避免長時間低頭和作定時休息，長者們便可在享受電子設備的便利的同時，好好維持自己的頸部健康了。

（此文章曾見於都市日報）
圖片來源: https://www.msn.com/zh-cn/news/other/%E9%93%B6%E5%8F%91-%E4%BD%8E%E5%A4%B4%E6%97%8F-%E8%80%81%E5%B9%B4%E4%BA%BA%E7%A2%B0%E5%88%B0%E7%9A%84%E6%96%B0%E9%97%AE%E9%A2%98/ar-BB1oY0uH?ocid=BingNewsVerp&apiversion=v2&noservercache=1&domshim=1&renderwebcomponents=1&wcseo=1&batchservertelemetry=1&noservertelemetry=1 #

12/11/2024

https://www.morehappyfarm.com/20240709-4/

作為一位行山愛好者，我們都知道行山對我們的身體有很好的挑戰和鍛煉效果。然而行山也伴隨著一些常見的傷害問題，尤其是腳腕的拗柴傷害。在我們的專訪中，我們邀請了物理治療師陳啟泰先生，深入討論了行山拗柴的預防...

19/10/2024

https://youtu.be/_A8-Gb3QlIQ?si=t5WD39ntQOy2_TQp

24/09/2024

https://youtu.be/IXOSqfsWkXA?si=caSKM8qL5ZitomQS

30/08/2024

矯正站姿

站姿有分對錯嗎？人有適應性，站姿貼近正常就可以了。人體由很多骨頭排列而成，排列得好，讓肌肉運作最有效能，才可避免人生中受傷和減慢退化速度。

有一個貼近標準的站姿：人體側面看過去，耳垂、肩峰、寬關節、膝關節側面正中線，與及外側腳眼前能夠排成垂直線的話，骨骼的運作和力學分佈就是最好的。然而，大部分人還是採取一些遠離標準的『不良站姿』，今天讓我們探討以下四個。

首先是『軍人站姿』，總是站得像軍人一樣，雖然站直但腰部太用力，令盆骨前傾，肚子就突了出來。而且，屁股翹後會增加腰的壓力，並額外多花了其他肌肉的力量。應放鬆一點，勿長時間過度挺直。

第二，是『過度脊凸』，跟軍人站姿有點相似，都是盆骨前傾。這現象多為懷孕的婦女或肥胖人士，因他們的重量大部分集中在腹部，站立時為了省力就將盆骨向前傾，但身體就會出現上半身寒背的代償。這樣會令整個脊柱的天然弧度太誇張，所以腰背會有不同的痛楚。要改善這個站姿，除了要控制體重，孕婦生產後也要做盆骨運動，且不要依賴盆骨前傾來省力。

第三，『平腰探頭』，常見於文職人士，用電腦的壞姿勢會形成探頭及圓肩，兩種姿勢都會造成上寒背；而坐的時間太長，則會拉平了腰的天然弧度而導致腰過直和盤骨後傾，容易造成椎間盤突出。建議二十分鐘離座一次，上半身做一些收回肩膀的運動。

最後是『盆骨前擺』，意思是整個盆骨向前推，而身體則向後挨，同時亦會形成『長寒背』。這往往是因肌力下降使整體肌力不足而造成，以往為長者居多，近年常見於青少年，以至幼童，這可能跟疫情時活動量減少有關。

當姿勢偏離正軌，應諮詢你的物理治療師，以適當的運動幫忙矯正。

（此文章曾見於都市日報）
圖片來源: https://kknews.cc/news/g5q8xk9.html

16/08/2024

https://youtu.be/CxTzD4dSelY?si=8izlZj_RninTrYG2

上集提到，當人面對急性腰痛時，應該盡量保持活動，並得盡快開始腰部輕柔和低量的鬆解運動。本集我們將會詳細講解4個非常適合這個時期的物理治療舒緩運動。《腰痛 · 急性與慢性》系列講述這兩類常見腰痛的病理，以及....